10 गलतियों शुरुआती velosportsmenov
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
सबसे साधारण आदत, जहाँ से यह बहुत मुश्किल से छुटकारा पाने के लिए है में लंबे समय तक और लगातार पुनरावृत्ति बदल जाता है के साथ अमान्य कार्रवाई। शुरू से आरम्भ कुछ गलत करते हैं, और आप शायद ही सफलता प्राप्त करेंगे, और खेल और अधिक के मामले में और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा। हम आपको करने के लिए 10 सबसे आम गलतियों कि शुरुआती velosportsmenov के लिए प्रासंगिक हैं प्रस्तुत करते हैं। निर्दयता से खुद में उन्हें eradicates।
गलती नंबर 1: बहुत कठिन, बहुत जल्दी
आपकी नब्ज जरूरत से ज्यादा आगमन के पहले 30 मिनट में वृद्धि है, तो एक तेज और तीव्र लोड हस्तांतरण करने के लिए शरीर प्रतिक्रिया प्राथमिक ईंधन के रूप में ग्लूकोज के।
आप एक ईंधन रिजर्व के रूप में उपयोग वसा आपके शरीर को पढ़ाने के लिए की जरूरत है। यह धीरे धीरे गति कदम चाहिए, और शरीर और अधिक कुशलता से उपलब्ध ऊर्जा संसाधनों का उपयोग करेगा। आप जल्दी से भाप से बाहर चलाने के लिए नहीं करना चाहते हैं, तो केवल पहली छमाही के आने के बाद तीव्रता को बढ़ाने के।
यह समझने के लिए क्या अत्यधिक और स्वीकार्य तीव्रता, करने के लिए उपयोग RPE पैमाने (कथित परिश्रम की रेटिंग) सुविधाजनक है, जो कथित तनाव पैमाने कहा जा सकता है मतलब है। इस पैमाने में सीमा 10 है और तीव्रता वर्गों के उच्चतम संभव स्तर को इंगित करता है, और एक शून्य पाठ में कोई तीव्रता इंगित करता है।
आगमन RPE के पहले 30 मिनट के लिए 5 से अधिक नहीं होना चाहिए। फिर, जांच अंतराल 2-4 तीव्रता झटके 8-9 के साथ मिनट के आधार पर। 5 के बराबर के बीच प्रत्येक झटका एक तीव्रता के साथ आराम करना चाहिए। आप अगले छलांग से पहले ठीक करने के लिए समय नहीं है, तो उन दोनों के बीच के समय में वृद्धि या सफलता के समय छोटा।
गलती नंबर 2: मिनट pedaling प्रति रोटेशन की गलत संख्या
आप एक फ्लैट सड़क पर यात्रा कर रहे हैं या एक पहाड़ी पर चढ़ने के लिए या न करें, प्रति पैडल के मिनट क्रांतियों की संख्या 90 से 100 तक सीमा में होना चाहिए।
क्रांतियों की छोटी संख्या बहुत भारी संचरण है, और इसलिए, आप अपने जोड़ों, जो बहुत ही हानिकारक है पर लोड बढ़ जाता है। अधिक गति - बहुत प्रकाश संचरण, और आप कीमती शक्ति और ऊर्जा बर्बाद बर्बाद कर रहे हैं।
आधुनिक उपकरणों के सहायकों गणना की गति को आसान बनाने, लेकिन यह कैसे गति महसूस करने के लिए सीखने के लिए महत्वपूर्ण है। 15-30 सेकंड के अंतराल पर वांछित गति को बनाए रखने के अभ्यास के साथ शुरू और इस भावना याद है। अनुभवी पायलटों "फॉर्मूला -1" अपनी कार के इंजन लग रहा है, और आप भी ऐसा ही करना सीखना चाहिए।
गलती संख्या 3: समूह में स्थायी स्थिति
उत्पादन ऑक्सीजन की संख्या के मामले में उपयोगी समूहों नेतृत्व, जबकि तक पहुँचने पीछे बैंड के सदस्यों को (विशेष रूप से उन है कि तल पर कर रहे हैं) 40% कम प्राप्त हो सकता है ऑक्सीजन। लेकिन यह बहुत ड्राइव करने के लिए उत्पन्न अग्रणी "बुलबुला", जिसमें हवा प्रतिरोध छोटा होता है की वजह से आसान है।
करने के लिए समूह के सभी सदस्यों को एक ही स्थिति में थे, यह अग्रणी स्थिति में वैकल्पिक करने के लिए सिफारिश की है। प्रत्येक भागीदार के लिए एक मिनट। आप भाप से बाहर चलाने के लिए (जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब ऊपर की ओर ड्राइविंग) और लगता है कि आप अब कर सकते हैं एक समूह का नेतृत्व, इशारा बारे में स्पष्ट जानकारी है, तो एक अन्य प्रतिभागी ध्यान से आपको बाईपास। प्रमुख हानि दर के पीछे तक पहुँचने एक टक्कर और गिरावट का कारण बन सकता के लिए अप्रत्याशित।
हवा बुलबुले के विषय में लौटने के बाद इसके लायक याद है कि उस में होने के लाभों को महसूस किया जाता है, उच्च करीब आप आगे पार्टी के लिए जा रहा करने के लिए मिलता है। नतीजतन, समूह के प्रत्येक सदस्य की कार्रवाई का पूर्वानुमान करने के लिए आवश्यकताओं। जब पहिया साइकिल रियर 10-15 सेमी और 35-45 किमी / घंटा की रफ्तार, के लिए आ रहा भी एक मामूली निषेध गंभीर परिणाम हो सकता है।
यह सबसे अच्छा है ब्रेक का उपयोग नहीं करने और, यदि आवश्यक हो, धीरे-धीरे मुख्य धारा से विचलित समूह, जिससे बढ़ती हवा प्रतिरोध धीरे धीरे और सावधानी से अपनी गति को कम होता है, और कोई भी पीछे होगा।
त्रुटि क्रमांक 4: बाकी की कमी
उपेक्षा कर शरीर की जरूरत के अवांछनीय के एक नंबर करने के लिए अनिवार्य रूप से होता है ठीक करने के लिए आराम प्रभाव, दर्द, चोट, प्रतिरक्षा प्रणाली के दमन, मानसिक स्थिति को अस्थिर करने, के नुकसान सहित प्रेरणा।
बाकी - यह प्रशिक्षण से shirking नहीं है। आराम - इस प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है।
वसूली अवधि हृदय प्रणाली और मांसपेशियों बढ़ती लोड करने के लिए अनुकूलित। यही कारण है कि कैसे आप मजबूत और मुश्किल हो जाते है। प्रत्येक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण से बाकी के एक दिन है, साथ ही कम गहन प्रशिक्षण के साथ दिन में 2-3 की रोशनी करने के लिए होना चाहिए।
त्रुटि क्रमांक 5: साइकिल चालन पर साइकिल
साइकल चलाना सभी की मांसपेशियों पर भार न कि विशिष्ट के साथ शारीरिक गतिविधि के अन्य रूपों को बदलने के लिए, का उपयोग करता है नहीं के रूप में सभी मांसपेशी समूहों, सक्षम नहीं है।
आप शायद स्ट्रोक की तस्वीरें देखा है, पैर पर प्रशिक्षण की वजह से ध्यान नहीं दिया। यह हास्यास्पद कम से कम लग रहा है। मजबूत, स्पष्ट पैर की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशी समूहों के विकास में चल - साइकिल चालन के मामले में, आप दर्पण प्रभाव को प्राप्त कर सकते हैं।
हालांकि, यह सिर्फ सौंदर्यशास्त्र नहीं है। सद्भाव = स्वास्थ्य। कैलिफोर्निया में अनुसंधान, जिसमें अधिक से अधिक 500 velosportsmenov से पता चला कि उनमें से अधिक से अधिक 85% आघात मांसपेशी समूहों की असमता के साथ जुड़े थे।
कमर और पीठ को मजबूत बनाने के उद्देश्य से अपने प्रशिक्षण अभ्यास में विविधता लाने के। इसके अलावा, गेंद के साथ स्क्वाट के नरम संस्करण अनदेखा न करें।
गलती नंबर 6: रेस से पहले बाइक के साथ उपद्रव
बाइक को संवारता जब दौड़ पहले से ही शुरू करने के लिए निर्धारित किया गया था की तुलना में चारों ओर पेशाब करने के लिए कोई और अधिक प्रभावी तरीका नहीं है।
अगली रेस के लिए तैयार कर रहा है बाइक पिछले एक के अंत के बाद बाहर किया जाना चाहिए। किसी भी, यहां तक कि सबसे सूक्ष्म mikroproblemy है कि आप आगमन समय में नोटिस करने में सक्षम थे आपके मन में अब भी है। तुम्हें पता है कि वास्तव में क्या आप अब जरूरत है कि ठीक है कि ठीक है कि प्रतिस्थापित करना है। आप के बाद हर छोटी बात कल या दिन याद है? आप आने के बाद रखरखाव खर्च करते हैं, तो आपके पास है, वास्तव में, स्वच्छ, greased, तेल साइकिल, दौड़ के लिए तैयार हो। और वहाँ साथियों की ओर से कोई नफरत है।
बाइक के संबंध के दर्शन एक हम अपनी कारों को लागू करने के लिए समान होना चाहिए। आप यात्रा से पहले आखिरी समय पर उनकी कार की मरम्मत बंद कर दिया नहीं है? तो क्यों आप इसे एक साइकिल के साथ क्या करते हैं, यह भी अपने परिवहन है?
अक्षमता से पीड़ित खुद को लाने के लिए बार-बार बंद करने के लिए याद आती है कुछ आप एक चेक-सूची बनाने के लिए सलाह दे सकते हैं करने के लिए डर में प्रत्येक नोड बाइक की जाँच करने के।
गलती नंबर 7: से परहेज पहाड़ियों
किसी भी पेशेवर खिलाड़ी आपको बता देंगे कि आदेश में अपने फार्म में सुधार करने और परिणाम स्थानों में सवारी करने के लिए जहां सड़क कठिन समय-समय पर चला जाता है की है। लेकिन हम जमीन पर खड़ी ढलान का चयन और उसे जीतने की कोशिश करनी चाहिए।
अनुशंसित जांच अंश 4-8% की एक ढाल, जो 2 से 20 मिनट से दूर करने के लिए आवश्यक है के साथ एक अपेक्षाकृत रोलिंग हिल्स शामिल। आप इन क्षेत्रों में गति को बनाए रखने नहीं है, तो शरीर को पर्याप्त रूप से बदल रहा है लोड का जवाब देंगे और अपने प्रदर्शन विकसित करने के लिए शुरू कर देंगे।
यह अप के साथ दो या तीन 30 मिनट की दौड़ से पतला सप्ताह कार्यक्रम होना चाहिए, और समय के साथ आप देखेंगे, यह बस इस तरह के एक परिदृश्य से बचने के लिए, लेकिन अप उन्हें दूर करने के लिए के साथ साइटों के लिए बाहर देखने के लिए नहीं है।
गलती है कि शुरुआती अक्सर पहाड़ी के उच्चतम बिंदु के बाद शुरू की दर को कम किया जा सके। निम्नलिखित आगे वंश उपयोग करने के बजाय और अच्छी तरह से उच्च प्रारंभिक वेग के कारण उतार छितरी हुई है, वे pedaling बंद करो। यह रेसिंग की बात आती है, इस तरह के रणनीति आप के खिलाफ खेलेंगे।
गलती नंबर 8: डॉक्टर खुद को
आपके शरीर के लिए साइकिल चालकों, वृद्धि हुई चौकस के साथ अन्य अर्द्ध एथलीटों की तरह और किसी भी कारण से अपने आप को निदान करने के लिए जल्दी में अपने काम में एक विफलता संदेह है और उनकी राय में सही बनाने के लिए, करने के लिए, उपाय।
समस्या यह है कि गलत निदान चोटों और दुर्घटनाओं, यहां तक कि प्रकाश, लंबे समय में बहुत ही गंभीर समस्याओं में परिणाम कर सकते है।
जितनी जल्दी आप एक अच्छा विशेषज्ञ से परामर्श, जितनी जल्दी आप सही ढंग से निदान कर रहे हैं और एक काम कर उपचार की नियुक्ति करेंगे।
एक प्रोटीन जटिल रक्त में लोहे की सामग्री के लिए ज़िम्मेदार - वहाँ भी ferritin के लिए एक उपयोगी रक्त परीक्षण किया जाएगा। एथलीट में ferritin के स्तर को कम करने के द्वारा वसूली प्रक्रिया और कम प्रदर्शन में एक मंदी हो सकता है। बहरहाल, यह केवल एक विश्लेषण है, लेकिन उसे अलावा वहाँ अन्य रहे हैं - समान रूप से महत्वपूर्ण। स्वास्थ्य, नहीं स्वयं औषधि पर हथौड़ा न करें।
गलती नंबर 9: गलत पोषण रणनीति
यह आपके शरीर अप्रत्याशित खबर है, जो उन्होंने पहले कभी नहीं किया था का सामना करना पड़ा पर्ची के लिए खतरनाक है - परिणाम काफी अप्रत्याशित हो सकते हैं। velozaezdom चीजों के मामले में और अधिक गंभीर हो सकता है। इससे पहले कि जटिल और लंबी है आगमन व्यक्ति फोल्ड कर सकते हैं और पुनर्बीमा के लिए कुछ "अत्यंत प्रभावी" ईंधन (खेल की आपूर्ति करता है, नाश्ता, पेय) खरीदा है। उन्होंने कहा कि इस उत्पाद की कोशिश की है, लेकिन एक महत्वपूर्ण घटना से पहले जोखिम पर ले कभी नहीं। सबसे अच्छा परिदृश्य में, प्रभाव वास्तव में है। इसके अलावा उचित (अहानिकर) परिणाम प्रभाव या placebo प्रभाव की कमी है।
यह भी होता है कि शरीर एक या अन्य कारणों, नहीं में पेट और आंतों में एक बहुत ही सुखद एहसास जिसके परिणामस्वरूप के लिए उत्पाद को खारिज कर दिया। तुम कहाँ सबसे शक्तिशाली के साथ जाने आया अप्रत्याशित रूप से दस्त करते हैं?
सार एक ही है: पहले और दौड़ कुछ आप के लिए अपरिचित के दौरान कभी नहीं खाना / पीते हैं। सबसे पहले उत्पाद जानने के लिए, यह सुनिश्चित करें कि शरीर सामान्य रूप से यह metabolizes, और वादा किया प्रभाव वास्तव में है या नहीं। "दौड़ के दौरान एक जलपान के लिए बार" वास्तव में एक प्रशिक्षण चलाने के दौरान परीक्षण किया जाना चाहिए जब सेवानिवृत्ति महत्वपूर्ण नहीं है, और संभव के रूप में करीब लड़ के रूप में परीक्षण की स्थिति।
दौड़ के बाद खाने के बारे में मत भूलना। आप अपने शरीर भोजन ऊर्जा भंडार बहाल करने के लिए देने के लिए जांच की समाप्ति के बाद 45 मिनट की एक अधिकतम है। आप नहीं करते हैं, तो इस प्रक्रिया को और अधिक धीरे धीरे जाना होगा, जो अनिवार्य रूप से अगले कुछ दिनों में परिणाम और स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित करेगा। वसूली आगे के लिए भोजन का ख्याल रखना।
त्रुटि क्रमांक 10: नींद की कमी
सपना में, आदमी को पुनर्जीवित बेहतर और तेज। velosportsmenami के मामले में तो यह और भी अधिक महत्वपूर्ण है। 1999 में, एक अध्ययन किया गया था जो साइकिल चालकों और लोग हैं, जो साइकिल चालन से संबंधित नहीं हैं, के बीच सिर दर्द के शिकायतों की संख्या की तुलना में। यह पता चला कि एथलीटों सिर दर्द की शिकायत की है दो बार के रूप संभावना है। यह शारीरिक गतिविधि और रक्त वाहिकाओं के सहवर्ती विस्तार के कारण हो सकता है। किसी भी मामले में, समय नींद के लिए समर्पित में वृद्धि से, सिर दर्द और कम से कम हो गया। किसी ने पर्याप्त 05:00 नींद, किसी ने 10। एथलीटों के मामले में सिफारिश की तीव्रता और व्यायाम की मात्रा के साथ नींद दर बढ़ जाती है। नींद की अवधि और स्वास्थ्य में बदलाव के लिए भुगतान ध्यान के साथ प्रयोग।
सामग्री के आधार के रूप में लिया जाता है लेखएंडी Wadsworth, पेशेवर velotrenera, जॉन Gereti, प्रबंधक Rapha कोंडोर-JLT टीम की सहायता, साथ ही पेशेवर खेल चिकित्सकों के साथ संकलित।