पूल में 20 मिनट की कसरत, आप अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी जो
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
कल्पना कीजिए कि कुछ चोटों की वजह से आप चलाने के लिए या तीव्र अंतराल प्रशिक्षण नहीं कर सकते। सभी कि आप के लिए बनी हुई है - यह पूल में अभ्यास। लेकिन आम तौर पर पूल - यह एक लंबी और कभी कभी थकाऊ है। इसके अलावा, कैलोरी इतना नहीं जला दिया। क्या करें? विशेषज्ञों विषुव क्लबों में से एक नेटवर्क पर इस 20 मिनट की कसरत कोशिश करो!
स्विमिंग पूल - जो लोग सही अभ्यास पता के लिए एक सार्वभौमिक फिटनेस स्टूडियो है। कोच दान Dailey (दान डैली) एक त्रिपक्षीय दृष्टिकोण के साथ एक विशेष प्रशिक्षण सत्र का विकास किया है, पेशेवर तैराकों के लिए तैयार किया गया है, triathletes और सामान्य फिटनेस के प्रति उत्साही कि बढ़ती दक्षता, धीरज से एरोबिक क्षमता को बेहतर बनाता है और शक्ति।
यह 20 मिनट की कसरत एक छोटे से "सूखी" वार्म अप और पूल में अभ्यास के होते हैं। नतीजतन, आप उच्च तीव्रता और कम दर्दनाक साथ अभ्यास का एक सेट मिलता है। तैरना - एक अनुमापी प्रशिक्षण एक भारी बोझ के लिए नहीं जुड़ा हुआ है और अपने पूरे शरीर व्यस्त हैं। यह जमीन पर सामान्य गतिविधियों के लिए एक आदर्श पूरक के रूप में कार्य करता है।
इससे पहले कि आप अपने दम पर इस अभ्यास करते हैं, एक कोच के साथ कुछ निजी सबक लेना सुनिश्चित करें, जो यह आप सहायक उपकरण (फावड़ियों और Kolobashkin) के समुचित उपयोग सिखाने और तकनीक अभ्यास के कार्यान्वयन की व्याख्या करेगा "डॉल्फिन"।
सुविधाओं से दूरी अपने पूल के आकार के आधार समायोजित किया जा सकता।
"सूखी" भाग (2-3 मिनट)
व्यायाम "फैले कोबरा"
क्लासिक "कोबरा" का प्रयोग करते के बीच अंतर यह है कि हाथ छाती स्तर पर फर्श पर आराम, और शरीर के साथ बढ़ाया है। सीधे अपने पेट चेहरा नीचे पर झूठ, पैर, अपने पक्ष में बढ़ाया हाथ, नीचे हथेलियों: प्रारंभिक स्थिति है। तब मांसपेशियों छाल, कूल्हों तनाव और अपनी बाहों में एक ही समय बढ़ाने पर इतना है कि पीठ के निचले हिस्से जमीन छाती और पैर बंद और उन्हें हथेलियों बदल जाते हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। 10 repetitions प्रदर्शन करना।
व्यायाम "कैंची"
अपनी पीठ पर झूठ, पैर सीधे, हाथ कमर के नीचे tucked: प्रारंभिक स्थिति है। लिफ्ट एक पैर ऊपर और फिर इसे कम करते हुए दूसरा पैर उठाने। वैकल्पिक पैर, प्रारंभिक स्थिति में बस कुछ ही सेकंड रोक। व्यायाम के दौरान पीठ को फर्श से कम करने के लिए नहीं सावधान रहना होगा। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें।
सुव्यवस्थित स्क्वाट
एक सुव्यवस्थित स्थिति में खड़े हो जाओ: हाथों को पर फैला, एक हाथ दूसरे को कवर (जैसे कि आप गोता करने जा रहे थे)।, अपने सिर पर अपने हाथ रख एक गहरी फूहड़ में नीचे पाने के लिए जारी है। 10 repetitions प्रदर्शन करना।
लिंक का उपयोग कर Expander
इस अभ्यास अलग अलग तरीकों से किया जाता है। आप अपने सिरों लेने के लिए और चारों ओर अपने हाथ उठाने, मुड़े नहीं की कोशिश कर रहा करने के लिए विस्तारक पर खड़ा कर सकते हैं। 10 repetitions प्रदर्शन करना।
पूल में वार्म अप (2 मिनट)
किसी भी शैली तैरना
आप तैराकी के किसी भी शैली का चयन और 50 मीटर की दूरी तैरना चाहिए। स्ट्रोक से पहले फिर से हवा में सांस की संख्या, यह तुम्हारी पसंद बनी हुई है।
डाइविंग बोर्ड
बोर्ड ले लो और 50 मीटर की दूरी तैरना।
ब्लेड और Kolobashkin के साथ तैरना
अपने पैरों के बीच Kolobashkin चुटकी, तैराकी के लिए ब्लेड पर अपने हाथों को डाल दिया। स्विम, अपना संतुलन रखने के लिए और याद आती है Kolobashkin 50 मीटर की कोशिश नहीं।
मुख्य हिस्सा (13 मिनट)
फ्रीस्टाइल त्वरण का उपयोग कर vanes और Kolobashkin
धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे, गति का निर्माण हर नए अंतराल तैरना तेजी से पिछले से कोशिश कर रहा। 50 मीटर की दूरी के 4 सेट निष्पादित करें। अंतराल के बीच बाकी 30 सेकंड होना चाहिए।
पानी और फ्री स्टाइल स्प्रिंट में कूद
सुव्यवस्थित डाइविंग साथ शुरू करो।, अपने हाथों से एक गहरी फूहड़ ऊपर उठाया प्रदर्शन फिर अचानक आगे बाहर कूद के रूप में यदि आप एक दीवार से आ रहे हैं। फिर, फ्रीस्टाइल 25 मीटर तैरना। फिर, पूल में 5 पुश-अप का पालन करें 30 सेकंड आराम, अगले दृष्टिकोण के लिए आगे बढ़ें। आप सभी 25 मीटर की दूरी के 4 सेट करने की जरूरत है।
व्यायाम "डॉल्फिन" फ्लिपर्स में
लात के दौरान कनेक्ट होना चाहिए। 20 सेकंड के सेट के बीच आराम दें। यह एक मोनोफ़िन उपयोग करने के लिए है, क्योंकि उन लोगों के साथ यह कैसे इस अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए सीखने के लिए आसान हो जाएगा सलाह दी जाती है। आप सभी 25 मीटर की दूरी के 4 सेट करने की जरूरत है।
अड़चन (3 मिनट)
एक कसरत के अंत में सुरक्षित रूप से फ्रीस्टाइल 90 मीटर तैरना।