7 मिनट की उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण, प्रभावी रूप से वसा को जलाने
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
कार्यक्रम 12 सरल अभ्यास है कि केवल कुछ ही मिनट के एक दिन लेने के लिए और जला कैलोरी में मदद मिलेगी और क्रम में शरीर को वापस लाने के होते हैं।
प्रशिक्षण विशेष रूप से है कि नियमित रूप से रोजगार में समय की थोड़ी भी आप धीरज को विकसित करने और मजबूत हो सकता है, इसलिए बनाया गया है। कम से कम है कि क्या रचनाकारों उसे वादा है।
सभी कि आप के लिए आवश्यक है - बाकी के 10 सेकंड के अंतराल पर इन 12 अभ्यास (30 सेकंड प्रत्येक) को पूरा करने के।
व्यायाम № 1। "कूद जैक"
यह काम में शामिल हैं: पूरे शरीर।
इस अभ्यास तीव्र गति बाहर ले जाने के लिए वांछनीय है। यह वार्म अप की भूमिका निभाते हैं और आपके शरीर का तापमान बढ़ा देंगे। कूद के दौरान, यह सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों "सॉफ्ट" कर रहे हैं, कि एक छोटे से आमादा है बनाते हैं।
व्यायाम 2 №। स्टेटिक बैठना, दीवार पर ध्यान देने के साथ
यह काम में शामिल हैं: बछड़ा और ग्रीवा चतुशिरस्क।
दीवार के खिलाफ झुक वापस और फूहड़ है। घुटनों पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में फ्रीज।
व्यायाम № 3। दंड
यह काम में शामिल हैं: छाती, पेट की मांसपेशियों और त्रिशिस्क।
पुश-अप के निष्पादन के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपके पीठ सीधी, सिर मंजिल तक तल पर फैला नहीं है किया गया है। आवंटित समय में के रूप में कई repetitions करने की कोशिश करें।
व्यायाम № 4। पूर्ण अप या ट्रंक की घुमा
यह काम में शामिल हैं: पेट।
इस अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित। साहस फर्श को दबाया जाना चाहिए, उसकी छाती को अपनी ठोड़ी खींच लिया। आप उसके पूरे शरीर में उतार निष्पादित करते हैं, कमर का पालन करें: यह धीरे चढ़ाई और वंश पर राउंड के दौरान पिछले बदले में फर्श से आंसू।
इस घुमा हैं, तो कमर लगातार मंजिल को दबाया जाना चाहिए। जमीन से अलग ब्लेड की कोशिश करो और गर्दन की मदद से अपने आप को खींचने की कोशिश नहीं करते।
व्यायाम № 5। फुटपाथ पर Zashagivaniya (या बेंच)
यह काम में शामिल हैं: पैर, कमर और नितंबों।
सीधा आगे व्यायाम नज़र दौरान। आप दाहिना पैर नीचे से रोकने पर ऊपर जाना है, तो बाईं तरफ होना चाहिए।
व्यायाम № 6। मानक स्क्वाट
यह काम में शामिल हैं: पैर और नितंबों।
के दौरान स्क्वाट वापस फ्लैट होना चाहिए, आधार वजन एड़ी में ले जाया गया। अप के दौरान आप भी अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक शुरुआत करने की जरूरत है। घुटने पैर की उंगलियों से परे जाना नहीं करना चाहिए। गहराई में जाने, अधिक से अधिक gluteal मांसपेशियों पर दबाव होगा।
व्यायाम № 7। त्रिशिस्क पर रिवर्स पुश-अप
यह काम में शामिल हैं: त्रिशिस्क।
रिवर्स पुश-अप के निष्पादन के दौरान, तो नीचे डूबने कि कंधे मंजिल के समानांतर हैं की कोशिश करो। वापस यथासंभव निकट समर्थन के रूप में होना चाहिए। सिर कंधे में घसीटा नहीं किया जाना चाहिए।
व्यायाम № 8। कलाई पर ध्यान देने के साथ तख़्त
यह काम में शामिल हैं: पूरे शरीर को, विशेष रूप से कोर की मांसपेशियों।
इस अभ्यास के निष्पादन के दौरान, सुनिश्चित करें कि अपनी हथेलियों अपने कंधों के तहत सीधे फर्श पर विश्राम किया करते हैं। सिर और पैर के साथ आवास sagging बिना पेट में, कमर, छाती खोला गया था, एक सीधी रेखा होना चाहिए। एड़ी और शीर्ष विपरीत दिशाओं में खींच रहे हैं।
व्यायाम № 9। मौके पर ही चल रहा है
यह काम में शामिल हैं: पूरे शरीर।
जगह में चल रहा है, वहीं, झुकना नहीं की कोशिश संभव के रूप में उच्च के रूप में अपने घुटनों उठा और अपने हाथों से काम करने के लिए याद है।
व्यायाम № 10। एक झपट्टा में बैठने
यह काम में शामिल हैं: जांघों, कूल्हों।
शरीर के ऊपरी भाग पर हमले के निष्पादन के दौरान सीधा किया जाना चाहिए। एक कदम आगे और फूहड़ प्रदर्शन। दोनों पैरों के घुटनों पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए। समर्थन पैर के घुटने पैर की अंगुली से बाहर भी नहीं करना चाहिए, और पैर घुटने लगभग मंजिल स्पर्श करना चाहिए।
व्यायाम № 11। साइड बार करने के लिए एक चाल के साथ पुश-अप
यह काम में शामिल हैं: शरीर के ऊपरी हिस्से।
मानक प्रदर्शन करने के बाद शरीर की ओर धक्का-विस्तार और एक हाथ से ऊपर की ओर उठा इतना है कि यह दूसरा समर्थन भुजा के साथ एक सीधी रेखा थी। हथेली पर देखें। फिर, दूसरी दिशा में धक्का-और-बारी से करते हैं।
व्यायाम № 12। साइड पट्टा
यह काम में शामिल हैं: पूरे शरीर, जोर - कोर की मांसपेशियों पर।
कलाई (या बांह की कलाई) पर जोर देने के साथ क्लासिक स्ट्रिप्स की स्थिति में खड़े हो जाओ और इस स्थिति से पक्ष को घूम, उसकी खुली छूट अप उठाया। शरीर अपने पैरों से एक सीधी रेखा, उसके हाथ (या कोहनी) सिर्फ कंधे के नीचे फर्श पर टिकी हुई है, में पेट, sagging बिना कमर, कमर से मुकर नहीं है होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए पकड़ और फिर दिशा बदलने।
यदि आपको लगता है कि आप एक अधिक भार का सामना कर सकते हैं, तो एक और तरीका अपनाते हैं!