मजबूत एथलीटों के लिए 4 सरल लेकिन बहुत कठिन प्रशिक्षण
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
सबसे प्रभावी और कठिन कसरत, एक नियम के रूप में, सरल विभाजन से मिलकर बनता है। उनका लक्ष्य - शक्ति प्रदर्शन और सहनशक्ति एथलीटों की सीमाओं को खोजने के लिए। संपर्क सर्किट प्रशिक्षण करने के लिए, आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित और स्वस्थ एथलीट होना चाहिए।
स्प्लिट लिट्विनोवा
अभ्यास का एक सेट, सोवियत हथौड़ा फेंकने के नाम पर सर्गेई लिट्विनोव, 84.8 मीटर की दूरी पर एक प्रक्षेप्य फेंकने में एक ओलंपिक रिकॉर्ड सेट करें। नेटवर्क केवल दो अभ्यास के होते हैं: रेत से भरा बोरा साथ स्क्वाट (sendbegom) या पानी के साथ कनस्तर और सौ मीटर की दूरी चलाते हैं।
रेत और पानी - एक गतिशील वजन है, जो स्टेबलाइजर्स के अधिक सक्रिय उपयोग के लिए खाते रखने की।
- एक बैग के साथ स्क्वाट - 8 प्रतिनिधि।
- सौ मीटर स्प्रिंट।
आप इन हलकों के चार बनाना चाहिए।
Sisyphean स्प्रिंट
व्यायाम, ग्रीक पौराणिक कथाओं से कोरिन्थ के राजा के नाम पर, एक ऊपर की ओर लुढ़का हुआ एक भारी पत्थर। व्यायाम पहाड़ी के ऊपर चल रहा है: यह एक पहाड़ी को खोजने के लिए (उच्च आवश्यक है, बेहतर) और यह की चोटी पर एक स्प्रिंट रेस बनाते हैं। उच्चतम बिंदु पर पहुंच गया है, अब नीचे आ - वहाँ, पहाड़ी की तराई में, यह आराम करने के लिए संभव नहीं होगा।
ऐसे चढ़ाई की संख्या अलग-अलग शारीरिक फिटनेस, ऊंचाई और पहाड़ी के झुकाव का कोण की डिग्री के आधार पर गणना की जानी चाहिए। दो रेस के बाद आप अधिक दो के लिए बलों रहने के हैं, तो आप वजन जोड़ने की जरूरत है। सबसे अच्छा विकल्प - पुस्तकों के साथ या एक ही रेत से एक बैग।
पैर का एक असाधारण दिन
लड़कों और लड़कियों के पैर प्रशिक्षण - एक विशेष दिन है। यह कठिन और दर्दनाक है, लेकिन यह काम करता है। यदि आप एक सप्ताह में एक बार अपने पैरों को प्रशिक्षित है, यह असाधारण विभाजन के लिए एक दिन समर्पित करना समझ में आता है। हमारे कार्य - यह रूप में मुश्किल बनाने के लिए। इस triset का प्रयास करें:
- लेग प्रेस मंच - 10 repetitions।
- घुटने विस्तार में पैर - 10 प्रतिनिधि।
- घुटने के जोड़ में पैर मोड़ - 10 repetitions।
ऐसे ही एक चक्र, अभ्यास के बीच एक को तोड़ने के बिना किया जाता के एथलीटों के 95% के लिए महसूस करने के लिए मजबूत मांसपेशियों खून से भर पर्याप्त होना चाहिए। लेकिन, फिर से, हम भारी व्यायाम करते हैं: इन हलकों तीन होना चाहिए, और अभ्यास में से प्रत्येक में पिछले दृष्टिकोण से प्रत्येक में आप एक ट्रिपल ड्रॉप सेट करने की जरूरत है।
बाद दृष्टिकोण समाप्त करने के लिए है, जो के साथ काम करने के लिए वजन का 30% त्यागें, और एक अन्य 10 गुना है। फिर, एक ठहराव और आराम के बिना, वजन के शेष 70% और 30% तक की छूट खींच और अभ्यास 10 बार फिर से करते हैं। एल्गोरिथ्म अभ्यास से प्रत्येक के लिए मान्य है।
आधे घंटे deadlift
आधे घंटे के लिए पट्टी के साथ deadlift: इस अभ्यास में आप क्या शीर्षक कहते हैं की ज़रूरत है। सबसे पहले आप अधिकतम वजन का 50-60% लेने के लिए जिसके साथ आप केवल एक ही पुनरावृत्ति कर सकते हैं की जरूरत है। दृष्टिकोण की एक न्यूनतम संख्या की पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या बनाने के लिए - आपका काम बहुत सरल है। आदर्श रूप में, आप 15 दृष्टिकोण बनाना चाहते: एक मिनट, फिर बाकी की ही राशि के लिए लगातार काम करते हैं, और पहली दृष्टिकोण में, यह कम से कम 30 repetitions के प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है।
इन सभी अभ्यास असामान्य संयोजन बहुत काम की अनुमति - मांसपेशी फाइबर घायल हुए हैं, मांसपेशियों में चोट लगी होने की गारंटी रहे हैं, लेकिन कुछ दिनों के बाद धन्यवाद होगा। व्यायाम निम्न विधियों में से किसी भी एक या दो सप्ताह में एक बार से अधिक के लायक है।