फ्लैट पैरों की मालिश और उपयोगी व्यायाम से छुटकारा पाने के लिए कैसे
टिप्स स्वास्थ्य / / December 19, 2019
डॉक्टर मैक्सिम Sergeyevich Rykov साथ Layfhaker एक साथ समझा क्या सही फ्लैट पैर करने के लिए प्रदर्शन करने के लिए प्रयोग करता है।
चिकित्सक, निदान और जर्मनी में क्लीनिक में उपचार में एक विशेषज्ञ।
मैक्सिम एस Rykov
कैसे फ्लैट शरीर को प्रभावित करता
पैर और निचले पैर की हड्डी की मांसपेशियों और स्नायुबंधन, जो पैर की मेहराब, अपने भीतर के पक्ष के साथ मेहराब के कारण बनते हैं से घिरे हैं। तो मांसपेशी टोन, मेहराब संरक्षित है, भार समान रूप से वितरित किया जाता है, अगर नहीं - जलप्रपात के सेट और पैर फ्लैट हो जाता है।
आर्क के रूप में एक लोचदार वसंत जमीन पर पैर के झटका dampens। जब यह मौजूद नहीं है, कदम और जॉगिंग जोड़ों और रीढ़ की हड्डी बहुत मजबूत मारा। इसके अलावा, जब घूमना पैर की स्थिति बदलती। समर्थन पैर पर पैर की स्थापना में अंदर लपेटा जाता है, और उसे मुड़ टखने और घुटने। और यह जोड़ों पर और भी अधिक तनाव है।
लेकिन यह केवल आधी समस्या है। मांसपेशियों और स्नायुबंधन अलग तंत्र के रूप में काम नहीं कर रहे हैं, वे जुड़े हुए हैं। पैर फ्लैट हो जाता है, यह पूरे पैर को प्रभावित करता है और रीढ़ की हड्डी. सही स्थिति में घुटने के जोड़ अतिभारित रखने के लिए, कूल्हों की मांसपेशियों हर समय आवश्यक तनाव करने के लिए। स्थिर करने के लिए कमर जांघ और काठ का रीढ़ की हड्डी पर पुल का जुड़ा फ्लेक्सर मांसपेशियों रहे हैं।
कमर पर इसलिए अत्यधिक विक्षेपन और पैर, घुटनों और कूल्हों में दर्दनाक उत्तेजना के एक मेजबान।
इसलिए, फ्लैट पैर, एक टेनिस गेंद के पैर के नीचे रोल करने के लिए पर्याप्त के साथ सही मांसपेशी असंतुलन है। हम पूरे शरीर की मांसपेशियों पर व्यायाम और मालिश आंदोलनों का एक सेट की जरूरत है।
मैक्सिम एस Rykovशरीर एक जटिल प्रणाली है। असंतुलन को ठीक करने के लिए, हम इसके बारे में एक समग्र दृष्टिकोण की जरूरत है।
क्या प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम
मैक्सिम Rykov अभ्यास है कि पुलिस का सिपाही के उपचार के लिए जर्मन भौतिक चिकित्सकों द्वारा किया जाता है का एक सेट प्रदान की है। ठीक चार ब्लॉक शामिल हैं:
- पैर और कम पैर के तनाव की मांसपेशियों को आराम करने के लिए मालिश;
- पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने अभ्यास;
- अभ्यास पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से मजबूत करने के लिए - पश्च टिबियल पेशी पैर के कट्टर समर्थन करता है;
- पूरे शरीर में सही असंतुलन से प्रयोग करता है।
कुछ अभ्यास के लिए, आप की आवश्यकता होगी टेप-विस्तारक न्यूनतम प्रतिरोध और एक मालिश या एक टेनिस गेंद के साथ। आप उन्हें किसी भी खेल का सामान की दुकान पर खरीद सकते हैं।
मालिश
पिंडली गेंद मालिश
- एक कुर्सी पर बैठो, टखने पर एक पैर रख दिया जांघ एक और।
- निचले पैर के बीच में एक हड्डी के लिए लग रहा है और पैर के अंदर के करीब उसके कोमल ऊतक पर उंगलियों चलते हैं।
- इस क्षेत्र, पुश में गेंद डाल के रूप में अगर यह ऊतक में पंगा लेना। इसके साथ ही और विश्राम लेना पैर मोड़, यह बाहर और अंदर की तैनाती।
- कई आंदोलनों stupnoy करें और पैर के लिए पर गेंद स्लाइड। सभी मांसपेशी काम कर रहा पर।
- दो मिनट है, तो परिवर्तन पैर और दोहराने के लिए मालिश का पालन करें।
हाथ पिंडली की मालिश
- निचले पैर के बीच में एक हड्डी के लिए लग रहा है और अंदर के करीब उसके कोमल ऊतक पर उंगलियों चलते हैं।
- इस क्षेत्र में अपने अंगूठे रखो। मालिश आंदोलनों मांसपेशियों के साथ नीचे धक्का दे दिया।
- प्रत्येक पैर कम से कम एक मिनट की मालिश।
पैर की मालिश गेंद
- गेंद पर नीचे पुश और धीरे धीरे पैर के नीचे यह रोल।
- प्रत्येक पैर कम से कम एक मिनट पर ले।
हाथ मालिश पैर
- , फर्श पर बैठते एड़ी पर एक पैर रख दिया।
- मेहराब - एक हाथ के साथ, एड़ी, दूसरा समझ।
- एक हाथ से जगह में एड़ी रखें और फर्श पर पैर के दूसरे कट्टर चलते हैं।
- प्रत्येक पैर पर 10 यातायात करती हैं।
पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
तीन अंक के संयोजन
- कल्पना कीजिए कि अपने पैर पर, वहाँ एक त्रिकोण के तीन अंक हैं। एड़ी पर - छोटी उंगली के पास एक तकिया, और तीसरे पर - पैर की गेंद सीधे अपने अंगूठे, दूसरे के नीचे पर एक।
- पैर सभी तीन अंक फर्श पर, फर्श पर रखो फ्लैट, और उसके बाद की कल्पना है कि आप उन्हें एक पंक्ति में डाल करने के लिए की जरूरत है। इसी समय, पैर और फर्श पर पैर की उंगलियों जारी नहीं करते।
- के दौरान पैर पैड के इस दृश्य एड़ी तक फैली, पैर के पीछे भाग उठाया है, मेहराब दिखाई देता है।
- 3 सेकंड के लिए मेहराब पकड़ो, 10 बार के 3 सेट करते हैं।
ऑक्टोपस
इस अभ्यास के लिए, आप आधा आवश्यकता होगी टैनिस-बाँल या ग्लोमेरुलस मोजे में constricted।
- सिट एक कुर्सी पर, चयनित ऑब्जेक्ट के बीच के तहत अपने पैरों डाल दिया।
- अपने पैर आराम करें और वस्तु के शीर्ष पर कम।
- अपनी उंगलियों के साथ फर्श को स्पर्श करें, लेकिन उन्हें झुकना नहीं है। आप गेंद पैर गले लगाने लगते हैं।
- पैर मांसपेशियों के तनाव रखते हुए, उसे उठा, और फिर वापस नीचे गेंद पर बैठ गया।
- 10 बार के 3 सेट करते हैं।
कमला
- सिट एक कुर्सी पर, एड़ी कुछ चलती पर, इस तरह के एक जुर्राब के रूप में डाल दिया।
- प्रेस उन्हें झुकने के बिना मंजिल पर अपनी उंगलियों से मजबूती से। इस आंदोलन के कारण पैर और एड़ी स्लाइड पैर की उंगलियों के करीब के एक उच्च मेहराब का गठन किया।
- अपनी उंगलियों को आराम से, उन्हें आगे खींच रहा है। आंदोलन एक कैटरपिलर रेंगने जैसा दिखता है: पैर जा रहा है, और फिर आराम करने और एक ही समय में आगे बढ़ने।
- 10 प्रत्येक पैर के लिए "क्रॉल" के 3 सेट करें।
मेढक
- एक कुर्सी पर बैठो, एक छोटे से बोर्ड या एक पतली किताब पर अपनी उंगलियों जगह।
- झुकने और उन्हें जोड़कर बिना, बोर्ड पर अपनी उंगलियों को धक्का। पैर बढ़ जाती है की मेहराब के इस आंदोलन के कारण।
- प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए पैर को कम करें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 3 सेट करें।
घुटने विस्तारक के साथ लीड
- मंजिल, मोड़ पर बैठो घुटना काम कर पैर और फर्श पर पैर रख दिया।
- अंगूठे के आधार पर लुटेरा के तहत विस्तारक के एक छोर संलग्न करें, और यह धक्का, हाथ के दूसरे छोर खींच।
- इसके साथ ही एक तरफ एड़ी ले, शिन और काम पैर के घुटने।
- पैर के नीचे यह पकड़े ग्रिपर पैड पुश करने के लिए प्रयास करें।
- प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए पैर लौटें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 3 सेट करते हैं।
खींच तौलिया
- एक कुर्सी पर बैठो, फर्श पर एक तौलिया डाल दिया।
- फर्श पर अपने एड़ी रखो, अपने पैर की उंगलियों तौलिया हड़पने और खुद को थोड़ा खींचें।
- तौलिया खींचने के लिए यह अपने पैर के नीचे है जब तक जारी रखें। खीर जब यह बंद मंजिल नहीं आता।
- व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, एक भारी वस्तु के किनारे पर तौलिए डाल दिया।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 पुल-अप के 3 सेट करते हैं।
पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
एक दूसरे पर दबाव पैर
- फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठो, अपने घुटनों कनेक्ट करते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखने के लिए।
- आवक पैर विस्तार करने के लिए, एक दूसरे को आगे बढ़ाने का प्रयास करें।
- 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, 5 बार के 3 सेट करते हैं।
विस्तारक के साथ पैर चाप के सुदृढ़ीकरण
- सिट एक कुर्सी पर, दूसरे में से एक पैर के घुटने पर टखने जगह।
- विस्तारक से एक पाश बनाने के लिए और पैड के क्षेत्र में पैर पर यह लात।
- Expander अच्छा पुल और दूसरे चरण के फर्श को धक्का के दूसरे छोर।
- हाथ, पैर समझ और खुद को एकमात्र अंदर घूम जाता है।
- पैर और कैसे धीरे-धीरे इसे नीचे कम करने के लिए रिलीज, एक विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने।
- 10 बार के 2 सेट है और फिर दूसरे के लिए दोहराएँ पैर.
पैर की बारी विस्तारक साथ
- बस मंजिल से ऊपर एक स्थिर समर्थन के लिए ग्रिपर हुक।
- , फर्श पर बैठते पैर आगे खींच और पैड के क्षेत्र में पैर पर एक पाश के साथ फेंक देते हैं।
- विस्तारक, पैर चादर के प्रतिरोध पर काबू पाने और इसे वापस अंदर लाने के लिए।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 2 सेट निष्पादित करें।
प्रतिरोध के साथ ढेर मुड़ें
- फर्श पर बैठ अपने दाहिने पैर आगे खींच।
- विस्तारक से एक पाश बनाने के लिए और पैड के क्षेत्र में पैर पर डाल दिया।
- अपने दाहिने हाथ के साथ विस्तारक समझ और यह सही पक्ष को खींच।
- सही करने के लिए यह स्थानांतरण अपने बाएं पैर सही पार, पैर की अंगुली ग्रिपर पर नीचे धक्का प्राप्त करें।
- एक विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने, में काम कर पैर लपेट दें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 2 सेट निष्पादित करें।
पूरे शरीर के लिए व्यायाम
ये अभ्यास आसन सुधार और फ्लैट पैर की वजह से विकारों की रोकथाम के लिए उपयुक्त हैं। उनका अनुसरण करना अगर आप इन समस्याओं है सुनिश्चित करें, और यदि आप, अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए की तलाश के बावजूद आसीन काम.
झूला
यह श्रोणि मांसपेशियों को मजबूत और कमर पर अत्यधिक झुकने को कम।
- अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और फर्श पर पैर रख दें।
- त्रिकास्थि तौलिया के तहत शीट एक रोल में गिर गयी है।
- नाभि की ओर बेसिन की ओर झुकाएं, और पुट पीठ के निचले हिस्से फर्श पर। एक ही समय में पेट की मांसपेशियों को आराम से।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
- 10 बार के 3 सेट करते हैं।
झरना
यह को रोकने के लिए और सही स्कोलियोसिस, रीढ़ की हड्डी संरेखित कर सकें। कतार में, लिफ्ट में बस स्टॉप पर,: आप इसे कहीं भी ले जा सकता है।
- सीधे खड़े, दोनों पैरों पर वजन वितरित करते हैं।
- अधिकतम शीर्ष करने के लिए एड़ी से ऊपर खींचें। कल्पना कीजिए कि आप ताकतवर झरने के नीचे खड़े हैं और आप पानी के बल प्रतिक्रिया करने के लिए की जरूरत है।
- कंधे न उठाएं, मेरे सिर नहीं उठा और tiptoes पर ऊपर जाना नहीं था। मुश्किल के रूप में की कोशिश करो के रूप में आप रीढ़ खींच सकते हैं, ऊँची एड़ी के जूते और ताज के बीच की दूरी बढ़ रही है।
- आराम और व्यायाम को दोहराएँ।
- 10-15 गुना के 3 सेट करते हैं।
एल स्थिति
यह पीठ की मांसपेशियों, जो एक बहुत बैठे हैं के लिए उपयोगी मजबूत। आप कार्यालय में सार्वजनिक परिवहन में कर सकते हैं,।
- सीधे ऊपर बैठो, एक पैर, शरीर के वजन समान रूप से दो बैठे हड्डियों पर फर्श पर डाल दिया।
- रीढ़ की हड्डी को ऊपर खींचें, कुर्सी और ताज के बीच की दूरी को बढ़ाने के लिए प्रयास करें।
- शरीर कमर पर मोड़ नहीं है, आगे कंधे नज़र उठा नहीं है,।
- आराम करें और दोहराएँ। 10-15 गुना के कम से कम 3 सेट करें।
श्रोणि के आंदोलन
व्यायाम क्षेत्र में तनाव और दर्द से छुटकारा दिलाता है श्रोणि.
- अपनी पीठ, मोड़ अपने घुटनों पर झूठ, पैर फर्श पर डाल दिया।
- पकड़ हाथ श्रोणि बेहतर गति को महसूस करने के लिए।
- ऊपर और नीचे बारी बढ़ाने में श्रोणि अस्थि। फर्श से अपने पीठ के निचले हिस्से रखें।
- प्रत्येक पक्ष के लिए 10 आंदोलनों के 3 सेट करते हैं।
स्क्रू
व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, घुटनों में दर्द के साथ समस्याओं के मामले में सहायक है।
- प्लेस मंच पर एक पैर, मोड़ घुटने। समर्थन पैर, जो मंजिल पर बने रहे पर शरीर के वजन में स्थानांतरित करें। इस बेसिन में स्वचालित रूप से तुला पैर की तरफ झुका हुआ है।
- फर्श पर अपने एड़ी पुश और छत से ताज खींचें। संभव के रूप में ज्यादा के रूप में रीढ़ को खींचने के लिए प्रयास करें। मांसपेशियों में तनाव के कारण गठबंधन, और फिर समर्थन पैर की ओर leans श्रोणि।
- व्यायाम के दौरान, कल्पना करें कि आप एक संकीर्ण ट्यूब के माध्यम से शरीर बढ़ा रहे हैं। तो अगर आप अवांछित पार्श्व गति से बच सकते हैं।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 3 सेट करें।
मगर
कूल्हे की मांसपेशियों कूल्हों बाहर के रोटेशन के लिए जिम्मेदार को मजबूत बनाना।
- झूठ सही पक्ष पर फर्श पर, उसके सिर उसके दाहिने हाथ पर, उसके सामने बाएं हाथ डाल डाल दिया।
- दाहिना पैर, समकोण पर बाईं ओर के मोड़ को सीधा करें और दाहिना पैर के घुटने पर मंजिल पर एक पैर रख दिया।
- पैर की मंजिल के अंदर के आधार पर, जहाँ तक संभव हो ऊपर बाएं घुटने उठा।
- प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए घुटने कम करें।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार के 3 सेट करते हैं।
घुमा आवास
विकारों में उपयोगी मुद्रा: परिपत्र फ्लैट पीठ और रीढ़ की हड्डी। यह वक्ष रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता का विकास में मदद करता है।
- तुम्हारी तरफ मंजिल, मोड़ दोनों पैरों पर झूठ, एक हाथ उसके सिर के पीछे, अन्य पुल आगे डाल दिया। आप गेंद है, तो उसके फैले हाथ पर रख दिया - नहीं तो, बस इसे आगे खींच।
- बांह के नीचे गेंद रोलिंग, आगे हाथ खींच और फिर बारी स्तन मंजिल की ओर।
- श्रोणि और पीठ के निचले व्यायाम के अंत तक एक ही स्थिति में रहते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति और दोहराने में छाती और कंधों लौटें।
- हर तरफ 10 बार के 3 सेट करते हैं।
आसान रोटेशन
व्यायाम फ्लैट वापस, स्कोलियोसिस के लिए उपयोगी है। वक्ष रीढ़ की हड्डी को मजबूत।
- सिट सीधे और एक कुर्सी पर, मोड़ अपनी पीठ के साथ अपने दाहिने घुटने में अपनी दाहिनी कोहनी जगह। नीचे बाएं पैर के बगल में बाएं हाथ खींच - यह मूल स्थिति है।
- श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति बदलती के बिना, मंजिल को अपने बाएं हाथ को छूने की कोशिश। इस मामले में, बाएं कंधे नीचे चला जाता है, और सही सीने से बदल जाता है।
- स्थिति शुरू करने, और फिर अपनी स्थिति को बदले बिना संभव सीधा हाथ के रूप में उच्च के रूप में लेने के लिए प्रयास करने के लिए वापसी। अब छोड़ दिया कंधा यह ऊपर जाना और बाईं ओर छाती प्रकट होगा।
- यह आप के लिए आसान है, तो एक और भिन्नता की कोशिश: के बजाय उनके घुटने पर कोहनी एक हाथ, हाथ रख दिया और सीधा।
- प्रत्येक हाथ के लिए 10 बदल जाता है के 3 सेट करते हैं।
प्रशिक्षित करने के लिए कितनी बार
प्रशिक्षण हफ्ते में तीन बार की व्यवस्था, आप प्रारंभिक चरण में फ्लैट पैर, और पांच बार अगर - अगर उन्नत।
जरूरी एक ही दिन में सूची से अभ्यास के सभी प्रदर्शन नहीं। अपने प्रशिक्षण एक या दो प्रत्येक श्रेणी से में शामिल करें, और अगले दिन अन्य विकल्प चुनें। इस अभ्यास के बारे में 30 मिनट का समय लगेगा।
व्यायाम "झरना" और एल मुद्रा आप हर दिन कर सकते हैं, कई बार - आप कितना उनके बारे में याद है।
प्रशिक्षण के साथ समानांतर में की स्थिति की जांच उनके जूते: कम ऊँची एड़ी के जूते के साथ आरामदायक जूते उठाओ। इसके अलावा, तलवों असमान पहना के साथ जूते की जगह: यह नीचे अपनी प्रगति धीमी हो जाएगी, पैर की सामान्य स्थिति रखे हुए हैं।
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