9 पिलेट्स एक पूरी तरह से फ्लैट पेट के लिए व्यायाम
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
पिलेट्स - व्यायाम की एक प्रणाली, जिसमें जोर श्वास, शरीर संरेखण पर है, एक मजबूत शरीर के विकास, मोटर समन्वय और संतुलन की भावना में सुधार होगा। विशेष रूप से ध्यान निष्पादन और मांसपेशियों छाल का विस्तार करने की तकनीक के लिए भुगतान किया जाता है। यही कारण है कि इन नौ अभ्यास आप वांछित परिणाम प्राप्त और पूरी तरह से फ्लैट पेट पंप मदद करने के लिए है।
हम याद करते हैं कि सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से है और तालमेल के श्वसन के साथ किया जाना चाहिए। कोई झटके और सुपर प्रयासों। आप सुरक्षा निर्देशों का पालन करें, एक न्यूनतम करने के लिए चोट के अपने जोखिम को कम।
1. सौ
ए अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। पैरों को एक साथ लाया जाता है और कस रहे हैं। मजबूत हथियार शरीर के साथ विस्तार। पैर लिफ्ट मंजिल से ऊपर 3-5 सेमी, प्रेस में अपने नितंबों और पुल निचोड़। अपनी उंगलियों पर अपने सिर और देखो लिफ्ट।
वी अपने कूल्हों के ऊपर अपने हाथ उठाएँ और उन्हें लहराते शुरू करने और बल के साथ नीचे। एक लंबे सांस है, जो पांच स्ट्रोक के लिए पिछले जाएगा, और एक लंबे साँस छोड़ते निष्पादित करें।
एस 2-5 दृष्टिकोण, 10 झूलों है, जिनमें से प्रत्येक के साथ शुरू करो। धीरे-धीरे 100 तक के झूलों की संख्या में वृद्धि।
2. आरा
ए सिट मंजिल पर फ्लैट और वापस लंबाई है। पक्षों के लिए बाहर शस्त्र, नीचे हथेलियों, ताकि वे मंजिल के समानांतर हैं। के रूप में अगर आप उन्हें एक अखरोट दरार कोशिश कर रहे हैं ब्लेड रखें। पैर, एक छोटे से कंधे की चौड़ाई के अलावा व्यापक फैल गया। वे पैर को घुटने से छूट दी जानी चाहिए। श्रोणि मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है।
वी साँस पर, इसलिए छोड़ दिया कि दाहिने हाथ किनारे के बाएं पैर करीब है, और बाएं हाथ के रूप में जहाँ तक संभव हो वापस फैला के साथ बढ़ाया गया था आपके शरीर बदल जाते हैं।
एस साँस छोड़ते पर, बाईं तीन छोटे के साथ आगे "काटना" गति बैक फुट और के बाहर करने के लिए दाहिने हाथ खींचें। भार अधिकतम करने के लिए दाहिनी जांघ में ले जाया गया परोक्ष पेट की मांसपेशियों के काम में शामिल करने के लिए। लेते और स्थिति शुरू करने के लिए वापसी। सही पक्ष पर दोहराएँ। 3-4 सेट निष्पादित करें।
3. पैर घुटनों पर तुला हुआ खींच, उसके माथे
ए अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। पकड़ दोनों पैर हाथ, उन्हें सीने से खींच रहा है। सिर उठा लिया और आगे खींचा जाता है। पक्षों के लिए बाहर कोहनी।
वी जबकि उसके पैर आगे, और हाथ वापस खींच साँस। सुनिश्चित करें कि अपनी बाहों मजबूत थे और कान के साथ लाइन में थे बनाओ। कमर मंजिल पर दबाया जाता है।
एस धीरे धीरे साँस छोड़ते, धीरे प्रारंभिक स्थिति की ओर लौटने। उसकी छाती कस करने के लिए अपने घुटनों का उपयोग कर हवा से उनके फेफड़ों स्पष्ट करने के लिए संभव के रूप में ज्यादा के रूप में प्रयास करें। छ: दुहरावों निष्पादित करें।
4. कैंची (साइकिल)
ए अपनी पीठ पर झूठ, अपने सिर उठा, उसके सिर के पीछे हाथ rewound और लॉक में बंद (एक ओर अन्य को शामिल किया गया), कोहनी हाथ में भंग। पैर घुटनों पर झुकना और छाती को कस।
वी धीरे धीरे साँस और अपने दाहिनी कोहनी तक बाईं ओर शरीर मोड़ बाएं घुटने को यह नहीं कर सकता। यह फर्श से कुछ इंच फैला इस आंदोलन इसके साथ ही साथ अपने दाएं पैर को सीधा और रहते हैं। साँस छोड़ते पर, दाईं ओर एक मोड़ सकते हैं। यह एक पुनरावृत्ति है। छह दृष्टिकोण बनाओ।
5. पेंचकश
ए फर्श पर झूठ, फर्श पर शरीर और बाहर फ्लैट पुल के साथ मजबूत हाथ। वापस चौड़ी होती है। दृढ़ता से एक साथ इतना है कि वोल्टेज जाँघें पर लगा पैर निचोड़। साँस लेना के दौरान अपने पैरों अपने सिर पर उठा। मुख्य ध्यान कंधे की हड्डियों और हथियारों के बीच में गिर चाहिए।
वी मोजे खींचो और साँस छोड़ते के लिए शुरू करते हुए नीचे गिरने, बांस बांस से, शरीर सही करने के लिए थोड़ा झुका हुआ।
एस अपने दाहिने कूल्हे मंजिल छू लेती है, उत्पादन पैर बाईं ओर एक परिपत्र गति में धीरे-धीरे श्वास।
डी फिर, उत्पादन पैर और शरीर के निचले हिस्से,, बाईं ओर रोलिंग पेट में चूसने और श्रोणि उठाने। तो विपरीत दिशा में परिपत्र गति दोहराने - यह एक दृष्टिकोण हो जाएगा। इन तीन तरीकों का पालन करें।
6. परिपत्र पैर आंदोलनों
ए अपनी पीठ पर झूठ, निचली मंजिल पर वापस फ्लैट, अपने पैरों को सीधा और कस। मजबूत हाथ फर्श पर आराम करते हैं, नीचे हथेलियों (कंधे भी मंजिल को दबाया जाना चाहिए)। लिफ्ट एक पैर फर्श करने के लिए खड़ा ऊपर सीधा।
वी हवा सर्कल में पैर ड्रा।
एस फिर अपने पैर नीचे कम और बाहर की ओर थोड़ा पैर की अंगुली का विस्तार करें।
डी पक्ष के माध्यम से एक और परिपत्र गति दक्षिणावर्त, लेकिन इस बार प्रदर्शन करना है, तो ऊपर और नीचे फिर से। विपरीत दिशा में एक ही दोहराएँ, एक दूसरे दौर एक वामावर्त दिशा आकर्षित करने के लिए आवश्यक है।
प्रत्येक दिशा में पांच लैप, एक पैर पर पहले, दूसरे खर्च किए तो। अभ्यास के दौरान अपने सभी गतिविधियों की निगरानी।
7. कोना
ए अपनी पीठ पर झूठ, अपने सिर के पीछे अपने हाथों खींच ताकि आपके अग्र-भुजाओं कान के पास थे। पैर फैला रहे हैं और थोड़ा, संकुचित बाहर मोजे फैला हुआ था। साहस फर्श को दबाया जाना चाहिए। पेट मुकर गए।
वी शीर्ष हाथ सीधे आगे भर में एक गहरी साँस प्रिंट, उन्हें कंधे की चौड़ाई पर धारण करने के लिए जारी किया। इस आंदोलन के साथ इसके साथ ही पैर लिफ्ट करने के लिए शुरू होता है।
एस बिंदु है जब अपनी बाहों कूल्हों के समानांतर हैं पर, किसी भी अचानक आंदोलनों के बिना संभव के रूप में उच्च के रूप में शरीर को उठाने के लिए प्रयास करें। हाथ अपने मोजे ऊपर खींचने के लिए जारी है। संतुलन रखें और कमर अपने शरीर को आगे झुकाने के लिए अनुमति नहीं है। साँस छोड़ते पर, धीरे धीरे,, पतित करने के लिए अपनी मूल स्थिति में शुरू बांस बांस से।
इन तीन तरीकों का पालन करें।
8. तैराक
ए अपने पेट पर झूठ, अपने सिर (माथे गलीचा की बात आती है) के निचले हिस्से, मजबूती से कूल्हों मंजिल पर, प्रेस अपने भीतर की जांघों कस। हाथ आगे खींच, नीचे हथेलियों। इसके साथ ही कुछ ही सेंटीमीटर पैर, छाती, हाथ और सिर, ठहरने इस स्थिति में उठा।
वी साँस पर, थोड़ा दाहिने हाथ और बाएं पैर ऊपर उठा।
एस साँस छोड़ते पर, उन्हें विपरीत (बाएं हाथ और दाहिना पैर) पर बदलने के फर्श को छूने नहीं कर रहे हैं।
अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे एक से दस तक की गिनती, हर बार हाथ और पैर में कुछ अधिक उठाने की कोशिश कर।
9. गतिशील साइड बार
ए सिट पक्ष पर, सीधा बाएं हाथ पर दुबला। बाईं जांघ मंजिल के खिलाफ लगाए, दाहिना पैर बाएं खत्म हो गया है, घुटने को थोड़ा मोड़कर, एड़ियों एक साथ दबाया।
वी साँस पर, ऊपर अपने सिर पर दाहिने हाथ खींच संभव के रूप में उच्च के रूप में फर्श से कूल्हों लिफ्ट (साइड बार मिलता है)। सुनिश्चित करें कि पूरे शरीर में एक ही विमान (आगे कूल्हों जारी नहीं में होना; कूल्हों उभड़ा नहीं वापस)। पेट मुकर गए।
एस उठाया जांघों के शीर्ष पर काम कर हाथ रखो। सही कम करें। साँस छोड़ते पर धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
फिर दूसरे इन तीन तरीकों दोहराएँ, पहले एक तरफ,।