10 शक्ति खेल के एथलेटिक्स गुरु से दूसरे स्थान के लिए व्यायाम

कैसे शक्ति प्रशिक्षण बेहतर चलाने में मदद करता

पेशेवर एथलीट शक्ति विकास पर अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक हैं। सबसे पहले, लोड बढ़ जाती हैएक व्यवस्थित समीक्षा: पहले से प्रशिक्षित धीरज धावकों में प्रदर्शन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। , नियंत्रित परीक्षण के एक व्यवस्थित समीक्षा के साथ मेटा-एनालिसिस: उच्च प्रशिक्षित धावकों में अर्थव्यवस्था चल रहा है पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव। , धीरज दूरी पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव चल रहा उच्च प्रशिक्षित धावकों के बीच प्रदर्शन: एक व्यवस्थित समीक्षा। कम ऑक्सीजन और ऊर्जा की खपत के साथ काम करने की क्षमता है, और इसलिए तेजी से और लंबे समय तक चलाने - अर्थव्यवस्था चल रहा है। इसके अलावा, अतिरिक्त अभ्यास को प्रशिक्षितमध्य और लंबी दूरी चल रहा प्रदर्शन की शारीरिक निर्धारकों पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा न्यूरो पेशी प्रणाली। मस्तिष्क आदेश के स्नायु जल्दी से प्रतिक्रिया अधिक से जुटना है, जो भी बेहतर चलाने में मदद करता कमी आती है।

एक नियम के रूप में मुक्त वजन के साथ सत्ता लोड प्रशिक्षण समझते हैं, लेकिन शौकिया एथलीटों जिम में खींचें नहीं होंगे। सौभाग्य से, बिजली के लोड डम्बल और बारबेल बिना प्राप्त किया जा सकता। नीचे हम अपने शरीर के वजन, जो पैरों लोड और अर्थव्यवस्था चल पंप करने के लिए आप में मदद मिलेगी के साथ 10 विभिन्न शक्ति अभ्यास दिखा।

क्या प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

Artyom Kuftyrev

एथलेटिक्स, मैराथन में खेल के मास्टर, स्कूल संस्थापक चल रहा Instarun

सबसे प्रभावी व्यायाम - उन है कि चल रहे विशेष के सबसे करीब हैं, को शामिल प्रमुख मांसपेशी समूहों और कार्यकर्ताओं बल आवेदन के वेक्टर के साथ पालन।

दूसरे शब्दों में, शक्ति प्रशिक्षण पैर की मांसपेशियों और शरीर को शामिल करना चाहिए: यह वे चलाने के दौरान जो सबसे काम है। प्रशिक्षण कूद अभ्यास में शामिल करने के लिए आवश्यक में यह भी कहा कि ट्रेन विस्फोटक पैर की ताकत - कम से कम समय में अधिक से अधिक बल लगाने की क्षमता।

1. झपट्टा से जांघ को हटाया

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इस अभ्यास कूल्हों और पैरों का भार मांसपेशियों, संतुलन की भावना पंप। हटाने कूल्हों के समय में तीव्रता से यह कर आगे निचले पैर की मांसपेशियों को आगे लोड करने के लिए, जुर्राब के लिए वृद्धि। प्रत्येक पैर पर 10-15 प्रतिनिधि है।

2. एक पैर पर हिप दुकानों के साथ पीठ

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यह एक अच्छा व्यायाम लोड है gluteal मांसपेशियों और जांघों, संतुलन की भावना विकसित करता है। कम कैबिनेट या बेंच, यह कठिन प्रदर्शन करने के लिए है।

आपके पीठ सीधी रखने की कोशिश करें और बेंच पर फ्लॉप नहीं है, और धीरे से उसके कम कर दिया। यह कूल्हे flexors पर एक अतिरिक्त भार प्रदान करेगा। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 अप करें।

3. एक पैर पर फूहड़

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पूर्ण भार पेशी जांघों में इस अभ्यास, संतुलन की भावना विकसित करता है, और जब गतिशीलता बढ़ जाती है की पूरी रेंज प्रदर्शन।

सुनिश्चित करें कि घुटने फ्रंट फुट है ज्यादा बाहर पैर मोज़े की, आया नहीं पूरी श्रृंखला में फूहड़ (जहां तक ​​खींच के रूप में), और अपने हाथों से खुद को मदद करते हैं। 10 उठक-बैठक, परिवर्तन पैर और दोहराने मत करो।

4. पैर प्राक्षेपिकी

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इस आंदोलन की मांसपेशियों पर एक अच्छी कसरत प्रदान करता है, प्रसारक फुट (gastrocnemius और soleus), टखने संयुक्त की स्नायुबंधन मजबूत।

आगे निर्देशित जुर्राब और पैर काम कर पैर रखें, और उठाने टखने दौरान भीतर या बाहर volvulus के बिना सीधे ऊपर चला गया। प्रत्येक पैर के साथ 15 बार करो।

5. एक पैर पर Gluteal पुल

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इस अभ्यास लोड पेशी घुटने और नितंबों। बढ़ाएं और सुचारू रूप से शीर्ष व्यायाम पर अधिक लोड तनाव नितंबों के लिए कम श्रोणि। प्रत्येक पैर पर 10-15 repetitions प्रदर्शन करना।

6. कम raznozhka

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इस अभ्यास क्वाड्रिसेप्स के बाद - जांघ के मोर्चे पर मांसपेशियों - इच्छा जलाना. पूरी श्रृंखला में हमले, अपने हाथों से खुद को मदद, इतनी के रूप में हिट करने के लिए नहीं का पालन करें, स्पर्श नहीं करते वापस मंजिल का सामना करना पड़ घुटने।

फूहड़ पैर परिवर्तन के दौरान बाहर जाने के लिए नहीं का प्रयास करें: यह मांसपेशियों व्यायाम के चरणों में से किसी में आराम करने के लिए अनुमति नहीं दी जाएगी। एक दृष्टिकोण के लिए कुल 20 बदलाव करें।

7. एक कुर्सी पर कूदते

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व्यायाम पंप विस्फोटक शक्ति पैर और मजबूत स्नायुबंधन टखने, जो चोट के जोखिम को कम करता है, जबकि चल रहा है।

मंजिल से 30-50 सेमी की लगातार वृद्धि का पता लगाएं। धीरे-धीरे आप को मुश्किल यातायात के लिए ऊंचाई को बढ़ा सकते हैं और बेहतर विस्फोटक बल पंप। एक दृष्टिकोण में 20 हॉप्स चलाएँ।

8. झुकना से कूदते

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विस्फोटक शक्ति के विकास पर एक और व्यायाम। आधा बैंड में उतारा - बस ऊपर कूल्हों मंजिल के समानांतर - और ऊपर की ओर बाहर कूद। फूहड़ मंजिल से एड़ी फाड़ नहीं है के दौरान अपनी पीठ सीधा रखें। 20 कूद करते हैं।

9. बेंच पर Raznozhka

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एक छोटी सी पोस्ट शरीर को आगे, धीरे अपने घुटनों, आंदोलन हाथ के साथ तीव्रता बनाए रखने के लिए मोड़। व्यायाम पैर की उंगलियों पर किया जाता है - एड़ी के नीचे जाना नहीं है। दोनों पैरों की राशि में 20 raznozhek निष्पादित करें।

10. statodynamic स्क्वाट

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एक सीमित रेंज में ले जाएँ, थोड़ा नीचे स्थित सुस्त। व्यायाम के अंत से पहले सीधा नहीं है - अत कूल्हे की मांसपेशियों को लगातार तनाव में हो जाएगा।

अपनी पीठ सीधे रखें, फर्श से एड़ी आंसू नहीं है। हाथ के रूप में उपयुक्त छाती पर या उसके सामने तह किया जा सकता। दृष्टिकोण में 20 स्क्वाट निष्पादित करें।

इसके अलावा पेट की मांसपेशियों और पीठ के विकास के लिए व्यायाम के बारे में भूल नहीं है। 1-2 वेरिएंट का चयन करें और उन्हें एक शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें। समय-समय पर गति समान रूप से कोर के सभी मांसपेशियों लोड करने के लिए बदल जाते हैं।

अपनी योजना में शक्ति प्रशिक्षण एकीकृत करने के लिए कैसे

एक शक्ति प्रशिक्षण शुरू 2-3 बार एक हफ्ते, दिन आराम या ट्रेडमिल व्यायाम से पहले।

Artyom Kuftyrev

स्वच्छ शक्ति और सत्ता पर प्रशिक्षण ताजा राज्य में किया जाना चाहिए। इसलिए, यदि आप यह एक रन के साथ गठबंधन चल रहा है, भाग बेहतर ताकत के बाद प्रदर्शन करते हैं।

Artyom 3-5 अभ्यास लेने अपने पहले दो दृष्टिकोण प्रदर्शन करने के लिए, और फिर धीरे धीरे 4-5 करने के लिए प्रगति सलाह देता है। कम से कम 2-3 मिनट के प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच आराम करना चाहिए।

प्रतियोगिता शक्ति प्रशिक्षण से पहले एक महीने के बारे में कम किया जाना चाहिए। छोड़ दो, केवल उदर के व्यायाम और हमलों के 1-2 सेट फूहड़ zashagivany और समग्र स्वर बनाए रखने के लिए।