दैनिक अभ्यास और सभी स्तरों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ आसन
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
दस आइटम नीचे दिए गए सुझावों में से प्रत्येक प्रशिक्षण के प्रत्येक स्तर के लिए एक से अधिक संस्करण है और दर्द को राहत देने में मदद करता है कमर और गर्दन, कमर और अन्य समस्याओं कि इतने उदारता से हमें एक आसीन जीवन शैली दिया जाता है में जकड़न की महसूस कर रही है।
आलसी मत बनो और भूल नहीं है उनके स्वास्थ्य के लिए समय देने के लिए। प्रतिदिन केवल 10-15 मिनट के प्रशिक्षण पर खर्च अच्छी शारीरिक आकार हासिल करने के लिए और स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
Malasaña (आसन माला)
Malasaña पीठ के निचले हिस्से को आराम और कूल्हों को खोलता है।
आसान कठिनाई स्तर। फूहड़, श्रोणि की चौड़ाई पर पैर और पूरी तरह से फर्श पर दबाया जाता है, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर कर दिया। आप एड़ी पैड को कम नहीं कर सकते, योग के लिए उन्हें या ब्लॉक के तहत एक लुढ़का तौलिया रख दें। घुटनों में दर्द भी एक तौलिया डाल सकते हैं, एक रोल, या श्रोणि के तहत एक ब्लॉक में गिर गयी है। हाथ फर्श पर टिके हुए हैं।
जटिलता के औसत स्तर। इस बिंदु पर आप हिप जोड़ों का एक मजबूत खोलने के लिए अपने हाथों को कनेक्ट कर सकते हैं। एक बैठे स्थिति में रहते हुए, कनेक्ट हथेलियों दुबला थोड़ा आगे है, और उन्हें इतना है कि पैरों के बीच स्लाइड वे छाती के स्तर पर थे, और ऊपरी बाहों और शक्ति के साथ कोहनी अंदरूनी सतह पर विश्राम किया कूल्हों। छाती खोला और अंगूठे की ओर जाता है।
जटिलता के उच्च स्तर। परंपरागत रूप से पैरों के साथ एक साथ प्रदर्शन किया माला पेश करती हैं। पक्षों के लिए बाहर घुटनों, शरीर तस्वीर में के रूप में आगे झुका हुआ,। सुधारा हाथ और बाहर की दुनिया में घुटनों तैनात हथेलियों अप को बंद कर।
आप पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत तनाव महसूस करते हैं, यह अपने पैरों एक छोटे श्रोणि की तुलना में व्यापक रखकर इस अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छा है।
यह 8-10 साँस के लिए इस स्थिति में रहने के लिए सिफारिश की है।
चतुरंग Dandasana (चार डंडे पर आसन स्टेव्स)
चतुरंग एक vinyasa में सबसे आम आसन से एक है। यह हाथ और पैर, टन पेट अंगों मजबूत। के रूप में जल्दी शारीरिक चोट कमर इस आसन के निष्पादन के दौरान, बहुत महत्वपूर्ण सही तकनीक है।
आसान कठिनाई स्तर। कई शुरुआती हथियार और पेट की मांसपेशियों में इतनी शक्ति है, है ना की एक पूरी संरेखण प्रदर्शन करने के लिए ताकि लोगों को घुटनों पर ध्यान देने के साथ इस तरह के एक अभ्यास शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यह पेट के निचले हिस्से में मांसपेशियों पर ध्यान देना बहुत जरूरी है - यह कमर पर झुकने रोकने में मदद करता। कोहनी पसलियों के कसकर आयोजित किया जाना चाहिए और कलाई के ऊपर स्पष्ट रूप से किया जाना है।
तख़्त की स्थिति में खड़े हो जाओ। जोर सीधा हथियारों पर पड़ता है, हाथ कंधे के नीचे स्पष्ट रूप से कर रहे हैं। घुटनों को पैर के निचले हिस्से, अपने पेट खींच सकते हैं और अपनी कोहनी मोड़, जैसे कि एक धक्का-पास पकड़ प्रदर्शन।
जटिलता के औसत स्तर। ऊँची एड़ी के जूते के लिए वापस - एक अधिक जटिल परिदृश्य में, आप अपने शरीर को इतना है कि उसकी छाती आगे था, और कोक्सीक्स खींच शुरू करते हैं। इस मामले में, कोहनी अभी भी कलाई से ऊपर होना चाहिए। ध्यान रखना है कि पेट हमेशा तैयार की गई थी (रीढ़ की हड्डी में नाभि जाता है), या श्रोणि वृद्धि करने के लिए शुरू करते हैं।
जटिलता के उच्च स्तर। इस अवतार मोज़े (फर्श से घुटनों) पर ध्यान केंद्रित कर जटिल है। शरीर एक स्ट्रिंग में खींच लिया जाता है, में, वापस फ्लैट पेट, दृष्टि फर्श करने के लिए निर्देशित किया गया है। श्रोणि कंधे और सीने के साथ स्तर होना चाहिए, पैर की उंगलियों ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक लाइन बनाते हैं। पहली बार के लिए, आप दीवार पर पैर आराम याद है और सही स्थिति लेने के लिए कर सकते हैं।
1-3 साँस के लिए इस आसन में रहो।
Utthita त्रिकोणासन (लंबाई त्रिकोण मुद्रा)
इस आसन, पीठ के निचले हिस्से में कठोरता की भावना के साथ बहुत अच्छी तरह से निपटने के लिए मदद करता है को मजबूत मांसपेशियों की छाल, कमर, घुटनों और टखनों, पूरे शरीर को पता चलता है।
आसान कठिनाई स्तर। आमतौर पर, शुरुआती अपना संतुलन पैर की हथेली को सीधे आपसे संपर्क करने की कोशिश कर नहीं रख सकते हैं। इस मामले में, यह ऐसा करने के लिए नहीं है, और ब्लॉक पर हाथ डाल सिफारिश की है निचले पैर या पैर में खिंचाव घुटने पर या थोड़ा नीचे के बगल में।
जटिलता के औसत स्तर। अब यह अपने श्रोणि और छाती हालत की स्थिति पर विशेष ध्यान देने के लिए समय है। आम तौर पर लोगों को उभार पीठ और छाती फुला। आप सीने में उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करने और एक चोली में अपनी पसलियों को खींचने के लिए की जरूरत है। पेट भी पलटा के निचले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से में स्थान खाली।
जटिलता के उच्च स्तर। आप एक ही विमान पर धड़ और फ्रंट फुट की स्थिति और फर्श के समानांतर की जरूरत है। में, रीढ़ की हड्डी बढ़ाया है पेट, कमर से थोड़ा आगे इतना है कि यह उभड़ा नहीं है परोसा जाता है। इस स्थिति में, अपने मुक्त हाथ ऊपर खींच को देखो और एक ही दिशा में छाती का विस्तार करने का प्रयास करें। यदि संभव हो, संभव के रूप में कम के रूप में समर्थन कर हाथ कम करने के लिए प्रयास करें।
इसमें 10-15 साँस के लिए इस स्थिति में रहने के लिए सिफारिश की है।
Banarasana मैं (उच्च झपट्टा आगे मुद्रा)
Banarasana कूल्हों और लम्बर स्पाइन, सीने में प्रसार का पता चलता है और पैर मजबूत।
आसान कठिनाई स्तर। इस स्थिति की मुख्य समस्या - संतुलन बनाए रखने के। बस नीचे देखो, अपने चुने हुए बिंदु पर एक नज़र फिक्सिंग - यह एक आसान ठीक है। यह आप को अधिक लचीला बनाएगा - सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई दूरी पर हों।
जटिलता के औसत स्तर। एक बार जब आप संतुलन को समझते हैं, यह समय आगे बढ़ने के लिए। अक्सर लोगों को आगे झुक, हालांकि ऐसा करने से आवश्यक नहीं है। पीठ के निचले हिस्से में कठोरता की भावना और पीछे पैर को यह सुराग। अपनी पीठ घुटने मोड़ इतना है कि यह एक स्थिर स्थिति सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त था। एक बार जब आप यह है कि सही स्थिति को अपनाया लग रहा है, श्रोणि एक छोटे से आगे खींच और धीरे बैकफुट फिर से सीधा करने का प्रयास करें। यह ठीक है अगर यह थोड़ा मोड़कर रहेगा।
जटिलता के उच्च स्तर। अब शरीर के ऊपरी हिस्से में एक विक्षेपन तत्व जोड़ने का प्रयास करें। अपने सिर पर अपनी बाहों को सीधा करें। तुम्हें पता है, उन्हें शामिल हो सकते हैं महल में उसके हाथों clasping और एक दूसरे की ओर इशारा करते उंगलियों के खिलाफ लगाए खड़ा था। गर्दन में ढील है, उसके सिर थोड़ा वापस फेंक दिया। श्रोणि आगे फेंक नहीं है जहां तक संभव हो कंधों कम करने के लिए छाती प्रकट करने के लिए प्रयास करें।
यह 8-10 साँस के लिए यह मुद्रा में रहने के लिए सिफारिश की है।
Parivritta Utkatasana द्वितीय (मुड़ आसन कुर्सी)
मुड़ आसन कुर्सी अच्छी तरह से, कंधे करधनी का पता चलता है जांघों के मांसपेशियों को मजबूत, संतुलन की भावना विकसित करता है और कर्लिंग प्रदर्शन करने लगते हैं।
आसान कठिनाई स्तर। आरंभ करने के लिए, बस कुर्सी मुद्रा का प्रयास करें: सीधे खड़े, अपने सिर पर अपने हाथ खींच सकते हैं और अपने घुटनों को मोड़।
जटिलता के औसत स्तर। अब यह एक मामूली मोड़ प्रदर्शन करने के लिए समय है। ऐसा करने के लिए प्रार्थना (अंजलि मुद्रा) में हाथ गुना: हथेलियों को एक साथ प्रेस, कोहनी हाथ में भंग। तब तक संभव हो, अपने हाथ की हथेली दबाएँ और पक्ष को शरीर का विस्तार करें।
जटिलता के उच्च स्तर। दुबला भी कम और घुटने के बाहरी तरफ के निचले हाथ बनाने की कोशिश, कोहनी पैर पर नीचे देख की दिशा में एक पूर्ण बारी के लिए। एक ही समय कोशिश में सीधे ऊपर ऊपरी बांह खींच और एक छोटे से वापस खींचने के लिए। घुमा धक्का पैर कोहनी कम हथियार बढ़ाने के लिए।
यह 8-10 साँस के लिए यह मुद्रा में रहने के लिए सिफारिश की है।
Sirshasana द्वितीय (हाथ पर ध्यान देने के साथ शीर्षासन)
Sirshasana द्वितीय - सबसे सरल उल्टे आसन में से एक, के रूप में यह सबसे बड़ा समर्थन हासिल है।
आसान कठिनाई स्तर। चटाई लें और समर्थन के रूप में संचालित करने के लिए हाथ को तैयार, कंधे की चौड़ाई पर हाथ रखकर। मानसिक रूप से एक त्रिकोण आकर्षित, जिसमें आधार एक हथेली है, और चटाई में ताज के एक शीर्ष के खिलाफ आराम। कोहनी पर कोण 90 डिग्री पर होना चाहिए, कोहनी खुद को हथेलियों से ऊपर स्थित होना चाहिए। अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों के करीब के रूप में अपने पैरों को स्थानांतरित करने के लिए प्रयास करते हैं, श्रोणि ऊपर की ओर लाते हैं।
जटिलता के औसत स्तर। इस स्थिति से बाहर निकले बिना, अधिक पैर और एक घुटने झुकने के लिए कदम और हाथ से एक ही नाम के शीर्ष पर रखें, संभव के रूप में करीब बगल के रूप में खींच करने के लिए प्रयास करें। फिर दूसरे चरण के साथ एक ही कार्रवाई, पहले पूर्व सीधा प्रयास करें। इन सभी जोड़तोड़ के दौरान भार हाथों पर गिर चाहिए।
जटिलता के उच्च स्तर। अब यह फर्श से पैर आंसू और ऊपर पुश करने के लिए समय है। ऐसा करने के लिए, दोनों घुटनों को मोड़ अपने शरीर के पास के रूप में और एक ही समय धक्का उन्हें अपने पैरों पर खींच के रूप में अगर एक तोप का गोला धक्का। में पेट, पैर फैला हुआ था। कम से कम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें।
आप एक साथ दोनों पैर धक्का नहीं कर सकते हैं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में एक पैर और रहने को सीधा करने, संतुलन लग रहा है की कोशिश करो। तो यह जगह पर लौट सकते हैं और बाद सीधा। एक बार जब आप अपने आप को संतुलन की भावना के लिए प्रतिबद्ध, फिर से, एक साथ दोनों पैरों से इस अभ्यास करने की कोशिश।
याद रखें कि मुख्य वजन हमेशा हाथ करने के लिए, में, वापस फ्लैट (कमर पर sagging बिना) स्थानांतरित किया जाना चाहिए पेट।
आराम करने के लिए अपने सिर पर खड़े प्रदर्शन करने के बाद मुद्रा बच्चे 20-30 सेकंड।
Salamba सेतु बंध Sarvangasana (ब्रिज समर्थन के साथ पोज)
पारंपरिक पुल मुद्रा एक छोटे से की तरह ( "पुल")। यह करने के लिए इसके विपरीत, समर्थन धन्यवाद के साथ एक पुल मुद्रा के लिए समर्थन इकाई शांत काफी लंबे समय के लिए इस स्थिति में होना करने के लिए अनुमति देता है। इस कंधों पर रैक है, जो शरीर और रीढ़ की हड्डी के सामने के भाग को आराम करने में मदद करता है का एक बड़ा संशोधन है।
आसान कठिनाई स्तर। शुरू करने के लिए पीठ के निचले हिस्से के तहत इकाई जगह है, उसे एक लंबी और फ्लैट की ओर डाल।
जटिलता के औसत स्तर। अब समस्या को जटिल बना। बॉक्स का विस्तार करें और एक लंबे, संकीर्ण बढ़त पर डाल दिया। ऐसा करने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों पर उठो और पीठ के निचले हिस्से में रखें करना पड़ सकता है। गले स्वयं कंधों।
जटिलता के उच्च स्तर। अंतिम चरण: विस्तार ब्लॉक संकीर्ण और कम पसली और यह स्थिति पीठ के निचले हिस्से के तहत। हाथ हाथ में भंग करने और यह फर्श पर डाल दिया। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में ठहरने आप पैर बारी, उन्हें खींच सीधा करने की कोशिश कर सकते हैं।
यह एक मानक (उठाने पैर के बिना) में ठहरने के लिए सिफारिश की है 30-60 सेकंड के लिए पेश करती हैं।
Ushtrasana (आसन ऊंट)
मुद्रा ऊंट सही मुद्रा, लड़ाइयां गिर, मांसपेशियों (, पेट वक्ष, और वंक्षण सामने जांघों) शरीर के सामने खींचती है।
आसान कठिनाई स्तर। द शिन्स, घुटनों पर खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह। गले हाथ कूल्हों, कोक्सीक्स कदम नीचे बना, श्रोणि बेअसर करने के लिए पेट को धक्का। उसके कूल्हों पर हाथ को आराम दें और कंधों को खोलने, थोड़ा फेंक उसके सिर पीठ और छाती ऊपर जा रहा है। आठ साँस के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
जटिलता के औसत स्तर। सभी एक ही पालन करें, लेकिन इस बार उसकी कमर पर हाथ आराम नहीं करता है, और अपने पैर की उंगलियों टक इतना है कि वे फर्श पर विश्राम किया। स्वतंत्र रूप से नीचे लटका दें। उन्हें पैर की अंगुली को पाने के लिए प्रयास करें। कि छाती ऊपर सीधा किया गया था और बढ़ाया, और कूल्हों अपने घुटनों के साथ लाइन में हैं ख्याल रखना।
जटिलता के उच्च स्तर। फिर, सभी पिछले चरणों करते हैं, लेकिन इस बार पैर फर्श पर सपाट झूठ चाहिए, उसके सिर वापस स्वतंत्र रूप से फेंक दिया, और हाथ एड़ी पर टिके हुए हैं। याद रखें कि श्रोणि, कूल्हों और घुटनों गठबंधन किया जाना चाहिए, तैनात कंधे, छाती ऊपर खींच लिया।
यह 3-5 साँस के लिए इस स्थिति में रहने के लिए सिफारिश की है।
जना Sirshasana (घुटने पर सिर की मुद्रा)
इस आसन महान Relaxes हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों है और कूल्हों को खोलता है।
आसान कठिनाई स्तर। एक कंबल, तौलिया, या एक खंड पर बैठने को कम से कम। एक पैर आगे को सीधा करें, घुटने के दूसरे मोड़, पैर आवक निर्देशित है। एक तौलिया या बेल्ट ले लो और सीधे पैर के पैर में यह लात। तौलिया के दोनों सिरों को पकड़कर, उसकी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें। इस स्थिति में उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित। काम कर पैर के हिप बेल्ट, जो घुटने पर थोड़ा मोड़कर रह सकते हैं करने के लिए अपने आप को खींचने के लिए धीरे प्रयास करें।
जटिलता के औसत स्तर। व्यायाम श्वास को मुश्किल और रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए। साँस छोड़ते पर, अपने पेट खींच सकते हैं और शरीर का विस्तार इतना है कि अपने पेट बटन सीधे पैर के घुटने के लिए तैयार। पूरी तरह से पैर को सीधा करने के लिए इस स्थिति में और एक ही समय कोशिश पर रहने की कोशिश करें। यदि आप सफल हो, तो आगे झुक, अपनी जांघ पर अपने पेट डाल करने के लिए कोशिश कर रहा।
जटिलता के उच्च स्तर। सब से ऊपर चरणों को दोहराएं, गौण बेल्ट और पकड़ हाथ सीधा पैर को हटा दें। श्वास और साँस छोड़ते अपने हाथों का उपयोग कर, पक्षों के लिए बाहर कोहनी से, संभव के रूप में कम के रूप में ड्रॉप करने का प्रयास करें।
यह प्रत्येक पैर पर 10 साँस के लिए यह मुद्रा में रहने के लिए सिफारिश की है।
Viparita Karani (आसन तुला मोमबत्ती)
इस स्थिति में सभी कौशल स्तरों के लिए आदर्श है। यह पैर आराम काम के बाद आराम करने के लिए मदद करता है, और लड़ाई अनिद्रा मदद करता है।
आसान कठिनाई स्तर। प्लेस दीवार से कंबल के एक रोल में गिर गयी है। सिट उस पर इतना है कि एक हिप दीवार को छू बग़ल में। अब अपनी पीठ पर झूठ है, ताकि दोनों पैरों की दीवार पर थे मोड़, और श्रोणि पहाड़ी पर बने रहे।
जटिलता के औसत स्तर। सीधे शब्दों में पीठ के सहायक रोल बाहर निकाल देते हैं।
यह 10-15 मिनट के लिए इस स्थिति में रहने के लिए सिफारिश की है।