मजबूत और सुडौल पैर के लिए अभ्यास के 2 सेट
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
एक सुंदर पतले पैर और आकर्षक लोचदार गधा से कई सपने। लेकिन उन्हें प्राप्त करने के लिए, जिम में एक अच्छा पसीना होगा। Layfhaker आप के लिए gluteus और जांघ की मांसपेशियों के विस्तार के उद्देश्य से अभ्यास के दो प्रभावी सेट तैयार किया।
ज्यादातर महिलाएं ग्रीवा है बहुत मजबूत हैमस्ट्रिंग और gluteal मांसपेशियों क्वाड्रिसेप्स, के रूप में वे लगभग सभी अभ्यास है कि कम के लिए एक विशिष्ट कसरत का हिस्सा हैं में काम करते हैं शरीर। उन्होंने यह भी सीढ़ियों का आरोहण में शामिल किए गए हैं, कुर्सी से या मशीन से बाहर उठने। 3: नतीजतन, शक्ति क्वाड्रिसेप्स को घुटने शक्ति के अनुपात 2 है।
चतुशिरस्क और मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में स्नायुबंधन में कठोरता की दिशा में एक महत्वपूर्ण लाभ की स्थिति में चोट के जोखिम जांघों और घुटनों के पीछे सतह बढ़ जाती है।
यह समस्या उचित प्रशिक्षण के साथ ठीक किया जा सकता है और एक बोनस के रूप सुडौल पैर मिलता है और कड़ी कर दी गई नितंब.
यह पैरों के लिए एक कसरत की व्यवस्था करने की जरूरत नहीं है 3-4 दो सप्ताह में पर्याप्त होगा। मुख्य बात - अभ्यास है कि कमजोर अंक पर काम करने के लिए मदद के शामिल करने के लिए।
आप क्वाड्रिसेप्स के लिए अलगाव अभ्यास को समाप्त करना होगा। वे इस तरह के squats और lunges के रूप में इस तरह के जटिल आंदोलनों, के दौरान काफी अच्छी तरह से काम करते हैं। आपका मुख्य कार्य - gluteus maximus और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान देना।
कठिन, बेहतर
कम वजन के साथ कार्य करना बहुत, आकर्षक है के रूप में कई महिलाओं हिला डर रहे हैं और बहुत भारी दिखाई देगा, लेकिन ऐसा नहीं है। एक सफलता के लिए स्क्वाट दौरान एक बहुत अच्छी लोड की जरूरत है, अपने कंधों पर बजाय 7-10 किलोग्राम।
मांसपेशियों के रिश्ते और भव्य है, वास्तव में के बारे में आम धारणा के बावजूद, मांसपेशियों हमें और भी अधिक स्लिम बना देता है। मांसपेशी टोन बनाए रखने के शरीर ऊर्जा का एक बहुत लूटता है, ताकि कैलोरी अधिक जला देगा।
परिसर № 1
1. पैर कर्ल - 10 repetitions के पांच सेट।
2. प्रत्येक पैर पर 10 repetitions के पांच सेट - विस्तारक का उपयोग कर की ओर लीड पैर।
3. प्रत्येक पैर पर 10 repetitions के पांच सेट - तुला घुटने, अपने घुटनों और सीधा हाथ पर जोर देते हुए साथ माही। आप एक अतिरिक्त वजन के रूप में सिम्युलेटर स्मिथ उपयोग कर सकते हैं।
4. प्रत्येक पैर पर 10 repetitions के पांच सेट - के हाथों में डम्बल के साथ एक झपट्टा में बैठने।
5. हैक मशीन में बैठने - 10 repetitions के पांच सेट।
परिसर № 2
1. स्टैंडर्ड स्क्वाट - 3-6 प्रतिनिधि के पांच सेट।
2. deadlift 10 repetitions के पांच सेट - एक पैर पर।
3. Gluteal पुल - 10 repetitions के पांच सेट।
4. प्रत्येक पैर पर 10 repetitions के पांच सेट - तुला घुटने, अपने घुटनों और सीधा हाथ पर जोर देते हुए साथ माही। आप एक अतिरिक्त वजन के रूप में सिम्युलेटर स्मिथ उपयोग कर सकते हैं।
5. सिमुलेटर स्मिथ के साथ एक पैर (विभाजित स्क्वाट) पर बैठने - प्रत्येक पैर पर 10 repetitions के पांच सेट।
6. तीव्र गति से जोड़ा वजन के बिना मानक स्क्वाट - 10 repetitions के पांच सेट।
टिप्स
जब से तुम सप्ताह में दो बार अपने पैरों पर काम में व्यस्त हो जाएगा, यह उचित पोषण और इस तरह के glutamine के रूप में अन्य खनिज अनुपूरक और का ख्याल रखना अच्छा होगा ओमेगा -3 फैटी एसिड. वे मांसपेशियों के प्रारंभिक वसूली posodeystvuyut।
glutamine की भारी व्यायाम प्राकृतिक निर्माण के दौरान गिर जाता है, शरीर है, जो थोक लोड के लिए खातों के उन हिस्सों के रूप में, यह बहुत जल्दी से एक कमी है कि वहाँ खर्च करते हैं। इस को कमजोर बनाया का कारण बन सकता प्रतिरक्षा और संक्रमण का खतरा बढ़ एम पैरी-बिलिंग्स, आर Budgett, वाई Koutedakis, ई Blomstrand, एस ब्रूक्स, सी विलियम्स, ई ए Newsholme। प्रतिरक्षा प्रणाली पर संभावित प्रभावों: overtraining सिंड्रोम में एसिड सांद्रता अमीनो प्लाज्मा. .
Glutamine - मानव शरीर है, जो लगभग सभी ऊतकों में चयापचय होता है में सबसे आम मुक्त अमीनो एसिड। glutamine के बाह्य तरल पदार्थ सामग्री में 25% और कंकाल की मांसपेशी में सभी मुक्त अमीनो एसिड के 60% से अधिक के बारे में है।
glutamine खेल की खुराक मांसपेशियों वसूली में तेजी लाने और प्रतिरक्षा को मजबूत बनाने के रूप में दैनिक के 20-30 ग्राम की सहायक खुराक। मदद करने के लिए प्रति दिन ओमेगा -3 फैटी एसिड की अतिरिक्त 1000 मिलीग्राम भारी प्रशिक्षण के प्रभाव से निपटने के। अगले पाठ करके आप नई चुनौतियों के लिए तैयार हो जाएगा।
चिंता मत करो अगर तुम (जांघ के लिए सिम्युलेटर) जिसके परिणामस्वरूप मशीन का उपयोग नहीं कर सकते। हैं, के दौरान फूहड़ आप उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित (पीठ सीधी, अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वजन ले जाया गया, घुटनों पैर की उंगलियों से अधिक नहीं है), जांघ की मांसपेशियों को काम में शामिल हो।
इसके अलावा deadlift के बारे में भूल नहीं है। इस अभ्यास न केवल वापस gluteal मांसपेशियों और वापस जांघों काम कर शामिल है, लेकिन यह भी। उनके वर्कआउट में से एक में जोड़ने के लिए सुनिश्चित करें।