कैसे सही खाने और अपने सबसे अच्छे महसूस करने के लिए पर 7 युक्तियाँ
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
1. आहार त्यागें
आदेश में एक पतला शरीर को प्राप्त करने के लिए, लोगों को अक्सर एक कम कैलोरी आहार पर बैठते हैं, आवश्यक पोषक तत्वों की आहार से बाहर करते हैं, भूख से मर। यह परिणाम लेकिन अस्थायी लाता है: वजन जल्दी रिटर्नकम करना कैलोरी सेवन मई नहीं आप मदद कम शारीरिक वजन. और कभी कभी भी अधिक अतिरिक्त किलो और स्वास्थ्य समस्याओं के साथ prihvatyvaet।
एना जुर्किविक्ज़
जठरांत्र चिकित्सक, लेखक ब्लॉग पोषण और पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के बारे में।
कम कैलोरी आहार के कारण शरीर बिजली की बचत मोड में चला जाता। उन्होंने कहा कि कम खर्च करता है, लेकिन सबसे ज्यादा भंडार।
जैसे ही आप एक सामान्य आहार पर लौटने, शरीर फिर से मामले आप भूख में भंडार बनाने की कोशिश करेंगे। एक और अधिक प्रतिबंध खा करने के लिए नेतृत्व।
आंतरिक अंगों के कामकाज सुनिश्चित करने के लिए एक निरंतर शरीर का तापमान और मांसपेशी टोन बनाए रखने के लिए, ऊर्जा के लिए आवश्यक है। यह किलोकैलोरी में मापा जाता है। सामान्य जीवन के लिएकैसे आहार के लिए 2000 - आदमी 2500 कैलोरी एक दिन, और एक औरत के बारे में की जरूरत है। यह डेटा का औसत: अलग-अलग मूल्य को ध्यान में उम्र और मानवशास्त्रीय मापदंडों लेने की गणना की जाती है।
सीखना🍏
- एक बच्चे को पढ़ाने के लिए कैसे सही खाने के लिए
2. आहार से सावधान रहें
भोजन यह संतुलित और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, स्थूल और microelements शामिल किया जाना चाहिए।
अमेरिकी आहार विशेषज्ञ रॉबर्ट हास के अनुसार, इष्टतमस्थायी फैट घटाने के लिए जीत के लिए खाओ: पीक मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन और इष्टतम स्वास्थ्य के लिए क्रांतिकारी वसा जलन आहार प्रोटीन की और 25% - - दैनिक आहार कार्बोहाइड्रेट, 25% से 50% है वसा की।
वसा
वे शरीर को अवशोषित करने में मददफैट: तथ्यों विटामिन ए, डी और ई फैटी एसिड को तीन समूहों में विभाजित हैं: संतृप्त, असंतृप्त और ट्रांस वसा।
अगर आप अपने कैलोरी से अधिक नहीं है संतृप्त वसा आप को नुकसान नहीं होगा। लेकिन ट्रांस वसा से बचा जाना चाहिएसंतृप्त और ट्रांस असंतृप्त वसा अम्ल और सभी कारण मृत्यु दर के जोखिम, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का सेवन: व्यवस्थित समीक्षा और पर्यवेक्षणीय अध्ययन के मेटा-विश्लेषणवे के खतरे को बढ़ा हृदय रोग. केक, बिस्कुट और ब्रेड में इन पदार्थों में से कई।
असंतृप्त वसा नई कोशिकाओं, हार्मोन के उत्पादन, और पानी विनिमय के निर्माण में लगे हुए हैं। ऐसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के रूप में कुछ फैटी एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं कर रहे हैं। हम उन्हें केवल भोजन के साथ मिल सकता है। ये avocados, जैतून, जैतून का तेल, नट, मछली, समुद्री में शामिल हैं।
परिष्कृत🥛
- यह संतृप्त वसा हमें की हत्या कर रहे हैं
प्रोटीन
एक जीव की सामग्री का निर्माण, न केवल कोशिकाओं के लिए, लेकिन यह भी एंजाइम और हार्मोन के लिए। प्रोटीन, निर्माण की मांसपेशी करने में मदद मजबूत हड्डियों, सुंदर बाल और नाखून, समर्थन प्रतिरक्षा.
प्रोटीन जानवरों (दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) और वनस्पति (सेम, बादाम आदि, बीज, ब्रोकोली, मटर, मक्का) कर रहे हैं। यह दोनों प्रजातियों के आहार में शामिल करने के लिए सलाह दी जाती है, क्योंकि प्रत्येक पोषक तत्वों की एक किस्म शामिल हैं।
वैज्ञानिकों की सलाह देते हैं10 प्रोटीन और एमिनो एसिड एक दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की 0.8 ग्राम के बारे में उपभोग करने के लिए।
पढ़ें विवरण🥜
- आप स्वस्थ होने के लिए प्रतिदिन उपभोग करने के लिए कितने प्रोटीन की ग्राम की जरूरत है
कार्बोहाइड्रेट
मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता। 50% - कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आहार का आधार होना चाहिए। इस संख्या को भ्रमित नहीं है: इस फाइबर भी शामिल है, विटामिन और खनिज। वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ में केंद्रित हैं।
कार्बोहाइड्रेट विभाजित हैंस्लाइड शो: आपका गाइड भोजन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को सरल पर (और तेजी से) और जटिल (धीमा)। हाल ही में लंबे समय के विभाजन और स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसलिए, यह सुबह में उन्हें खाने से पहले अच्छी तरह से दोपहर का भोजन खिलाया और ऊर्जा से भरे हुए जा करने के लिए सबसे अच्छा है। नाश्ता सही दलिया या Muesli है।
सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी से पच रहे हैं और तत्काल ऊर्जा तांता प्रदान करते हैं। जब आप को खुश और ठीक करने के लिए की जरूरत है वे अपरिहार्य हैं। उदाहरण के लिए, यदि व्यायाम के बाद एक हाथ लिफ्ट के रूप में चॉकलेट, थकान की कुछ स्लाइसें खाने के लिए। तथ्य यह है कि पाचन समय में चीनी ग्लूकोज में विभाजित है, और इस सरल कार्बोहाइड्रेट है - त्वरित ऊर्जा के स्रोत।
लेकिन सामग्री के इस प्रकार में शामिल करने के लिए या आवश्यक नहीं है, बढ़ जाती हैउच्च glycemic सूचकांक खाद्य पदार्थ, ज्यादा खा और मोटापा भूख है, जो ज्यादा खा हो सकता है।
याद🍫
- आप स्वस्थ होने के लिए कार्बोहाइड्रेट के बारे में पता करने की जरूरत है
3. एक और एक ही समय में खाओ
पूरे दिन आप एक पहिया में एक गिलहरी की तरह कताई, भूख अनदेखी की कल्पना करें। शाम में, अंत में हम भोजन के लिए मिला - सब कुछ और एक बहुत खाते हैं। क्षीण शरीर कैलोरी गिनती करने के लिए नहीं। रात के खाने के कुछ ही समय बाद, हम बिस्तर के पास गया। यह खाने व्यवहार ऊर्जा असंतुलन को और फलस्वरूप अतिरिक्त वजन पर ले जाया जाता। के बाद से आदमी कम ऊर्जा की खपत की तुलना में यह खपत करता है।
एना जुर्किविक्ज़, एक gastroenterologistएक अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यक्ति के लिए पर्याप्त तीन भोजन। और यह लगभग एक ही समय है करने के लिए वांछनीय है। इसलिए हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग ठीक करने के लिए समय होगा।
मत भूलना खाने के लिए12 सुझाव दिए गए 12-सप्ताह योजना पर आप खो वजन मदद करने के लिए सुबह में, अन्यथा आप अधिक होने की संभावना नाश्ता करने के लिए लंच से पहले हो सकता है और अधिक skhrumkaete होगा। पौष्टिक नाश्ता न केवल शक्ति देता है, लेकिन यह भी "सो" चयापचय के शुभारंभ उत्प्रेरित, दक्षता बढ़ जाती है, मूड में सुधार।
डाइन 13 और 16 घंटे के बीच होना चाहिए। आप सामान्य रूप से खाने के लिए नहीं किया था, लेकिन ताकत निकलता जा रहा है, तो आप ऊर्जा भंडार प्रोटीन सलाखों, फल या पागल की भरपाई कर सकते हैं।
सोने से पहले 2-3 घंटे के भोजन करें। एक पूर्ण पेट के साथ बिस्तर पर जाएं - ऊर्जा संतुलन का उल्लंघन, टॉस और रात में चालू करने के लिए और यहां तक कि पाचन के साथ समस्याओं का सामना कर सकते हैं।
याद🍇
- अच्छी हालत में अपने दिमाग रखने के लिए एक आहार बनाने के लिए
4. अपने कसरत करने के बाद खाओ
उच्च शारीरिक गतिविधि की डिग्री है, और अधिक ऊर्जा शरीर की जरूरत है।
उदाहरण के लिए, एक वयस्क की सफाई के एक घंटे की खपत होगी एक अतिरिक्त 160 कैलोरी। नहीं कम से कम 700 किलो कैलोरी - यह समय एक मोटर साइकिल की सवारी पर खर्च करने हैं, तो आप, जबकि एक ट्रेडमिल कसरत 370 कैलोरी की आवश्यकता होगी। कैलोरी की खपत लोड हो रहा है पर निर्भर करता है के बारे में विवरण से सीख हमारे क.
विशेषज्ञों सम्मानित अनुसंधान संगठन मेयो क्लीनिक की सिफारिशपोषण नियम है कि आपके कसरत ईंधन होगा एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ उत्पादों को प्रशिक्षण के बाद 15 मिनट के लिए स्वस्थ हो जाना। उदाहरण के लिए, आप खा सकते हैं20 स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए चिकन स्तन, अंडे, पनीर, बादाम, ग्रीक दही, ट्यूना, या एक प्रोटीन शेक पीते हैं।
परिष्कृत🥦
- यही कारण है कि पहले और एक कसरत के बाद, है, यदि आप मांस छोड़ देना
5. पेय पर्याप्त
जीव लगभग 60% होते हैंकितना पानी चाहिए मैं पी? पानी की। यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अंगों से विषाक्त पदार्थों को flushes, कोशिकाओं को पोषक तत्वों वहन करती है, यह भोजन को पचाने में मदद करता है।
नमी पर्याप्त नहीं है, तो शुरू कर सकते हैं निर्जलीकरण.
निश्चित रूप से हर किसी के बारे में सुना है उस दिन आप पानी की आठ गिलास पीने के लिए की जरूरत है। वास्तव में, सटीक आंकड़े कोई भी कहेंगे: सभी को व्यक्तिगत रूप। आप प्यास महसूस नहीं करते हैं, पीते हैं। पानी पर झुक गर्म मौसम में और अभ्यास के दौरान किया जाना चाहिए।
पता लगाना
- कितना पानी आप वास्तव में पीना चाहिए
6. नाश्ता सही ढंग से
लेकिन पहले, निर्धारित करने के लिए यदि आप वास्तव में भूखे हैं। अध्ययन में पाया गयाअधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त पुरुषों और महिलाओं में 'अस्वस्थ' स्नैक्स खाने के लिए कारणयही कारण है कि विषयों के 55% प्रलोभन की भावना से बाहर नाश्ता, नहीं, क्योंकि वे करना चाहते थे।
एक जलपान के लिए, जंक फूड और स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं चुनें। यहाँ कुछ विकल्प हैं:
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ - ग्रीक दही, पनीरअंडे या पनीर की satiating प्रभाव भोजन के बाद गतिकी में मतभेद के बावजूद स्वस्थ विषयों में समान हैं, उबले अंडे, पनीर का एक टुकड़ा।
- नट - बादाम पूरी तरह से संतृप्तबादाम का एक मध्य सुबह नाश्ता स्वस्थ महिलाओं में बाद में भोजन का सेवन की तृप्ति और उचित समायोजन उत्पन्न करता है और मूंगफलीलोअर ऊर्जा खपत उच्च ओलिक की खपत और नियमित रूप से मूंगफली निम्नलिखित आलू के चिप्स का इसो-ऊर्जावान खपत के साथ तुलना में.
- ताजा सब्जियों और फलों, सब्जी सलाद।
- डार्क चॉकलेटFlavonoids घट जाती है सेलुलर genotoxicity में चॉकलेट रिच की दैनिक खपत और बढ़ाता है लिपिड और ग्लूकोज चयापचय की बायोकेमिकल पैरामीटर कोको सामग्री कम से कम 70%।
बुकमार्क🍚
- स्वस्थ नाश्ते के लिए 10 सरल बनाने की विधि
7. तत्काल परिवर्तन की उम्मीद नहीं है
"मैं अच्छी तरह से और तुरंत खाएंगे होगा स्लिम और स्वस्थ "- मानसिक जाल जिसमें लगभग हर कोई है जो अपने आहार में अधिक संतुलित बनाने की कोशिश करता गिर जाते हैं।
एना जुर्किविक्ज़, एक gastroenterologistअतिरिक्त वजन पिछले कुछ वर्षों में एकत्र हुए है, तो यह है कि यह कुछ दिनों के लिए दूर नहीं जाना होगा उम्मीद करना उचित है।
दर्शनीय परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देते। इस वजह से, लोगों को अक्सर शुरू कर दिया रास्ते के मध्य में फेंक देते हैं।
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