कार्बोहाइड्रेट खिड़की: क्यों और कैसे यह बंद करने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित
एक कसरत के दौरान मांसपेशियों microtrauma दिखाई देते हैं। और निर्माण की मांसपेशी "मरम्मत" के लिए शरीर का उपयोग करता है प्रोटीन प्रशिक्षण और उन्हें एक साथ के बाद।
इस प्रकार, भारी व्यायाम के बाद शरीर एमिनो एसिड से तेजी से synthesize प्रोटीन के लिए शुरू होता - उपचय या मांसपेशियों के निर्माण है। समानांतर में, प्रोटीन अपघटन होता है या अपचय। तेजी से संश्लेषण और धीमी क्षय, अधिक मांसपेशियों में वृद्धि होगी।
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन संश्लेषण
कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन संश्लेषण सीधे वृद्धि नहीं करते। आप शुद्ध प्रोटीन शेक पीने या करने के लिए, उदाहरण के लिए, जोड़ने माल्टोडेक्सट्रिन कर रहे हैं - सुपर फास्ट कार्बोहाइड्रेट। यह परिवर्तन नहीं करता हैप्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट की Coingestion आगे बढ़ाने postexercise मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण नहीं करता है। प्रोटीन संतुलन - प्रोटीन संश्लेषण और क्षय ही रहता है।
आप इसे उपयोग करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, तो प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाएगा, और क्षय - अधिकप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वृद्धि के साथ मुक्त leucine का संयुक्त घूस पुरुष विषयों में विवो में पेशी प्रोटीन संश्लेषण postexercise।
प्रोटीन या प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है के मामले में की तुलना में।तो, मुख्य बात - वहाँ एक प्रोटीन है, और आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूल सकता है? असल में, नहीं। क्योंकि कार्बोहाइड्रेट फिर भी प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित है, लेकिन सीधे नहीं है, लेकिन ग्लाइकोजन और हार्मोन के माध्यम से।
कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन
शरीर में एक बार, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में बदल जाती है और ऊर्जा उत्पादन के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं। अगर वहाँ की तुलना में अधिक तत्काल ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं, वे एक रिजर्व में जमा किया जाता है मांसपेशियों और जिगर ग्लाइकोजन के रूप में है, और वसा के रूप में वसा कोशिकाओं में।
ग्लाइकोजन अभ्यास के दौरान मांसपेशियों द्वारा प्रयोग किया जाता है, लेकिन अपने भंडार बहुत छोटे होते हैंचरम में व्यायाम के बाद मांसपेशियों ग्लाइकोजन भरा होना: खाद्य अनुपस्थिति और सक्रिय वसूली का प्रभाव - पूरी तरह से उन्हें निकास एक गहन कसरत के लिए पर्याप्त।
मांसपेशियों में भरपाई ग्लाइकोजन भंडार करने के लिए शरीर की जरूरत है और अगर तुम उसे ग्लूकोज देना नहीं है, ग्लुकोनियोजेनेसिस शुरू होता है: प्रभाव में हार्मोन कोर्टिसोल शरीर लैक्टेट (भागों लैक्टिक एसिड) और अमीनो एसिड पेशी से ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए शुरू होता है ऊतक।
ऐसा लगता है कि अगर आप उनके ग्लाइकोजन की भरपाई नहीं है, शरीर को अपने दम पर यह कर देगा, लेकिन एक ही समय में अपचय में तेजी लाने केके बारे में सब के बाद कसरत पोषण - एमिनो एसिड में मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन टूटने।
आप तुरंत बाद खा सकते हैं ट्रेनिंग और कुछ समय के बाद, आप कोई भूख है। मुख्य बात - एक घंटे के भीतर रखने के लिए। तुम देर से कर रहे हैं, ग्लाइकोजन बहुत धीमी संश्लेषितअल्पकालिक वसूली के दौरान व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन संश्लेषण के अवधारक.
कार्बोहाइड्रेट और हार्मोन
कार्बोहाइड्रेट उपचय हार्मोन उत्पादन को बढ़ाने और अपचयी की मात्रा को कम। तो भरपाई कार्बोहाइड्रेट भंडार करने के लिए समय है, कि क्या होगा:
- यह इंसुलिन के उत्पादन, जो मदद करता है एमिनो एसिड की मरम्मत मांसपेशियों के ऊतकों को मांसपेशियों की कोशिकाओं घुसना बढ़ जाती है। यह हार्मोन वृद्धि के जवाब में उत्पादन किया जाता है चीनी रक्त में और मात्रा की जरूरत को बढ़ाने के लिएपूरक आहार वजन प्रशिक्षण अभ्यास के बाद उपचय हार्मोन को प्रभावित कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के साथ उनके संयोजन।
- वृद्धि हार्मोन है, जो क्षमता और धीमी गति से मांसपेशी बे्रकडाउन बढ़ जाती है की मात्रा में वृद्धि। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खपत तुरंत व्यायाम बढ़ जाती है के बादपूरक आहार वजन प्रशिक्षण अभ्यास के बाद उपचय हार्मोन को प्रभावित अगले छह घंटे में इस हार्मोन का उत्पादन। कार्बोहाइड्रेट ऐसी कार्रवाई के बिना प्रोटीन नहीं है।
- कमीप्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन, हार्मोनल प्रतिक्रिया, और मांसपेशियों की क्षति पर एक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के पूरक के प्रभाव कोर्टिसोल की मात्रा। यह हार्मोन - विनाशक की मांसपेशियों। उन्होंने कहा कि ग्लूकोज के रूपांतरण के लिए मांसपेशियों से इन अमीनो एसिड की वापसी है कि आपात स्थिति में, आप लड़ने या उड़ान के लिए पर्याप्त ईंधन है आरंभ करता है। इसलिए, व्यायाम के बाद कम कोर्टिसोल, बेहतर।
आप देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट अभी भी निर्माण की मांसपेशी की जरूरत है।
कितने कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए
यह सब अपने लक्ष्य पर निर्भर करता है।
- आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशी हानि आप को डराने नहीं है, तो आप नहीं पास कार्बोहाइड्रेट खिड़की कर सकते हैं। इसका कोई प्रभाव नहीं है जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, मुख्य बात - निरीक्षण करने के लिए एक कैलोरी घाटा.
- आप मांसपेशियों हासिल करने के लिए चाहते हैं, संयोजन ग में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की 0.8 ग्राम का उपभोग 20 ग्रामयुवा पुरुषों में प्रतिरोध व्यायाम के बाद मांसपेशियों और एल्बुमिन प्रोटीन संश्लेषण के किया जाता प्रोटीन खुराक प्रतिक्रिया प्रोटीन। तुरंत - उदाहरण के लिए, यदि आप 70 किलोग्राम वजन, आप 56-84 और भी बेहतर एक कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट की ग्राम (230-340 कैलोरी) और प्रोटीन की 20 ग्राम (82 कैलोरी), मिनट नहीं बाद में 60 से, या खाने के लिए की जरूरत है।
प्रशिक्षण के बाद एक घंटे के भीतर शरीर के वजन + 20 प्रोटीन की ग्राम प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की 0.8 ग्राम खाते हैं।
हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त हैं। और विशेष रूप से नहीं किसी भी vysokouglevodistaya भोजन।
कार्बोहाइड्रेट की क्या स्रोतों का चयन करने के
आदेश इंसुलिन की रिहाई को बढ़ाने के लिए और ग्लाइकोजन के उत्पादन में तेजी लाने के अलावा, यह है कि रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से गुलाब आवश्यक है। इसलिए, फलों, सब्जियों और अनाज, एक और समय के लिए छोड़: फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण धीमा कर देती है। यह इसलिए भी कि उन में तेजी से कार्बोहाइड्रेट वसा का एक बहुत के अलावा उपयुक्त नहीं चॉकलेट, पेस्ट्री और फास्ट फूड है।
एक उच्च glycemic सूचकांक (जीआई) के साथ खाद्य पदार्थों का चयन - जो कि जल्दी से रक्त शर्करा बढ़ा है, लेकिन वसा की बहुतायत के बिना: शीतल पेय, जेली, शहद, मार्शमैलो। यह एक उच्च सैनिक के साथ शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है। बस भूल नहीं है कि इस मामले में आप अधिक की जरूरत है, और प्रोटीन की 20 ग्राम।
आप मुरब्बा पाउडर प्रोटीन शेक नीचे धो सकते हैं, शहद के तीन बड़े चम्मच पीने के लिए जोड़ सकते हैं या पकाना प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट पारंपरिक उत्पादों के मिश्रण, और जिम के लिए अपने साथ ले।
संपूर्ण प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पेय - जो लोग सरल समाधान है, वहाँ लाभार्थी के आदी रहे हैं। वे कार्बोहाइड्रेट की 75 ग्राम और 15 ग्राम प्रोटीन प्रति पेय के 100 ग्राम के बारे में होते हैं। आप बस इसे और पीने के व्यायाम के बाद पतला।
निष्कर्ष
- आप अपना वजन कम है, तो व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं, आप मांसपेशियों के लिए सीखने - जरूरी खाते हैं।
- प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट संयोजित करें: शरीर के वजन + 20 प्रोटीन की ग्राम प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की 0.8 ग्राम।
- अंत में सही - कसरत करने के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाओ, कोई बाद में एक घंटे से भी, और भी बेहतर।
सभी यह केवल जो लोग जिम में रखी हैं के लिए सच है। आप भी हर समय के लिए पसीना नहीं कर रहे हैं, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट में आपको स्पष्ट रूप से जरूरत नहीं है।
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