उठक-बैठक के 8 प्रकार है कि leaner, और तेजी से बनने में मदद मिलेगी और पीठ दर्द से छुटकारा पाने के

स्क्वाट - संशोधनों की एक किस्म के साथ बहुत अच्छा व्यायाम। Layfhaker बताता है जो एक आप का चयन करना चाहिए अपने लक्ष्यों और भौतिक विशेषताओं पर निर्भर करता है।

मदद करने के लिए स्क्वाट

किसी को भी जो वजन कम करना चाहता है

वसा और निर्माण की मांसपेशी जला करने के लिए, आप पुनरावृत्ति का एक बहुत जरूरत है। एक या दो बार एक सप्ताह अतिरिक्त वजन (अधिकतम की 50-60%) के साथ पांच स्क्वाट के छह सेट करने के लिए। भार चुना इतनी के रूप में प्रत्येक दृष्टिकोण में तीन स्क्वाट के बाद यह महसूस करने के लिए।

किसी को भी जो आकार में सुधार करना चाहता है

आपकी पसंद - अपने कंधों पर एक बारबेल साथ स्क्वाट। दो या तीन बार एक हफ्ते में अधिकतम के 60-70% के साथ 10 प्रतिनिधि के 3-5 सेट प्रदर्शन करते हैं। कम जड़ता से स्थानांतरित करने के लिए प्रयास करें। इसके बजाय, प्रत्येक पुनरावृत्ति मजबूत के साथ अपने नितंबों निचोड़।

किसी को भी जो तेजी से चलाना चाहता है

आप और अधिक वजन (अधिकतम के 75%) के साथ स्क्वाट आते हैं। 3-5 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3-5 सेट निष्पादित करें। चुनिंदा बल्गेरियाई स्क्वाट (मंच पर समर्थन पैर के साथ हमलों) एक विकल्प के रूप में: प्रत्येक पैर पर 10 repetitions के तीन सेट। उठक-बैठक के इन प्रकार से प्रत्येक में एक बार या प्रदर्शन करना सप्ताह में दो बार।

किसी को भी जो पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए करना चाहता है

एक चिकित्सक या ट्रेनर की देखरेख में धीरे धीरे और जानबूझकर मैं एक बेंच पर क्लासिक उठक-बैठक या उठक-बैठक कर - 3-5, पांच repetitions दृष्टिकोण। सभी ध्यान कूल्हों के स्थिरीकरण के लिए निर्देशित किया गया है और मांसपेशी छाल.

बेशक, उठक-बैठक एक विशेष प्रकार का है, जो किसी के लिए उपयुक्त है, मौजूद नहीं है।

संरचनात्मक रूप से, हम सभी अब तक लियोनार्डो दा विंसी द्वारा आदर्श विट्रुवियन मैन से। फिर भी, यह आपके शरीर के अपूर्णता आपको बता देंगे फूहड़ का कौन सा संस्करण सबसे अच्छा परिणाम दे देंगे।

माइक रेनॉल्ड्स (माइक Reinold)

व्यायाम विकल्प, शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते

1. वजन के साथ क्लासिक स्क्वाट

आदर्श: एक लंबे धड़ के लिए।

सबसे अधिक संभावना है, तो आप आगे झुक जब बैठने। मदद करने के लिए अपने हाथों में अतिरिक्त वजन कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स के बीच लोड वितरित, और आप अपने पीठ सीधी के साथ स्क्वाट कर सकते हैं।

2. बेंच पर बैठने

आदर्श: छोटे पैर के लिए।

खंडपीठ मदद के बिना चोट के डर से अधिक गहरा बैठना एक सामान्य फूहड़ में अपने पैरों को अनुमति देने के लिए।

3. फूहड़ रिबन

आदर्श: अपने घुटनों थोड़ा अंदर की ओर कर दिया जाता है।

सिर्फ घुटनों इतना है कि यह बढ़ाया गया था और थोड़ा अपने पैरों सेक ऊपर टेप को सुरक्षित करें। इस शक्ति से भिड़ने, आप घुटनों को कमजोर करने का प्रयास करेंगे। इस वसीयत मदद उठक-बैठक के दौरान कूल्हों के समानांतर स्थिति को बनाए रखने।

4. अपने कंधों पर एक बारबेल साथ स्क्वाट

आदर्श: एक छोटी धड़ के लिए।

बारबेल या bodibar कंधों रखें और फूहड़, वजन जांघ की पीठ पर वितरित किया जाता है वापस अधिक भार के बिना,।

5. फूहड़ "सूमो"

आदर्श: कूल्हों इतनी छूट नहीं कर रहे हैं।

कंधे की तुलना में व्यापक पैर, के अलावा पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ। जाँघें के माध्यम से बेहतर काम करने के लिए जहाँ तक संभव हो अपने आप को कम, क्रम में।

6. उठाया ऊँची एड़ी के जूते के साथ स्क्वाट

आदर्श: फ्लैट पैर के साथ।

पैर की प्राकृतिक वंक बिना एड़ी के वजन हस्तांतरण करने के लिए मुश्किल है। एक छोटी पहाड़ी पर अपने ऊँची एड़ी के जूते रखो, तो यह बैठना आसान हो जाएगा।

7. तलाकशुदा मोजे के साथ स्क्वाट

आदर्श: लंबे पैरों के लिए।

पैर बग़ल में 45 डिग्री का विस्तार करें - नहीं के रूप में ज्यादा के रूप में फूहड़ "सूमो" में। यह आपको गहरा उतरना करने की अनुमति देगा। अपने घुटनों औसत पैर की उंगलियों से ऊपर रहना चाहिए।

8. डम्बल साथ स्क्वाट

आदर्श: विषमता के साथ।

डम्बल फर्श से दूरी के अनुसार आप तुरंत समझ जाएगा जो रास्ता अधिक जानने के लिए। वजन के चयन के साथ आप कमजोर पक्ष की मांसपेशियों को बेहतर बाहर काम करते हैं और समरूपता बहाल करने में सक्षम हो जाएगा।