8 सबसे बड़ी गलतियों हम जब वजन कम
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
1. एक बड़े कैलोरी घाटा बनाना
मानव शरीर पूरी तरह से भूख की स्थिति में अस्तित्व के लिए अनुकूलित है। इसलिए, जब आप नाटकीय रूप से कैलोरी की मात्रा कम कर देता है, शरीर तो नए वातावरण के लिए adapts और ऊर्जा बचाने के लिए शुरू करते हैं।
अध्ययनकैलोरी बंधन के जवाब में मेटाबोलिक और व्यवहार मुआवजा: वजन घटाने के रखरखाव के लिए निहितार्थ 2009 से पता चला है कि कैलोरी की एक गंभीर प्रतिबंध (प्रतिदिन 890 किलो कैलोरी) शरीर की ऊर्जा की खपत कम कर देता है। तीन महीने आहार अध्ययन प्रतिभागियों के अंत के बाद 431 किलो कैलोरी पर कम नियंत्रण समूह की तुलना एक दिन बिताया, और के बाद छह महीने - 240 कैलोरी कम।
चार दिवसीय अध्ययनएक नियंत्रित अध्ययन में अल्पकालिक 4 दिन ऊर्जा प्रतिबंध के चयापचय प्रतिक्रिया 2006 यह पाया गया कि 1114 कैलोरी के प्रतिबंध प्रतिदिन 1462 कैलोरी प्रति दिन 13% से बुनियादी चयापचय को कम कर देता है, और - 6%।
अध्ययनमिनेसोटा भुखमरी प्रयोग पर दोबारा गौर किया: कैलोरी बंधन और बाद refeeding को मेटाबोलिक अनुकूलन। 2015 से पता चला कि एक सख्त नियमों से आधे में कैलोरी की प्रतिबंध के साथ आहार पर तीन सप्ताह के 266 कैलोरी एक दिन से अकेले ऊर्जा की लागत कम कर देता है, ऊर्जा चलने पर खर्च, 22% पर।
जब आप वजन खोने में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और एक सामान्य आहार पर जाने, शरीर, ऊर्जा बचाने के लिए कॉन्फ़िगर किया गया एक ही दर पर कैलोरी की खपत है, लेकिन खर्च करने के लिए अनिच्छुक रहे हैं है। नतीजतन, आप जल्दी से फेंक दिया किलोग्राम डायल कर सकते हैं।
कैसे ठीक करें
पर कैलोरी की 25% से अधिक की आहार प्रतिबंधित न करें, खाता अपने वजन, उम्र, लिंग और जीवन शैली को ध्यान में रखकर। कैसे जल्दी से आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने के बिना वजन कम कर सकते हैं, वह Layfhaker में कहा इस अनुच्छेद.
2. भोजन लंघन
बहुत से लोग मानते हैं कि लंघन भोजन तकनीक, वे वजन घटाने में तेजी लाने के। उदाहरण के लिए, लोगों को काम में दोपहर के भोजन के बिना नाश्ता या अवशेष छोड़, लेकिन खाती बहुत पर्याप्त और उच्च कैलोरी रात के खाने के।
यह वजन घटाने की रणनीति अच्छे परिणाम लाने के नहीं होंगे। सबसे पहले, भोजन महान भूख के बिना एक पूरे दिन के बाद आप सामान्य से अधिक खाते हैं कर देगा। दूसरा, रक्त भोजन में पारित स्वागत नकारात्मक चीनी चयापचय और ऊर्जा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
अध्ययनएक मुक्त रहने वाले अमेरिका वयस्क आबादी में भोजन पैटर्न और मोटापे के बीच एसोसिएशन 2003 सुझाव दिया है कि अतिरिक्त वजन दोष का एक सेट खाने की आदतों। परिणाम दिन में चार बार दिन पर तीन या उससे कम स्वागत के साथ तुलना में मोटापे का खतरा कम प्राप्त है कि भोजन से पता चला है। इसके अलावा, प्रतिभागियों के बीच, नाश्ता, मोटापे के मामले अधिक आम है, साथ ही लोगों को, नाश्ता और रात का खाना नहीं घर पर शामिल हैं।
कैसे ठीक करें
क्षण से नियमित अंतराल पर खाने के लिए जब आप भूख की कोशिश करो। उदाहरण के लिए, आपको भूख लगी है के बाद आप जाग रहे हैं या क्या आप जानते ज्यादा में 10-11 घंटे के लिए कि चाहते हैं, एक पौष्टिक नाश्ता तैयार है, और आगे विभाजन दोपहर का भोजन, एक छोटा सा नाश्ता और रात का खाना खाना पकाने की तकनीक है। अगर, हालांकि, अकाल का पहला लक्षण रात का खाना, छुट्टी दोपहर का भोजन, एक छोटा सा नाश्ता और रात का खाना के करीब दिखाई देते हैं, लेकिन एक और एक ही समय में खाना पकाने की तकनीक की व्यवस्था करने का प्रयास करें।
3. आहार में प्रोटीन की कमी
प्रोटीन, परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है कैलोरी की खपत को कम करने और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अध्ययनएक बेतरतीब विदेशी, पायलट अध्ययन एक सामान्य प्रोटीन बनाम के प्रभाव की जांच भोजन cravings और अधिक वजन / मोटे में इनाम संकेत "नाश्ता लंघन" पर उच्च प्रोटीन नाश्ता, देर किशोर लड़कियों 2014 से पता चला है कि उच्च प्रोटीन नाश्ता (प्रोटीन की 35 और 13 ग्राम) भोजन के बीच में मिठाई और नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए cravings को कम करता है।
अध्ययनउच्च प्रोटीन की मात्रा और अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में भूख नियंत्रण पर अधिक से अधिक खाने की आवृत्ति के प्रभाव। 2010 में पाया गया कि एक ही दैनिक कैलोरी उच्च प्रोटीन की खपत पर (प्रतिदिन 138 ग्राम) सामान्य सेवन (71 ग्राम) की तुलना में परिपूर्णता का एक बड़ा भावना प्रदान करता है।
तृप्ति सीधे दिन के दौरान कैलोरी के सेवन को प्रभावित करती है। बारह अध्ययनप्रोटीन का लाभ उठाने मानव में उच्च प्रोटीन आहार के ऊर्जा खपत को प्रभावित करता है। यह पाया गया कि जो लोग प्रोटीन से दैनिक कैलोरी का 30% की खपत, 575 कैलोरी जो लोग प्रोटीन से कैलोरी का 15% प्राप्त की तुलना में कम के एक औसत खाते हैं।
वसा आप अनिवार्य रूप से मांसपेशियों खो देंगे साथ वजन कम करने की प्रक्रिया में। प्रोटीन बुरा आहार के प्रभाव से शरीर की रक्षा में मदद करता है। अध्ययनसामान्य प्रोटीन की मात्रा शरीर वजन घटाने और वजन रखरखाव, और आराम ऊर्जा व्यय का अतिरिक्त संरक्षण और फैट फ्री मास के लिए ऊंचा प्रोटीन की मात्रा के लिए आवश्यक है 2013 में पाया गया है कि एक उच्च प्रोटीन की मात्रा (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.1 ग्राम) एक कम कैलोरी के दौरान आहार आप मांसपेशियों को बनाए रखने और आराम से की ऊर्जा व्यय में वृद्धि और रक्त को कम करने की अनुमति देता है दबाव।
कैसे ठीक करें
दैनिक कैलोरी का 30% प्रोटीन था रखने की कोशिश करें। यह से प्राप्त किया जा सकता इन उत्पादों.
4. तरल आहार
अक्सर, लोग हैं, जो कम से कम प्रयास के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, एक तरल आहार पसंद करते हैं। कुंजी पोषक तत्वों तृप्ति के लिए आवश्यक - हालांकि, फल या सब्जियों के रस शरीर को पर्याप्त फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
अध्ययनआहार फाइबर और ऊर्जा विनियमन 2000 से पता चला है कि फाइबर नियंत्रण कैलोरी सेवन में मदद करता है और मोटापे का खतरा कम हो।
इन निष्कर्षों को अध्ययन में पुष्टि कीव्यक्तिपरक भूख, ऊर्जा खपत और शरीर के वजन पर आहार फाइबर का प्रभाव: अनियमित नियंत्रित परीक्षण के एक व्यवस्थित समीक्षा 2011। वैज्ञानिकों ने पाया है कि पेक्टिन (सेब, नींबू) और बीटा Glucan (जई, जौ) के एक उच्च फाइबर आहार सामग्री भूख को कम करने, कैलोरी की कम खपत के लिए अग्रणी।
कैसे ठीक करें
एक तरल आहार पर बैठ मत करो, पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर खपत करते हैं।
5. अपवाद वसा
वसा अपेक्षित त्वचा, जोड़ों, दृष्टि, स्मृति और मूड के स्वास्थ्य के लिए। इसके अलावा, पर्याप्त वसा विटामिन के बिना ए, डी, कश्मीर और ई शरीर है, जो बेरीबेरी और स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा पैदा हो सकता है में आत्मसात नहीं कर रहे हैं।
आहार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, नहीं वसा कम करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। वसा, 9 1 ग्राम प्रति किलो कैलोरी के बारे में होता है हालांकि, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन 4 कैलोरी कर रहे हैं, विभिन्न अध्ययनों से है कि कम carb आहार में कम से अधिक प्रभावी आहार दिखाने वसा।
उदाहरण के लिए, अध्ययनएक कम कार्बोहाइड्रेट गंभीर मोटापे में एक कम वसा आहार के साथ तुलना में के रूप में 2003 में पाया गया कि छह महीने में कम carb आहार प्रतिभागियों लोग हैं, जो वसा के आहार सीमित तुलना में तीन गुना अधिक वजन खो दिया।
एक अन्य अध्ययन मेंवजन घटाने और अधिक वजन किशोरों में हृदय जोखिम कारक पर एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रभाव 2003 प्रतिभागियों 12 सप्ताह, कम carb आहार के लिए एक कम वसा वाले आहार पर लोगों की तुलना में 2.4 गुना अधिक वजन खो दिया।
सिंहावलोकनबनाम वयस्कों में लंबी अवधि के वजन परिवर्तन पर अन्य आहार हस्तक्षेप कम वसा वाले आहार हस्तक्षेप का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण 53 वैज्ञानिक अध्ययन से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार वसा में एक आहार कम से वजन घटाने में बेहतर परिणाम के लिए सीसा।
कैसे ठीक करें
आप नहीं बहुत आहार में वसा की मात्रा को कम करना चाहिए, लेकिन यह असंतृप्त वसा को वरीयता देने के लिए वांछनीय है, मछली, avocados, नट और वनस्पति तेलों में पाया।
6. आहार नियंत्रण के बिना शारीरिक गतिविधि
व्यायाम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और वजन घटाने के समय के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने। हालांकि, खाने की आदतों व्यायाम बदले बिना महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए नेतृत्व नहीं करेंगे।
लोग अक्सर अभ्यास के दौरान खर्च की गई कैलोरी की संख्या जिआदा। उदाहरण के लिए, अगर एक महिला 60 किलो वजन 8.5 किमी / घंटा की औसत गति से 30 मिनट चल पाएंगे, यह केवल 250 कैलोरी जला देगा। जॉगिंग के अधिक वजन 30 मिनट के साथ तैयार नहीं व्यक्ति के लिए - अवास्तविक आंकड़े है। इसी समय, केवल चार या पांच चॉकलेट चिप कुकीज़ या एक बियर सभी ऊर्जा की आपूर्ति कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए इस दृष्टिकोण के साथ एक और समस्या - कसरत करने के बाद कैलोरी का सेवन वृद्धि हुई है। अक्सर शारीरिक गतिविधि के बाद लोग अपने आप सब कुछ आप चाहते हैं, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों सहित के लिए अनुमति देते हैं।
अध्ययनयह मजेदार या व्यायाम है? शारीरिक गतिविधि को फंसाने का बाद स्नैक्स biases 2015 में पाया गया कि जब लोग एक आवश्यकता के रूप में शारीरिक गतिविधि मानता, वे और अधिक गतिविधि मजेदार है जब की तुलना में एक कसरत करने के बाद स्वादिष्ट स्नैक्स का उपभोग करने की संभावना है।
कैसे ठीक करें
नियमित रूप से व्यायाम, लेकिन याद रखें यह है कि मदद नहीं करेगा आप डाइटिंग के बिना वजन कम। मेक और व्यायाम, और अपने जीवन के उचित पोषण हिस्सा है और एक हंसमुख गतिविधि है कि आनंद लाता है के रूप में व्यायाम के बारे में सोच। अन्यथा, आप पिछले लंबे समय से नहीं होगा और आप अपने प्रयासों कैलोरी भोजन के लिए अपने आप को पुरस्कृत करेंगे।
7. प्रशिक्षण में एकरूपता
एक ही व्यायाम जीव का तेजी से अनुकूलन का कारण बनता है, तो यह है कि आपके शरीर में जल्द ही एक ही गतिविधि के लिए कम कैलोरी खर्च करने के लिए शुरू हो जाएगा। नतीजतन, अपने वजन घटाने धीमी हो जाएगी या यहाँ तक कि बंद करो।
इसके अलावा, एकरसता सबक है कि पूरी तरह से अपने जीवन में शारीरिक गतिविधि को समाप्त कर सकते में रुचि को मारता है।
अध्ययनशारीरिक गतिविधि विविधता और निष्पक्ष बीच संबंध वजन घटाने देखरेख और सामान्य वजन वाले व्यक्तियों में मध्यम करने वाली जोरदार शारीरिक गतिविधि के स्तरों मापा 2012 से पता चला कि मध्यम और उच्च तीव्रता के साथ अभ्यास का एक बड़ा विभिन्न प्रकार के सफलतापूर्वक को बनाए रखने और खो वजन करने के लिए मदद करता है।
कैसे ठीक करें
प्रशिक्षण और व्यायाम की तीव्रता के प्रकार में परिवर्तन करें, कोशिश असामान्य अभ्यासउनके उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के अलावा। शरीर बोझ के लिए किसी भी असामान्य कैलोरी की खपत और प्रशिक्षण के बाद कुछ समय के लिए चयापचय बढ़ जाती है।
8. त्वरित परिणाम है कि एक लंबे समय के लिए रहने के लिए प्रतीक्षा कर रहा
लोगों को एक आहार पर बैठे से अधिकांश एक साल के भीतर फिर से वजन बढ़ाने के लिए। रैपिड वजन घटाने से बदल रहा हैपरहेज़ के बाद, हार्मोन परिवर्तन वजन हासिल ईंधन हो सकता है हार्मोनल संतुलन, चयापचय और बढ़ जाती है भूख की भावना धीमा कर देती है। जब लोगों को सामान्य आहार पर लौटने, इन परिवर्तनों उन्हें जल्दी से ठीक करने के लिए कारण।
और इच्छा शक्ति के रूप में - यह काफी है दुर्लभ संसाधनयह एक लंबे समय के लिए एक सख्त आहार बनाए रखने के लिए बहुत मुश्किल है। आप पूरी तरह से चीनी, वसायुक्त खाद्य पदार्थों, फास्ट फूड से दे सकते हैं और कैलोरी की खपत को आधा है, लेकिन एक रात, रेफ्रिजरेटर के बगल में जाग, चॉकलेट सूप पीने।
इतालवी शोधकर्ताओंमोटापे से ग्रस्त रोगियों और उपचार संघर्षण में वजन में कमी की उम्मीदों: एक पर्यवेक्षणीय multicenter अध्ययन हम कई 12 महीने की वजन घटाने कार्यक्रम के परिणामों का विश्लेषण। ऐसा नहीं है कि इसके पूरा होने से पहले महिलाओं के आधे से अधिक कार्यक्रम फेंक दिया निकला। वैज्ञानिकों ने पाया है कि इन प्रतिभागियों वजन घटाने के लिए उच्च उम्मीद थी। यह निष्कर्ष निकाला गया: अधिक किलोग्राम उम्मीद व्यक्ति कम करने के लिए पहले छह महीनों में, उच्च जोखिम लंबी अवधि के आहार, इसके अलावा देने के लिए,।
जो धीमी गति से परिवर्तन पसंद करते हैं और प्राप्त लक्ष्य निर्धारित है, और शुरू होने के बाद तीन साल में सफलता बनाए रखने में सक्षम हैं दस लोगों के नौ बाहर। मैं कई लोग हैं जो एक सप्ताह के लिए किसी भी zhostokuyu आहार पर बैठने किलो का एक बहुत कम करने के लिए पता है, लेकिन कुछ ही महीनों के लिए वापस जाने के बाद शुरू कर दिया है, जहां।
Bellato एंडी (एंडी बेलटी), लास वेगास में से एक पोषण विशेषज्ञ, अखंडता पोषण विशेषज्ञ की सोसाइटी के संस्थापक
कैसे ठीक करें
सबसे जीतने की रणनीति - एक धीमी गति से धीरे-धीरे परिवर्तन। Bellato सलाह देता हैसबसे बड़ी गलती लोगों को, जब वे स्वस्थ खाने के लिए तय एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार अपने ग्राहक 2-4 वर्षों में लंबी अवधि के परिवर्तन के लिए कॉन्फ़िगर किया गया है। वजन जल्दी खोने के लिए कोशिश मत करो। इसके बजाय, एक स्वस्थ आहार, गतिविधि और नींद की गुणवत्ता की तुलना में अधिक जीवन के अपने रास्ते पर पुनर्विचार, कम संसाधित और मीठा खाद्य पदार्थ, तनाव और अपाहिज सप्ताह के अंत में।
यह दृष्टिकोण कुछ ही वर्षों में आप खो वजन में मदद मिलेगी फिर से थकाऊ और अस्वास्थ्यकर आहार और कभी नहीं लाभ वजन के बारे में भूल जाते हैं।
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