प्रशिक्षण सप्ताहांत: महिला संस्करण
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
वार्म अप (10-15 मिनट)
वार्म अप किसी भी हो सकता है। अभ्यास है कि गंभीर काम की शुरुआत से पहले शरीर को सबसे अच्छा गर्म कर रहे हैं की तरह का चयन करें। आप एक छोटे से कार्डियो जोड़ सकते हैं, ट्रेडमिल पर एक धीमी गति से चल रहा है, और गतिशील खींच।
ट्रेन (65-75 मिनट)
व्यायाम एक को तोड़ने के बिना एक के बाद एक प्रदर्शन कर रहे हैं, सेट के बीच आराम - दो मिनट के लिए एक आधा। मुख्य भाग चार दृष्टिकोण के होते हैं।
व्यायाम № 1। एक बारबेल साथ deadlifts
बार के सामने खड़े हो जाओ, अपने पैरों के साथ फर्श पर पड़ा कंधे की चौड़ाई के अलावा। आगे झुक, कूल्हे, नहीं कमर पर शरीर झुकने। लेड वापस कूल्हों बार पैरों के बीच की दूरी की तुलना में थोड़ा व्यापक की गर्दन पर हाथ के बीच की दूरी (वापस फ्लैट, कंधे नीचे झुके, फर्श करने के लिए खड़ा पिंडली),। मजबूती से बारबेल समझ और यह कूल्हों आगे धक्का और लगभग उनकी गर्दन को छू कर उठा। वापस फ्लैट रहना चाहिए, कंधे तय कर रहे हैं।
एक बार जब आप शीर्ष पहुँच गए हैं, कम बारबेल नीचे, जांघों के सामने सतह से आगे उसे। आठ repetitions प्रदर्शन करना। अगर बार बहुत भारी, एक केटलबेल साथ बदलें या उपयुक्त वजन bodibar।
इस अभ्यास के दौरान, यह झटके बनाने के लिए और अपने पीठ के निचले हिस्से मेहराब, जबकि उठाने वजन चाप के लिए नहीं बहुत महत्वपूर्ण है।
व्यायाम 2 №। फैलाएंगे + "पर्वतारोही स्लाइडिंग"
एक सीधी रेखा में अपने कंधे, पीठ फ्लैट, लंबाई शरीर के नीचे फर्श पर कलाई (हथेली बाकी पर जोर देने के साथ, बार में खड़े हो जाओ, में पेट), पैरों के नीचे आप कर सकते हैं एक विशेष डिस्क या छोटे तौलिये रपट (यहां तक कि मोटे कागज) संलग्न है। प्रेस और "पर्वतारोही" व्यायाम जारी: बारी-बारी से छाती, कमर को घुटने कसने और रीढ़ की हड्डी को सामान्य स्थिति में हैं।
आठ repetitions प्रदर्शन करना।
व्यायाम № 3। बिगड़ती साथ lunges घूमना
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पर दाएँ कंधे sendbeg या डम्बल है, दाहिने हाथ तुला कोहनी का वजन रखती है आगे देख रहा है, बाएं हाथ एक ट्रंक के साथ कम है। झपट्टा, अपने दाहिने पैर के साथ आगे प्रदर्शन करना दोनों घुटनों तुला (सही - 90 डिग्री के कोण पर और पैर की अंगुली से बाहर भी नहीं है, छोड़ दिया लगभग मंजिल छू लेती है)। आवास ऊपर की ओर खींचा जाता है।, दाहिने पैर को अपने वजन शिफ्ट चढ़ाई और उसके बाएं पैर पर आगे एक झपट्टा है।
पैर के परिवर्तन के साथ 10 हमलों दोहराएँ, तब उसके बाएं कंधे पर वजन बदलाव।
व्यायाम № 4। कंधे घुटना टेककर से बेंच प्रेस वजन
फर्श पर ड्रॉप डाउन, घुटनों कंधे की चौड़ाई, दाहिने हाथ में वजन, बाईं ओर के लिए बढ़ा दिया, एक मुट्ठी में हाथ संकुचित। अपने दाहिनी कोहनी ताकि वजन कंधे के स्तर पर सामने था मोड़। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति हो जाएगा। पपड़ी में पेशी तनाव, और वापस संरक्षण - लंबाई, वजन को धक्का। अपने सिर पर अपनी स्थिति को ठीक करें, ताड़ के आगे तैनात। स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएँ और बेंच को दोहराएँ।
10 repetitions प्रदर्शन करना है और फिर दूसरे पक्ष पर स्विच करें।
व्यायाम № 5। एक सिम्युलेटर ViPR का उपयोग कर ट्रांसवर्स हमलों
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, ViPR दोनों हाथों छाती के सामने कंधे के स्तर तक उठाया रहता है। कोहनी अपने पक्ष में झुके। एक स्थिति में अपनी कोहनी रखने के लिए उसके हाथ अपने सिर पर एक परिपत्र गति प्रदर्शन करने के लिए जारी है। फिर (, दाहिने घुटने मुड़े, बाएँ पैर बाहर फैला पीठ सीधी) फूहड़ के साथ एक सही विकर्ण झपट्टा बनाने के लिए और एक साथ उसके सामने नीचे ViPR कम। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना है, तो पक्षों स्विच करें।
व्यायाम № 6। फर्श पर गेंद स्ट्राइक्स
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, एक विशेष दवा गेंद (Dynamax) पकड़े, हाथ उसके सिर से ऊपर उठाया। बाईं ओर शरीर का विस्तार करें, और सभी के साथ अपने फर्श पर गेंद फेंकने सकता है। एक थ्रो के दौरान थोड़ा के रूप में आप जब यह फर्श से लौटा दिए जाएंगे गेंद को पकड़ने के लिए की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़। फिर, केंद्र में शरीर का विस्तार एक गेंद के साथ अपने सिर पर अपने हाथ रख दिया और फिर से फेंक देते हैं। गेंद को पकड़ने के बाद, दाईं तरफ शरीर बारी और फेंक दोहराएँ। फिर, केंद्र की स्थिति में लौटने और फर्श करने के लिए गेंद फेंक देते हैं। 45 सेकंड के लिए केंद्र के माध्यम से बाएँ और दाएँ पक्ष के लिए शॉट्स का पालन करें।
हिच (3-5 मिनट)
थोड़ा चलना उसकी सांस को पकड़ने के लिए। तो फिर मंजिल पर चेहरा झूठ, पैर घुटनों और पतला हाथ, पैर स्पर्श एक दूसरे को (तितली की स्थिति) पर आमादा हैं, हथियार पार्श्व बढ़ाया। इस स्थिति में रहो, जब तक आपकी हृदय गति सामान्य करने के लिए वापस नहीं करता है।