त्वरित छाती पर का कवच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 6 धक्का विकल्प
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
पुश-अप, पूरे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट कसरत प्रदान बाहों, छाती और कोर की मांसपेशियों को शामिल करते हैं। वहाँ भी पुश-अप के कुछ प्रकार, विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए डिज़ाइन कर रहे हैं। प्रस्तुत परिसर के छह धक्का विकल्प आप पंप पेक्स प्राप्त करने में मदद।
निरंतर प्रगति के लिए अभ्यास के नए रूपों सीखने और से कि जो करने के लिए आप आदी हो गए हैं जा रहा है, प्रशिक्षण की तीव्रता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आप अन्य व्यायाम पर पुश-अप को बदलने के लिए। बस अन्य की कोशिश धक्का विकल्प - यह मांसपेशियों के लिए एक असली परीक्षा हो सकता है और तेजी से प्रगति सुनिश्चित करेगा।
इस बिंदु तक आप हमेशा ही क्लासिक पुश-अप किया है, तो Layfhaker आप एक नए स्तर पर अपने कसरत हस्तांतरण में मदद करता है। जटिल पुश-अप, नीचे दिखाया गया है, अपने सीने की मांसपेशियों को दया के लिए भीख माँगती हूँ है।
1. क्लासिक पुश-अप (गर्म-अप)
अपने कंधों के नीचे एक उच्च स्तर में खड़े हो जाओ, अपने हाथों से। अपने शरीर को कम करने के लिए शुरू, अपनी पीठ को सीधा रखने, जब तक छाती मंजिल छू लेती है, तो सीधा अपनी बाहों शुरू करने की स्थिति में वापस।
एक वार्म अप के रूप में इस व्यायाम करें। 12-20 repetitions के 3-4 सेट करते हैं।
2. हाथ की एक व्यापक बयान के साथ पुश-अप
ये पुश-अप क्लासिक के रूप में एक ही तरीके से प्रदर्शन किया, केवल हाथ कंधे और थोड़ा व्यापक तहत नहीं डाल रहे हैं। लहराते हाथ व्यापक आप त्रिशिस्क से लोड हटाने और छाती पर का कवच की मांसपेशियों में स्थानान्तरित।
यह आप के लिए भी आसान है, तो, के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में व्यापक अपने हाथ रखने के लिए प्रयास करें, और, कोहनी में मामूली मोड़ रखने इस स्थिति से पुश-अप करते हैं। व्यापक आप अपने हाथों में कहें, अधिक भार छाती पर का कवच की मांसपेशियों पर स्विच करेंगे।
8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट निष्पादित करें।
3. एक ताली के साथ पुश-अप
स्थिति शुरू - क्लासिक पुश-अप के रूप में। आप धीरे-धीरे नीचे जाना, और फिर अचानक अपने आप को धक्का अप, फर्श से अपने हाथ ले रहे हैं और स्तनों के तहत उसके हाथ ताली। अपनी मूल स्थिति में कपास भूमि के बाद।
के दंड से आकस्मिक वापसी प्रदान करता है विस्फोटक लोड छाती की मांसपेशियों पर है, और इस का सबसे अच्छा तरीका पड़ाव प्रगति के लिए पुश करने के लिए है।
8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट निष्पादित करें।
"ठंडा" मांसपेशियों पर लैंडिंग पर एक तेज तनाव चोट करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं: व्यायाम करने से पहले, गूंथ और कलाई फैलाने के लिए सुनिश्चित करें।
4. "डायमंड" पुश-अप
इस अभ्यास - हाथ की एक व्यापक बयान के साथ पुश-अप के विपरीत। यहाँ आप ताकि उंगलियों एक दूसरे के साथ संपर्क में आते हैं अपने हाथ एक दूसरे के करीब रखा,। शरीर के पास ले जाने के लिए अपनी कोहनी निचोड़ के दौरान।
आप इस अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो पहली कोशिश अपने कंधों के नीचे अपने हाथ डाल करने के लिए और क्लासिक पुश-अप ले, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके शरीर चलती के पास अपनी कोहनी। जब आप इस तरह के पुश-अप प्रदर्शन करने के लिए सहज हो जाएगा, तो आप "हीरा" पर जा सकते हैं।
"हीरा" धक्का भार अधिक दौरान त्रिशिस्क को जाता है। यह भरी हुई छाती पर का कवच की मांसपेशियों को आराम करने के लिए हाथ की एक व्यापक बयान के साथ पुश-अप के बाद उन्हें प्रदर्शन करने के लिए सबसे अच्छा है।
5. पहाड़ी पर हाथों से पुश-अप
एक बेंच या अन्य ऊंचाई का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ। (अपने कंधों के नीचे नहीं है और थोड़ा व्यापक) बेंच के किनारे पर हाथ रखें और मानक पुश-अप का पालन करें, शरीर को सीधा रखने की कोशिश कर।
इस अभ्यास के ऊपरी भाग के साथ शरीर का ऊंचा स्थिति के कारण छाती पर का कवच मांसपेशी के निचले हिस्से पर अधिक लोड प्रदान करता है।
आप पुश-अप भी आसान लग रहे हैं, के छल्ले पर शरीर झुकाव के साथ पुश-अप का प्रयास करें। फर्श पर पैर, छल्ले पर हाथ, जमीन से आधा मीटर की दूरी पर तय की। इन पुश-अप के दौरान आप के प्रयास न केवल शरीर को बढ़ाने के लिए, लेकिन यह भी अस्थिर छल्ले पर अपना संतुलन रखने के लिए कर रहे हैं। नतीजतन, छाती पर का कवच की मांसपेशियों को और अधिक लोड किए गए हैं।
12-20 repetitions के 3-4 सेट निष्पादित करें।
6. मंच पर अपने पैरों के साथ पुश-अप
एक बेंच या अन्य उन्नयन, और हाथ पर अपने पैरों जगह - फर्श पर। इस स्थिति में, सामान्य पुश-अप का पालन करें।
पिछले अभ्यास में के रूप में, शरीर भार की स्थिति की वजह से स्थानांतरित कर दिया है, लेकिन इस बार - छाती पर का कवच की मांसपेशियों की चोटी पर।
12-20 repetitions के 3-4 सेट निष्पादित करें।
समापन
अंतिम अभ्यास आप पेशी अतिवृद्धि बढ़ाने में मदद मिलेगी।
पुश-अप की तरह आप के लिए सबसे कठिन का चयन करें और मांसपेशियों की पूरी असफलता से पहले, के रूप में आप कर सकते हैं कई प्रतिनिधि के रूप में प्रदर्शन करते हैं। फिर 30 सेकंड के लिए आराम करने के लिए और फिर कोशिश करें।
गहन प्रशिक्षण वसूली की अवधि के साथ वैकल्पिक चाहिए: और बाकी के बारे में भूल नहीं है।