प्रेस कार्यालय के लिए 5 मिनट की कसरत: पुरुष संस्करण
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
हम मदद करने के लिए आप भी एक कंप्यूटर डेस्क पर एक 12 घंटे काम का दिन के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए जारी रखें। हमारे अनुसूची में आज - प्रेस के लिए प्रशिक्षण। उसे 5 मिनट के कुल दो, और मांसपेशियों बस जला देंगे!
1. गतिशील पट्टा
इस अभ्यास की तकनीक काफी जटिल है, लेकिन यह कोर की मांसपेशियों पर अधिकतम भार दे देंगे। पेट सीधे में खींच लिया जाना चाहिए, हाथ, पीठ, कमर पर sagging बिना। अपने कंधों में प्रेस के लिए नहीं की कोशिश करो! जब तक आपको लगता है के रूप में आप शरीर रख सकते हैं, और तुरंत वापस लौटने खुद को कम करें।
10 repetitions प्रदर्शन करना और अगले व्यायाम करने से पहले 20 सेकंड के लिए आराम करो।
2. कुर्सी की बाहों पर पैर की वृद्धि, ध्यान देने के साथ
कुर्सी की बाहों में हाथों को आराम, सीट ऊपर कूल्हों उठा सकते हैं और संभव के रूप में अपने सीने को अपने घुटनों को खींचने के लिए शुरू करते हैं। खुद को मदद करने के लिए अधिक से अधिक पेट की मांसपेशियों और कूल्हे flexors शामिल करने के लिए प्रयास करें (या प्रेस के बजाय कूल्हों को नुकसान होगा)।
10 repetitions प्रदर्शन करना और 10 सेकंड आराम।
3. गतिशील विकर्ण पट्टी
फर्श पर वापस जाएँ एक गतिशील विकर्ण पट्टी करने के लिए। इस समय, तिरछे आगे झुक और वापस आते हैं। तकनीक पहले अभ्यास में के समान है।
प्रत्येक पक्ष पर पाँच repetitions प्रदर्शन करना और 25 सेकंड आराम।
4. प्रत्यक्ष हाथ पर श्रोणि के उदय और ध्यान देने के साथ घुमा
सीधा हाथ, पैर, सोफे पर झूठ पर जोर देते हुए ब्रैकेट - स्थान शुरू। कूल्हों को उठाकर, संतुलन रखते हुए, और धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। व्यायाम दो खातों (धीरे-धीरे और धीरे धीरे नीचे) पर झटके के बिना प्रदर्शन करते हैं।
10 repetitions प्रदर्शन करना और 15 सेकंड आराम।
5. अपने सीने को अपने घुटनों खींच के साथ Legged घुमा
सीधा हाथ, पैर, सोफे पर झूठ पर जोर देते हुए ब्रैकेट - स्थान शुरू। कुर्सी से एक पैर निकालें और छाती के लिए काम कर पैर के घुटने को खींचने के लिए शुरू करते हैं। मोड़ के दौरान नि: शुल्क पैर सीधा रहता है। घुटने खींच श्रोणि ऊपर उठाने के लिए एक ही समय में की कोशिश करो।
10 repetitions प्रदर्शन करना है और 30 सेकंड आराम।
6. बांह की कलाई पर जोर देने के साथ बार में घुमा
स्थिति शुरू - अग्र-भुजाओं (ठीक कंधे के तहत तैनात कोहनी) पर जोर देते हुए ब्रैकेट, उसके पैरों की कुर्सी पर हैं। इस स्थिति में, आप अपने सीने को अपने घुटनों खींच घुमा प्रदर्शन करने के लिए शुरू करते हैं,। उनके पैर की उंगलियों पर प्रेस पकड़ो और यकीन है कि पीठ में था कि कोई विक्षेपण (पेट निर्बल नहीं) बनाते हैं।
20 repetitions प्रदर्शन करना और फिर एक आसान कसरत पूरा अड़चन.