चित्र में एनाटॉमी खींच: हाथ और पैर के लिए व्यायाम

वैकल्पिक रूप से उंगलियों खिंचाव

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: प्रसारक मांसपेशियों, जो उंगली के काम में लगे हुए हैं।

निष्पादन। खींच रहा है प्रत्येक उंगली के लिए अलग से प्रदर्शन किया। दूसरा हाथ की अंगुली के छोर समझ और धीरे उसके हाथ करने के लिए यह मोड़। इस कलाई में लगभग 90 डिग्री पर तुला हुआ रहना चाहिए।

टिप्पणी। अभ्यास के दौरान, थोड़ा अपने कलाई हर बार जब आप अपनी उंगली खींच मोड़ की कोशिश करो। यह तनाव थोड़ा में वृद्धि होगी, लेकिन आप निश्चित रूप से ध्यान रखें कि किसी भी खींच अभ्यास धीमी और नियंत्रित किया जाना चाहिए में रखना चाहिए।

उंगलियों का पृथक्करण

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: हथेली interossei मांसपेशियों, अंगूठे के पृष्ठीय interosseous मांसपेशियों।

निष्पादन। इस अभ्यास बांसुरी, गिटार, पियानो बजाना संगीतकारों के लिए सिफारिश की है। दूसरे हाथ से उंगलियों एक के बाद एक स्लाइड, धीरे ओर करने के लिए उन्हें खींच रहा है। वैकल्पिक रूप से, आप उंगलियों के बीच एक छोटे से रबर की गेंदें जगह कर सकते हैं और धीरे हाथ निचोड़। जैसे उदाहरण के लिए, इस तरह के छोटे मांसपेशियों, interosseous, जवाब बहुत अच्छी तरह से करने के लिए इस तरह के चार्ज Palmar।

टिप्पणी। कुछ गतिविधियों के लिए उन्हें और गतिशीलता की आवश्यकता होती है, उंगलियों पर अधिक दबाव देना (कुछ संगीत वाद्ययंत्र खेलते हैं, चित्रकला, शल्य चिकित्सा, सेट पाठ की एक बड़ी राशि है, और इसलिए आदि)। यह खिंचाव थक मांसपेशियों और जोड़ों से आवश्यक छूट और राहत तनाव दे देंगे।

एक खुले कोहनी के साथ लीड हाथ

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: प्रसारक Carpi radialis longus मांसपेशी, मांसपेशियों, आउटलेट अंगूठे (छोटी और लंबी)।

निष्पादन। यह कोहनी के साथ इस अभ्यास से चली आ रही पूरी तरह से सुधारा प्रदर्शन करने के लिए सलाह दी जाती है। हाथ एक छोटे से आगे खींचो, ऊपर हथेली, दूसरे हाथ की हथेली के शीर्ष कवर और यह इस स्थिति में रखते हुए और धीरे अंगूठे पर जोर दे, कलाई खींच।

टिप्पणी। रेक्टीफाइड कोहनी सभी लक्ष्य मांसपेशियों ही नहीं, अंगूठे का आपरेशन (वे दोनों कोहनी के माध्यम से और कलाई के माध्यम से पारित) से जुड़े लोगों बाहर काम करने की अनुमति देता है।

सीधा कोहनी से Pronation हाथ

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: इन्सोल, मांसपेशियों, आउटलेट अंगूठे अंगूठे का ब्रश प्रसारक मांसपेशियों।

निष्पादन। पिछले एक तरह, यह है, जबकि स्थायी, कोहनी पूरी तरह से बढ़ा दिया जाना चाहिए व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय है। हाथ आगे खींचो, जावक ताड़, विस्तार (के रूप में यदि आप एक सुराही से पानी डालना करने जा रहे थे), दूसरे हाथ के अंगूठे समझ और धीरे इसे बाहर खींच (इस तनाव में वृद्धि होगी)।

टिप्पणी। जोड़ती स्ट्रेचिंग कई आंदोलनों, के रूप में इन मांसपेशियों को आम तौर पर काफी हड्डियों के सीमित गतिशीलता की वजह से बाहर निकलने के लिए मुश्किल हो जाता है। इस अभ्यास में दर्द संकेत मिलता है कि आप अति।

पहली नज़र में, इस रोटेशन कलाई की कीमत पर किया जाता है, लेकिन वास्तव में कोहनी के रोटेशन द्वारा निर्मित है। नतीजतन, काम भी बांह की कलाई की मांसपेशियों में शामिल हैं।

घुटने मोड़

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: ग्रीवा चतुशिरस्क।

निष्पादन। सीधे खड़े, संतुलन के लिए समर्थन के लिए अपने हाथ रखे हुए हैं। बेंड अपने घुटने और हाथ से एक ही नाम के पैर की औसत दर्जे का पक्ष के पीछे सतह के पीछे काम कर पैर पकड़ के रूप में उदाहरण में दिखाया गया। संदर्भ के रूप में एक ही स्तर पर काम कर पैर की जांघ रखने की कोशिश करें, घुटनों भी एक ही स्तर पर होना चाहिए। कठिन आप पैर पर तनाव दबाते हैं, कूल्हे के लिए एड़ी लाने, मजबूत।

टिप्पणी। इस अभ्यास के दौरान, कूल्हों तुला नहीं होना चाहिए, शरीर झुकाव नहीं है। लीड कूल्हों वापस थोड़ा तनाव बढ़ जाता है। निकासी घुटने एक छोटे से आगे पार्श्व पर लंबा खिंचाव से फोकस शिफ्ट और जांघ की मांसपेशियों को औसत दर्जे का।

Tibial आधा-तुला घुटनों के साथ खींच

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: soleus मांसपेशी।

निष्पादन। सीधे खड़े और समर्थन के लिए हाथ काबू। फुट, दूसरा (काम) एक कदम पर पैर दूर सहारे के साथ एक पैर रखो। दोनों पैरों के घुटनों पर तुला हुआ होना चाहिए। काम करना बंद कर पैर पूरी तरह से फर्श पर दबाया जाना चाहिए। इस मामले में, आप soleus मांसपेशी, जो gastrocnemius के नीचे स्थित है में कुछ तनाव महसूस करना चाहिए। तनाव की डिग्री एक पैर से दूसरे के वजन के विनियमित हस्तांतरण है।

टिप्पणी। इस अभ्यास में यह दोनों पैरों लगातार आधा-तुला के घुटनों रखना महत्वपूर्ण है: यह अच्छा खिंचाव soleus मांसपेशी अनुमति देता है। अधिकतम तनाव की स्थिति तक पहुँचने के लिए, धीरे वापस (काम कर) जमीन पर पैर की एड़ी जगह। सबसे आम तरीका इस स्थिति में तनाव को समायोजित करने के - यथासंभव निकट समर्थन, जिसके लिए आप पकड़ करने के लिए के रूप में घुटने संक्षेप। करीब समर्थन फुट (जब जमीन पर सेट एड़ी), बड़ा विस्तार करने के लिए।

Tibial खींच बैठे

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: gastrocnemius, soleus मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग।

निष्पादन। फर्श पर बैठते हैं, एक पैर सीधे, पैर बेसिन के घुटने पर अन्य तुला, एड़ी काम कर पैर की पेशी में मांसपेशियों पर स्थित है। अब आप के रूप में यदि उसे नीचे से नितंबों इसे पाने के लिए और धीरे धीरे, एक सीधा पैर को मोड़ कमर पर झुकने नहीं, और हिप जोड़ों में है।

टिप्पणी। व्यायाम सिर और शरीर के एक ही लाइन पर रहना चाहिए के दौरान, पेट पैर की ओर करने के लिए जांघ को कस दिया जाता है, शीर्ष हिस्सों। सबसे आम गलती - कमर और तुला पीछे शरीर झुकने। आपको लगता है कि आप पैर के करीब दुबला सकते हैं, लेकिन इस मामले में विस्तारित है एक ही पेशी समूह नहीं है। झुक इतना कम नहीं है, लेकिन सही ढंग से: जबकि घुटने रखने और उसकी पीठ को सीधा पेट और कूल्हे पर डाल करने के लिए प्रयास करें।

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे कूल्हों के लिए खींच

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: ग्रीवा चतुशिरस्क।

निष्पादन। सिट फर्श पर तो (अधिमानतः एक नरम सतह पर) है कि नितंबों उनकी ऊँची एड़ी के जूते पर थे, फिर वापस थोड़ा जुदा जांघों दुबला, और पैरों के बीच बेसिन डाल करने के लिए प्रयास करें। इस अभ्यास के दौरान न केवल क्वाड्रिसेप्स, लेकिन कूल्हे flexors खिंचाव।

टिप्पणी। जब पैर नीचे (एड़ी ओर इशारा करते हुए) मंजिल उतार पर हैं कुछ लोगों को सहज महसूस करते हैं, अन्य मोजे के साथ इस स्थिति, बाहर की तरफ कर दिया रेख करना आसान है। आप कमर, घुटनों या पैर में दर्द है, तो यह एक और विकल्प एक्सटेंशन का चयन करने की सलाह दी जाती है।

जोर

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: iliopsoas मांसपेशियों।

निष्पादन। एक खड़ी स्थिति से मंजिल से अपनी स्वतंत्र पैर लेने के बिना एक कदम उठाना। इस स्थिति में, आपके सामने घुटने मोड़, यह करने के लिए वजन के सबसे स्थानांतरित। घुटने पैर से बाहर भी नहीं करना चाहिए। धीरे धीरे और सावधानी से शरीर नीचे कम (श्रोणि मंजिल जाता है)। जाने, मांसपेशियों में मजबूत तनाव कम।

टिप्पणी। यह सरल व्यायाम बहुत अच्छी तरह से कूल्हे flexors काम कर रहा है। बेहतर संतुलन के लिए, फ्रंट फुट या एक बेंच के लिए छड़ी पर हाथ झुक सकता है क्योंकि यह एक संतुलन बनाए रखने खींच प्रदर्शन की तकनीक पर भारी प्रभाव पड़ता है।

एक प्रवण स्थिति में कूल्हे स्ट्रेचिंग

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: gluteus maximus।

निष्पादन। अपनी पीठ, मोड़ घुटने और गले लगाने के लिए दोनों हाथों पर एक पैर पर झूठ, उसकी छाती के लिए उसे दबाने की कोशिश कर रहा। दूसरे चरण के अवशेष आगे बढ़ाया।

टिप्पणी। इस अभ्यास में अच्छी तरह से gluteus maximus खिंचाव और कूल्हे flexors लंबाई पैर प्रभावित करने के लिए मदद करता है। आप एक अच्छे खिंचाव नहीं है, तो, लंबाई पैर फर्श से थोड़ा ऊपर हो जाएगा। यह बचा जाना चाहिए। एक विकल्प - नीचे अनुभाग दीवार सलाखों के तहत बुनियाद पैर। या फिर आप आपकी मदद और पैर रखने के लिए एक साथी पूछ सकते हैं।

हिप अपहरण खड़े

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: gluteal deltoids (gluteus maximus की सतह फाइबर और टेन्सर fasciae latae मांसपेशी)।

निष्पादन। पक्ष पर समर्थन से दूर एक कदम पर खड़े हो जाओ और उसका हाथ पकड़, दूसरे हाथ। एक पल के लिए समर्थन पैर के सबसे नजदीक हो जाओ और मुख्य शरीर के वजन पर ले जाते हैं। धीरे-धीरे नीचे और एक ही समय में मुक्त लेग साइड के लिए थोड़ा हट शरीर को कम करने शुरू करो।

टिप्पणी। आप तनाव न केवल ऊपर की मांसपेशियों में, काम और अधिक हो जाता है और gluteus medius पेशी महसूस पैर समर्थन करेंगे।

रीढ़ की ऊर्ध्वाधर स्थिति, किसी भी पक्ष के लिए कोई झुकाव - इस अभ्यास के प्रदर्शन के अनिवार्य शर्त। आप तनाव महसूस करना चाहिए, घुटने के कूल्हे से पैर के पूरे पार्श्व सतह के साथ विस्तार।

स्ट्रेचिंग पैर बैठे

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: पैर की उंगलियों के लंबी और छोटी flexors।

निष्पादन। सिट मंजिल पर, एक पैर (काम कर पैर) सीधा के लिए दूसरा एक आरामदायक स्थिति चुनें। हाथ पैर काम कर उंगलियों समझ और आप की ओर उन्हें खींच (टिबिया की दिशा में)। इस हथेली पैर का एक बड़ा हिस्सा कवर करना चाहिए है। काम कर पैर घुटने सीधा है, तो soleus और gastrocnemius मांसपेशियों को पारी के बुनियादी तनाव, जबकि तुला स्थिति यह पैर की उंगलियों के फ्लेक्सर खींच सक्षम बनाता है।

टिप्पणी। आप उंगलियों खींच पर विशेष ध्यान केंद्रित करते हैं, तो काम न केवल कम भी चालू हो जाएगा और flexor digitorum longus, लेकिन कीड़ा की तरह मांसपेशियों (पैर की मांसपेशियों पदतल)। इसलिए, यह बाहर ले जाने के इन सभी विकल्पों को यकीन है कि जहां तक ​​संभव हो मांसपेशियों के रूप में तैयार की जाएगी बनाने के लिए खींच रहे हैं वांछनीय है।

पैर की उंगलियों की जुदाई

कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: मांसपेशियों, एक बड़े पैर की अंगुली में जिसके परिणामस्वरूप, interosseous मांसपेशी पदतल।

निष्पादन। इस अभ्यास के दौरान, उंगलियों हाथ की मदद से एक के बाद एक अलग होती है। विशेष रूप से इस खंड के लिए उपयोगी जो लोग अक्सर क्योंकि बहुत संकीर्ण जूते की उंगलियों चाप हो जाएगा।

टिप्पणी। असहज जूते नक्शेकदम अंगूठे कम मोबाइल बनाने को नुकसान पहुँचा। नतीजतन, समस्याओं से ऊपर स्थानांतरित कर रहे हैं, एक श्रृंखला की तरह है, और आप घुटने, कूल्हे या रीढ़ की हड्डी में दर्द महसूस कर सकते हैं। उंगलियों की जुदाई के रूप में यह सरल व्यायाम, मदद करने के लिए, उनके गतिशीलता को बहाल करने और थक आराम देना मांसपेशियों, जो काफी लंबे समय के लिए खातों एक बहुत ही अजीब और अप्राकृतिक में होना स्थिति।

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गाइड खींच द्वारा सचित्र अन्य भागों यहां पाया जा सकता:

• तस्वीरों में खींच के एनाटॉमी: पूरे शरीर के लिए व्यायाम →
• चित्र में एनाटॉमी खींच: शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम →