13 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीकों को पूरी तरह से पर्याप्त नींद पाने के लिए
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
1. निर्धारित करें आप कितना नींद की जरूरत है
हम सब अलग अलग हैं: क्रोनोटाईप पर लोगों larks, उल्लू और कबूतरों में विभाजित हैं। काम अनुसूची, एक नियम के रूप में, अलग-अलग biorhythms के लिए खाते में नहीं करता है: परंपरागत कार्यालयों सुबह 8-9 बजे खोलें। उल्लू के लिए, साथ ही उन लोगों के लिए कठिन परीक्षा है जो नहीं कर सकता, जो कुछ भी कारण के लिए, समय पर सोने के लिए।
सलाह सरल है: पहला, अपने शरीर को सीखते हैं।
जैसे ही आप चाहते हैं के रूप में सोने के लिए जाओ। लंबे समय तक संभव के रूप में अलार्म घड़ी और सो बंद कर दें।
आदेश अपने प्राकृतिक biorhythms और आदतों का निर्धारण करने के लिए, आप काम से कुछ दिनों के की जरूरत है। यह लंबे समय से छुट्टियों या यहाँ तक कि सप्ताहांत हो सकता है। इस तरह के एक में "मुक्त चल" एक व्यक्ति आमतौर पर 7 से 9 घंटे से सोता है - इस समय के दौरान जो शरीर पूरी तरह से बहाल किया जाता है।
निर्धारित करें कि आप नींद के साथ जुड़े अनुष्ठानों की है। इससे पहले कि आप बिस्तर, टीवी के लिए जाना आप देखते हैं? पानी या कुछ और का एक जाम खाने के लिए रात में जाग हो? आप अपनी आदतों को बदल नहीं सकते हैं यदि आप उन्हें पढ़ा नहीं है।
2. अपने सोने से उठाओ
जल्दी संभव के रूप में बिस्तर पर जाने की कोशिश मत करो। इस अपरिभाषित लक्ष्य है कि प्राप्त करने के लिए लगभग असंभव है। इसके बजाय, एक स्पष्ट समय सीमा "रोशनी आउट" क्या समय के आधार पर आपके लिए तैयारी करने की जरूरत है।
प्रयोग पूर्ववर्ती पैरा शो है कि आप 8 घंटे सोने के लिए की जरूरत में वर्णित मान लीजिए। और तुम 7:00 पर उठो करने की जरूरत है। तो फिर या कुछ जल्दी से 23:00 बजे तक चलते हैं।
मोड में प्रवेश करने के लिए, यह करने के लिए और सप्ताहांत में छड़ी की कोशिश करो। लेकिन कभी कभी अभी भी खाने से पहले एक असाधारण झपकी के लिए अपने आप को अनुमति देते हैं, या बाद में वापस जाने के लिए।
3. बेडरूम में काम छोड़ देना
एक बार जब आप समय नींद की जरूरत पर फैसला किया है, नियम आप आराम में मदद मिलेगी का एक सेट कर सकते हैं। यह प्रकाश म्यूट हो सकते हैं, एक घंटे सोने से पहले, और इतने पर देख रहा है टीवी की अस्वीकृति।
ध्यान रखें: काम और आराम एक ही स्थान पर नहीं होना चाहिए! यह नींद के साथ जुड़े सही आदतों के गठन के लिए महत्वपूर्ण है। बिस्तर में जांच न करें ईमेलएक लेख या रिपोर्ट खत्म करने के लिए नहीं। नहीं तो आप पूरी तरह से आराम करने में सक्षम नहीं होगा।
मुख्य सिद्धांत है बिस्तर कि - नींद और सेक्स के लिए।
4. शराब पीना मत करो और सोने से पहले नहीं खाते
यहाँ सब कुछ सरल है: एक देर रात के खाने के असंतोष है, जो है वास्तव में सोने के लिए चुपचाप देना नहीं से भरा है।
शराब के लिए के रूप में, शोधकर्ताओं ने पाया: पेय सोने से पहले "आराम करने के लिए", एक गिलास या एक ग्लास वाइन, रात की दूसरी छमाही में नींद संबंधी विकार से ग्रस्त हैं।
अधिक समय रात का खाना और शराब का उपयोग, और नींद बेहतर के बीच है।
5. सोते से पहले 30 मिनट के लिए गैजेट को बंद कर दें
यह सलाह है कि हम सब की अनदेखी (मैं, एक ई-किताब पढ़ने के सामाजिक नेटवर्क की जांच और इतने पर करना चाहते हैं) है। और अच्छे कारण के लिए।
प्रकाश है कि स्मार्टफोन से आता है सूरज का अनुकरण।
वह मस्तिष्क के लिए एक संकेत मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने के लिए देता है। जगाने के लिए - यह एक महत्वपूर्ण हार्मोन है कि जैव-चक्रीय आवर्तन (नींद चक्र बदल रहा है) और संकेत जब यह की नींद, और जब करने के लिए समय को नियंत्रित करता है।
जैव-चक्रीय आवर्तन के अवरोधों केवल गरीब नींद के लिए नहीं नेतृत्व: वे भी दृष्टि, अवसाद और कैंसर के विकास के साथ समस्याओं से भरा है। तो आप बेहतर अपने गैजेट दूर किया था।
6. 30-60 मिनट के लिए आराम
यहाँ सो समस्याओं के लिए अमेरिका के राष्ट्रीय बंदोबस्ती से कुछ दिशा निर्देश हैं।
- एक पुस्तक या पत्रिका (इलेक्ट्रॉनिक नहीं, और कागज, और नहीं कार्य से संबंधित) पढ़ें।
- अपने विचारों को रिकॉर्ड। विशेषज्ञों कि बिस्तर कर सकते हैं मदद करने के लिए जाने से पहले एक डायरी रखते हुए तनाव और चिंता से निपटने के लिए लोगों का तर्क है।
- रस्में एक संकेत है कि तुम बिस्तर के लिए तैयार हैं भेज देंगे कि निरीक्षण करें: अपने दाँत ब्रश, धोने।
- कोशिश ध्यान. अध्ययनों से पता चला है कि यह मनोवैज्ञानिक भलाई के लिए योगदान दिया है।
7. को भरने मत करो
विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप जल्दी उठना और एक छोटे से झपकी का फैसला किया है, समय पर उठना बहुत कठिन हो जाएगा। सबसे अधिक संभावना है, तो आप एक गहरी नींद में चला जाएगा।
तो तुम बेहतर मौका है जो आप शरीर दिया इस्तेमाल करते हैं और कुछ उपयोगी चीजों के लिए सुबह जल्दी का उपयोग करेंगे।
8. सुबह अभ्यास में लगे हुए
व्यायाम मेलाटोनिन उत्पादन और दे उत्साह बंद सूरज की रोशनी बंद के साथ संयुक्त। एक नया चक्र शुरू हो जाएगा, जो सोने के लिए अपने शरीर को तैयार करेंगे।
वैसे, दोपहर में कसरत भी रात के समय में सोने के लिए मदद मिलेगी, लेकिन बहुत देर हो चुकी लोड न करें।
CrossFit के बाद 21:00 बिल्कुल contraindicated - योग से बदल दें।
किसी भी मामले में, लोड एक अच्छी नींद के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।
9. के बारे में है कि क्या आप सो जाते हैं करने में सक्षम होंगे में चिंता मत करो
बेशक, आसान किया तुलना में कहा। वहाँ जो लोग भय के साथ रात उम्मीद करते हैं, अपनी घड़ी को देखकर चिंतित है कि एक बार फिर से आज रात सोने के लिए सक्षम नहीं होगा रहे हैं। भय, चिंता, क्रोध: और सपना के बाद अनुभव नकारात्मक भावनाओं को नहीं आते हैं। यह जीर्ण को जन्म दे सकता अनिद्रा.
इस मामले में, डॉक्टरों बेडरूम घड़ियों और संभव अनिद्रा की याद ताजा अन्य मदों साफ करने के लिए सलाह देते हैं।
यह तथ्य यह है कि आप सो एक आपदा नहीं गिर सकता है, पर विचार करने के लिए आवश्यक नहीं है। आगामी भारी कार्य दिवस के बारे में चिंता करने के बजाय, के बारे में आप कितना अच्छा अगली रात सो जाते हैं लगता है। उस पर अपने आप को सेट करें।
10. अभ्यास छूट
हर बार जब आप उस के बारे में चिंता सो जाते हैं नहीं है, शरीर तनाव हार्मोन पैदा करता है। अंत में, सोते वास्तव में एक समस्या बन जाता है।
इस चक्र से बाहर प्रगतिशील विश्राम, अमेरिकी न्यूरोलॉजिस्ट एडमंड जैकबसन द्वारा आविष्कार में मदद मिलेगी। इस अभ्यास बारी छूट और अलग-अलग मांसपेशी समूहों के तनाव।
जाँच: यह मुकाबला पुरानी अनिद्रा के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
11. सकारात्मक लगता है
कई मामलों में, लोग हैं, जो लगता है कि वे अनिद्रा से पीड़ित समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर करते हैं। वे कम से कम यह वास्तव में था मानना है कि नींद की। आप सकारात्मक करने के लिए स्विच करने का प्रयास करते हैं, तो आपदा के पैमाने में काफी कम हो जाएगा।
ऐसा करने के लिए, आप अपने आप पर काम करने की जरूरत है: एक शांत, शांत और अंधेरे कमरे में ध्यान करने के लिए और आराम, नींद के लिए अनुकूल परिस्थितियों बनाने के लिए, उदाहरण के लिए, सोने के लिए जानें।
12. आप सो नहीं सकते हैं, उठो
घंटे के लिए बिस्तर में झूठ मत बोलो, सो जाते की उम्मीद में। आप 20 मिनट के लिए यह करने के लिए असमर्थ हैं, तो बिस्तर से बाहर उठो, कुछ करना जाने। लेकिन, अपने कंप्यूटर, फ़ोन या टीवी का उपयोग नहीं करते समस्या को बदतर बनाने के कर सकते हैं।
विशेषज्ञों का मानना है कि इस नियम दुष्चक्र है जिसमें बिस्तर नकारात्मक भावनाओं के साथ जुड़ा हुआ है को तोड़ने के लिए मदद करता है।
13. अपने आप को सोने के लिए मजबूर मत करो
सोने के लिए जाने के लिए, यह करने के लिए कोशिश मत करो। सीधे शब्दों में सभी आवश्यक शर्तों (, लाइट बंद कुछ नरम संगीत पर बारी, एक खिड़की खुल, और इतने पर) बना सकते हैं और आराम करो।
लगता है कि सोने के लिए है या नहीं जाना होगा कि मत करो।
कोई चिंता नहीं है और परेशान विचार जादुई काम करता है।