घर पर अभ्यास करने के लिए fitball के साथ 20 superefficient अभ्यास

हम इस बोझिल inflatable गेंद, जो घर पर इतना स्थान घेरती है के साथ क्या कर सकते हैं?

तथ्य यह है fitball (ताकि गेंद कहा जाता है) में - यह एक महान खोल अपने शरीर को फिट रखने के लिए है। आप एक अनिश्चित स्थिति में व्यायाम करते है कि आप बलों अपनी शेष राशि और अधिक रखने के लिए। और यह मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त बोझ है।

वैसे, गेंदों एथलीटों का उपयोग अभ्यास अक्सर चोटों के बाद पुनर्वास के दौरान प्रदर्शन करते हैं। यह तथ्य यह है कि गेंद पारंपरिक अभ्यास के साथ तुलना में, मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी पर तनाव को कम करने में मदद करता के कारण है।

इससे पहले कि हम प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ना है, हमें गेंद, जिसके साथ आप के साथ काम करने के लिए सहज हो जाएगा के आकार को परिभाषित करते हैं।

अधिकांश गेंदों तीन आकारों में उपलब्ध हैं:

• 55 सेमी - जो लोग 150-160 के विकास को देखने के लिए;
• 65 सेमी - जो लोग 160-170 के विकास को देखने के लिए;
• 75 सेमी - जो लोग 170-200 सेमी के विकास के लिए।

इस सूची के आधार पर, आप उपयुक्त एक का चयन कर सकते हैं। या फिर कोई और स्क्रीनिंग परीक्षा आप के लिए गेंद का आदर्श आकार निर्धारित करने में करता है। सभी कि आप के लिए आवश्यक है - गेंद पर माउंट करने के लिए है। अपनी जांघों और निचले पैरों एक सही कोण, आप के लिए गेंद के आकार के रूप में है।

अभ्यास है, जो हम नीचे वर्णन कर रही है, repetitions की संख्या निर्धारित करता है और अपनी फिटनेस स्तर के आधार पर दृष्टिकोण। हम प्रत्येक व्यायाम के 10-20 repetitions के 3-5 सेट करने की अनुशंसा करते। एक छोटी राशि के साथ शुरू करो और फिर लोड बढ़ा सकते हैं।

तैयार हैं? चलिए चलते हैं।

कम शरीर के लिए व्यायाम

अभ्यास के इस समूह मुख्य पैर की मांसपेशियों के माध्यम से काम करने के लिए बनाया गया है।

1. सिर के ऊपर गेंद के साथ फूहड़

इस अभ्यास के दिल में - हमेशा की तरह उठक-बैठक, फर्क सिर्फ इतना है कि आप हाथ की दूरी पर अपने सिर के ऊपर गेंद रखना है।

2. दीवार के खिलाफ स्क्वाट

इस व्यायाम गेंद में वापस समर्थन करने के लिए प्रयोग किया जाता है। व्यायाम के दौरान उन्होंने कंधे कमर से आगे बढ़ना चाहिए।

3. गेंद कूल्हों पीसने वाला

यह हास्यास्पद लग रही है, लेकिन जांघों और काठ के महान काम कर मांसपेशियों को व्यायाम कर सकते हैं। गेंद निचोड़ संतुलन रखने के लिए। 30-45 सेकंड के लिए इस स्थिति पकड़ो।

इस अभ्यास के लिए सामान्य से एक छोटी गेंद का उपयोग करने के लिए बेहतर है।

4. श्रोणि की वृद्धि

फर्श पर झूठ, शरीर के लम्बवत अपनी बाहों खिंचाव। पैर के निचले हिस्से और एड़ी गेंद पर डाल दिया। पेट की मांसपेशियों और नितंबों की मदद से फर्श से कूल्हों उठा। आप एक अनिश्चित स्थिति में पाते हैं, तो शेष राशि के लिए फैलाया हुआ हथियारों का उपयोग करें।

साँस छोड़ते और धीरे धीरे जांघों को अपने घुटनों ले जाते हैं, ताकि पैर गेंद की सतह पर थे। इस स्थिति में एक दूसरे के लिए रखें, फिर साँस और अपने पैरों वापस खिंचाव। हमेशा हवा में कूल्हों रखने के लिए, अधिकतम लोड नितंबों की मांसपेशियों देने के लिए।

5. के सामने गेंद की फूहड़ प्रतिधारण

इस अभ्यास एक ही समय में हाथ, पैर और प्रेस की मांसपेशियों बाहर काम करता है।

6. गेंद Lunges

जब इस अभ्यास कर रही है, यह सुनिश्चित करें कि घुटने मंजिल पैर का सामना करना पड़ जुर्राब के स्तर से आगे नहीं जाते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप (जैसे एक कुर्सी के रूप में) का समर्थन करने के लिए पर पकड़ कर सकते हैं।

7. संपर्क hyperextension

शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम

अभ्यास के इस सेट को हथियार और कंधों की मांसपेशियों काम कर रहा है।

8. दंड

यह सिर्फ पुश-अप, जो आप करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं नहीं है। इस जटिलता, उनके संस्करण, आप संतुलन रखने के लिए है, क्योंकि।

9. तख़्ता

पारंपरिक पट्टियाँ, जो फर्श पर किया जाता है, के विपरीत यह है कि कंधे और हथियारों पर भी अधिक भार की तरह।, कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो यदि आप कर सकते हैं।

10. गेंद पर क्रंच रिवर्स

इस अभ्यास के दौरान मैं से बचने के दर्द को अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया बिछाने के लिए सलाह देते हैं।

11. hyperextension

हाँ, और यह व्यायाम गेंद पर प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

12. flexing त्रिशिस्क

13. शिखर

यह एक जटिल कार्य है। यह जब आप एक निश्चित भौतिक रूप स्कोर है करने के लिए सिफारिश की है।

धड़ के लिए व्यायाम

गेंद के साथ अभ्यास का यह सेट ट्रंक मांसपेशियों को लोड करने के उद्देश्य से है।

14. उदर के व्यायाम

शीर्ष स्थान देरी हो रही है, से पांच गिनती जब तक, फिर धीरे धीरे अपने आप को कम। repetitions की संख्या - 6-10 अपनी तैयारी पर निर्भर करता है।

15. गेंद पर कूदते

चिंता मत करो, आप सचमुच गेंद पर चलाने की जरूरत नहीं है, लेकिन यह व्यायाम भी कर अपने दिल की धड़कन को तेज। सभी कि आवश्यक है - फर्श पर गेंद, एड़ी ड्रॉप पर बैठ रहा है। और फिर जल्दी से उठाते हैं और घुटनों को कम संभव के रूप में उच्च के रूप में कूदने के लिए।

सावधान: इस व्यायाम प्रेस, नहीं पैरों की मांसपेशियों शामिल है। उठकर आवश्यक नहीं है, आप केवल अपने घुटनों लिफ्ट करने के लिए की जरूरत है।

2-5 मिनट के लिए एक औसत गति बनाए रखने के लिए प्रयास करें। मेरा विश्वास करो, यह आसान नहीं है।

16. पैर के हाथ से गेंद पासिंग

17. अपने पेट के लिए अपने घुटनों खींच

पुश-अप के रूप में प्रारंभिक स्थिति। केवल, बजाय अपनी कोहनी झुकने की, उसके तहत घुटनों रस्मी और पीठ, पैर चिकनी।

18. घुटनों को ऊपर उठाने, जबकि गेंद पर झूठ बोल

इस अभ्यास के दौरान, आप दृढ़ता से एक दूसरे से घुटनों प्रेस करने की जरूरत करने के लिए पैर फैलाने नहीं किया। से बचने के दर्द के लिए, अपने घुटनों के बीच एक तौलिया पकड़।

19. धड़ के परोक्ष मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सिट गेंद पर ईमानदार। अपने सिर के पीछे हाथ। पैरों को एक साथ लाया जाता है और फर्श पर पैर के निचले हिस्से कर रहे हैं। इसके अलावा, दोनों पैरों को सही करने के लिए आवंटित और बाईं ओर शरीर बदल जाते हैं। प्रत्येक पक्ष के लिए 12-15 repetitions करो।

20. गेंद की दिशा में झुक जाता है

यह प्रेस पर खींच अभ्यास खत्म करने के लिए उपयोगी है। साथ पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ, अपने सिर पर गेंद पकड़े हुए, पीठ सीधी। दुबला और उसके बाएं पैर के बाहर करने के लिए गेंद लाने के लिए। जब दुबला अपनी पीठ को सीधा रखें। फिर गेंद उठाओ और सही पक्ष पर पहले से ही धक्का।