यह संतृप्त वसा हमें की हत्या कर रहे हैं

माना जाता है कि वसायुक्त भोजन का सेवन बेहतर, कम से कम, क्योंकि सबसे अच्छा मामले में, यह वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करेंगे, और सबसे खराब में - हृदय रोग (सीवीडी) से मौत। हालांकि, पिछले पांच वर्षों में अनुसंधान के एक बहुत इस विश्वास का खंडन करने के। संतृप्त वसा धीरे-धीरे का औचित्य साबित कर रहे हैं, कई साल बाद, वे अब हानिकारक माना है।

यह पता लगाने के लिए कितना संतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना सेवन किया जा सकता की कोशिश करो। लेकिन अनुसंधान आंकड़ों के आगे बढ़ने से पहले, कैसे अलग फैटी एसिड होता है पर का रूप देते हैं।

विभिन्न फैटी एसिड

शरीर वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) में फैटी संरचना की दृष्टि से अन्य की तुलना में एसिड को टूट रहे हैं। एकल कार्बन परमाणुओं के बीच संबंध हैं, फैटी एसिड संतृप्त कर रहे हैं, अगर वहाँ एक डबल बांड है -, मोनोअनसैचुरेटेड यदि एक से अधिक डबल बांड - पॉलीअनसेचुरेटेड।

इसके अलावा, वहाँ का एक और प्रकार हैट्रांस वसा अम्ल में न्यूजीलैंड खाद्य आपूर्ति के स्तर असंतृप्त वसा - ट्रांस वसा। एक संशोधित संरचना जिसमें हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ संचार कनेक्शन श्रृंखला कार्बन परमाणुओं की विपरीत दिशा में हैं के साथ यह असंतृप्त वसा अम्ल।

और संतृप्त या असंतृप्त, और ट्रांस वसा: वसा में से एक के रूप में विभिन्न फैटी एसिड होता है हो सकता है। उदाहरण के लिए, मक्खन में मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड के 34%, और 44.5% संतृप्त (24% पामिटिक, 11% Myristic एसिड और 9.5% स्टीयरिक) फैटी एसिड होता है।

(- मछली और चिकन वसा अपवाद) चरबी, मक्खन: एक उत्पाद प्रमुख फैटी एसिड संतृप्त हैं, तो यह आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस राज्य बरकरार रखती है। और अगर यह अधिक असंतृप्त उत्पाद तरल हो जाता है है (अपवाद - हथेली, नारियल और कोकोआ मक्खन)।

ट्रांस वसा 2-5% की डेयरी उत्पादों में वसा के बीच,, पशु वसा में कम मात्रा में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए। लेकिन वनस्पति तेलों कि हाइड्रोजनीकरण के माध्यम से पारित किया है में - असंतृप्त वसा अम्ल की डबल बांड के लिए हाइड्रोजन जोड़ने - ट्रांस वसा एक बहुत। केवल 7 ग्राम - उदाहरण के लिए, नकली मक्खन की 100 ग्राम ठोस कुल फैटी एसिड की ट्रांस वसा की 14.5 ग्राम और मक्खन की 100 ग्राम होता है।

मुख्य स्रोतट्रांस वसा-स्रोतों, स्वास्थ्य जोखिम और वैकल्पिक दृष्टिकोण - एक समीक्षा केक, कुकीज, पटाखे, नकली मक्खन, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स और पॉपकॉर्न: ट्रांस आहार में वसा।

ट्रांस वसा तलने के दौरान वनस्पति तेलों में गठन नहीं कर रहे हैं।

गैर हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल में, ट्रांस वसा का गठन कर रहे हैं कि, यह कई बार इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

संतृप्त वसा है कि हानिकारक नहीं हैं

अध्ययनआहार वसा के दिशा-निर्देशों की समीक्षा?,, 18 देशों से और अधिक से अधिक 135 000 लोगों ने भाग लिया कौन सा पता चला है कि वृद्धि की कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा और वसा नहीं के साथ जुड़े मृत्यु दर के साथ। अध्ययन नेता Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) ने कहा, "हमारा अनुभव पुष्टि नहीं की है वर्तमान सिफारिशों सभी कैलोरी का सेवन किया और संतृप्त वसा का 30% वसा की मात्रा को सीमित करने के लिए - 10% तक "।

वसा की कुल राशि सीमित आबादी के स्वास्थ्य में सुधार नहीं होता। वसा आहार, और कार्बोहाइड्रेट की 35% है, तो - 60% से कम, हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

वे लोग, जिनके आहार 60% से अधिक है कार्बोहाइड्रेट होते हैं, केवल वसा की मात्रा में वृद्धि से फायदा हो सकता है।

स्ट्रोक के सबसे कम जोखिम के साथ तुलना में उच्च वसा की खपत 18% तक कम हो गया था, जबकि मृत्यु दर है - 30% (सीवीडी मृत्यु दर को छोड़कर)। इसके अलावा, जोखिम सब वसा की खपत के साथ कम किया है: संतृप्त 14% की जोखिम को कम कर, मोनोअनसैचुरेटेड - 19%, और पॉलीअनसेचुरेटेड - 20%। उच्चतर वसा का सेवन 21% स्ट्रोक का खतरा कम हो संतृप्त।

शोधकर्ताओं ने कहा कि संतृप्त वसा की खपत "बुरा" कोलेस्ट्रॉल की सामग्री (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) बढ़ जाती है, लेकिन यह बढ़ रहा है और "अच्छा" की सामग्री। नतीजतन, वहाँ स्वास्थ्य के लिए कोई नुकसान नहीं है।

और यह केवल संतृप्त वसा को न्यायोचित ठहरा अध्ययन नहीं है।

वैज्ञानिक समीक्षाकोरोनरी हृदय रोग की द्वितीयक रोकथाम में आहार फैटी एसिड होता है: एक व्यवस्थित समीक्षा, मेटा-विश्लेषण और मेटा प्रतिगमन 2014 भी संतृप्त वसा का सेवन और सीवीडी के बीच कोई लिंक मिल गया।

सिंहावलोकनआहार संतृप्त वसा अम्ल और इस्कीमिक हृदय रोग के बीच सहयोग प्रकार पर निर्भर करता है और कैंसर एंड न्यूट्रीशन-नीदरलैंड में यूरोपियन प्रास्पेक्टिव इनवेस्टिगेशन में फैटी एसिड का स्रोत काउहोट नीदरलैंड में खाद्य दिखा दिया है कि संतृप्त वसा की एक उच्च मात्रा कोरोनरी हृदय रोग के खतरे को बढ़ा नहीं है। इसके विपरीत, जोखिम थोड़ा मक्खन, पनीर और दूध सहित डेयरी उत्पाद, के उपयोग के द्वारा कम है, और पशु प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर वसा की जगह की वृद्धि हुई है।

के विश्लेषणआहार संतृप्त वसा अम्ल और एक डच अधेड़ और बुजुर्गों की जनसंख्या में कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम आहार वरीयताओं यह भी पता चला है कि डेन संतृप्त वसा की खपत हृदय रोग के जोखिम के साथ संबद्ध नहीं है। जोखिम केवल वृद्धि हुई जब वसा पशु प्रोटीन से बदला गया।

हाल ही में एक नार्वेजियन अध्ययनसंतृप्त वसा आप के लिए अच्छा हो सकता है, अध्ययन से पता चलता लोग मक्खन, मलाई और वनस्पति तेल की खपत के साथ एक उच्च वसा आहार पर डाल दिया, ठंड दबाया। संतृप्त वसा कुल वसा का 50% का योगदान। नतीजतन, प्रतिभागियों वजन कम और शरीर में वसा की मात्रा, दबाव, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा को कम।

सबसे स्वस्थ लोगों, संतृप्त वसा की बड़ी मात्रा को बर्दाश्त अगर वे अच्छी गुणवत्ता वाले उत्पादों से प्राप्त कर रहे हैं, और कैलोरी की कुल संख्या बहुत अधिक नहीं है। वे भी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।

Ottar Nygård (Ottar Nygård), अध्ययन, प्रोफेसर और हृदय रोग विशेषज्ञ के नेता

मैं असंतृप्त को संतृप्त वसा बदलना चाहिए

कई अध्ययनों में साबित पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उपयोग करें: वे कम करनेपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और हृदय रोग पर उनके प्रभाव सीवीडी जोखिम, सूखापन और भंगुरता और त्वचा से बाल रक्षित - उम्र बढ़ने, प्रदान करते हैंओमेगा -3 फैटी एसिड होता है: एक अद्यतन नैदानिक ​​प्रयोग पर बल अच्छा दृष्टि और मस्तिष्क के लिए की जरूरत।

कई अध्ययनों कि संतृप्त वसा की जगह पॉलीअनसेचुरेटेड करने के लाभों को इस बात की पुष्टि कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, के विश्लेषण में लिएहृदय रोग के लिए संतृप्त वसा का सेवन में कमी 2015 निष्कर्ष निकाला है कि पॉलीअनसेचुरेटेड को संतृप्त वसा के प्रतिस्थापन 17% की हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। इसी समय, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन को संतृप्त वसा के प्रतिस्थापन ऐसी कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

एक और समीक्षासंतृप्त वसा कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम के संबंध में असंतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के सूत्रों का कहना के साथ तुलना में: एक भावी काउहोट अध्ययन 2015 से पता चला है कि साबुत अनाज की कार्बोहाइड्रेट के लिए संतृप्त वसा की जगह, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड सीवीडी जोखिम 8, 15 और 25%, क्रमशः द्वारा कम हो जाता है।

हालांकि, पूरी तरह से साथ संतृप्त वसा को बदलने के लिए भी सख्त आहार गाइड सलाह नहीं पॉलीअनसेचुरेटेड। इसके अलावा, कुछ संतृप्त एसिड लाभदायक प्रभाव सिद्ध कर दिया है। उदाहरण के लिए, butanoic एसिड मक्खन, पनीर और क्रीम में निहित है, एक प्रमुख है पेट के बैक्टीरिया की मेटाबोलाइट, आंतों उपकला कोशिकाओं के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत, और भी हैमानव monocytes पर सोडियम butyrate की विरोधी भड़काऊ प्रभाव: आईएल 12 के शक्तिशाली निषेध और आईएल -10 उत्पादन की अप-रेगुलेशन विरोधी भड़काऊ प्रभाव।

कौन सा वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं

एक अध्ययन मेंएलडीएल कण आकार पर आहार हाइड्रोजनीकृत वसा के विभिन्न रूपों का प्रभाव 2003 में हमने पाया कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन ( "बुरा" कोलेस्ट्रॉल) के स्तर में वृद्धि है कि ट्रांस वसा के साथ जुड़ा हुआ है।

आप की जगह तोसंतृप्त वसा कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम के संबंध में असंतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के सूत्रों का कहना के साथ तुलना में: एक भावी काउहोट अध्ययन ट्रांस वसा को संतृप्त वसा, और स्टार्च और मीठा खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट, सीवीडी जोखिम 1-5% की वृद्धि हुई है।

संतृप्त वसा, ट्रांस वसा वृद्धि के विपरीतसंतृप्त और ट्रांस असंतृप्त वसा अम्ल और सभी कारण मृत्यु दर, हृदय रोग के जोखिम को, और टाइप 2 मधुमेह के सेवन: व्यवस्थित समीक्षा और पर्यवेक्षणीय अध्ययन के मेटा-विश्लेषण मौत, इस्कीमिक घटनाओं के खतरे और प्रकार द्वितीय मधुमेह के विकास।

कितना वसा स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना खाया जा सकता है

ऊपर के सभी संक्षेप में प्रस्तुत करना।

1. उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पाद, पशु वसा: संतृप्त वसा यदि आप दैनिक कैलोरी से अधिक नहीं है और उन्हें उपयोगी स्रोत से बाहर निकलना, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं।
2. संतृप्त वसा खनिज स्रोतों से प्राप्त कर रहे हैं, यह संभव हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए किसी भी परिणाम के बिना 10% की दर से अधिक है (: यदि आप उच्च कोलेस्ट्रॉल है अपवाद)।
3. आप कार्बोहाइड्रेट की 60% से अधिक की खपत करते हैं, तो अपने आहार की समीक्षा: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और अधिक वसा जोड़ने - अप करने के लिए 35%, उनमें से आधे से संतृप्त किया जा सकता है।
4. आवश्यक ओमेगा -3 और वनस्पति तेलों, नट और मछली से ओमेगा -6 सहित अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, के आहार में जोड़ें।
5. यह ट्रांस वसा, फास्ट फूड और आलू के चिप्स, खरीद बेक किया हुआ माल, कुकीज़, पटाखे और नकली मक्खन में बहुतायत में पाया जाता है, जो समाप्त करने के लिए आवश्यक है। नकली मक्खन से सावधान रहें, ध्यान से पैकेजिंग पढ़ा है, तो के रूप में नहीं मक्खन के बजाय इसे खरीदने के लिए।