खो वजन करने के लिए कैलोरी की दैनिक दर की गणना कैसे करें और अपने आप को चोट नहीं है

हम कैलोरी की मांग के लिए उम्मीद

पहले चरण में हम बेसल चयापचय दर की गणना (बेसल चयापचय दर, BMR) - संख्या कैलोरी है कि शरीर की जरूरत के सामान्य कामकाज के लिए दिन के दौरान में प्राप्त करने के लिए आराम। यही कारण है कि ऊर्जा की मात्रा सांस, पाचन, वसूली और ऊतकों के विकास के साथ-साथ रक्त परिसंचरण को प्रतिदिन सेवन किया है। यह निर्धारित करने के लिए इस मान को दो तरह से हो सकता है: सूत्र हैरिस द्वारा - बेनेडिक्ट (हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण) और मिफ्लिन समीकरण के आधार पर - Dzheora (मिफ्लिन सेंट Jeor समीकरण।)।

उदाहरण के लिए के साथ युवा लोगों की एक जोड़ी ले लो बॉडी मास इंडेक्स 27.78 (एक 30 साल के युवक, 1.8 मीटर की वृद्धि हुई है और 90 किलो का वजन) और 25.71 (1.65 मीटर और 70 किलो के 25 वर्षीय विकास)। करने के लिए डब्ल्यूएचओ परिभाषाओं अधिक वजन किया गया है, और यहां तक ​​कि पूर्व मोटे अनुसार। निश्चित रूप से कपड़ों में बहुत ज्यादा है, लेकिन किनारों पर "कान" झूठ नहीं बोलेंगे नहीं है।

फॉर्मूला हैरिस - बेनेडिक्ट

फ्रांसिस गानो बेनेडिक्ट (फ्रांसिस गानो बेनेडिक्ट) - अमेरिकी रसायनज्ञ विज्ञानी और पोषण, अग्रदूतों जो चयापचय दर और ऑक्सीजन की खपत का अध्ययन किया है में से एक। 1919 में वह एक वैज्ञानिक कागज मैन में बेसल चयापचय, जो बाद में अपने क्षेत्र में एक निरपेक्ष क्लासिक बन जाएगा का एक बॉयोमीट्रिक अध्ययन जारी किया। एक वनस्पति विज्ञानी जेम्स आर्थर हैरिस (जेम्स आर्थर हैरिस) - काम के सह लेखक हमवतन फ्रांसिस बन गया है। शोधकर्ताओं ने कहा है कि बीएमआर अनुमानित मूल्य शरीर की सतह क्षेत्र के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है, और सुझाव दिया है कि उचित सूत्र।

1984 में, मूल गणना परिवर्तन किए। वैसे, इन समायोजनों कई ऑनलाइन calculators दैनिक कैलोरी नहीं सुना है। हम परिष्कृत संस्करण लाएगा। बस इसे पढ़ सकते हैं और समय की गणना करने के लिए ले लो।

पुरुषों के लिए गणना: 88,362 + (13,397 × वजन [किलो]) + (4799 × ऊंचाई [सेमी]) - (5,677 × आयु [एस])।

88,362 + (13,397 × 90) + (4799 × 180) - 170.31 = 1988 किलो कैलोरी / दिन - (5,677 × 30) 88,362 + 1 205,73 + 863,82 =।

महिलाओं के लिए गणना: 447,593 + (9247 × वजन [किलो]) + (3098 × ऊंचाई [सेमी]) - (4,33 × आयु [एस])।

447,593 + (9247 × 70) + (3098 × 165) - (4,33 × 25) = 447.593 + 647.29 + 511.17-108.25 = 1498 किलो कैलोरी / दिन।

95% विश्वास स्तर के साथ विश्वास का अंतराल ± 213,0 किलो कैलोरी / महिलाओं के लिए पुरुषों और ± 201,0 किलो कैलोरी / दिन के लिए दिन है।

फॉर्मूला मिफ्लिन - Dzheora

यह सूत्र पिछले 100 वर्षों में परिवर्तन, जीवन का एक तरीका के अनुसार 1990 में स्थापित किया गया था।

पुरुषों के लिए गणना: 5 + (10 × वजन [किलो]) + (6.25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × उम्र [वर्ष])।

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 - 150 = 1880 किलो कैलोरी / दिन।

महिलाओं के लिए गणना (10 × वजन [किलो]) + (6.25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × उम्र [वर्ष]) - 161।

(10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1445 किलो कैलोरी / दिन।

उप-योगों

आप देख सकते हैं, अलग-अलग दृष्टिकोण थोड़ा अलग परिणाम देती है। सूत्र को पसंद करते हैं क्या है? कंपनी के कर्मचारियों - एक जवाब के लिए, मैं पेशेवरों में बदल गया BODYCAMP.

वहाँ कई अधिक सूत्र (उदाहरण के लिए, चिकित्सा समीकरण, Danowsky समीकरण और दूसरों के संस्थान) अपने दैनिक कैलोरी की सीमा निर्धारित करने के लिए कर रहे हैं, और एक आहार विशेषज्ञ के लिए उनमें से प्रत्येक की अपनी तरह से अच्छा है।

उदाहरण के लिए, मैं एक ही सूत्र का उपयोग करें, अगर हम अस्पताल में रोगी का मूल्यांकन। किसी भी गंभीर बीमारी - यह तनाव, जो चयापचय और फलस्वरूप कैलोरी बढ़ जाती है। यदि रोगी को बुखार है का उल्लेख नहीं करने के लिए। वहाँ सूत्रों को मोटापे या अधिक वजन के साथ रोगियों के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। फॉर्मूला हैरिस - बेनेडिक्ट सिर्फ उनमें से एक है। यह 5-15% द्वारा (और उम्र के 65 साल से अधिक पुरुषों, इसके विपरीत, underestimates के लिए) दैनिक ऊर्जा खपत की सीमा overestimates।

Dzheora और डब्ल्यूएचओ सच परिणाम के लिए सबसे अच्छा सन्निकटन प्रदान करते हैं - फिलहाल, शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि करने के लिए सूत्र मिफ्लिन झुका रहे हैं। ये सूत्र केवल सामान्य शरीर के वजन के साथ स्वस्थ लोगों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि मैं एक रामबाण के रूप में प्राप्त मूल्य पर विचार करने के लिए नहीं की सलाह। वहाँ कारकों है कि चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं, एक ही दिशा या किसी अन्य रूप में यह स्थानांतरण, उदाहरण, चिकित्सा, मांसपेशियों, मसालेदार भोजन के लिए, धूम्रपान और इतने पर के बहुत सारे हैं। दैनिक कैलोरी की सीमा की गणना - उपकरण में मदद मिलेगी कि आप आकार और स्वास्थ्य को बनाए रखने में से एक है।

नतालिया Nefedova

वैसे, नतालिया मैकगिल विश्वविद्यालय (कनाडा) से स्नातक की उपाधि और विशेषता में अनुभव के नौ साल है। हम उनकी सलाह का उपयोग करें और समीकरण मिफ्लिन पर चर्चा - Dzheora। हम दूसरे चरण के लिए आगे बढ़ें।

शारीरिक गतिविधि के लिए मेक भत्ते

जितना हम चाहते हैं हो सकता है के रूप में अनन्त विश्राम का दिन है, यह केवल एक सप्ताह में एक बार होता है। और जब तक हम घर में जलदी काम कर रहे हैं और सामान्य रूप में, के बाकी, आलस्य दूर करने के लिए। यह ताकत कुल ऊर्जा खपत में विचार किया जाना लेता है। ऐसा करने के लिए सुधार कारकों लागू होते हैं:

• 1.2 - अपनी गतिविधि काफी हद तक सोफे के बिस्तर से कदम तक ही सीमित है, तो;
• 1,375 - अगर आप एक सप्ताह 1 से 3 गुना से प्रकाश वर्कआउट के साथ और अधिक सक्रिय और डूब विवेक कर रहे हैं;
• 1.55 - आप एक सप्ताह में 3 से 5 बार मध्यम व्यायाम करने के लिए विदेशी नहीं हैं, तो;
• 1,725 ​​- आप भारी वर्कआउट प्रति सप्ताह 6-7 बार के साथ खुद को लोड करता है, तो;
• 1.9 - जब सभी सिलेंडरों पर पोस्टिंग (शारीरिक काम, व्यायाम दिन में दो बार शक्ति अभ्यास प्रदर्शन)।

मान लीजिए हमारे काल्पनिक पात्रों कि - एक ठेठ कार्यालय काम में डूबे रहने। उनके आसीन जीवन शैली पहला आइटम से मेल खाती है। यह हम अपने परिकलनों के लागू होते हैं।

1880 × 1,2 = 2 256 किलो कैलोरी / दिन और 1445 × 1,2 = 1734 किलो कैलोरी / दिन।

लेकिन यह कैसे ठीक से इन आंकड़ों के निपटान के लिए? अब हम स्पष्ट करता हूं।

कैलोरी सेवन कम करें

हम सभी वयस्क हैं और जानते हैं कि बहुत तेजी से वजन घटाने स्वास्थ्य खराब हो जाएगा, खासकर अगर यह एक साइबेरियाई नहीं है। गुना वजन इतनी के रूप में धीरे-धीरे तनाव के लिए अपने शरीर को बेनकाब करने के लिए नहीं होना चाहिए। तो कितना राशन में कटौती के लिए? सलाह के लिए, हम विशेषज्ञों के फिर से बदल जाते हैं।

सबसे सरल नियम है कि (उत्तर अमेरिका में कम से कम) पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाता है, - शून्य से प्रतिदिन 500 किलोकैलोरी, या 3500 प्रति सप्ताह। इस तरह की एक कमी प्रति सप्ताह वसा द्रव्यमान के 500 ग्राम के नुकसान के लिए नेतृत्व करेंगे। हालांकि, यह छह महीने के लिए वजन कम करने की सिफारिश की है। तब कैलोरी की दैनिक सीमा पुनर्गणना और वजन छह महीने तक रखा जाता है। यदि आवश्यक हो तो एल्गोरिथ्म दोहराया जाता है। इस प्रकार, 250-500 ग्राम (प्रारंभिक शरीर के वजन के आधार पर) - प्रति सप्ताह अधिकतम सुरक्षित वजन घटाने है। यह आंकड़ा से अधिक मांसपेशियों और पानी की कमी का मतलब है। फिर, यह एक रामबाण नहीं है। चयापचय बदल रहा है और तेजी से विकसित करने के लिए जारी करेंगे और, यदि एक व्यक्ति है, आहार में संशोधनों के अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए है। नतीजतन, यह आंकड़ा भी परिवर्तन करने की आवश्यकता होगी। मैं आप का उपयोग करने के लिए अपने स्वयं के जो लोग वजन घटाने के लिए वांछित आमतौर पर है की सलाह वसा द्रव्यमान का किलो नहीं 5 से अधिक है। बाकी, दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, यह सबसे अच्छा एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने के लिए है। मैं जोड़ने के लिए भी तरह कि हम एक दिन कम 1200 से कैलोरी नहीं खाना चाहिए होगा। यह आवश्यक रूप से दोनों सूक्ष्म और macronutrients की कमी के लिए नेतृत्व करेंगे।

नतालिया Nefedova

हम पाते हैं कि हमारे काल्पनिक जोड़ी इस तरह के संकेतक के लिए दैनिक कैलोरी कम करना चाहिए:

2256 - 500 = 1756 किलो कैलोरी / दिन और 1734 - 500 = 1234 किलो कैलोरी / दिन।

कृपया ध्यान दें कि आंकड़े चयापचय की आधार दर से कम, एक लड़की प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी के लिए सभी पास के साथ। यह खतरनाक हो सकता है: शरीर मांसपेशियों जला होगा। इसलिए, हमारे नायक बीएमआर, वजन घटाने के एक स्तर पर कैलोरी की दैनिक खुराक बढ़ाने के लिए और थोड़ी धीमी जाने चाहिए।

हमारे युवा लोगों के लिए तो अधिक सक्रिय हो, अपने दैनिक कैलोरी की जरूरत है इस प्रकार दिखाई देगा:

1,880 × 1,375 = 2,585 किलो कैलोरी / दिन और 1,445 × 1,375 = 1,987 किलो कैलोरी / दिन।

500 कैलोरी घटाएँ और बीएमआर ऊपर मूल्यों को प्राप्त:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 किलो कैलोरी / दिन और 1987 - 500 = 1487> 1445 किलो कैलोरी / दिन।

कैसे आहार का पालन करने के लिए

अध्ययनों से पता है कि जो लोग कर रहे हैं दिखाने भोजन की डायरी, अधिक सख्ती से आहार का पालन और तेजी से जो नहीं समझते हैं की तुलना में वसा से छुटकारा पाने के। जाहिर भोजन कैलोरी, पेट में भेजा पेश है, यह अपने आप को एक साथ खींच सकते हैं और समय में महल के मुंह बंद करने के लिए आसान है।

डायरी प्रत्येक भोजन में प्रवेश किया और अंतिम थर्मल गिनती। सभी उत्पादों की ऊर्जा मूल्य याद आवश्यक नहीं है। पर्याप्त कैलोरी के बारे में पता करने के लिए लोकप्रिय व्यंजन, का प्रतिनिधित्व चित्रों में 200 कैलोरी या स्मृति के लिए वीडियो की मुख्य आकर्षण "2000 कैलोरी की तरह दिखता है». हालांकि, ज़ाहिर है, यह आसान है हाथ पर किसी भी इलेक्ट्रॉनिक कैलोरी कैलकुलेटर रखने के लिए, उदाहरण के लिए, Dialife iOS के लिए।

निष्कर्ष

अंत में मैं एक राय दे कैथरीन जेन्सेन, एक स्वस्थ आहार है, जो उल्लेख किया पर कई प्रकाशनों Layfhakera के लेखक: "सभी सूत्र त्रुटियाँ हैं। सिर्फ इसलिए कि वे सभी लोगों के सामान्यीकरण। व्यक्तिगत चयापचय का एक स्तर अलग है। उन्होंने कहा कि शारीरिक फिटनेस और आनुवंशिकता पर निर्भर करता है। नहीं तथ्य यह है कि, उदाहरण के लिए, मसालेदार भोजन चयापचय बढ़ जाती है उल्लेख करने के लिए। सूत्र सूत्र, लेकिन यह बहुत अलग-अलग है। "

तो खाते कैलोरी की दैनिक आवश्यकता नहीं लेते हैं, "आहार की गोली" - वह बस नहीं कर सकते काम अपने भौतिक विशेषताओं और स्वास्थ्य की स्थिति की वजह से। वर्थ एक कोशिश है, लेकिन आप अस्वस्थ महसूस, या परिणामों के अभाव में, आप एक आहार विशेषज्ञ से मदद लेनी चाहिए अगर।