उपकरण के बिना 15 मिनट व्यायाम है, जो कम से कम 3 साल के लिए अपने जीवन को लम्बा खींच जाएगा
टिप्स स्वास्थ्य / / December 19, 2019
मॉडरेट और अच्छी हालत में शरीर रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम मदद, खुश, मदद तनाव और जीने के लिए एक लंबे और सुखी जीवन से छुटकारा पाने के। लेकिन नियमित रूप से व्यायाम के लिए मानक काम अनुसूची में अधिकांश लोग बस पर्याप्त नहीं समय. किसी ने सच में व्यस्त, किसी को सिर्फ आलसी, और बदले नियमित रूप से व्यायाम की एक नियमित बहाना नहीं है - पाया जा सकता है दोनों समूहों के लिए बाहर एक तरह से, और, सभी के अधिकांश, यह आम बात है।
आज, हम खेल क्लबों, जो दिन में खाली करने के लिए केवल 10-15 मिनट की आवश्यकता होती है के लिए एक यात्रा के बिना आप प्रशिक्षण के विकल्प प्रदान करते हैं करना चाहते हैं।
अगर हम तुलना कैलोरी की संख्यायही कारण है कि एक कैलोरी पसंदीदा व्यवहार करता है, वर्गों के साथ, खेल गतिविधि के मानक प्रकार के एक घंटे में जला दिया जाता है खेल और वास्तव में, के बाद से क्रम में एक से छुटकारा पाने के, समय की बर्बादी में बदल जाते हैं सैंडविच के साथ मूंगफली का मक्खनआप चलना या एक मोटर साइकिल की सवारी करने के लिए, और पिज्जा के तीन स्लाइस एरोबिक्स या तैराकी के एक घंटे के लिए भुगतान करना एक घंटे की है। में से एक बिग मैक कीमत - जॉगिंग या बास्केटबॉल खेलना के एक घंटे के। लेकिन लक्ष्य है - खो वजन करने के लिए नहीं है और अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय और स्वस्थ हो जाते हैं और एक लंबी और घटनापूर्ण जीवन है, तो व्यायाम अधिग्रहण एक नया अर्थ रहते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष है और आप 3 साल से अधिक समय तक जीना चाहते हैं, तो आप अपने 65 वां जन्मदिन तक शारीरिक गतिविधि के लिए 15 मिनट के आज से एक दिन भुगतान करना होगा। आप हर समय को जोड़ रहे हैं, तो यह पता चला है कि खेल आप डेढ़ साल के बारे में खर्च करेगा, और नीचे की रेखा आप 2.5 अतिरिक्त जीवन होगा। शो औसत आंकड़े जटिल गणनाओं का एक परिणाम के रूप में प्राप्त की, बस जीवन प्रत्याशा और मध्यम खेल के बीच संबंधों को दिखाने के लिए।
और अब हम सबसे दिलचस्प हिस्सा करने के लिए जाने - "। फिटनेस सीढ़ी" कार्यक्रम
फिटनेस सीढ़ी क्या है
स्वास्थ्य सीढ़ी - 48 कदम की एक कार्यक्रम है, हर कदम पाँच अभ्यास के repetitions की एक निश्चित संख्या का प्रतिनिधित्व करता है। पहले 15 चरणों - परिचयात्मक क्रेडिट, और अगले स्तर है, जो 48 वें चरण के लिए 16 वें पर है की अधिक हल्के संस्करण हैं। 10 से 15 मिनट से -, हर दिन प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम की जरूरत कक्षाओं की अवधि।
चरणों के पारित होने की दर अपने प्रारंभिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। आप में तेजी लाने के कर सकते हैं या इसके विपरीत धीमा, स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है, लेकिन आप (बीमारी को छोड़कर) हर दिन के साथ सौदा करने की जरूरत है। कदम पारित हो जाता है, जब आप बिना किसी कठिनाई के सभी अभ्यास करते हैं। एक शुरुआत के लिए आप प्रत्येक चरण में 1 सप्ताह के लिए आवंटित करने के लिए कोशिश कर सकते हैं।
परिचयात्मक स्तर
जैसा कि मैंने कहा, परिचयात्मक दर 15 चरणों से बना है। और अधिक विस्तार में उन पर आइए नज़र।
ढलानों। यह सबसे मानक और सरल ढलान है! सीधे खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथों को ऊपर उठाया। आगे झुक, पैर की उंगलियों के लिए अपनी उंगलियों के साथ तक पहुँचने की कोशिश। शुरू करने की स्थिति में लौटने और ढलानों की निर्दिष्ट संख्या प्रदर्शन करते हैं।
प्रेस। अपनी पीठ पर झूठ, घुटनों पर तुला हुआ पैर, हाथ शरीर के साथ बढ़ाया। तो ऊपर अपने सिर और कंधे उठाएँ आप अपने ऊँची एड़ी के जूते देख सकते हैं। फिर धीरे धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। समय की निर्धारित संख्या को दोहराएँ। इस अभ्यास ऊपरी प्रेस है, जिसमें आप शरीर के केवल ऊपरी भाग उठा, अपने पीठ के निचले हिस्से मंजिल को दबाया छोड़ने के लिए है।
फुट उठाने। झूठ चेहरा फर्श पर, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ कूल्हों के नीचे tucked। घुटने पर बाएँ पैर मोड़ और सिर के उदय के साथ एक ही समय में मंजिल से ऊपर उठाएं। धीरे शुरू करने की स्थिति में लौटने और दूसरे पैर के साथ एक ही दोहरा रहे हैं। समय की निर्धारित संख्या को दोहराएँ। के दौरान "एक बार" माना दोनों पैर उठाने।
मैं इस अभ्यास करने की कोशिश की। मैं नहीं जानता कि वास्तव में क्या लेखक को ध्यान में मूल था, लेकिन सिर शरीर के ऊपरी भाग के साथ एक साथ उठाया जाना चाहिए। है, तो आप सिर्फ उनके सिर बारी नहीं है, और फर्श से लिफ्ट कंधे का प्रयास करें।
पुश-अप। अपने घुटनों से एक धक्का - एक परिचयात्मक स्तर के लिए पुश। है यही कारण है, मानक के दंड के रूप में सभी एक ही तरह से, न केवल फर्श और घुटनों पर अपने पैरों के खिलाफ आराम। पुश-अप लम्बर स्पाइन में sagging नहीं किया जाना चाहिए के दौरान, श्रोणि पीठ में पेट bulged नहीं है,।
चल रहा है और कूद। यह अजीब अंतराल है, जो एक प्रकाश जॉगिंग गति में की पेशकश की है और 7 पक्षों हर 75 कदम तलाक हाथ और पैर के साथ कूदता है।
परिचयात्मक स्तर
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चरण 1:
ढलानों - 2, प्रेस - 3, पैर लिफ्ट - 4, धक्का - 2 कदम - 105 (- 30 जंपिंग के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की 1 दृष्टिकोण)। -
चरण 2:
ढलानों - 3, प्रेस - 4, पैर उठाने - 5, धक्का - 3 चरणों - 140 (- 65 जंपिंग के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की 1 दृष्टिकोण)। -
चरण 3:
20 ढलानों - 4, प्रेस - 6, पैर उठाने - 6, धक्का - 3 चरणों - 170 (2 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 20)। -
चरण 4:
ढलानों - 6, प्रेस - 7, पैर उठाने - 8, धक्का - 4, कदम - 200 (2 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 50)। -
चरण 5:
ढलानों - 7, प्रेस - 9, पैर उठाने - 9, धक्का - 5 चरणों - 225 (- 0 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के 3 सेट)। - चरण 6: ढलानों - 8, प्रेस - 10 फीट वृद्धि - 10, धक्का - 6 चरणों - 255 (3 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 30)।
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चरण 7:
ढलानों - 10, प्रेस - 11, पैर लिफ्ट - 12, धक्का - 7, चरणों - 280 (- 55 जंपिंग के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के 3 सेट)। -
चरण 8:
ढलानों - 12, प्रेस - 13, पैर लिफ्ट - 14, धक्का - 8, चरणों - 305 (- 5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की 4 सेट)। -
चरण 9:
ढलानों - 14, प्रेस - 15, पैर लिफ्ट - 16, धक्का - 9, कदम - 325 (4 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 25)। -
चरण 10:
ढलानों - 16, प्रेस - 16 फीट वृद्धि - 18, धक्का - 11, चरणों - 350 (4 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 50)। -
चरण 11:
ढलानों - 18, प्रेस - 18 फीट वृद्धि - 20, धक्का - 12, चरणों - 370 (4 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 70)। -
चरण 12:
ढलानों - 20, प्रेस - 20 फ़ुट बढ़ - 22, धक्का - 13, कदम - 390 (5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 15)। -
चरण 13:
ढलानों - 23, प्रेस - 21, पैर लिफ्ट - 25, धक्का - 15, कदम - 405 (5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 30)। -
चरण 14:
ढलानों - 25, प्रेस - 23, पैर लिफ्ट - 27, धक्का - 16, कदम - 425 (5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 50)। -
चरण 15:
ढलानों - 28, प्रेस - 25, पैर लिफ्ट - 30, धक्का - 18, कदम - 440 (5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 65)।
आधार स्तर
पहले पंद्रह चरणों के बाद जमीनी स्तर और अधिक जटिल अभ्यास से शुरू होता है।
ढलानों। सीधे खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपनी बाहों में खिंचाव ऊपर और ढलान का पालन करें, अपने पैरों के बीच मंजिल को पाने के लिए कोशिश कर रहा। फिर, इस स्थिति में, धीरे सेंटीमीटर केवल कुछ उछाल, और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
प्रेस। अपनी पीठ पर झूठ, घुटनों और पैरों पर जगह अपने पैर फर्श पर सपाट शरीर के साथ अपने हाथ खींच, मोड़। फर्श से अपने पैरों को ले जा रहा है और खुद अपने हाथों और गर्दन के साथ मदद नहीं की बिना एक पूर्ण उठाने शरीर (आप पूरी तरह से बैठने के लिए है) निष्पादित करें। आप कल्पना करें कि आप ठोड़ी टेनिस गेंद क्लैंप की है। आप गर्दन के लिए किट दबाते हैं, तो दिन गर्दन में देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द महसूस होगा, और नहीं प्रेस में;)
फुट उठाने। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अपने पेट पर झूठ के अलावा, हथेलियों अपने कूल्हों के नीचे डाल दिया। एक ही समय में दोनों पैरों उठाएँ, ताकि बनाने के लिए है कि कूल्हों हथेलियों बाहर आ कोशिश कर रहा। पैरों के साथ साथ कंधे से उसके सिर एक साथ उठा। धीरे स्थिति शुरू करने के लिए लौट सकते हैं और समय की निर्धारित संख्या को दोहराएँ।
पुश-अप। प्रारंभिक स्तर और घुटनों के साथ पुश-अप के बाद, यह के समय मोजे के साथ सबसे मानक पुश-अप करने के लिए जाने के लिए।
चल रहा है और कूद। यह केवल हॉप्स की संख्या में पहला अवतार से अलग है - अब वे 7 और 10 नहीं होगा।
मुख्य स्तर:
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चरण 16:
ढलानों - 14, प्रेस - 10 फीट वृद्धि - 12, धक्का - 9, कदम - 340 (4 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 40)। -
चरण 17:
ढलानों - 15, प्रेस - 11, पैर लिफ्ट - 14, धक्का - 10, कदम - 355 (4 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 55)। -
चरण 18:
ढलानों - 16, प्रेस - 12 फीट वृद्धि - 16, धक्का - 11, चरणों - 375 (- 0 5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट)। -
चरण 19:
ढलानों - 18, प्रेस - 13, पैर लिफ्ट - 17, धक्का - 12, चरणों - 390 (5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 15)। -
चरण 20:
ढलानों - 19, प्रेस - 14, पैर लिफ्ट - 19, धक्का - 13, कदम - 405 (5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 30)। -
चरण 21:
ढलानों - 21, प्रेस - 15, पैर लिफ्ट - 21, धक्का - 14, कदम - 420 (5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 45)। -
चरण 22:
ढलानों - 22, प्रेस - 16, पैर लिफ्ट - 23, धक्का - 15, कदम - 435 (5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 60)। -
चरण 23:
ढलानों - 24, प्रेस - 17, पैर लिफ्ट - 25, धक्का - 16, कदम - 445 (5 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 70)। -
चरण 24:
ढलानों - 25, प्रेस - 18, पैर लिफ्ट - 27, धक्का - 17, कदम - 460 (6 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 10)। -
चरण 25:
ढलानों - 27, प्रेस - 20 फ़ुट बढ़ - 29, धक्का - 18, कदम - 470 (6 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 20)। -
चरण 26:
ढलानों - 29, प्रेस - 21, पैर लिफ्ट - 31, धक्का - 19, कदम - 480 (6 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 30)। -
चरण 27:
ढलानों - 31, प्रेस - 23, पैर लिफ्ट - 33, धक्का - 20, कदम - 490 (6 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 40)। -
चरण 28:
ढलानों - 33, प्रेस - 24, पैर लिफ्ट - 38, धक्का - 21, कदम - 500 (6 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स के सेट - 50)। -
चरण 29:
ढलानों - 34, प्रेस - 26, पैर लिफ्ट - 38, धक्का - 22, कदम - 510 (6 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 60)। -
चरण 30:
ढलानों - 36, प्रेस - 28, पैर लिफ्ट - 40, धक्का - 23, कदम - 515 (6 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 65)। -
चरण 31:
ढलानों - 38, प्रेस - 29, पैर लिफ्ट - 43, धक्का - 24, कदम - 525 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 0)। -
चरण 32:
ढलानों - 40, प्रेस - 31, पैर लिफ्ट - 45, धक्का - 25, कदम - 530 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 5)। -
चरण 33:
ढलानों - 43, प्रेस - 33, पैर लिफ्ट - 48, धक्का - 26, कदम - 535 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 10)। -
चरण 34:
ढलानों - 45, प्रेस - 35, पैर लिफ्ट - 51, धक्का - 27, कदम - 540 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 15)। -
चरण 35:
ढलानों - 47, प्रेस - 37, पैर लिफ्ट - 54, धक्का - 28, कदम - 540 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 15)। -
चरण 36:
ढलानों - 49, प्रेस - 39, पैर लिफ्ट - 56, धक्का - 29, कदम - 545 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 20)। -
चरण 37:
ढलानों - 51, प्रेस - 40, पैर लिफ्ट - 59, धक्का - 30, कदम - 545 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 20)। -
चरण 38:
ढलानों - 54, प्रेस - 43, पैर लिफ्ट - 62, धक्का - 31, कदम - 545 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 20)। -
चरण 39:
ढलानों - 56, प्रेस - 46, पैर लिफ्ट - 54, धक्का - 32, कदम - 550 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 25)। -
चरण 40:
ढलानों - 59, प्रेस - 48, पैर लिफ्ट - 68, धक्का - 33, कदम - 555 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 30)। -
चरण 41:
ढलानों - 61, प्रेस - 50, पैर लिफ्ट - 72, धक्का - 34, कदम - 555 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 30)। -
चरण 42:
ढलानों - 64, प्रेस - 53 फीट वृद्धि - 75, धक्का - 35, कदम - 555 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 30)। -
चरण 43:
ढलानों - 66, प्रेस - 55, पैर लिफ्ट - 78, धक्का - 36, कदम - 560 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 35)। -
चरण 44:
ढलानों - 69, प्रेस - 58, पैर लिफ्ट - 81, धक्का - 37, कदम - 560 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 35)। -
चरण 45:
ढलानों - 72, प्रेस - 61 फीट वृद्धि - 85, धक्का - 38, कदम - 560 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 35)। -
चरण 46:
ढलानों - 74, प्रेस - 64, पैर लिफ्ट - 88, धक्का - 39, कदम - 575 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 50)। -
चरण 47:
ढलानों - 77, प्रेस - 66, पैर लिफ्ट - 92, धक्का - 40, कदम - 575 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 50)। -
चरण 48:
ढलानों - 80, प्रेस - 69, पैर लिफ्ट - 96, धक्का - 41, कदम - 575 (7 कूद के बाद शेष चरणों की संख्या हॉप्स की दृष्टिकोण - 50)।
इस दृष्टिकोण का सौंदर्य है कि आप इस प्रणाली कहीं भी और किसी भी समय में कर सकते हैं।
आप बीमार हैं, तो कक्षाएं स्थगित कर दिया जाना चाहिए, और मंच है, जिस पर आपने उसे छोड़ा था की शुरुआत से पूरी वसूली के बाद।
यह कहना कितना भारी है और क्या परिणाम हो जाएगा यह की कीमत, बहुत मुश्किल है, लेकिन यह केवल 10-15 मिनट के एक दिन है, क्योंकि।