योग से 11 अभ्यास अपने डेस्क पर गर्म करने के लिए

1. एक कुर्सी पर बिल्ली और गाय आसन

उपयोगी

इस अभ्यास पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में फैला है, मालिश आंतरिक अंगों, सिंक्रनाइज़ श्वास और शरीर की स्थिति प्रदान करता है।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

प्रेस फर्श पर पैर, अपने घुटनों पर हाथ डाल दिया। साँस पर, अपने कंधों को कम करने और वापस चाप मोड़, ब्लेड को कम करने, गर्दन का विस्तार। छाती खोले जाने पर, ऊपर की तरफ देखो। साँस छोड़ते पर, कंधे आगे और अपनी पीठ दौर प्रिंट, अपने पेट, एक सिर खींच नीचे के निचले हिस्से, अपने सीने को अपनी ठोड़ी लाते हैं। इस अभ्यास में पांच गुना है।

2. हथियार उठाया के साथ खींच

उपयोगी

फैला है पूरे शरीर, यह रीढ़ की हड्डी सीधी, कशेरुकाओं, जो intervertebral डिस्क के पोषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है के बीच की जगह का निर्माण। यह आसन आसन को बेहतर बनाता है और आगे खींचने और रीढ़ की हड्डी के घुमा के लिए वापस तैयार करता है।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

अपनी बाहों अपने पक्ष में शिथिल फांसी के साथ खड़े हो जाओ, पैर मजबूती से फर्श को दबाया। एक गहरी साँस के साथ, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों उठाते हैं और हाथ मिलाने। कोहनी और कंधे खींच पर ध्यान केंद्रित।

कंधों खींच की अनुमति, धीरे वक्ष क्षेत्र में अपनी पीठ चाप। झुकने से पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए, नितंबों को कस। दो या तीन साँस के लिए इस स्थिति को पकड़ो और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

3. मेज पर एक कबूतर पोज

उपयोगी

यह मुद्रा कूल्हों प्रकटीकरण के लिए अच्छा है। यह श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार और कूल्हे की मांसपेशियों को फैला है।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

एक मेज के सामने खड़े हो जाओ, countertop जांघों के नीचे रखा जाना चाहिए। लिफ्ट एक पैर और मेज पर निचले पैर रखें। घुटने दिखता दूर, निचले पैर मेज के किनारे के समानांतर है। हाथ मेज पर दुबला, पैर के दोनों तरफ उन्हें डाल। धीरे, आगे झुकाव पैर खींच। समान रूप से और गहरी साँस। पांच से आठ साँस है, और दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

4. सीधे समर्थित की ढलान

उपयोगी

सीधी रीढ़ की हड्डी, यह हैमस्ट्रिंग और glutes फैला है।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

टेबल से दूर कदम इतनी के रूप में उसके सिर countertop चोट करने के लिए नहीं। सांस के साथ अपने हाथ बढ़ा, हथेलियों (मुद्रा खींच हथियारों के साथ उठाया) कनेक्ट। साँस छोड़ना पर, नीचे स्क्रॉल सीधे वापस पकड़। निचले पैर पर अपने हाथों को रखो, अपने कंधों वापस खींच। पांच से आठ साँस के लिए यह मुद्रा पकड़ो, एक ही समय पीछे झुकने के बिना, नीचे शरीर को कम करने की कोशिश कर रहा।

5. फर्श पर अपने हाथों से ढलान

कैसे उपयोगी

इस अभ्यास - पिछले आसन है, जो थोड़ा बेहतर हैमस्ट्रिंग में खिंचाव की अनुमति देता है की एक और अधिक परिष्कृत संस्करण।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

अपने पैरों को कंधे के साथ चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ, हथियार अपने पक्ष में शिथिल फांसी। से अधिक मोड़ और अपने हाथों से मंजिल स्पर्श करें। आप फर्श पर हथेलियों जगह कर सकते हैं, तो यह घुटनों को मोड़ नहीं है। गहरी साँस, अपनी गर्दन को आराम और अपने सिर को स्वतंत्र रूप से लटका दें।

हथेली फर्श पर स्वतंत्र रूप से आराम हैं, तो आप व्यायाम को मुश्किल कर सकते हैं। श्वसन की प्रक्रिया में वापस दौर फ्लैट के बीच और वैकल्पिक की कोशिश करें। साँस पर, अपनी पीठ को सीधा करने, साँस छोड़ते फिर से उसे पूर्ण होना प्रयास करें।

इस अभ्यास में पांच गुना है। अपने हाथों को जब तक आप मंजिल तक पहुंच जाते हैं तो सिर्फ पांच से आठ साँस के लिए मुद्रा पकड़ो।

6. पार्श्व झुकाव

उपयोगी

यह मुद्रा मजबूत मांसपेशी छालकौन मदद सही मुद्रा बनाए रखने के लिए। लोड घुटनों और टखनों के लिए स्थानांतरित कर का एक हिस्सा।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, अपने सिर पर हथियारों कनेक्ट। सांस के साथ खींच उंगलियों के लिए नीचे पूरे शरीर। बाईं ओर शरीर झुकाव साँस छोड़ना पर और उसके बाद की स्थिति शुरू करने के लिए साँस लेना वापसी के लिए।

दूसरी दिशा में आंदोलन को दोहराएँ। प्रत्येक दिशा में तीन झुकाव का पालन करें।

इस आंदोलन को विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप एक स्टैंड अप डेस्क के लिए काम कर रहे हैं। बस कुछ ही घंटों में पीठ की मांसपेशियों थक गए हैं और tilts बग़ल में मदद को राहत देने के तनाव और काम करने के लिए जारी रखने के लिए।

7. घुमा ईगल

उपयोगी

कलाई और कंधे फैला है।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

सीधे ऊपर बैठो। फर्श पर अपने दाहिने पैर रखो, दाहिने घुटने और सही पिंडली से बाएं पैर rewound पर अपने बाएं पैर रखें। उसके सामने दोनों हाथों खींचो, उन्हें कंधे के स्तर पर पकड़े। बाईं कोहनी उसके दाहिने हाथ की बदमाश में निहित है, बांह की कलाई मोड़ और हाथ मिलाने।

अपने कंधों को कम करने की कोशिश करो और अपनी कोहनी हाथ गुंथा उठा। पाँच साँस के लिए रखें, फिर पैर और हाथ और बार-बार बदल जाते हैं।

8. घुमा बैठे

उपयोगी

पेट की मांसपेशियों से वोल्टेज निकालें, को बढ़ावा देता है अच्छे पाचन, Intervertebral डिस्क के पोषण में सुधार करता है।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

सीधे ऊपर बैठो, पैर फर्श पर सपाट, पैर की उंगलियों आगे की ओर इशारा करते। आप बैठे हड्डियों पर बैठते हैं, श्रोणि को सामान्य स्थिति में है, रीढ़ की हड्डी खिंचाई कर रहा है। धीरे धीरे और सावधानी से सही शरीर, बाएं हाथ उनके घुटने, सही पर आराम कर देते हैं - हाथ पर या कुर्सी की पीठ पर।

पांच से आठ साँस के लिए इस स्थिति में शांति से साँस, मनाने। दूसरी तरफ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

9. स्ट्रेचिंग हथियारों खड़े

उपयोगी

कंधे के हिस्सों की मांसपेशियों, जो कठोर और कंप्यूटर पर एक लंबे काम से थक गए हो जाते हैं।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

, दो कदम के लिए डेस्क से दूर कदम अपनी पीठ के साथ आगे सीधे दुबला और मेज पर अपने हाथ रख दें। संभव के रूप में कम के रूप में नीचे झुकना करने की कोशिश करो, यह कंधे फैलाने के लिए अच्छा है। इस स्थिति आठ साँस में खर्च करते हैं। आप स्थिर या थोड़ा, लहराते खिंचाव को मजबूत बनाने हो सकता है।

10. मुद्रा कुर्सी

उपयोगी

यह मुद्रा कूल्हों की मांसपेशियों, जो निरंतर बैठे से उनके स्वर खो मजबूत।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

सीधे एक साथ खड़े हो जाओ, पैर, हाथ शरीर के बगल में शिथिल फांसी। साँस लेना के साथ हथियार उठाना सीधे ऊपर, एक दूसरे का सामना करना पड़ हथेलियों। एक साँस छोड़ना के साथ अपने ऊँची एड़ी के जूते पर अपना वजन ले जाने और बैठ जाओ, के रूप में यदि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। मंजिल तक जांघों समानांतर या थोड़ा अधिक करने के लिए नीचे जाओ। घुटने पर कोण - 45-90 डिग्री कम है।

अपनी पीठ सीधे रखें, कंधे झुके। आठ साँस के लिए स्थिति पकड़ो।

11. कूल्हों खड़े स्ट्रेचिंग

उपयोगी

मांसपेशियों कि लगातार कड़ी मेहनत कर रहे हैं - यह मुद्रा चतुशिरस्क फैला सीट. इसके अलावा, इस खींच पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम कर सकते हैं।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

अपने डेस्कटॉप के सामने खड़े हो जाओ, फर्श पर पैर दबाएँ। दाहिना पैर के घुटने मोड़, निचले पैर और दाहिना हाथ उठा, पैर की अंगुली या टखने समझ। आप गिरावट डरते हैं, टेबल या दीवार पर बायां हाथ रखने के लिए।

श्रोणि ऊपर कस, वापस लेना पेट। स्ट्रेचिंग जांघ के सामने महसूस किया जाना चाहिए। पांच से आठ साँस के लिए मुद्रा पकड़ो, और दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

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इस परिसर में 10 मिनट से अधिक नहीं ले जाएगा। एक या दो बार एक दिन यह करते हैं, तो आप अपने आप को दागी आसन, पीठ दर्द और मांसपेशियों असंतुलन से बचाने के।