प्रेस के लिए 7 सरल और प्रभावी अभ्यास
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
1. कर्लिंग
यह एक प्रेस पर एक मानक व्यायाम है। यही कारण है कि क्रम काम rectus abdominals में शामिल मोड़ (इसके लिए जिम्मेदार है पेट पर क्यूब्स), प्रमुख बाह्य और आंतरिक परोक्ष और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों वक्षपेशी प्रेस।
निष्पादन। ध्यान रखना है कि पीठ के बीच और निचले हिस्से मंजिल को दबाया गया था। इस प्रकार आप जांघ की मांसपेशियों फ्लेक्सर से कनेक्ट होने से बचें। मंदिरों में अपने हाथ रखने के लिए, ठोड़ी और गर्दन ऊपर खींचें नहीं है की कोशिश करो। आप अपने पेट उठाना चाहिए। वृद्धि पर एक गहरी साँस, सांस लेना चाहिए - निचले स्थानों पर।
30 बार के तीन सेट निष्पादित करें।
2. कैंची
इस गतिविधि को कम प्रेस (पेट की ओर) विस्तृत करने के लिए है। iliopsoas मांसपेशी, टेंसर प्रावरणी लता, sartorius: इस अभ्यास में शामिल स्नायु मांसपेशी, rectus ग्रीवा, लंबी और छोटी पेशी में मांसपेशियों, मांसपेशियों में कंघी, सीधे, परोक्ष और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, quads।
निष्पादन। फर्श पर झूठ, फर्श पर शरीर के साथ हाथ का विस्तार, और फ्लैट। फर्श से पैर उठाने और तिरछा आंदोलनों हैं। व्यायाम के दौरान, कम करने के लिए वापस मंजिल के खिलाफ लगाए ध्यान रखना। पैरों के नीचे लोप हो जाएगा, अधिक से अधिक कम पेट पर भार। आप यह मुश्किल एक स्तर पर अपने पैरों को रखने के लिए मिल जाए, उन्हें एक छोटे से अधिक लेने। आपको लगता है कि कमर को फर्श से आता है, अपने पैरों में कुछ अधिक उठा। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे कर रहे हैं।
30 सेकंड प्रत्येक के तीन सेट निष्पादित करें।
3. ग़ोताख़ोर
इस अभ्यास भी कम प्रेस (पेट की ओर) विस्तृत करने के लिए निर्देशित किया गया है। iliopsoas मांसपेशी, टेंसर प्रावरणी लता, sartorius: इस अभ्यास में शामिल स्नायु मांसपेशी, rectus ग्रीवा, लंबी और छोटी पेशी में मांसपेशियों, मांसपेशियों में कंघी, सीधे, परोक्ष और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, quads।
निष्पादन। फर्श पर झूठ, फर्श पर शरीर के साथ हाथ का विस्तार, और फ्लैट। फर्श से पैर उठाने और एक छोटे आयाम के साथ चलने के आंदोलनों का पालन करें। जुराबें पर फैला दिया जाना चाहिए, वापस फर्श को दबाया। निचले पैरों छोड़े गए हैं, अधिक से अधिक कम पेट पर भार। आप फर्श से पीठ के निचले हिस्से महसूस करते हैं, अपने पैरों बस ऊपर उठा सकते हैं और स्थिति को ठीक। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे कर रहे हैं।
30 सेकंड प्रत्येक के तीन सेट निष्पादित करें।
4. अपने पैर के साथ घुमा
के दौरान इस अभ्यास rectus पेट बाहरी परोक्ष मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और काम करता है टेन्सर प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियों)। इस अभ्यास के बजाय व्यापक राहत के बजाय वसा जलने के उद्देश्य से है।
निष्पादन। फर्श पर झूठ, एक पुल हाथ करने के लिए, तुला घुटनों (कोण 90 डिग्री होना चाहिए) उठा। घुटनों की ओर अपनी ऊपरी शरीर लिफ्ट, हाथ आगे खींचें। एक सांस - वृद्धि पर बाहर, साँस लेने के नीचे की स्थिति में। फर्श से अपने पीठ के निचले हिस्से में लेने के लिए और देने के लिए नहीं की कोशिश न करें। सुनिश्चित करें कि अपनी ठोड़ी गर्दन के खिलाफ लगाए नहीं किया गया है।
इस अभ्यास का एक सरल संस्करण - हथियारों मुड़ा और उसकी छाती पर पड़ा। अधिक जटिल - उसके सिर के पीछे हाथ घाव, या मंदिरों में कर रहे हैं।
10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।
5. तुला पैर के साथ माही
इस अभ्यास के दौरान, मुख्य लोड obliques के उद्देश्य से है, लेकिन यह भी rectus abdominals काम करते हैं, क्वाड्रिसेप्स, और टेन्सर प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियों)।
निष्पादन। फर्श पर झूठ, उसके सिर के पीछे हाथ rewound, घुटनों पर अपने पैर मोड़। पैर फर्श पर आराम करना चाहिए। घुमा, जिसके दौरान दाहिनी कोहनी के मध्य जांघ को बाएं घुटने में फैला है और घुटने कोहनी जाता है का पालन करें। व्यायाम के दौरान, आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को बढ़ाने के लिए कोशिश तो यह है कि फर्श से ब्लेड। साहस फर्श को दबाया जाना चाहिए। गर्दन के लिए ठोड़ी दबाएँ और अपने हाथों से खुद को ऊपर खींचने न करें। एक सांस - जब घुमा, साँस छोड़ते, शुरू करने की स्थिति में है।
करीब पैर श्रोणि के लिए स्थित है, अधिक से अधिक बोझ।
इस अभ्यास का एक सरल संस्करण - गैर ऑपरेटिंग हाथ पक्ष (कंधे करधनी रूपों के साथ एक सीधी रेखा) के लिए बढ़ा दिया और फर्श को दबाया। यह आपको घुमा के दौरान अतिरिक्त समर्थन दे देंगे।
प्रत्येक पैर पर 30 repetitions प्रदर्शन करना।
6. बाइक
के दौरान इस अभ्यास रेकटस एब्डोमिनिस काम करता है, पेट में बाहरी परोक्ष मांसपेशियों, पेट की आंतरिक परोक्ष मांसपेशियों, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस पेशी है, साथ ही पैर और नितंबों की मांसपेशियों (gluteus maximus मांसपेशी)।
निष्पादन। फर्श पर झूठ, उसके सिर के पीछे हाथ rewound। ऐसे आंदोलनों पैर प्रदर्शन करने के लिए, यदि आप साइकिल पेडल शुरू करो। जब यह शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा, मंजिल से ब्लेड खींचने की कोशिश कर। बारी खींचें में बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी, दाहिने घुटने में कोहनी छोड़ दिया है। व्यायाम किसी भी गति में प्रदर्शन किया जा सकता है। अपने सीने को अपनी ठोड़ी प्रेस करने और अपने हाथों से अपना सिर ऊपर खींच नहीं है नहीं की कोशिश करो। सही ढंग से साँस लेने के लिए मत भूलना: साँस छोड़ते प्रत्येक कर्ल पर गिर चाहिए।
20 बार के तीन सेट निष्पादित करें।
7. प्लैंक "देखा"
इस अभ्यास के समय के काम के दौरान मांसपेशियों छाल (प्रत्यक्ष और अनुप्रस्थ मांसपेशियों शामिल किए गए हैं पेट, रीढ़ की हड्डी Erectors, त्रपेजियस मांसपेशी, मछलियां और छाती पर का कवच की मांसपेशियों), कूल्हों और पैर की मांसपेशियों (जांघों और कावीयार)।
निष्पादन। बार में खड़े हो जाओ, बांह की कलाई पर ध्यान देने के साथ। कोहनी वास्तव में कंधे के तहत तैनात किया जाना चाहिए, (कोक्सीक्स के लिए खींच लिया नाभि) में पेट, पीठ सीधी (विक्षेपण नहीं पीठ के निचले हिस्से में होना चाहिए)। इस स्थिति में, एक छोटे आयाम के साथ लड़खड़ा। जब आगे बढ़ने, अपने कंधों कोहनी के सामने होना चाहिए, और विपरीत दिशा में कोहनी के पीछे हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर के साथ अपनी पीठ लगातार एक सीधी रेखा (विक्षेपण के बिना पीठ के निचले हिस्से में चाप या, इसके विपरीत,) का गठन करें।
एक मिनट के लिए व्यायाम करें।
आप सभी व्यायाम के साथ पूरा वीडियो देख सकते हैं: