Glutes के लिए असामान्य है, लेकिन बहुत प्रभावी 15 मिनट की कसरत
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
आप सभी की जरूरत है - यह अतिरिक्त, आरामदायक कपड़े और एक चटाई या एक सतह कि जाने के लिए डर नहीं है करने के लिए 15 मिनट है।
नाइके ट्रेनर ट्रेसी कोपलैंड (ट्रेसी कोपलैंड) सब जो के बारे में सपना आमंत्रित किया है सही गधा15 मिनट की कोई अतिरिक्त उपकरण के बिना सत्र प्रशिक्षण। आप 5 अभ्यास, जिनमें से प्रत्येक 15 बार दोहराया जाना चाहिए के 3 सेट को करने के लिए किया है।
15 मिनट के लिए आप बड़े और मध्यम gluteal मांसपेशियों, अपहर्ताओं और adductors, यानी बाहरी और भीतरी जांघों के लिए काम किया।
1 व्यायाम। राउंड हाउस
, अपने घुटनों पर जाओ हाथ सीधे पर दुबला। घुटने पर तुला ओर करने के लिए पैर छोड़ दिया और ऊपर ले लो, जब तक यह मंजिल के समानांतर है। फिर पैर सीधा, मोड़ और अपनी मूल स्थिति में वापसी, लेकिन मंजिल को स्पर्श नहीं करते फिर से छोड़ने के लिए नहीं की कोशिश कर रहा: यदि आप 14 से अधिक repetitions क्या करना है, तो पैर बदल जाते हैं।
2 व्यायाम। Arabesque
यह योग और नृत्य अभ्यास के बीच एक क्रॉस है। दाहिना पैर पर खड़े होकर, घुटने में थोड़ा छोड़ दिया हो, तुला, वापस। अपने दाहिने हाथ और उसके बाएं हाथ कदम उठाएँ एक तरफ इतना है कि यह मंजिल के समानांतर है। आपकी शेष राशि रखें बाएं पैर वापस ले जाने के लिए, यह सीधा और एक ही समय में आगे झुकना। फिर शुरू करने की स्थिति में लौटने।
एक पैर पर 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना तो दूसरी के लिए एक ही। सभी आंदोलनों धीमी गति से हो सकता है और चिकनी चाहिए। वजन संतुलन रखने के लिए समर्थन पैर पैर और पुल पेट के भीतरी भाग ले जाने के लिए वांछनीय है।
3 व्यायाम। रपट मूर्तिकार
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। फिर थोड़ा, अपने घुटनों को मोड़ बाईं ओर दोनों हाथों को आराम जांघ, पैर की अंगुली पर अपने दाहिने पैर रखो। फिर धीरे धीरे ओर करने के लिए दाहिना पैर खींच और धीरे धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका वजन लगातार गलत पैर, जो हाथ abut पर गिर गया है।
एक पैर पर 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना तो दूसरी पर।
4 व्यायाम। डेमी-plie
एक साथ अपने पैरों, तैनात पैर की उंगलियों, अपनी बेल्ट पर हाथ के साथ खड़े हो जाओ। धीरे धीरे अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि और फिर धीरे धीरे आंशिक परतों में भी कम। फिर शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए, लेकिन पूरे पैर पर उतारा नहीं है। 15 repetitions प्रदर्शन करना।
व्यायाम 5। हीरा
अपनी पीठ पर झूठ, अपने पैर उठाने और इतने मोड़ कि पैर एक दूसरे को और घुटनों को छूने अलग अलग दिशाओं में देख। सिर, गर्दन और फर्श पर पीठ के निचले हिस्से झूठ, हथियार अपने पक्ष और अपनी हथेलियों पर बढ़ाया फर्श पर टिके हुए हैं। पैर फैला और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। 15 repetitions प्रदर्शन करना।
इस अभ्यास आप लचीलापन विकसित करने और यह जांघ की मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी।