कैफीन की तरह, शराब और व्यायाम नींद को प्रभावित
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
एक की नींद हराम रात के बाद, आप - अपने आप का सबसे बुरा संस्करण, सोच नहीं, हर समय विचलित और जनता में फंस। यह सिर्फ पर्याप्त नींद 1.5 घंटे की जरूरत नहीं करने के लिए पर्याप्त है देखभाल में कमी आई है करने के लिएनींद की गुणवत्ता और दिन कामकाज पर कैफीन के प्रभावों एक तिहाई। लेकिन 7-8 घंटे के लिए बिस्तर में रह - सोने के लिए नहीं। नींद की गिरे हुए चरणों, अक्सर awakenings, खर्राटों के कारण, या आप अभिभूत महसूस कर सकते हैं, यहां तक कि अगर वहाँ पर्याप्त समय था।
इन विकारों में अक्सर शीघ्र ही सोने से पहले कैफीन, शराब और व्यायाम करने का आरोप लगाया गया है। हमें पता चला वैज्ञानिकों को इसके बारे में लगता है कि।
यह सच कॉफी नींद को बाधित कर सकते है
आमतौर पर, एक अच्छा छुट्टी के लिए दोपहर में कॉफी खत्म करने के लिए सलाह दी जाती है। और यह सलाह कहीं से नहीं आया था। एक प्रयोग में,नींद पर कैफीन प्रभाव सोने से पहले 0 लिया, 3 या 6 घंटे, खुराक से संबंधित नींद गड़बड़ी कॉफी और कैफीन से प्रेरित[ कैफीन की 400 मिलीग्राम (लगभग चार हलकों कॉफ़ी), कम नींद की कुल अवधि हालांकि पार्टियों बिस्तर पर जाने से पहले अपने पहले से ही 6 घंटे लेने के लिए। एक अन्य अध्ययन में
कैफीन का सेवन (200 मिलीग्राम) सुबह में रात में मानव नींद और ईईजी बिजली स्पेक्ट्रा को प्रभावित करता है 7 पर 200 मिलीग्राम कैफीन का इतना विषयों है कि 16 घंटे के बाद भी वे कम सामान्य से भी बदतर सोया खुशी प्रकट की।लेकिन यह इतना आसान नहीं है। नींद पर कैफीन का प्रभाव कई कारकों, जो बीच में पर निर्भर करता है:
- आनुवंशिक पृष्ठभूमि। कैफीन के प्रति संवेदनशीलता विभिन्न रूपों को परिभाषितनींद और अनुभूति पर कैफीन के प्रभावों जीन एडेनोसाइन A2A रिसेप्टर्स। एक संशोधन के साथ एक व्यक्ति को पर्याप्त लट्टे मग इतनी के रूप में नहीं करने के लिए आधी रात को नींद, अन्य एलील एक डबल एस्प्रेसो के बाद आधे घंटे में जंभाई जाएगा पर कॉफी प्रेमी है।
- पर्यावरण की खासियत है। इक्वाडोर में एक दूरस्थ गांव में एक अध्ययन से पता चला हैकैफीन का सेवन एक ग्रामीण इक्वेडोर गांव में रहने वाले समुदाय में रहने वाले लोगों में नींद की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करता (दॅ Atahualpa परियोजना)यही कारण है कि कॉफी नींद प्रभावित नहीं करता। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है केवल माध्यमिक चलाता साथ नींद के साथ कि कैफीन हस्तक्षेप अनिद्रा: प्रकाश और रात में शोर। और वास्तव में, 3 घंटे के लिए एक चमकदार रोशनी दो बार पेय ताज़ा एक कप से एक सपना लूट।
- तनाव की प्रतिक्रिया। कॉफी लंबे समय तक हस्तक्षेपनींद और अनुभूति पर कैफीन के प्रभावोंजिन लोगों के नींद दृढ़ता से तनाव पर निर्भर है। अधिक संवेदनशील एक व्यक्ति और वह कैफीन संभाल चाहिए, खासकर जीवन के तनावपूर्ण अवधि में सावधान, है।
- बुरी आदतों की उपस्थिति। एक ताजा अध्ययन मेंशराब, कैफीन, और निकोटीन की शाम सेवन: रात-टू-रात जैक्सन दिल नींद अध्ययन में नींद की अवधि और अफ्रीकी अमेरिकियों के बीच निरंतरता के साथ भी संगठन यह 4 घंटे सोने से पहले आम तौर पर मात्रा और गुणवत्ता पर कोई प्रभाव नहीं के भीतर कि कॉफी से पता चला है, लेकिन सिगरेट 40 मिनट के बारे में ले जाया गया। क्योंकि कॉफी और सिगरेट अक्सर बहुत निकोटीन में जोड़े में आते हैं, शायद, कारण निहित है।
के विश्लेषणतीन यूरोपीय देशों में युवा वयस्कों के बीच नींद में गड़बड़ी की व्यापकता 2000 से अधिक बेतरतीब ढंग से चुने लोगों की है कि पता चला है, लिंग, आयु को देखते हुए, धूम्रपान, मौसमी उतार-चढ़ाव, कॉफी का सेवन नींद की समस्याओं पर कोई प्रभाव नहीं है। और क्या इस की हम निष्कर्ष आकर्षित कर सकते हैं।
- आप देख रहे हैं नींद की समस्याओं के कारण के लिए, पहले धुआं और चमकदार रोशनी (से गैजेट सहित) सोने से पहले कम से कम एक घंटे के खत्म करने, और उसके बाद कॉफी के प्रभाव का विश्लेषण।
- तनाव अक्सर आप के लिए नींद से वंचित किया जाता है, कैफीन के बिना करने की कोशिश। आप अन्य लोगों की तुलना में, इसके प्रभाव के प्रति संवेदनशील हो सकता है।
- यदि आप एक कुछ वर्षों के लिए कर रहे हैं वे कॉफी का एक बहुत पिया, सोने से पहले सहित, और फिर आप अचानक समस्याओं, कुछ और ही में कारण के लिए देखो होने लगा।
नींद की गुणवत्ता को कम व्यायाम कर सकते हैं
सामान्य, प्रशिक्षण मेंएक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण: व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते मदद जल्दी सो जाते हैंसो अब और बेहतर। शारीरिक गतिविधि अनिद्रा के विरुद्ध सुरक्षा: अधिक व्यायाम, कम ऐसा होता है।
सकारात्मक प्रभाव किसी भीनींद और व्यायाम के बीच आपसी संबंध: एक व्यवस्थित समीक्षा, पुरुष nonathlete छात्रों के बीच नींद की गुणवत्ता पर वायवीय और अवायवीय व्यायाम के प्रभाव की तुलना करना व्यायाम: एरोबिक, शक्ति, लगातार और निराला, तीव्र और बहुत ज्यादा नहीं। सभी उम्र के लिए एक सक्रिय नींद बेहतर लोगों के बादप्रतिरोध प्रशिक्षण पुराने वयस्कों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है एक पायलट स्टडी, किशोरों के बीच नींद पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव और व्यसक: एक कथा समीक्षा: किशोर, वयस्कों, बुजुर्ग।
जबकि उच्च वर्ग के एथलीटों को बेहतर नींदनींद और मूड का एक तुलनात्मक अध्ययन के बीच युवा वर्ग के एथलीटों और उम्र से मिलान नियंत्रण, प्रभावी ढंग से पुनर्स्थापित करता है और खेल के बाद औसत व्यक्ति की तुलना में कम जाग।
प्रशिक्षण के समय भी कोई फर्क नहीं पड़ता। सिंहावलोकनशाम को शारीरिक गतिविधि नींद की समस्याओं का कारण नहीं है इस विषय पर 23 वैज्ञानिक कागज से पता चला कि शाम की कक्षाओं अपने रात के आराम के साथ हस्तक्षेप नहीं करता। काफी विपरीत - गतिविधि के बाद, लोगों को गहरी नींद में खर्च के बिना की तुलना में थोड़ा और समय को कम करने शारीरिक व्यायाम.
मध्यम गहन व्यायाम, सोने से पहले भी 30 मिनट आप अच्छी रात की नींद नहीं रोकेगा।
एकमात्र अपवाद - उच्च तीव्रता व्यायाम। अधिकतम गति से थकाऊ दैनिक वर्कआउट कमअल्पकालिक दौरान परेशान नींद और अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में मूड राज्य के सबूत के साथ और एक उच्च कार्बोहाइड्रेट पोषण हस्तक्षेप के बिना प्रशिक्षण तेज नींद की गुणवत्ता और शरीर के शारीरिक क्षमता। लेकिन खुद को ऐसी हालत में ड्राइव करने के लिए शायद यह है कि पेशेवर एथलीट या शुरुआती अपने शरीर को जो सुन नहीं है सकते हैं।
आप तीव्रता और नींद की गुणवत्ता के लिए अनुभव का निर्माण करते हैं, तो इन युक्तियों का पालनउच्च वर्ग के एथलीटों और पोषण हस्तक्षेप नींद बढ़ाने के लिए नींद:
- छड़ी उच्च प्रोटीन आहार.
- वसा ट्रिम।
- कैलोरी को कम मत करो।
- अधिक टर्की जोड़ें और कद्दू बीज अमीर हैंPhytosterol, स्क्वैलीन, टोकोफ़ेरॉल सामग्री और चयनित बीज, अनाज और फलियां के फैटी एसिड प्रोफाइल tryptophan। इस एमिनो एसिड से मेलाटोनिन का उत्पादन किया है - हार्मोन एक अच्छी रात की नींद के लिए जिम्मेदार।
तुम सिर्फ अभ्यास और छुट्टी के साथ समस्याओं का सामना कर शुरू कर दिया है, तो - एक सा है, शरीर adapts प्रतीक्षा करें। जब मैं में ले जाया गया CrossFit कसरतअसामान्य तनाव के बाद एक कुछ रातों कोई नींद सामना करना पड़ा। लेकिन एक सप्ताह के अनुकूल करने के लिए पर्याप्त है।
अब मेरी नियमित कसरत उच्च जटिल है, जिसके बाद आलसी चाल से 21:00 और समाप्त होता है को जाता है। इन दिनों में यह विशेष रूप से जल्दी से भर जाता है। कभी-कभी आप सही घर के रास्ते पर यह करना चाहते हैं।
- के रूप में आप चाहते हैं को प्रशिक्षित करने और आप चाहते हैं। यह केवल आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।
- इससे भी बदतर ही हालत overtraining करने के लिए या क्योंकि शाम में असामान्य रूप से गहन व्यायाम के कारण हो सकता है। जीव के अनुकूलन - पहली बाकी है, दूसरे की आवश्यकता है।
- उच्च तीव्रता के समय के दौरान नींद का डर है, तो कम वसा और अधिक प्रोटीन ट्राइप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं।
कैसे शराब नींद को प्रभावित करता है
शराब के प्रभाव को आप कितना पीते पर निर्भर करता है। एक खुराक - बियर की 340 मिलीलीटर, 140 मिलीलीटर या आसुत आत्माओं के 40 मिलीलीटर की शराब के बारे में। मध्यम मात्रा में मान्यता प्राप्तपीने के स्तर में परिभाषित किया गया महिलाओं और पुरुषों के लिए दो लोगों के लिए एक खुराक, महान - चार महिलाओं और पुरुषों के लिए पांच।
शराब हो सकता है शांत प्रभाव और गति के सोते है, लेकिन नींद की गुणवत्ता में तेजी से कई कारणों से गिरावट आ रही है।
- REM नींद संकोची है। यह तेजी से आँख आंदोलन चरण या REM चरण कहा जाता है। यह हमें सपना करने की अनुमति देता स्मृति और संज्ञानात्मक क्षमता को प्रभावित करता है। सबसे पहले REM चरण होता हैपरेशान नींद और शराब के सेवन के साथ इसका सम्बन्ध 90 मिनट सोते के बाद, 10 मिनट के लिए और फिर रात के दौरान धीमी गति से साथ वैकल्पिक तक रहता है, अंत में लंबे समय तक हो रहा है। शराब के माध्य मात्रा, दो या तीन खुराक (प्रति वजन के 1 किलो इथेनॉल के 0.4-0.8 मिलीग्राम) के साथ शुरू, स्थगितशराब और नींद मैं: सामान्य नींद पर प्रभाव, परेशान नींद और शराब के सेवन के साथ इसका सम्बन्ध शुरुआत REM चरण और आम तौर पर कम करनेशराब और कैफीन: inferred दृश्य सपने पर प्रभाव इसकी अवधि। इस विकार दिन तंद्रा कारण और कम कर सकते हैं एकाग्रतास्मृति पर एक नकारात्मक प्रभाव। छोटी खुराक का सवाल है, उनके प्रभाव इतनी स्पष्ट नहीं है, लेकिन अभी भी मौजूद है। शराब को बदल सकते हैंदेर दोपहर इथेनॉल का सेवन रात नींद और मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में नींद ईईजी को प्रभावित करता है चरण और नींद की निरंतरता को बाधित है, भले ही सोते के समय यह लगभग शरीर में चला गया है।
- छुट्टी के समग्र अवधि कम कर देता है। आप सो जाते हैं के लिए अधिक समय की जरूरत है, यह दूसरी छमाही में कम से रात हो जाता रहता हैशराब और सो रही है मस्तिष्क रुक-रुक कर और व्यस्त। छोटे शराब कटौती नहीं की खुराकशराब, कैफीन, और निकोटीन की शाम सेवन: रात-टू-रात जैक्सन दिल नींद अध्ययन में नींद की अवधि और अफ्रीकी अमेरिकियों के बीच निरंतरता के साथ भी संगठन सोने का समय और यहां तक कि यह वृद्धि हो सकती है, लेकिन गुणवत्ता अभी भी पीड़ित है।
- दिल पर बोझ बढ़ जाता है। खून में अल्कोहल का कारण बनता हैफिनिश कर्मचारियों की एक बड़ी वास्तविक दुनिया नमूना में नींद के पहले घंटे के दौरान हृदय स्वायत नियमन पर शराब का सेवन की तीव्र प्रभाव: अवलोकन अध्ययन आपके दिल एक सपने में तेजी से तनाव में के रूप में हरा। यह हृदय प्रणाली पर बोझ बढ़ जाता है, यह स्थिति आराम की अनुमति नहीं दे। इसके अलावा, यह कोई बात नहीं तुम कितने साल के हैं और कैसे सक्रिय आप कर रहे हैं, - प्रभाव किसी भी मामले में बनाए रखा है। यहां तक कि छोटी खुराक, 9.3% की दृढ सोने क्षमता कम मध्यम और बड़े, जबकि - 24 और 39%, द्वारा क्रमशः।
- नींद के दौरान सांस लेने उत्पीड़ित। शराब Relaxesपरेशान नींद और शराब के सेवन के साथ इसका सम्बन्ध ऊपरी वायुमार्ग की मांसपेशियों और, उनके पारगम्यता कम कर देता है nasopharynx के लिए प्रतिरोध बढ़ जाती है। नतीजतन, आप पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की जरूरत नहीं है, और सुबह में सिर दर्द और थकान, कम एकाग्रता और ध्यान का पीछा।
- वृद्धि हार्मोन के कम उत्पादन। यह एक उपचय हार्मोन है कि प्रोटीन संश्लेषण और वसा जलने को बढ़ावा देता है। प्रवेश 0.8 प्रति 1 किलो इथेनॉल के ग्राम (दो से पांच खुराक) कम कर देता हैनींद और रात प्लाज्मा वृद्धि हार्मोन और कोर्टिसोल सांद्रता पर शराब का प्रभाव। 70-75% द्वारा रक्त प्लाज्मा में वृद्धि हार्मोन का स्तर। इसलिए, एथलीटों और जो लोग फिट प्राप्त करना चाहते हैं, विशेष रूप से महत्वपूर्ण है शराब छोड़ देना सोने से पहले।
- अनिद्रा जारी है। प्रारंभ में चश्मे की एक जोड़ी के बाद आसान सो, क्योंकि मध्यम मात्रा एक शामक प्रभाव है। हालांकि, एक सप्ताह बाद उत्पादनपरेशान नींद और शराब के सेवन के साथ इसका सम्बन्ध सहिष्णुता और नींद बनी रहती है पर एक नकारात्मक प्रभाव। आप सिर दर्द और थकान को उपलब्ध कराने के लिए सो जाते हैं करने के लिए अधिक से अधिक पीने के लिए है, लेकिन मनोरंजन की गुणवत्ता कम हो जाएगा।
- यदि आप सब पर नहीं पी सकते हैं - नहीं पीता.
- आप शराब का कोई एक से अधिक या दो खुराक सोने से पहले नहीं खा सकते हैं, और अच्छा होगा यदि अच्छी तरह से करते हैं।
- इलाज अनिद्रा शराब की कोशिश मत करो। सबसे पहले, यह मदद करता है, तो सहिष्णुता के रूप में विकसित, और नींद कम हो जाती है की गुणवत्ता।
नतीजा यह है कि के साथ
कॉफ़ी यदि आप, कैफीन के प्रति संवेदनशील तनाव से ग्रस्त हैं और सोने से (अपने उपकरणों से भी) उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में हैं सोने के लिए रोक सकता है। इस के बारे में कुछ है - आप के बारे में, पिछले कप कोई बाद 5:00 बजे से पीते हैं।
ट्रेनिंग केवल लाभ के साथ प्रदान करेगा, भले ही आप सोने से पहले 30 मिनट है। अपवाद - अधिकतम तीव्रता पर लोड, असामान्य या लगातार, overtraining के लिए अग्रणी। आप, छड़ी प्रोटीन आहार के लिए इस तरह से करने में संलग्न और ट्राइप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए की जरूरत है।
शराब एक सपना के लिए बुरा किसी भी राशि मेंलेकिन उदारवादी खपत (एक या प्रति दिन दो खुराक) कम नुकसान। सब पर शराब से बचें या कम करने की कोशिश।
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