प्रोटीन आहार क्या है और चाहे या नहीं इस पर बैठने के लिए
शैक्षिक कार्यक्रम स्वास्थ्य / / December 19, 2019
एक प्रोटीन आहार क्या है?
प्रोटीन या उच्च प्रोटीन आहार (पश्चिम बंगाल-आहार) - एक आहार, जिसमें दैनिक प्रोटीन की मात्रा अधिक हो जाती है आदर्शप्रोटीन और एक संयुक्त एफएओ / के मानव पोषण रिपोर्ट में एमिनो एसिड आवश्यकताओं डब्ल्यूएचओ / UNU विशेषज्ञ परामर्श (डब्ल्यूएचओ तकनीकी रिपोर्ट श्रृंखला 935) प्रति शरीर के वजन या उससे अधिक की 1 किलो 0.8 ग्राम 15-16% हैतंत्र और संभव चेतावनियां: शरीर में वसा को कम करने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार कुल कैलोरी की मात्रा की।
वास्तव में, यह प्रोटीन की किसी भी राशि के साथ एक उच्च प्रोटीन आहार अन्य शर्तों की परवाह किए बिना माना जा सकता है,। वहाँ वीबी-आहार की कई किस्में हैं। यह गंभीरता के अनुसार तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है।
- वस्तुतः कोई प्रतिबंध नहीं है। पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने के - आप वसा और कार्बोहाइड्रेट, मुख्य बात की राशि पर नजर रखने की जरूरत नहीं है। तुम्हें पता है, 300-500 कैलोरी से कैलोरी की मात्रा को कम कर सकते पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन, मिठाई और शराब देने के लिए, लेकिन यह वैकल्पिक है।
- शीतल आहार। यहाँ आप पोषक तत्वों की सही संख्या की गिनती और कुछ खाद्य पदार्थों देने के लिए किया है। विस्तृत - हालांकि, वसा और कार्बोहाइड्रेट का स्तर स्वीकार्य हो जाएगा, और अनुमति दी भोजन की सूची। यह एक नरम आहार क्षेत्र (जोन) और अंगूठी शक्ति मोड स्पष्ट रूप से निर्धारित कैलोरी BZHU प्रतिशत शामिल हो सकते हैं।
- सख्त आहार। वहाँ वसा और कार्बोहाइड्रेट या सख्ती से विनियमित उत्पादों सूची की मात्रा पर गंभीर सीमाएं हैं। इनमें शामिल हैं Atkins आहार, ड्यूक ketogenic आहार, paleodieta।
जनवरी 2019 में पत्रिका अमेरिका समाचार एवं विश्व रिपोर्ट प्रकाशित की रैंकिंगअमेरिका समाचार '41 बेस्ट आहार कुल मिलाकर सबसे अच्छा आहार। स्वास्थ्य और पोषण 41 पर विशेषज्ञों का आहार का परीक्षण किया और उन्हें सुरक्षा और दक्षता के अनुसार रखा है।
वें स्थान पर 23, और सभी कड़ी - - शीतल पश्चिम बंगाल जोन आहार मध्य में था सूची की पूंछ में। इस तरह के आहार के कम रेटिंग के लिए मुख्य कारण है - वे बैठने के लिए मुश्किल हो जाता है।
ऐसा क्यों है बैठने के लिए मुश्किल है?
कई कारण सख्त आहार अपनी इच्छा शक्ति के लिए एक चुनौती हो सकती है।
- शुरुआती दिनों में खराब स्वास्थ्य। कीटो Atkins आहार और ड्यूक प्रतिदिन 20 ग्राम के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित। इस वजह से, ज्यादातर लोगों को तथाकथित कीटो-फ्लू से पीड़ित हैं: चक्कर आना, कमजोरी, सिर दर्द, मतली, उल्टी, अनिद्रा। समय के साथ, इन लक्षणों गायब हो जाते हैं, लेकिन पहले सप्ताह धारण करने के लिए मुश्किल हो सकता है।
- एक परिचित भोजन के अभाव। कार्बोहाइड्रेट का मतलब है कि आप ब्रेड, अनाज और यहां तक कि फल खाते नहीं होगा, नहीं स्वीट्स उल्लेख करने के लिए की माफी। Dukan आहारकार्बोहाइड्रेट, वसा और अधिक सीमित करने के अलावा। इतना है कि यह खाने के लिए, ऊपर, लेकिन यह भी फैटी मांस, मक्खन और पनीर के सभी केवल मना किया है। paleodiete पर फलों और सब्जियों, लेकिन नहीं अनाज, रोटी और डेयरी उत्पादों के सभी प्रकार के खा सकते हैं।
- भोजन के लिए अधिक पैसा। क्योंकि सभी कड़ी उच्च प्रोटीन आहार दुबला मांस के बहुत सारे शामिल हैं और निषेध अनाज, पास्ता और आलू, अपने मेनू के मूल्य बढ़ सकता है। खासकर जब आप चिकन और गोमांस से उल्टी मेनू, टर्की और लाल मछली विविधता चाहते हैं।
- खाना पकाने के साथ कठिनाइयों। आप परिवार में रहते हैं अलग से अपने स्वयं के पकाने के लिए करना होगा। कैफे या भोजन कक्ष में भोजन, या पहले से तैयार भोजन है कि अपनी सीमाओं को फिट खरीदने के लिए की संभावना नहीं।
एक नरम आहार के साथ इस तरह के कठिनाइयों को स्पर्श नहीं करते। मुश्किल के विपरीत, वे एक लंबे समय के लिए अपनी जीवन शैली का हिस्सा बन सकते हैं। हालांकि, कुछ निश्चित परिस्थितियों में उन दोनों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकती।
वास्तव में कैसे प्रोटीन आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकते हैं?
प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि कुछ स्वास्थ्य जोखिम है।
गुर्दे पर बोझ
जब आप प्रोटीन का एक बहुत खाते हैं, उसके घटकों के ऑक्सीकरण - अमीनो एसिड, पर बोझ बढ़ जाता है गुर्दे. यहां तक कि प्रोटीन accelerates की बड़ी खुराक की एक छोटी स्वागतगुर्दे hemodynamics और स्वस्थ युवा पुरुषों में संबद्ध चर पर सामान्य-प्रोटीन आहार के साथ तुलना में अल्पकालिक उच्च प्रोटीन का प्रभाव केशिकागुच्छीय निस्पंदन - मूत्र के पहले चरण, और तरल का पीएच बदल जाता है। लंबे समय में यह गुर्दे को नुकसान पहुँचा सकता है।
इसके अलावा, पशु प्रोटीन की उच्च खपत बाँधआहार, तरल पदार्थ, या नेफ्रोलिथियासिस की द्वितीयक रोकथाम के लिए की खुराक: एक व्यवस्थित समीक्षा और बेतरतीब परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण गुर्दे की पथरी के जोखिम के साथ।
चयापचय संबंधी विकार का खतरा
आहार प्रोटीन की संरचना शाखायुक्त पक्ष श्रृंखला या BCAA साथ अमीनो एसिड शामिल हैं। शरीर संचित में BCAA के प्रोसेसिंग के दौरानतंत्र और संभव चेतावनियां: शरीर में वसा को कम करने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार उपोत्पाद, फैटी एसिड के ऑक्सीकरण रोकने।
आहार कीटो या Atkins आहार, शरीर संचित ऑक्सीकरण substrates में वसा का एक बहुत है, तो इंसुलिन की कार्रवाई का उल्लंघन किया और चयापचय संबंधी विकार का खतरा बढ़ जाता।
विटामिन और खनिज की कमी
यह जोखिम केवल कठिन उच्च प्रोटीन आहार के लिए मौजूद है। कई कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, अनाज) विटामिन और खनिज स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं।
इस तरह के भोजन का इनकार पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसे रोकने के लिए आहार की सबसे गंभीर चरणों के दौरान विटामिन परिसरों लेने के लिए सलाह दी जाती है।
तो, सब नहीं प्रोटीन आहार पर बैठ सकते हैं?
हाँ, वहाँ कुछ शर्तें जिसमें पश्चिम बंगाल आहार contraindicated हैं:
- उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग: गुर्दे समारोह या पत्थर की उपस्थिति की प्रवृत्ति है, साथ ही जोखिम वाले कारकों गुर्दे की बीमारी के लिए की विसंगतियों। आदेश करने के लिए सभी आप जानने के लिए, (मूत्र में प्रोटीन) प्रोटीनमेह के लिए मधुमेह और urinalysis पहचान करने के लिए क्रिएटिनिन परीक्षण, हीमोग्लोबिन एचबीए 1 सी अध्ययन में जाते हैं।
- गर्भावस्था. बढ़ी हुई हमल बच्चे दौरान प्रोटीन की मात्रा पैदा कर सकता हैगर्भावस्था के दौरान उच्च प्रोटीन आहार: स्वस्थ या वंश के लिए हानिकारक? तनाव के जवाब में भ्रूण विकास, दबाव बढ़ा और कोर्टिसोल की वृद्धि की स्राव कम करने के लिए।
ठीक है, कम से कम कुछ लाभ यह है पर? ऐसा क्यों है तो इतना लोकप्रिय है?
शायद, मुख्य प्लस प्रोटीन आहार - लगातार भूख से की कमी है।
प्रोटीन बढ़ जाती हैतंत्र और संभव चेतावनियां: शरीर में वसा को कम करने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार एक हार्मोन है कि भूख को बढ़ाता है - तृप्ति हार्मोन के उत्पादन और घ्रेलिन की एकाग्रता कम कर देता है। तो अगर आप कम कैलोरी उपभोग करते हैं, यहां तक कि प्रतिबंध के बिना।
जबकि पशु प्रोटीन - मांस, दूध और अंडे - यह बेहतर अवशोषित कर लेता है और अधिक तेजी से संयंत्र स्रोतों से प्रोटीन से तृप्ति की भावना प्रदान करता है - सेम, टोफू।
यह पता चला, तो आप सिर्फ कम खाते हैं?
इतना ही नहीं। भूख को दबाने के अलावा, पश्चिम बंगाल-भोजन से व्यायाम के बिना अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए मदद करते हैं।
तथ्य यह है कि प्रोटीन - सबसे ऊर्जा प्रधान पोषक तत्व। पाचन की प्रक्रिया लेता है परतंत्र और संभव चेतावनियां: शरीर में वसा को कम करने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार 3 बार कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण की तुलना में अधिक ऊर्जा है, और वसा को जलाने 10 से अधिक बार।
शरीर खर्च कर सकते हैंऊर्जा प्रतिबंध के दौरान 24 घंटे ऊर्जा व्यय पर प्रोटीन की मात्रा का प्रभाव, 24 घंटे ऊर्जा व्यय पर वसा कम भोजन का प्रभाव: पशु प्रोटीन, सब्जी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और के बीच तुलना 70-213 कैलोरी के लिए एक दिन केवल पचाने और प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए।
इसके अलावा, इस पदार्थ शरीर है, जो भी प्रभावित करता है की संरचना बदलने में मदद करताचयापचय दर और वसा-मुक्त राशि की संरचना आराम के बीच संबंध कैलोरी की बर्बादी है। लगभग ऊर्जा का 50-80% खर्च किया जाता हैशरीर का वजन नियंत्रण और ऊर्जा व्यय मांसपेशियों बनाए रखने के लिए, जबकि वसा ऊतकों लगभग कुछ भी नहीं खपत करता है। इस प्रकार, अधिक मांसपेशियों, और अधिक ऊर्जा शरीर खर्च करता है।
प्रोटीन भोजन बढ़ जाती हैप्रदर्शन और वसूली पर प्रोटीन पूरकता का प्रभाव प्रतिरोध और धीरज प्रशिक्षण में मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण और रोकता है मांसपेशी हानि, यहां तक कि कैलोरी की कमी के साथ। हालांकि, अगर आप का निर्माण मांसपेशियों करना चाहते हैं, एक प्रोटीन नहीं पर्याप्त है: कार्बोहाइड्रेट और भी जरूरत है भार प्रशिक्षण.
यह सभी लाभों है?
अधिक उच्च प्रोटीन आहार उपयोगी हैविवाद आसपास के उच्च प्रोटीन आहार का सेवन: satiating प्रभाव और गुर्दे और अस्थि स्वास्थ्य हड्डियों को। एक हार्मोन को परिवर्धित हड्डी वृद्धि - इन्सुलिन जैसे विकास कारक -1 (IGF-1) के प्रोटीन को उत्तेजित करता है उत्पादन।
कोशिकाओं, जो हड्डी को नष्ट - इसके अलावा, प्रोटीन पैराथैराइड हार्मोन की एकाग्रता जो रक्त और सक्रिय अस्थिशोषकों में हड्डी कैल्शियम के निकास को बढ़ावा देता है कम कर देता है।
अध्ययन पुष्टि करते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार सकारात्मकआहार प्रोटीन और हड्डियों के स्वास्थ्य: राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन से एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण हड्डियों के स्वास्थ्य पर प्रभाव, विशेष रूप से में काठ का रीढ़ की हड्डी, और कम कर देता हैआहार प्रोटीन की मात्रा और रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं में हिप फ्रैक्चर के जोखिम के भावी अध्ययन बुजुर्गों में फ्रैक्चर का खतरा।
और वहाँ एक प्रोटीन आहार पर एक अंतर बैठने के लिए है?
बेशक। बेहतर आप आहार लेने जाएगा, आपको उतना ही कम भुगतना होगा। निम्नलिखित बातों को सभी भुगतान ध्यान सबसे पहले।
उनके भोजन वरीयताओं
यदि आप कुछ उत्पादों के लिए विशेष अर्थ नहीं होता है, यह एक आहार जहां कम मात्रा में कम से कम उन्हें खा सकते हैं चुनने के लिए सबसे अच्छा है। तो यह विघटन और तनाव के बिना एक आहार के लिए छड़ी करने के लिए आसान हो जाएगा।
इसलिए, यदि आप रोटी और अनाज बिना नहीं रह सकता, इस तरह के क्षेत्र के रूप में कुछ प्रतिबंध, के साथ कार्बोहाइड्रेट या संस्करण पर प्रतिबंध के बिना एक प्रोटीन आहार चुनें।
मांस खाने वाले कट्टर उपयुक्त Dukan आहार के लिए, और जो और अधिक की तरह है और वसायुक्त खाद्य पदार्थ रखने वालों के लिए - कीटो या Atkins आहार। जो डेयरी उत्पाद, आटा और मिठाई के प्रति उदासीन हैं, लेकिन मांस, फल और सब्जियां, आदर्श पैलियो की तरह हैं।
वजन घटाने के वांछित दर
यह भविष्यवाणी करने के लिए कि उनकी संख्या कितनी किलो आप एक विशेष आहार पर छोड़ असंभव है - यह आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। अध्ययन सबसे लोकप्रिय विकल्पों पर केवल अनुमानित आंकड़े दे:
- Ducane आहारउच्च प्रोटीन Dukan आहार अपनाने महिलाओं के लिए भोजन का सेवन का आकलन - 8-10 सप्ताह के लिए 15 किलो से ऊपर;
- paleodietaलोकप्रिय आहार के प्रभाव पर वजन घटाने परिणाम विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य के बिना: क्लिनिकल परीक्षण से निष्कर्ष की व्यवस्थित की समीक्षा करें - 7 किलो छह महीने में और 9 के लिए - वर्ष के लिए;
- जोन - 2 और छह महीने में 7 किलो के बीच;
- भोजनएक उच्च प्रोटीन आहार बनाम स्टैंडर्ड-प्रोटीन आहार वजन घटाने और मेटाबोलिक सिंड्रोम की बायोमार्कर पर का प्रभाव: एक यादृच्छिक क्लीनिकल ट्रायल प्रतिदिन 500 किलो कैलोरी और प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रोटीन की 1.34 g की कमी - छह महीने में 7 किलो से ऊपर;
- Atkins आहारलोकप्रिय आहार के प्रभाव पर वजन घटाने परिणाम विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य के बिना: क्लिनिकल परीक्षण से निष्कर्ष की व्यवस्थित की समीक्षा करें - 2 से छह महीने में 7 किलो करने के लिए;
- ketogenic आहारकम कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव बनाम कम वसा वाले आहार वजन घटाने और हृदय जोखिम कारक पर - छह महीने में किलो 6 के बारे में।
खेल और शारीरिक गतिविधि
कीटो, Atkins: आप दौड़, साइक्लिंग, ट्राइथलॉन और अन्य खेल पसंद करते हैं आप प्रति मिनट 150-160 धड़क रहा है, उपयुक्त कम कार्बोहाइड्रेट आहार की नब्ज पर एक लंबे समय काम करना है, जहां। यह साबित हो जाता है कि वे बढ़ा सकते हैंकीटो-अनुकूलन धीरज एथलीटों में प्रशिक्षण के लिए व्यायाम प्रदर्शन और शरीर की संरचना प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है चक्रीय खेल सहनशक्ति में प्रदर्शन।
आप बीच की दूरी में दौड़ना, टीम खेल में शामिल कर रहे हैं, तो CrossFit और गतिविधि के अन्य प्रकार है जिसमें आप प्रति मिनट 160-170 धड़क रहा है की नब्ज पर काम करने की जरूरत है, घाटा हिट कार्बोहाइड्रेटकम कार्बोहाइड्रेट, व्यायाम से प्रशिक्षित महिलाओं और पुरुषों में ketogenic आहार impairs अवायवीय व्यायाम प्रदर्शन: एक यादृच्छिक-अनुक्रम विदेशी परीक्षण आपके प्रदर्शन के आधार। खेल इस तरह के सूट और अन्य उच्च प्रोटीन पैलियो आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट की संख्या से सीमित नहीं है।
यह भी देखना🥚🥛🏃♀️
- 5 आहार, जो प्रभावशीलता वैज्ञानिकों की पुष्टि की
- आप स्वस्थ होने के लिए प्रतिदिन उपभोग करने के लिए कितने प्रोटीन की ग्राम की जरूरत है
- 7 उत्पादों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए
- क्यों आप प्रोटीन शेक की क्या ज़रूरत है और उन्हें कैसे तैयार करने के लिए, सरल सामग्री से भी
- सब्जी प्रोटीन उपयोगी और जहां वे सबसे अधिक कर रहे हैं