शुरुआती के लिए 3 वर्कआउट krossfiterov
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
अपने अतिथि लेख में Artyom Mihailin बताता है कि CrossFit, और जो लोग अपने आप को परीक्षण करने और कुछ नया करने की कोशिश करना चाहते हैं के लिए सभी स्तरों के लिए प्रशिक्षण के उदाहरण देता है।
Artyom Mihailin
फाइनेंसर, बैंकर। ब्याज के मुख्य क्षेत्रों: एक स्वस्थ जीवन शैली, खेल (ज्यादातर कार्यात्मक प्रशिक्षण), व्यापार, पोषण, मनोविज्ञान।
फिलहाल, फिटनेस उद्योग तेजी से निगल नए रुझान है। लोग जानने के लिए और अपने प्रशिक्षण में कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, उनकी विविधता में लाना चाहते हैं। शायद यह क्यों CrossFit की लोकप्रियता साल दर साल बढ़ रहा है।
मैं जहां सबसे अधिक प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप प्रशिक्षण CrossFit शुरू कर सकते हैं के उदाहरण देना चाहता हूँ।
CrossFit क्या है
CrossFit - ग्रेग ग्लासमैन, ब्रांड (ब्रांड CrossFit) और प्रतिस्पर्धात्मक खेल के द्वारा बनाई गई शारीरिक प्रशिक्षण की एक प्रणाली। वास्तव में, CrossFit कसरत एक परिपत्र प्रशिक्षण (अभ्यास निरंतर repetitions के साथ किया जाता है) और आवंटित समय में अभ्यास ब्लॉक प्रदर्शन कर रहा है है।
CrossFit उद्देश्य मानव शक्ति, धीरज और चपलता विकसित करने के लिए। इन गुणों को विकसित करने के लिए इस्तेमाल अभ्यास के तीन मुख्य ब्लॉकों:
- व्यायाम (पट्टी पर उपज);
- चयापचय (एक रस्सी के साथ अभ्यास);
- बिजली (फूहड़).
CrossFit कसरत कार्यक्षमता को अधिकतम करने और एक ही बार में मांसपेशी समूहों के सेट के विकास के उद्देश्य से कर रहे हैं। एक सुस्पष्ट विशेषता दिन (- दिन की कसरत WOD) के प्रशिक्षण की उपलब्धता है। वे कुछ शर्तों, जो दुनिया भर में CrossFit में शामिल बहुत से लोगों को पूरा करने के लिए कोशिश कर रहे हैं के साथ दैनिक अभ्यास उन्नयन प्रस्तुत किया।
किसी ने काफी थकाऊ और उबाऊ प्रशिक्षण प्रक्रिया की एक किस्म बनाने के लिए CrossFit में आता है। किसी व्यक्ति की चुनौतियों इस खेल आकर्षित करते हैं। किसी प्रतिस्पर्धा और टीम वर्क की भावना के लिए चला जाता है। एक CrossFit के सभी यह है।
व्यायाम उन जो के लिए लोगों को जिम के आदी हैं, से स्पष्ट रूप से अलग हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया खुद को लगातार मानव नई चुनौतियों ईंधन भरने है। इसके अलावा, CrossFit अक्सर अलग-अलग लोगों को स्वस्थ और मजबूत होने के लिए एक इच्छा के साथ, को एकजुट करती है, क्योंकि यह एक स्थायी सहयोग के अस्तित्व का तात्पर्य।
शुरू कि CrossFit - एक जटिल खेल है जो कई तकनीकी और शारीरिक कठिनाइयों में। इसलिए मैं अनुभव और इस क्षेत्र में ज्ञान के साथ किसी को खोजने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, और प्रशिक्षण लेने के लिए नहीं है, अगर आप बुरा शारीरिक आकृति में कर रहे हैं।
आप CrossFit की कोशिश करने का फैसला करते हैं, मैं प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं।
सरल स्तर
वजन वर्कआउट (kalisteniki) के साथ शुरू करो।
उदाहरण मैं CrossFit कसरत में बहुत आम दे सकते हैं।
1. 5 मिनट - बिना एक वार्म अप के रूप में रुकावट रोइंग।
2. एक अच्छा वार्म अप। समय यह सभी प्रमुख जोड़ों के लिए भुगतान करने के लिए ध्यान के लायक है।
3. Pullups (कम क्रॉसबीम पर उपलब्ध है) - 5 बार।
4. पुश-अप (बेंच से किया जा सकता है) - 10 बार।
5. स्क्वाट - 15 बार।
आप 20 मिनट में सबसे अधिक लैप बनाने की जरूरत है।
6. तो 1.5 किलोमीटर की दूरी पर चलने (जल्दी से जल्दी प्रदर्शन किया जाना चाहिए)।
7. प्रशिक्षण समाप्त हो जाती है खींच.
कसरत में bodyweight आप अपने शरीर को सुनने और प्रौद्योगिकी पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हो जाएगा। सिर्फ रिकॉर्ड का पीछा करते हुए की कोशिश मत करो। यह प्रशिक्षण केवल आसान लग रहा है। वास्तव में, आप 60 पुल-अप, 120 पुश-अप और 180 उठक-बैठक प्रदर्शन करने के लिए किया है।
औसत स्तर
इसके अलावा प्रशिक्षण को मुश्किल कर सकते हैं और धीरे-धीरे नए तत्वों को जोड़ने। हमें देने के एक उदाहरण कसरत और अधिक कठिन है, लेकिन इसी तरह तत्वों के साथ करते हैं।
1. 5 मिनट - बिना एक वार्म अप के रूप में रुकावट रोइंग।
2. एक अच्छा वार्म अप।
3. शिकंजा में उसकी छाती फीट उतार - 10 बार।
4. अधिकतम दर में रस्सी कूदते - 50 बार।
5. 8 बार - नीचे एक ठहराव के साथ डुबकी (2 सेकंड के लिए फर्श के पास रहने के लिए एक स्तन जरूरत)।
6. फिर रस्सी कूद - 50 बार।
7. एक ओर (डम्बल में डम्बल साथ स्क्वाट तुला हाथ में कंधे की ऊंचाई पर आयोजित किया जाना चाहिए। जब उठना - आप दूसरे हाथ में डम्बल पारी) - 10 बार।
आप इन हलकों में से पांच को करने के लिए की जरूरत है।
8. स्प्रिंट 400 मीटर की दूरी के लिए (की तेज़ गति से चल रहा है)।
9. प्रशिक्षण प्रकाश खींच खत्म करना चाहिए।
मुश्किल स्तर
व्यायाम की तरह अभी शुरुआत के लिए, क्योंकि वे अच्छा शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है काम नहीं करते।
1. 5 मिनट - बिना एक वार्म अप के रूप में रुकावट रोइंग।
2. एक अच्छा वार्म अप।
3. बार के लिए अप सीधे पैर - 8 बार।
4. अधिकतम दर में रस्सी कूदते - 50 बार।
5. डबल कूद रस्सी - 10 बार।
6. (चढ़ाई के दौरान मंजिल से हाथ की एक मार्जिन के साथ) विस्फोटक पुश-अप - 10 बार।
7. 100 मीटर की दूरी के लिए स्प्रिंट।
8. 5 बार - अपने सीने पर स्क्वाट।
आप इन हलकों में से पांच को करने के लिए की जरूरत है।
9. स्क्वाट - 100 बार।
10. प्रकाश खींच के साथ समाप्त होता है प्रशिक्षण।
वार्म अप, एरोबिक धीरज पर कसरत दिन व्यायाम, एक अड़चन (खींच): आप देख सकते हैं, यहां प्रशिक्षण के CrossFit योजना के लिए काफी आम का प्रतिनिधित्व किया।
डेटा स्कीमा परीक्षण करने के बाद, आप पता लगा सकते हैं अपनी खुद की कसरत का निर्माण करने के लिए कैसे और धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
डाटा कसरत का एक उदाहरण के रूप में दिखाया गया है। मुझे आशा है कि यदि आप उन्हें का पालन करते हैं, आप इस प्रक्रिया की स्पष्ट समझ के साथ यह करने के लिए हो जाएगा। (यह एक स्तर अधिकतम की कोई अधिक 80% पर रखने के लिए) हलकों और पीने के बीच वसूली के लिए नाड़ी पर नजर रखने के लिए, रुक जाता है मत भूलना पानी. रिकॉर्ड खरीदने के लिए कोशिश मत करो, यह चोटों से भरा हो सकता है।
अभ्यास के बारे में अधिक जानकारी के आधिकारिक वेबसाइट पर प्रशिक्षण दिन का अध्ययन करके पाया जा सकता है के लिए CrossFit. लेकिन मैं आपको इस क्षेत्र में लाइसेंस और एक विशेष कक्ष की कोचिंग के लिए सक्षम विशेषज्ञ को खोजने के लिए, यदि आप CrossFit में अपने हाथ आजमाने का फैसला किया है चुनौती देते हैं।
धैर्य रखें, अंत में परिणाम दिखाई जाएगी। उन लोगों के साथ एक साथ, और सब कुछ नए प्रशिक्षण और चुनौतियों में बढ़ती रुचि हो जाएगा।