एक नवागंतुक एक कोच के बिना जिम में संलग्न करने के लिए के रूप में
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
गर्म-अप
आप गरम नहीं व्यायाम करते हैं, तो बहुत चोट का खतरा बढ़ जाता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम कर देता है। इसके अतिरिक्त, क्योंकि आप गलत आदतों के रूप में।
वार्म अप - यह प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व है। आप आसानी से एक सरल प्रक्रिया का पालन करके काम कर रहे राज्य के लिए अपनी मांसपेशियों को पैदा कर सकता है:
- उपयोग मालिश रोलर. इन वीडियो मदद ठीक से पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए। यहां यहां Layfhaker विस्तार तरह उपकरणों की क्या और कैसे उन्हें का उपयोग करने के लिए कहा था।
- पांच मिनट कार्डियो में लगे: तेज ऊपर की ओर, कसरत अण्डाकार ट्रेनर या व्यायाम बाइक पर। आपका वजन अधिक है, तो नहीं चला - अपने घुटनों का ख्याल रखें।
- संयुक्त वार्म अप और गतिशील खींच करना सुनिश्चित करें. यहां आप एक अच्छी कसरत वीडियो मिल जाएगा।
उसके बाद, आप काफी पाठ्यक्रम शुरू करने के लिए गरम होगा।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए कैसे
व्यायाम की तरह तुम क्या क्या है, जो समूह की मांसपेशियों को बाहर काम: यदि आप कमरे में आते हैं, तो आप पहले से ही कार्रवाई की एक स्पष्ट योजना होनी चाहिए।
वहाँ कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों रहे हैं, लेकिन शुरुआती के लिए यह एक कोच के बिना जटिल विकल्पों की कोशिश करने के लिए आवश्यक नहीं है। एक शुरुआत के लिए सभी की मांसपेशियों के धारावाहिक अध्ययन प्रतिबंधित करने के लिए बेहतर है।
मछलियां, त्रिशिस्क, कंधे, छाती, पीठ, कूल्हों, जांघों और पेट: सशर्त मांसपेशियों के कई समूहों में शरीर विभाजित करते हैं। आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने के लिए जा रहे हैं, मांसपेशी समूहों को समान रूप से विभाजित करते हैं। उदाहरण के लिए, पहले वर्कआउट मछलियां, पीठ, कमर और प्रेस, और दूसरे में - त्रिशिस्क, छाती, कंधे और नितंबों।
यहाँ व्यायाम मशीनों और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर मुक्त वजन के साथ कुछ अभ्यास कर रहे हैं।
पैर और नितंबों के लिए व्यायाम
सिम्युलेटर में लेग प्रेस
इस सिम्युलेटर के साथ, आप बस मंच पर पैर की स्थिति को बदलने के द्वारा विभिन्न मांसपेशी समूहों, पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कदम कर सकते हैं:
- शीर्ष मंच पर पैर - glutes और हैमस्ट्रिंग पर जोर।
- चतुशिरस्क पर जोर - मंच के निचले भाग में पैर।
- पैर की संकीर्ण - जांघ के बाहरी हिस्से पर जोर।
- वाइड रुख - जांघ पर जोर।
यहाँ व्यायाम की तकनीक के साथ एक वीडियो है:
सिम्युलेटर में अगले पैर
इस अभ्यास ठीक नितंबों बाहर काम करता है। झुकता पैर वापस ऊपर निचले पैर तक मंजिल के समानांतर हो जाएगा, लेकिन पूरी तरह से अपने घुटनों आराम किया हुआ नहीं। बाहर की मांसपेशियों को एक बेहतर काम करते हैं, धीरे-धीरे मूल स्थिति में निचले पैर पाने के लिए।
स्क्वाट
एक बारबेल या डम्बल, उन्नयन या बाहर कूद के साथ के साथ एक व्यापक रुख के साथ या एक पैर पर,: यह विविधताओं की एक बड़ी संख्या के साथ एक बुनियादी व्यायाम है। यहां Layfhaker विस्तार पार्स तकनीक उठक-बैठक प्रदर्शन, और इस अनुच्छेद वहाँ स्क्वाट और जांघों के लिए अन्य अभ्यास के कई वेरिएंट हैं।
lunges
विविधताओं के बहुत सारे के साथ एक और व्यायाम। Lunges उसके वजन के साथ किया जा सकता है, बारबेल या डम्बल, कमरे में चारों ओर या मौके पर ही घूम रहा है।
एक झपट्टा के दौरान, कि घुटने फ्रंट फुट वास्तव में एड़ी से ऊपर था ख्याल रखना। थोड़ा शरीर को आगे झुकाव, आप नितंबों पर फ़ोकस।
deadlift
यह बुनियादी व्यायाम न केवल जांघों और नितंबों की मांसपेशियों, लेकिन यह भी वापस और trapeze के प्रसारक मांसपेशियों विचार कर रहा है। क्लासिक deadlift के साथ शुरू करो, लेकिन वजन का एक बहुत कुछ नहीं लेते।
यहाँ व्यायाम की तकनीक के साथ एक वीडियो है:
उनके वर्कआउट भिन्न करने की अन्य अध्ययन जांघों के लिए व्यायाम और नितंबों।
पीठ के लिए व्यायाम
hyperextension
इस अभ्यास पीठ के प्रसारक मांसपेशियों को मजबूत। यह पूरी तरह से है ऊपर और एक महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यास के लिए तैयार करता - deadlifts।
आप इसे पीठ की मांसपेशियों, नहीं पैर पंप करने के लिए चाहते हैं, तो स्थिति से व्यायाम शुरू जब शरीर सिम्युलेटर के साथ एक सीधी रेखा है। फिर वापस उठा, एक साथ फलक लाने और हथियारों वापस दे रही है। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति पकड़ो।
लिंक ब्लॉक पेट के निचले हिस्से
इस अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण: इकाई खींच हाथ, और वापस जरूरत नहीं है। कर्षण के दौरान ब्लेड के पीछे ठीक करने और कम किया जा सकता। वीडियो उपकरण से पता चलता और व्यायाम की विशेषताएं:
सीने के ऊपरी ब्लॉक लिंक
इस अभ्यास भी प्रभावी रूप से पेशी वापस निर्माण करने के लिए मदद करता है। निपुण तकनीक और नीचे दिए गए वीडियो बुनियादी त्रुटि करते हैं:
छाती के लिए व्यायाम
बारबेल बेंच प्रेस
यह बुनियादी व्यायाम का उपयोग करता है और छाती पर का कवच की मांसपेशियों और त्रिशिस्क और deltoids। जोर पकड़ बदलकर स्थानांतरित किया जा सकता: बेंच प्रेस पास पकड़ अधिक से अधिक भार और विस्तृत त्रिशिस्क - छाती। इसके अलावा, सीने से फोकस शिफ्ट, पोस्ट रिवर्स पकड़ हथेलियों आप का सामना करना पड़ लेने के लिए, यानी।
वीडियो निपुण प्रदर्शन तकनीक अभ्यास में:
छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर में व्यायाम
इस सिम्युलेटर अभ्यास केवल छाती पर का कवच की मांसपेशियों को प्रदर्शन करने के लिए है कि लोड अनुमति देता है। उसके हाथ अंतिमबिंदुओं पर पूर्ण विश्राम लेना मत करो, व्यायाम सुचारू रूप से करते हैं।
आगे झुकाव के साथ डुबकी
आप अभी भी सहायता के बिना डुबकी प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, तो ग्रिपर या समर्थन के लिए एक विशेष शिक्षक का उपयोग करें। करने के लिए ध्यान देने के सीने के पास गया, अपने शरीर को आगे झुका सकते हैं।
व्यायाम की तकनीक, आप वीडियो में देख सकते हैं:
इस में लेख आप चित्रों में छाती के लिए अभ्यास पा सकते हैं।
त्रिशिस्क के लिए व्यायाम
बेंच से रिवर्स पुश-अप
पक्षों को अपनी कोहनी को बढ़ाने के लिए नहीं की कोशिश करें। आप कंधे की गतिशीलता के लिए अनुमति देते हैं, तो अपने आप को कोने में कोहनी तक कम 90 डिग्री तक पहुंचने नहीं दिया।
ब्लॉक पर विस्तार हथियार
इस अभ्यास एक पारंपरिक या एक रस्सी संभाल के साथ किया जा सकता है। पीठ सीधी है, अपनी कोहनी शरीर के करीब हैं और बदलाव नहीं करता है।
मछलियां के लिए व्यायाम
एक बारबेल खड़े साथ कर्ल मछलियां
यह एक बुनियादी व्यायाम है कि बाहर मछलियां एक अच्छा काम में मदद करता है। यहाँ व्यायाम की तकनीक के साथ एक वीडियो है:
भारोत्तोलन डम्बल
पिछले अभ्यास के विपरीत, वजन उठाने, आप ब्रश, बारी बारी से के रूप में इस मछलियां पर एक अतिरिक्त भार प्रदान करता है चाहिए। ब्रश के तल में एक दूसरे को देखना चाहिए, और चढ़ाई के दौरान - शरीर के लिए चालू करने के लिए।
कंधों के लिए व्यायाम
स्तन खड़े साथ बेंच प्रेस बारबेल
इससे पहले इस अभ्यास गतिशील हिस्सों कंधों करना चाहिए: अपनी पीठ के पीछे सीधा हाथ ले जाने और उसके बाद आगे फिर से करने के लिए एक छड़ी या विस्तारक, और कई बार हड़पने। खिंचाव के दौरान या कोहनी मोड़। करीब आप अपने हाथों में कहें, अधिक प्रभावी खींच कर दिया जाएगा।
benching अपने सिर के पीछे बार दूर ले के दौरान। यह सामने रहता है, तो यह बुरी तरह से वापस लोड होगा।
पक्षों के लिए डम्बल भारोत्तोलन
जब आप व्यायाम अपनी कोहनी थोड़ा मोड़कर होना चाहिए। कंधों से ऊपर हथियार उठा न करें - यह चोट सिंड्रोम (रोटेटर कफ की सूजन) हो सकती है।
डम्बल प्रजनन जबकि ढलान में बैठे
आवास आगे झुका हुआ है, पीठ सीधी। शाखा आंदोलनों पिछले अभ्यास के समान हैं।
इस में लेख आप विश्लेषण तकनीक कंधों के लिए अन्य व्यायाम करते हैं।
उदर के व्यायाम
पहाड़ी पर अपने पैर के साथ घुमा
मंच पर अपने पैरों रखो, तुम iliopsoas मांसपेशियों और कमर को नुकसान पर अनावश्यक भार को समाप्त। आप व्यायाम को मुश्किल चाहते हैं, एक दवा गेंद हड़पने।
एक अस्थिर समर्थन पर प्लैंक
प्लैंक पूरी तरह से सभी प्रमुख की मांसपेशियों काम कर रहा है। यह मुश्किल के लिए, आपको अस्थिर स्तर पर अपने पैरों को डाल कर सकते हैं: पाश में या medbolyतस्वीर में दिखाया गया है।
शिकंजा में पैर भारोत्तोलन
एक सरल संस्करण में आप केवल घुटनों को छाती तक खींचने के लिए की जरूरत है।
यदि यह आसानी से बदल जाता है, क्षैतिज पट्टी के लिए सीधे पैर को बढ़ाने के लिए प्रयास करें।
कैसे सही वजन और repetitions की संख्या का चयन करने के
एक वजन है कि आप व्यायाम 5-8 बार कर सकते हैं ले लो। पिछले पुनरावृत्ति प्रयास के साथ बाहर किया जाना चाहिए। आप आसानी से सभी आठ बार कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि चुने हुए वजन आप के लिए बहुत छोटा है।
5-10 गुना के तीन सेट निष्पादित करें। 2-3 मिनट - सेट के बीच बाकी अभ्यास के बीच 1-2 मिनट होना चाहिए।
आप वजन के बिना अभ्यास प्रदर्शन कर रहे हैं, तो आप अधिक प्रतिनिधि करने के लिए ठीक से मांसपेशियों को लोड करने की जरूरत है। इन अभ्यासों में 20 repetitions के तीन सेट किया जाता है।
प्रशिक्षण के बाद
कसरत के बाद, एक बैनर बनाने के लिए सुनिश्चित हो: यह मांसपेशियों कि काम आराम करने के लिए आवश्यक है। इस अनुच्छेद आप विभिन्न मांसपेशी समूहों खींच लिए व्यायाम मिल सकते हैं, और यहां - टेप विस्तारक के साथ प्रयोग करता है।
पहले प्रशिक्षण से उनके पोषण पर ध्यान देना आवश्यक है। से इस अनुच्छेद तुम सीखना होगा एक से पहले और व्यायाम अपनी प्रगति में तेजी लाने के लिए और शरीर को नुकसान नहीं है के बाद होता है।
कुछ भी अपने शरीर को सुनने और मस्ती करने के लिए संकोच नहीं करते।