पूरे शरीर के लिए 20 मिनट की कसरत टेलर स्विफ्ट
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
सिमोन डे ला रू (सिमोन डे ला रू) जैसे हॉलीवुड हस्तियों के लिए प्रशिक्षण बनाता है और टेलर स्विफ्ट और रीज़ विदरस्पून जैसे सितारों पॉप। इसे पूरा करने के जटिल व्यायाम आप एक चटाई, पानी और तौलिया की जरूरत का केवल 20 मिनट है। आप कार्डियो और पिलेट्स के एक विस्फोटक मिश्रण है, जो आपके शरीर में मांसपेशियों के किसी भी उपेक्षा नहीं होगी के लिए तैयार हैं?
प्रशिक्षण के थोक
व्यायाम № 1। एक झपट्टा में विस्फोटक कूद
हमलों के निष्पादन के दौरान, सुनिश्चित करें कि घुटने टखने के ऊपर था और आगे जाना नहीं था बनाते हैं। उच्च प्रयास करें कूद और ऑपरेशन में डाल दिया चतुशिरस्क जांघों, कूल्हों और पेट। कूद में पैर के परिवर्तन के दौरान, टखनों एक साथ हिट करने के लिए प्रयास करें। किसी भी कारण से आप यह मुश्किल उच्च कूद करने के मिल जाए, फर्श से व्यायाम का एक संशोधित संस्करण है, और अपने पैरों से दूर बस थोड़ी आंसू का पालन करते हुए स्थिति बदलने।
10 repetitions के 3 सेट करें।
व्यायाम 2 №। डुबकी + टच हथेलियों कंधे और कलाई
दाएँ कंधे के बाएं हाथ - बार में खड़े हो जाओ, पुश-अप (पक्ष को कोहनी), शीर्ष स्थिति में पहले बाएं कंधे, दाहिने हाथ, और फिर स्पर्श करते हैं। अगला स्पर्श कलाई आता है:, ठीक है, हाथ के लिए छोड़ दिया कंधे की चौड़ाई के अलावा, बाएं से दाएं हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा। तो यह एक पुनरावृत्ति की तरह दिखाई देगा।
पुश-अप के दौरान, एक पंक्ति, वापस फ्लैट और में पेट में पूरे शरीर को रखने के लिए प्रयास करें। श्रोणि और पेट खींचें नीचे न उठाएं।
घुटनों के साथ पुश-अप - आप यह मुश्किल सभी तरह अपने पैर की उंगलियों पर पुश-अप करने के लिए मिल जाए, एक संशोधित संस्करण का प्रयास करें।
10 repetitions के 2 सेट निष्पादित करें।
व्यायाम № 3। ट्विस्ट के साथ कंधे का पट्टा
सही पक्ष पर साइड बार करने के लिए खड़े हो जाओ, एक सीधा हाथ पर जोर दिया, हथेली कंधे के नीचे स्थित है, समर्थन पैर बोन्ड है। वाम तक बढ़ाया और सही पर एक सीधी रेखा का निर्माण करती है, बाएं पैर उठाया है हाथ, प्रेस मुकर, शरीर एक पंक्ति है।, अपने बाएं घुटने और बाईं कोहनी मोड़ उन्हें एक दूसरे के प्रति खींच, और फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस आ - यह एक पुनरावृत्ति है।
दूसरे में 10 और - तो, एक तरफ 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं। आसान विकल्प - सीधा करने पर ध्यान केंद्रित है, और तुला पैर पर नहीं।
व्यायाम № 4। माही पैर
अपने घुटनों और स्टॉप हथियार सीधे, हाथ कंधे के नीचे रखा पर, सभी चौकों पर जाओ, फर्श करने के लिए खड़ा जांघों। बांह की कलाई पर नीचे शरीर के निचले हिस्से और एक ही समय में दाहिने पैर वापस खींचने के लिए और संभव के रूप में उच्च के रूप में उठा। फिर धीरे-धीरे सीधा बाहों पर जोर देने के लिए जाने के लिए और दाहिने हाथ को दाहिने घुटने चलते हैं। यह एक पुनरावृत्ति है।
एक पैर पर 20 repetitions प्रदर्शन करना है, तो पक्षों स्विच करें।
सरलीकृत संस्करण
सीधे शब्दों में एक ही नाम के कंधे और सीधा पैर वापस लौटने के लिए तुला घुटने असफल।
व्यायाम № 5। कूद के साथ स्क्वाट
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों थोड़ा हाथ में तैनात साथ खड़े हो जाओ। निष्पादित करता मानक फूहड़ और ऊपर की ओर बाहर कूद। कूदते कोशिश पैरों और टखनों छू रखने के लिए। एक crouching स्थिति में लैंडिंग नरम होना चाहिए।
10 repetitions के प्रत्येक के 2 सेट निष्पादित करें। आसान विकल्प - मानक स्क्वाट।
व्यायाम № 6। स्थिति में पैरों के पार्श्व त्याग लेटी
सही पक्ष पर झूठ, बांह की कलाई (कोहनी कंधे के नीचे स्थित) पर जोर दिया, दाहिना पैर आमादा है, जांघ सीधी रेखा के शरीर के साथ, बाएं पैर सीधे है। बाएं पैर लिफ्ट, इसे आगे इतना है कि यह शरीर के लंबवत है प्रिंट, और अधिक जुर्राब खींच। फिर धीरे धीरे पैर वापस खींच और अपने आप से जुर्राब खींच। यह एक पुनरावृत्ति है।
एक पैर पर 18 repetitions प्रदर्शन करना है, तो पक्षों स्विच करें। लाइट संस्करण - पूरी तरह से फर्श पर झूठ और उसके विस्तारित भुजा पर उसके सिर डाल दिया।
व्यायाम № 7। उसके पेट पर एक प्रवण स्थिति से शरीर भारोत्तोलन
अपने पेट पर झूठ, अपनी बाहों आगे खिंचाव। अपने नितंबों निचोड़ और, चटाई पर अपने हाथों और शरीर के ऊपरी हिस्से लेने के बिना, धीरे धीरे सीधा पैर उठाने और धीरे धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। फिर धीरे धीरे कई सेकंड के लिए हथियारों और आवास के ऊपरी भाग उठा, बस अभी भी ताजा है ऊपर और फिर शुरू करने की स्थिति में लौटने। यह एक पुनरावृत्ति है। उतार कैबिनेट मेरे सिर उठा नहीं है और उसके कंधे में शामिल करने के लिए नहीं के दौरान आंखों के नीचे की ओर इशारा करते।
5 प्रतिनिधि निष्पादित करें।
व्यायाम № 8। "नाव"
स्थिति बदलने के बिना, एक साथ अपने हाथ और पैर उठाना। बढ़ाया हाथ, नीचे की ओर निर्देशित टकटकी, सिर ऊपर सवारी नहीं करता है और कंधों में तैयार, कूल्हों clenched।
5 प्रतिनिधि निष्पादित करें।
व्यायाम № 9। "तैराक"
एक ही स्थिति में आरंभ से आपके हाथ और पैर उठाना, और ऊपरी स्थिति में, उसके हाथ और पैर घिसटते हुए शुरू करते हैं, जैसे कि आप तैराकी थे। तेजी से हाथ और पैर की परिवर्तन, यह कठिन है।
20 सेकंड के लिए निष्पादित करें।
ब्रेसिंग
प्रशिक्षण का मुख्य हिस्सा होने के बाद खींच एक आसान का पालन करें, थक मांसपेशियों को आराम।
व्यायाम № 1
व्यायाम № 2
तो दूसरी तरफ एक ही प्रदर्शन करते हैं।