8 उत्पादों, जिसमें और भी अधिक खमीर की तुलना में विटामिन
शैक्षिक कार्यक्रम स्वास्थ्य / / December 19, 2019
विटामिन बी - एक ही "कुंजी" है, जो एक व्यक्ति सक्रिय और ऊर्जा से भरा बनाता है। उनके विविध कार्यों, लेकिन एक पूरे के रूप में एक प्रमुख कार्य करने के लिए कम हो जाता है: सभी अंगों और ऊतकों को भोजन और परिवहन पोषक तत्वों से ऊर्जा शरीर उत्पादन में मदद करेगा।
समूह जोड़ती आठबी विटामिन विटामिन है, जो सभी एक ही रास्ता या अन्य ऊर्जा चयापचय में शामिल किया गया। यहाँ वे हैं:
- बी 1 (thiamine): अनुशंसित दैनिक भत्ता - 1.2 मिलीग्राम के बारे में।
- बी 2 (राइबोफ्लेविन): 1.3 मिलीग्राम के बारे में।
- बी 3 (नियासिन): 16 मिलीग्राम के बारे में।
- B5 (pantothenic एसिड): 5 मिलीग्राम के बारे में।
- -6 (pyridoxine): 1.3 मिलीग्राम।
- बी 7 (बायोटिन): 30 माइक्रोग्राम के बारे में।
- B9 (फोलिक एसिड): 400 माइक्रोग्राम के बारे में।
- बी 12 (cobalamins): 2.4 माइक्रोग्राम के बारे में।
दुर्भाग्य से, इन विटामिनों में से कोई भी, बी 12 को छोड़कर, हमारे शरीर की दुकान करने में असमर्थ हैबी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की कमी और पूरकता. इसलिए, हंसमुख और ऊर्जावान महसूस करने के लिए, वे हर दिन की जरूरत भोजन से मिलता है।
विटामिन बी समूह कई खाद्य पदार्थों में शामिल हैं। लेकिन कुछ "विटामिन बी में अमीर" कहा जाता है, यह एक बी घटक के लिए आवश्यक दैनिक खुराक के कम से कम 20% होना चाहिए।
विटामिन बी एक दूसरे के साथ संयोजन के रूप में उन्हें इस्तेमाल करने, अलग से नहीं है, और अधिक उपयोगी होते हैं।
यहाँ एक की सामग्री पर 8 चैंपियन उत्पादों या समूह बी के कई विटामिन हैं उनमें से कुछ प्रसिद्ध (बेस्वाद यद्यपि) पोषण खमीर को पार।
1. सामन
सामन - बस एक गोदाम: यह, आठ विटामिन बी के सात शामिल कुछ गलतफहमी याद केवल बायोटिन के अनुसार। इस मामले में, चार विटामिन एक बहुत ही प्रभावशाली खुराक में प्रस्तुत किया। तो, मछली की stogrammovoy सर्विंग के साथ, कच्चे, पके हुए या उबले हुए, आपको मिलमछली, सामन, अटलांटिक, जंगली, पकाया, शुष्क गर्मी:
- बी 2 (राइबोफ्लेविन) - दैनिक आवश्यकता का लगभग 30%;
- बी 3 (नियासिन) - 50%;
- -6 (pyridoxine) - 47%;
- बी 12 (cobalamin) - 51%।
इसके अलावा, सामन आवश्यक फैटी एसिड में समृद्ध है ओमेगा -3साथ ही प्रोटीन और सेलेनियम।
2. ट्राउट
मीठे पानी में सामन की "चचेरे भाई" भी बी विटामिन से भरपूर है कच्चे 100 ग्राम या पकाया ट्राउट आपको मिलमछली, ट्राउट, मिश्रित प्रजाति, पकाया, शुष्क गर्मी:
- बी 1 (thiamine) - दैनिक भत्ता के 30% के बारे में;
- बी 2 (राइबोफ्लेविन) - 25%;
- बी 3 (नियासिन) - 30% तक;
- B5 (pantothenic एसिड), - 20% की तुलना में अधिक;
- बी 12 (cobalamin) - 125%।
3. जिगर
बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा, चिकन - यह बात नहीं करता है। आप जिगर खाते हैं, में सुनिश्चित रहें कि आप सभी आठ प्रकार के साथ, विटामिन बी के एक सभ्य खुराक मिल जाएगा।
उदाहरण के लिए, 100 ग्राम में भाग तला हुआ या उबला हुआ मांस जिगर एक मौजूद हैमांस, विविधता मांस और, जिगर, पकाया उप-उत्पादों, तली:
- बी 2 (राइबोफ्लेविन) - दैनिक आवश्यकता का 200%;
- बी 3 (नियासिन) - 90% के बारे में;
- B5 (pantothenic एसिड) - लगभग 70%;
- -6 (pyridoxine) - 50%;
- बी 7 (बायोटिन) - 130% से अधिक;
- B9 (फोलिक एसिड) - 65%;
- बी 12 (cobalamin) - 1200% से अधिक।
मानदंडों पार हो गई डर मत बनो: शरीर भोजन से विटामिन की राशि को विनियमित करने में सक्षम है, और बहुत अधिक नहीं ले जाएगा। जिगर के अलावा एक बहुत विटामिन एप्रोटीन, तांबा, लोहा।
4. गाय का मांस
गोमांस मांस बायोटिन और फोलिक एसिड को छोड़कर, आठ विटामिन बी के छह शामिल हैं। यही कारण है कि आप कैसे मिलता हैबीफ, शीर्ष sirloin, वियोज्य दुबला और वसा, 0 "वसा के लिए छंटनी की, सभी ग्रेड, पकाया, broiled [सिरलोइन स्टेक, सिरलोइन पट्टी]भोजन 100g (आधा औसत स्टेक के बारे में) तला हुआ या उबला हुआ मांस:
- बी 3 (नियासिन) - दैनिक आवश्यकता का 40% तक;
- -6 (pyridoxine) - 30% से अधिक;
- बी 12 (cobalamin) - 30% के बारे में।
गोमांस कम महत्वपूर्ण मात्रा में अन्य विटामिन बी - 10%। हालांकि आंशिक रूप से इस तथ्य के लिए क्षतिपूर्ति कर सकते हैं, अगर जड़ी बूटियों के साथ चादर खिला मांस।
5. पालक और अन्य पत्तेदार साग
पत्तेदार साग - विशेष रूप से पालक, सलाद, गोभी, शलजम साग - फोलिक एसिड (विटामिन B9) के सबसे अमीर वनस्पति स्रोत। उदाहरण के लिए, कच्चे पालक का 85 ग्राम होता हैपालक, कच्चे इस पदार्थ की दैनिक आवश्यकता का 40% से अधिक। की पकाया (उबला हुआ या केक में पकाया जाता है) एक ही राशि - 30% के बारे में।
6. सुअर का मांस
गोमांस के साथ के रूप में, सूअर का मांस विटामिन बी का एक बहुत कुछ शामिल और विशेष रूप से thiamine, मांस में अब भी पर्याप्त नहीं है। यहाँ आप क्या मिलता हैपोर्क, ताजा, कमर, sirloin (चॉप), कमजोर, वियोज्य दुबला केवल, पकाया, broiled100 ग्राम भोजन, उदाहरण के Chop पोर्क कमर के लिए:
- बी 1 (thiamine) - दैनिक भत्ता के 70% तक की;
- बी 2 (राइबोफ्लेविन) - 25% तक;
- बी 3 (नियासिन) - 25% तक;
- -6 (pyridoxine) - 30% तक।
7. चिकन अंडे
शायद हमारे भोजन में बायोटिन का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। एक बड़े उबले हुए अंडे में - लगभग 35 बी 7 की दैनिक मूल्य का%सटीक और संवेदनशील एचपीएलसी का उपयोग कर / बाध्यकारी avidin चयन खाद्य पदार्थों की बायोटिन सामग्री का निर्धारण. अधिक जिगर में छोड़कर पाया जा सकता है।
हालांकि, वहाँ एक महत्वपूर्ण बात यह है: अंडे सबसे अच्छा, उबला हुआ खाया जाता है तला हुआ या पकाया। पनीर avidin प्रोटीन शामिल हैं - एक पदार्थ है कि बांध बायोटिन के लिए और यह करने के लिए कठिन बना देता हैबायोटिन पेट में इसका अवशोषण। हीट प्रसंस्करण नष्ट कर देता है avidin, और आप अधिक बी 7 मिलता है।
8. कस्तूरी, क्लैम और सीपी
समुद्री भोजन विटामिन बी 12 में ये विशेषज्ञ: इनमें से किसी के 100 ग्राम cobalamin के रूप में होता है, कि दैनिक राशि कवर किया जाता है कम से कम से कम चार बार। इसके अलावा, कस्तूरी, क्लैम और सीपी विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन), बी 1 (thiamine), बी 3 (नियासिन), और B9 (फोलिक एसिड) के स्रोत हैं।
इसके अलावा शंख ज्यादा ओमेगा -3 वसा, प्रोटीन, और महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में - लोहा, जस्ता, सेलेनियम और मैंगनीज।
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