जो लोग खा रहे हैं और नहीं रोक सकता है के लिए 16 सुझाव दिए गए
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
1. अकेला खाओ
यदि दौरान एक भोजन लोग विचलित और उसके भाग पर ध्यान नहीं है, वह खाती हैखाने पर एक व्यवस्थित समीक्षा और भोजन का सेवन स्मृति के प्रभाव के मेटा-विश्लेषण और जागरूकता: ध्यान से भोजन अधिक। टीवी देख रहा है, कुछ भागों बढ़ रहे हैंभोजन का सेवन पर स्थिति प्रभाव: अकेले खाने और अन्य लोगों के साथ खाने की तुलना।18% - औसत पर, 14% तक, और दोस्तों के साथ संवाद स्थापित करने में।
पर्याप्त, पेट में भोजन डाल करने के लिए पर्याप्त नहीं मिल करने के लिए प्रक्रिया में महत्वपूर्ण है। तुम खाना देखना चाहिए, इसकी गंध और स्वाद महसूस करने के लिए। आप पहिया में खाने जबव्याकुलता, खाने और भोजन का सेवन करने की इच्छा। नासमझ भोजन की एक विस्तृत मॉडल की ओर।, पढ़ने या बातचीत में, मस्तिष्क व्यस्त इन उद्देश्यों और खाने के बारे में डेटा प्राप्त नहीं होता है। नतीजतन, बहुत लंबे समय तक के लिए भूख बनी हुई है।
अकेले खाओ, स्मार्टफोन शब्दों में कहें, टीवी बंद कर देते हैं। उससे आदतों और उनकी भावनाओं को खाने पर ध्यान, और आप संतृप्ति बहुत पहले महसूस होगा।
2. भाग का पता लगाएं
आप नहीं खाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हर बार, उसके हिस्से को खोजने के लिए, और उस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर सकते हैं।
समय ले लो और जागरूक भोजन की व्यवस्था। भोजन के समय अपनी भावनाओं पर नज़र रखें, और जब आप संतृप्त महसूस खाना बंद। याद रखें कि यह भाग फिटिंग की तरह लग रहा है और एक संदर्भ के रूप में इसका इस्तेमाल करते हैं।
3. एक बार सभी से अपने पसंदीदा भोजन पर हार नहीं माने
इस एक लोहे की इच्छा शक्ति की आवश्यकता है ऐसा करने के लिए। लेकिन भले ही बाहरी परिस्थितियों आप के खिलाफ हैं मदद नहीं करता है। तनाव और थकान अपने आत्म नियंत्रण बर्बाद कर सकता है, तो आप विभाजित कर दिया जाएगा और सिद्धांत के अनुसार कार्य करेगा: "उड़ा खलिहान और झोपड़ी जला।"
स्वस्थ भोजन का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित शिफ्ट, लेकिन कभी कभी अपने आप को स्वादिष्ट उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए अनुमति देते हैं।
, पिज्जा, आइसक्रीम या चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने के लिए करता है, तो दिन के आराम के आप एक स्वस्थ खाना खाते गलत कुछ भी नहीं है। यह आपको पहली बार में व्यवधान से रखने और पोषण करने के लिए समायोजित करने में मदद करेगा।
अपने खाने की आदतों धीरे-धीरे परिवर्तित करें। कभी कभी स्वादिष्ट उच्च कैलोरी भोजन करने के लिए अपने आप को अनुमति देते हैं, नहीं तोड़ा जा।
4. अधिक फाइबर खाओ
अधिक फल और गैर स्टार्च सब्जियों, फाइबर युक्त अंगूर, सलाद, गोभी, ब्रोकोली, खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च के आहार में जोड़ें।
जल और आहार फाइबर परिपूर्णता की भावना प्रदान करेगा, और कम कैलोरी आप अपने आदर्श से परे जाने की अनुमति नहीं दी जाएगी। इसके अलावा, फलों और सब्जियों के सभी विटामिन से भरपूर होते हैं।
5. उत्पाद बॉक्स में खा नहीं
हम चिप्स का आनंद उठाएं करने का निर्णय लिया - जितना कटोरा में डालना के रूप में आप खाने के लिए, और बैग दूर हटाने चाहते हैं। आइसक्रीम की एक बाल्टी खरीदा - 100-150 ग्राम की एक कटोरी में रखो, और फ्रीजर में आराम भेजें। तो यह खो नियंत्रण करने के लिए आसान नहीं होगा।
6. तनाव को कम
लंबे समय तक तनाव भूख और cravings बढ़ जाती हैभोजन व्यवहार और तनाव: मोटापे से एक मार्ग उच्च कैलोरी भोजन करने के लिए। तनाव हार्मोन की कार्रवाई के तहत तेजी से कमर में वसा बढ़ रही है, और वजन घटाने के एक चुनौतीपूर्ण काम हो जाता है।
हम हमेशा बाहरी घटनाओं को प्रभावित नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम उन्हें करने के लिए हमारी प्रतिक्रियाओं बदल सकते हैं। कोशिश विश्राम और तकनीकों साँस लेने में अल्पकालिक तनाव से निपटने के। ध्यान के माध्यम से अपने मस्तिष्क को माइग्रेट, से सकारात्मक भावनाओं मिल शारीरिक व्यायाम.
खा और संरक्षण वसा के लिए तनाव की ओर जाता है। विभिन्न तकनीकों और व्यायाम का उपयोग करके तनाव लड़ो।
7. एक खाद्य पत्रिका रखें
नीचे सब कुछ आप दिन के दौरान खाने लिखें: भोजन, नाश्ता और पेय की बुनियादी तकनीक।
एक खाद्य डायरी रखने के लिए, यदि आप अपने अंश को नियंत्रित करने के लिए है। यह नियंत्रण भले ही आप अपने आहार को संशोधित करने का इरादा नहीं है, आंख मूंदकर पेट भर खा करने के लिए आप की अनुमति नहीं है। इसके अलावा, पत्रिका क्या कहते हैं आप खा से ग्रस्त हैं, और क्या खाद्य पदार्थ अपने आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाने में दिखाई देंगे।
8. कोई है जो खाती साथ खा नहीं
तुम वहाँ अकेले नहीं मिल सकता है, यहां तक कि उपयोगी खाने की आदतों के साथ लोगों को चुनें।
लोगों के लिए करते हैंरेस्तरां में कैलोरी की मात्रा पर कैलोरी लेबल, स्वास्थ्य चेतना और जनसांख्यिकी के प्रभाव: लेबल पर और उससे आगे देख रहे हैं"कंपनी के लिए।" जंक फूड चुनें अपने साथी खाती कोला की एक लीटर के साथ दो बिग मैक, आप और अधिक अपने आप को और अधिक आदेश कुछ हानिकारक खाने और भी करने की अनुमति की संभावना है।
9. अधिक प्रोटीन जोड़े
उच्च प्रोटीन खाद्य नियंत्रण भूख में मदद करता हैप्रति दिन दो अंडे का सेवन, के रूप में एक Oatmeal नाश्ता की तुलना में, घट जाती है प्लाज्मा Ghrelin जबकि एलडीएल / एचडीएल अनुपात को बनाए रखना।. उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ नाश्ता तैयारअधिक वजन / मोटे, «नाश्ता-लंघन,» देर किशोर लड़कियों में ऊर्जा खपत विनियमन को नियंत्रित करने, भूख बढ़ाने वाला हार्मोन, और तंत्रिका संकेतों पर एक उच्च प्रोटीन नाश्ता के लाभदायक प्रभाव।और अगर आप रात के खाने तक खाने के बारे में नहीं सोचता।
अपने आहार अंडे, चिकन, दूध, पनीर, सामन, ट्यूना और सेम के लिए हर भोजन में प्रोटीन, ऐड शामिल करें। मुख्य भोजन के अलावा, आप खाना बना सकते हैं उच्च प्रोटीन नाश्ता.
10. एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ खाद्य पदार्थों का चयन
ग्लूकोज - जब आप कार्बोहाइड्रेट, रक्त बढ़ जाती है में शर्करा के स्तर के साथ खाद्य पदार्थ खाते हैं। अधिक शर्करा की मात्रा भोजन के बाद वृद्धि, उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ (जीआई)।
एक उच्च सैनिक के साथ फूड्स को कमस्टार्च, शर्करा और मोटापाएक परिपूर्णता की लग रहा है, आप और अधिक खाने के लिए कारण। इसके अलावा, इन उत्पादों जल्दी से कर रहे हैं पचा कार्बोहाइड्रेट, ताकि आप जल्द ही फिर से खाने के लिए चाहते हैं।
सफेद ब्रेड और पेस्ट्री, चीनी और मिठाई, स्टार्च सब्जियों के सैनिक में सबसे ज्यादा मान: आलू और मकई (पॉपकॉर्न, मकई गुच्छे)।
11. पानी के लिए मीठा पेय की जगह
मीठा सोडा जानबूझकर फास्ट फूड नेटवर्क में बेचा: यह भूख बढ़ जाती है। आप मीठा पेय के लिए सादे पानी की जगह हैं, तो आप जोखिमऊर्जा खपत और वजन स्थिति के बारे में पानी का सेवन के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा एक 7.8% की वृद्धि खाते हैं। इसके अलावा, मीठा पेय दिन कैलोरी सेवन बढ़ाने के लिए, बनाने केचीनी मीठा पेय पदार्थ और टाइप 2 मधुमेह के बीच एसोसिएशन: एक मेटा-विश्लेषण टाइप 2 मधुमेह, अधिक वजन और मोटापा होने का खतरा।
12. समझें कि ज्यादा खा कारण बना हुआ है
ज्यादा खा की विशेषता हैमूड, भोजन, और मोटापा तनाव से लोगों, चिंता, अवसाद और उदासी के एक राज्य में के लिएऊब स्वयं के भागने जागरूकता के लिए उपभोक्ता खाद्य: बोरियत द्वारा खाया. बुरा मूड लोग उच्च कैलोरी स्वादिष्ट भोजन चुनते हैं, नकारात्मक भावनाओं से बचने और मनोवैज्ञानिक हालत में सुधार है।
समस्या के बारे में जागरूकता - इसके समाधान की दिशा में पहला कदम है। जब आप तनाव या बोरियत से खाने के लिए वापस खींच, किसी अन्य तरीके से मूड में सुधार की कोशिश: टहलने के लिए जाने की व्यवस्था घर प्रशिक्षण, एक दोस्त को फोन करें।
जानें कि आपका ज्यादा खा ऊब और बुरे मूड की वजह से है। भोजन के बिना मूड में सुधार करने के लिए एक रास्ता खोजें।
13. उपयोगी करने के लिए बुरी आदतों को बदलें
चेक आप करने वाला है कि ट्रिगर खा है या नहीं। शायद तुम, एक टीवी या एक लंबे समय की मेज पर बैठने के लिए के सामने आइसक्रीम खाना परिवार से बात कर रही है और साथ ही सैंडविच और मिठाई खाने के लिए उपयोग किया जाता है।
जरूरी नहीं कि उनकी आदतों देने के लिए, अगर वे आप खुशी लाने के लिए। फल टुकड़ा करने की क्रिया के लिए - उन्हें बदलने के लिए, एक स्वादिष्ट चाय और मिठाई और सैंडविच के लिए आइसक्रीम की जगह एक छोटा सा प्रयास करें।
14. वसा पर कार्बोहाइड्रेट बदलें
एक आहार वसा में अमीर, लंबे समय तक बरकरार रखती हैएक अपेक्षाकृत उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ता निम्नलिखित भूख की वापसी पहले दर्ज की गई ग्लूकोज शिखर और नादिर साथ जुड़ा हुआ है परिपूर्णता की भावना vysokouglevodistoy भोजन की तुलना में।
आप atherosclerosis से ग्रस्त हैं, तो नहीं मक्खन और चरबी से संतृप्त वसा में बह जाते हैं। नट, तेल मछली, एवोकैडो: असंतृप्त वसा के साथ और अधिक खाद्य पदार्थ जोड़ें। किसी भी मामले में, खरीद पेस्ट्री और फास्ट फूड से ट्रांस वसा से बचें।
तेजी से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और उन्हें वसा से प्रतिस्थापित करना। तो अगर आप लंबे समय तक तृप्ति रखने के लिए और अगले भोजन से पहले नाश्ता नहीं करते हैं।
15. अपनी कमजोरियों पर विचार करें
कुछ स्वीट्स पर दुबला, जबकि दूसरों को पाक या आलू के बिना जीना नहीं कर सकता। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में सोचो तुम अपने सिर को खो कर, और उन्हें घर पर नहीं रखते। नाश्ता में खाई को भरने के लिए, केले, सफेद दही और नट और अन्य स्वस्थ व्यंजनों की ट्यूना के साथ एक सैंडविच, कटा हुआ फल, मिठाई बनाते हैं।
आप मिठाई और चिप्स बिना नहीं रह सकते हैं, तो कम से कम उन्हें मेज से कोठरी में गुजर स्वचालित रूप से हानिकारक भोजन के एक मुट्ठी भर नहीं पकड़ करने के लिए हटा दें।
16. मदद के लिए पूछना
आप अपने स्वयं के, खो नियंत्रण पर अधिक खाने के साथ सामना नहीं कर सकते, और भूख लग और एक के भरण खाने के बिना खाते हैं, एक मनोचिकित्सक से मदद के लिए पूछना। शीघ्र उपचार मदद कर सकते हैं अतिरिक्त वजन से बचने और बुलीमिया तक नहीं पहुंचता है।
तनाव अतीत में दर्दनाक घटनाओं के साथ जुड़े हैं, तो एक चिकित्सक से मदद के लिए पूछना - यह समस्या है और इसके साथ सौदा की जड़ों को खोजने के लिए मदद मिलेगी।