Triathletes और धावकों के लिए 5 नियम: कैसे ऑफ सीजन में फिट रखने के लिए
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
ऑफ सीजन में आपका स्वागत है। एक और सक्रिय वर्ष के लिए अपने आप को प्रशंसा और कार्रवाई की एक अच्छी योजना के साथ सर्दियों मिलते हैं।
"तुम डर है कि आप एक ही शारीरिक आकार में वापस कभी नहीं होगा देख सकते हैं, - कहते हैं बर्न गोर्डो (गोर्डो Byrn), बुक लंबी और धीरज कॉर्नर के प्रमुख कोच जा रहे हैं के सह लेखक, - लेकिन आप ऐसी स्थिति में हैं और पहले। इस साल आप प्रशिक्षण में एक को तोड़ने पड़ा है, तो आप अपने आप को ठीक करने के लिए समय देने की जरूरत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप गैरेज में अपनी बाइक छोड़ दो और सोफे आलू के चिप्स खाने पर तीन महीने खर्च करते हैं। यह स्वास्थ्य को बढ़ावा देने पर ध्यान केंद्रित करने शिफ्ट करने के लिए और संरचित प्रशिक्षण से दूर स्थानांतरित करने के लिए समय है। "
ऑफ सीजन के लिए एक योजना का अभाव - यह एक आम गलती है। क्या आप सर्दियों में करते हैं, वसंत के लिए अपने लक्ष्यों को प्रतिबिंबित करना चाहिए।
आप बस आराम और कुछ नहीं कर सकते यदि आप एक खिलाड़ी मध्य स्तर के प्रशिक्षण, जो मनोरंजन के लिए खेल में लगे हुए है, सर्दियों में हैं। लेकिन प्रतियोगिता में भाग लेने एथलीटों, मार्च तक आराम करने के लिए खर्च नहीं उठा सकते।
ऑफ सीजन में सफल प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण - प्रशिक्षण के अपने महत्वाकांक्षी योजना है और हमेशा की तरह आलस्य के बीच सही संतुलन पाते हैं। निम्नलिखित दिशानिर्देशों आप रच और फिर, और अधिक मदद मिलेगी।
नियम संख्या 1। मैराथन में भाग नहीं लेते
यदि आप की योजना एक मैराथन में हिस्सा लेने के उनकी प्रेरणा बनाए रखने के लिए, यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और नए सत्र की दौड़ पर एक नकारात्मक प्रभाव हो सकता है।
"मौसम के बीच तीन विषयों में से एक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए उपयुक्त समय आता है, लेकिन यह हमेशा के लिए आवश्यक है याद रखें: यदि आप एक ट्राइथलॉन में बेहतर हो कर रहे हैं, "- कोच मैट डिक्सन (मैट डिक्सन) बैंगनी पैच का कहना है स्वास्थ्य।
जबकि offseason में बहुत से लोगों को एक मैराथन के लिए एक बेहतर धावक बनने के लिए चलाने का निर्णय, यह शायद ही कभी प्रदर्शन ट्राइथलॉन चल प्रभावित करता है। एक समय था जब आप ज्यादातर आराम में एक लंबी दूरी की दौड़ - यह एक यकीन है कि जिस तरह से घायल या जला दिया करने के लिए है।
नियम संख्या 2। कम तीव्र वर्कआउट पर ध्यान दें
कोच धीरज राष्ट्र बाइक, जो आपके लैक्टेट दहलीज और बिजली उत्पादन में वृद्धि होगी पर कम रन और दौड़: Makkrenn पैट्रिक (पैट्रिक McCrann) लंबे एरोबिक व्यायाम एक अलग दृष्टिकोण को बदलने के लिए सलाह देते हैं।
"फिटनेस के इस उच्च स्तर, उन लोगों के साथ सौदा नहीं आसान है, इसलिए हम ऑफ सीजन में इस तरह के प्रशिक्षण का चयन करने की पेशकश करते हैं। आप कर सकते हैं और उसके बाद प्रशिक्षण की राशि में वृद्धि, - Makkrenn कहते हैं। - यह,, बाइक पर चार घंटे की दौड़ की व्यवस्था करने के बजाय भारी गहन कसरत खर्च और ठीक हो आवश्यक नहीं है "।
Makkrenn प्रशिक्षण "मौसम से बाहर» (OutSeason) के लिए अपनी योजना को कहता है, और यह अपने एथलीटों के लिए वर्ष की सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। 20 सप्ताह के लिए इस योजना में जो प्रशिक्षण प्रति सप्ताह केवल 6-8 घंटे लग गए (बाइक पर चार प्रशिक्षण, तीन - रन, कम से कम तैरना), और सोमवार और शुक्रवार - दिनों की छुट्टी।
कोच का कहना है कि प्रशिक्षण की एक छोटी राशि अन्य पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एथलीटों की अनुमति देता है कि अपने जीवन: काम, परिवार, दोस्तों - जिन क्षेत्रों में यह मुश्किल है को प्राप्त करने के खेल में कुछ मौसम।
योजना अंतराल प्रशिक्षण VO को बढ़ाने के लिए की एक बहुत कुछ शामिल है2 अधिकतम (Maskimalno ऑक्सीजन की खपत) और चौथे और पांचवें कार्डियो में प्रशिक्षण गति बढ़ाने के लिए।
"आपके शरीर प्रति घंटे 27 किलोमीटर की गति से ड्राइव करने के लिए अनुकूलित किया है के लिए, आपको इतना समय काम छोड़ करने के लिए होता है कि ले जाएगा - Makkrenn कहते हैं। - यह भारोत्तोलन की तरह है। आप 100 किलो उठा सकते हैं और 150 किलोग्राम के लिए यह आंकड़ा बढ़ाने के लिए चाहते हैं, आप सभी सर्दियों 80 किलो के साथ बेंच प्रेस करने के लिए नहीं होगा। "
इसके अलावा, आपके एरोबिक सीमा और बल में वृद्धि अगले साल में अपने आत्मविश्वास को मजबूत कर सकते हैं। Makkren यह "मानसिक ब्लॉक प्रेस की थी।" कॉल
3000 एथलीटों धीरज राष्ट्र, ऑफ सीजन के माध्यम से पारित में, चेक-इन औसतन 10 किलोमीटर की दूरी पर ढाई मिनट का सुधार, जबकि आधा मैराथन - 4 मिनट 46 सेकंड, और कार्यात्मक प्रदर्शन - 50% से।
नियम संख्या 3। लाभ वजन
"आप शायद लगता है कि ऐसा हो और इसलिए करने जा रहा है, लेकिन 8-12% द्वारा शरीर के वजन में जानबूझकर वृद्धि से आपके दक्षता में सुधार कर सकते हैं," - पोषण और पर एक विशेषज्ञ का कहना है प्रदर्शन कोच क्रिस्टा ऑस्टिन (क्रिस्टा ऑस्टिन), इस तरह के लौरा बेनेट (लौरा बेनेट) और मेब केफ्लेज़ाघी के रूप में प्रशिक्षण के ओलंपिक स्तर के एथलीटों के साथ काम (Meb Keflezighi)।
यदि आप लिखें और फिर खो वजन आप काफी मुश्किल लग रहा है, चिंता मत करो: यदि आप एक समान प्रभाव hypergravity साथ बनियान वजन सामग्री का उपयोग कर सकते हैं।
"Triathletes एक वजन रखना पसंद करते हैं, - ऑस्टिन कहते हैं। - हालांकि, अनुसंधान दिखाया है कि आप अतिरिक्त वजन और प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित कर सकते हैं। और इस समय आप नहीं विशेष रूप से ध्यान अपने आहार है, जो मुझे लगता है कि एक मनोवैज्ञानिक आराम प्रदान करता है के ले जा सकते हैं। "
64 किलोग्राम - की प्रतियोगिता के लिए अपने वजन करते हैं। सर्दियों के दौरान, आप 68 किलोग्राम का वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए अनुकूल। वजन के साथ व्यायाम, आप अपने शरीर मोटर न्यूरॉन्स और मांसपेशी फाइबर की तुलना में अधिक उपयोग करने के लिए अभ्यस्त - के रूप में काम अधिक से अधिक लोगों के लिए शुरू किया एक विधानसभा लाइन पर है।
अपने शरीर को 64 किलोग्राम के लिए वापस आता है, पाइप लाइन कार्यकर्ताओं कम काम हो जाता है, ताकि वे टायर से पहले कुछ कर सकते हैं।
स्नायु उसी तरह से काम करते हैं। जब आप 4 किलोग्राम खो देते हैं, तो आप कम ऑक्सीजन की जरूरत है, और आप किलोमीटर से भी अधिक चला सकते हैं।
ऑस्टिन अपने एथलीटों ऐसे सोने से पहले फल के साथ आइसक्रीम खाने के रूप में और अधिक कैलोरी की तुलना में वे के आदि हैं, (यह कोई मज़ाक नहीं है) का उपभोग करता है। वे दो महीने, जिसके दौरान कम मात्रा और प्रशिक्षण की तीव्रता, और मौसम ऑस्टिन की शुरुआत से बस अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी को समाप्त करने के लिए वजन बढ़ाने के।
खिलाड़ियों ऑस्टिन में प्रशिक्षण से कई लाभ है कि कुछ अतिरिक्त किलो बोर लग रहा है। कुछ उत्पादन शक्ति में वृद्धि का उल्लेख किया है, दूसरों नींद करने के लिए शुरू बेहतर (ऑस्टिन के अनुसार, सबसे अच्छा तरीका है उत्पादकता में वृद्धि), और एथलीटों के एक परिणाम के रूप में एक उच्च प्रतियोगिता में प्रदर्शन के लिए तैयारी कर रहे हैं वजन।
नियम संख्या 4। अधिक तैरना
क्या बच्चों जब सीखने तैरने के लिए करते हैं? एक बहुत तैरना। बर्न एथलीटों एक सप्ताह आवंटित करने के लिए (या दो, यदि आप प्रशिक्षण के एक उच्च स्तर है) और तैराकी हर दिन सलाह देता है। आप हैरान हो जाएगा जल्दी कैसे प्रशिक्षण की आवृत्ति के साथ अपने प्रदर्शन में सुधार होगा।
"स्विमिंग अक्सर triathletes के कमजोर बिंदु है। यह तकनीकी रूप से जटिल खेल है कि वास्तविक सफलता प्राप्त करने के उच्च आवृत्ति और उच्च मात्रा प्रशिक्षण की आवश्यकता है है - डिक्सन कहते हैं। - रेसिंग के मौसम के दौरान यह आवश्यक के रूप में ज्यादा समय तैराकी में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए के रूप में खोजने के लिए मुश्किल है। "
महीनों, साइकिल चलाना के लिए उपयुक्त नहीं - बर्न के अनुसार, सबसे अच्छा समय उनके तैराकी कौशल पंप करने के लिए।
लेकिन Makkrenn समय के लिए सर्दियों तैराकी को कम करने का प्रस्ताव। कला में कमियों (और जो 2 मिनट से अधिक की आवश्यकता 90 मीटर तैरने के लिए) यह सलाह देते हैं लेने के लिए के साथ एथलीट एक ट्रेनर के साथ अलग-अलग सत्रों, सच है कि आप सीखा है कि, और फिर आगे काम करने के लिए 4-6 सप्ताह अगले के लिए आगे बढ़ना सत्र।
नियम 5 नंबर। जिम जाते
यदि आपका लक्ष्य है - कैलोरी जला करने के लिए, आप अण्डाकार ट्रेनर पर कार्डियो कर सकते हैं। बस की उम्मीद नहीं है कि यह आपको एक अच्छा धावक बनने में मदद मिलेगी। triathletes के लिए सबसे अच्छा व्यायाम हमेशा साइकिल और चल, स्विमिंग कर रहे हैं।
क्या प्रशिक्षण, लेकिन तीन प्रमुख triathletes के लिए और अधिक लाभ प्रदान करेगा? कोशिश बिजली के खेल.
कई अध्ययनों से जब चल रहा है और साइकिल चालन वजन के साथ कि प्रशिक्षण बेहतर मदद करने के लिए बिजली बचाने दिखा।
नॉर्वे में एक ताजा अध्ययन में पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण के आठ सप्ताह के 1.4% से साइकिल चालकों की दक्षता में वृद्धि हुई। ब्राजील में 2009 के एक अध्ययन में पाया गया है कि वजन के साथ भारी प्रशिक्षण अभ्यास की तुलना में बेहतर की दक्षता में विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए बढ़ जाती है।
"सर्दियों में, आप राशि और तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ा सकते हैं और यह कैसे अपनी तैयारी को प्रभावित करेगा के बारे में चिंता नहीं, - फिजियोथेरेपिस्ट ब्रायन हिल (ब्रायन हिल) कहते हैं। - बेशक, यह ध्यान में रखना है कि यदि आप जिम में कुछ भी नुकसान पहुंचा, अगली रेस में इसके लिए भुगतान करने के लिए आवश्यक है। "
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