नियमों के 6 प्रति सप्ताह जॉगिंग के इष्टतम लंबाई निर्धारित करने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
वहाँ किलोमीटर की दूरी पर है कि आप अच्छी हालत में रहने के लिए एक सप्ताह के लिए चलाने के लिए और अधिक काम नहीं करना चाहिए की एक निश्चित संख्या है। ओलंपिक पदक जीतने की कोच के इन छह नियमों की मदद से आप होशपूर्वक प्रशिक्षण और जो एक सप्ताह में चलाने की जानी चाहिए इष्टतम दूरी निर्धारित करने का अधिकार, करने के लिए दृष्टिकोण।
1. लंबे समय तक दूरी, उतना ही आप चलाने के लिए है
यह स्वाभाविक है क्योंकि पाँच के बीच का अंतर किलोमीटर और एक मैराथन बहुत बड़ा है। और जो लोग एक मैराथन चलाना चाहते हैं, जो उन लोगों के पांच किलोमीटर की दूरी चलाने के लिए जा रहे हैं की तुलना में काफी लंबा समय लगेगा।
2. दूरी अपने उद्देश्यों को पूरा करने के लिए बढ़ जाएगी
यह एक बात है जब आप सिर्फ अपनी चुनी दूरी चलाना चाहते हैं, और काफी एक और अपने लक्ष्य को यात्रा के समय में सुधार है जब। इस मामले में, आप को प्रशिक्षित करने और अधिक एक सप्ताह के लिए चलाने की जरूरत है।
3. कभी-कभी एक किलोमीटर तुम दोनों के लिए काट सकते हैं
अपने सप्ताह का शेड्यूल कठिन कोटिंग पर चल दौड़ शामिल है, गति चल रहा है या शटल रन प्रशिक्षण के बाद वसूली के लिए एक ही में प्रकाश एरोबिक रन के बाद से अधिक समय आयोजित किया जाएगा संस्करणों। इसलिए, जब आप अपने कार्यक्रम इस तरह के प्रशिक्षण में जोड़ने के लिए, यह वांछनीय दूरी कम करने के लिए कि आप सामान्य रूप से, के माध्यम से चलाने के रूप में इसे और अधिक शारीरिक गतिविधि की भरपाई कर रहा है।
4. आप के लिए सुविधाजनक के रूप में चलाएँ
अभ्यास के दौरान आप उन्हें करना चाहिए की तुलना में कम किलोमीटर की दूरी पर चलाते हैं, इसकी प्रभावशीलता कम हो जाता है। लेकिन वहाँ विशिष्टता का एक सिद्धांत है, जो कहा गया है कि आप क्या कर रहे हो में एक पेशेवर बनने के लिए है। उदाहरण के लिए, यदि आप धीरे-धीरे चलते हैं, लेकिन एक लंबे समय के लिए, यह मतलब है कि आप अच्छी तरह से लंबे समय तक दौड़ के लिए तैयार रहना होगा। लेकिन यह संभावना नहीं है आप जल्दी से पांच किलोमीटर की दूरी को चलाने के लिए सक्षम हो जाएगा। लंबे दौड़ एक छोटा लेकिन तेजी के लिए तैयारी में मदद नहीं करेगा, लेकिन ultramarathon के लिए पूरी तरह से उपयुक्त है।
5. साप्ताहिक लाभ में वृद्धि के बाद अनुकूल करने के लिए समय छोड़ दो
चोट के जोखिम को कम करने के साप्ताहिक लाभ में वृद्धि के बाद, यह शरीर नई लोड करने के लिए इस्तेमाल किया पाने के लिए के लिए कुछ और समय चलाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक आधे से एक किलोमीटर प्रत्येक सैर एक सप्ताह के लिए जोड़ सकते हैं, लेकिन तब आपको कम से कम दो सप्ताह के एक ही दूरी चलाने की आवश्यकता होगी। आप चार बार एक हफ्ते में चलाते हैं, तो आप छह किलोमीटर से अपने साप्ताहिक लाभ बढ़ा सकते हैं।
वहाँ भी एक और नियम है - दूरी केवल प्रति सप्ताह 10% की वृद्धि हुई किया जा सकता है। पांच किलोमीटर की दूरी के अपने मानक रन के लाभ, अगले सप्ताह आप पांच किलोमीटर की दूरी और 500 मीटर की दूरी के लिए दिखाया जा सकता है। हर हफ्ते दूरी बढ़ा सकते हैं।
6. स्वस्थ धावक हमेशा घायल जीत
के रूप में अच्छी तरह से जाना जाता है, यह मतलब यह नहीं है और अधिक बेहतर है। यह सही पर तैयारी के समय कम से चलाने के लिए होगा, लेकिन प्रतियोगिता एक है जो प्रशिक्षण के दौरान उनके लाभ को अधिकतम करने की कोशिश की चारों ओर पाने के लिए।
कितना एक सप्ताह में चलाने की जानी चाहिए
इसलिए, यदि आप एक पेशेवर खिलाड़ी है, लेकिन एक साधारण नश्वर, जो अपने पहले पांच या दस किलोमीटर की दूरी पर, हाफ मैराथन या मैराथन के लिए तैयारी कर रहा है नहीं कर रहे हैं, तो आप इन आंकड़ों को याद रखना चाहिए:
- 5 किमी की दूरी: 32-40 किमी।
- 10 किमी दूरी: 42-48 किमी।
- हाफ मैराथन: 48-64 किमी।
- मैराथन: 48-80 किमी।
माइलेज पेशेवर एथलीट 112-128 किमी, 128-161 किमी, 161-177 किमी और 161-225 किमी, क्रमशः है।
यह याद रखने कि इन तुलना के लिए औसत आंकड़े हैं लायक है। आप कोच के लिए तैयार हो रहे हैं, तो यह अपनी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है लाभ निर्धारित करने के लिए मदद मिलेगी। यह दिए गए आंकड़ों से भिन्न हो।