वसा की एक स्वस्थ स्रोत का चयन
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
लगभग जो लोग खो वजन करने के लिए करना चाहते हैं और अधिक फिट हो जाते हैं के लिए भोजन की योजना का सबसे महत्वपूर्ण पहलू, थर्मल सेवन कम करना है। मुख्य रूप से मेनू गिरावट से निकालने के लिए एक उम्मीदवार, ज़ाहिर है, वसा, कैलोरी लगभग दो बार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक है जो के रूप में। लेकिन यह न भूलें कि शरीर वसा की जरूरत है। उनके बिना, आप कई विटामिन अवशोषित करने के लिए, हार्मोन के एक नंबर का उत्पादन करने, कोलेस्ट्रॉल के समुचित चयापचय में बाधा पहुँचा सक्षम नहीं होगा, कोशिका झिल्ली कम मजबूत हो जाते हैं। एक और बात यह है कि वे उपभोग वसा "सही" होना चाहिए।
मुझे लगता है कि आप अच्छी तरह से जानते हैं कि काफी मेनू से वसा को बाहर कर रहे हैं - पतला आंकड़ा करने के लिए एक बुरी तरह से। लेकिन कुछ लोगों को अभी भी कम कैलोरी कम वसा वाले उत्पादों का विरोध नहीं कर सकते हैं। तो फिर तुम फिर से याद दिलाने के लिए के लिए: शरीर के लिए आवश्यक वसा!
- शरीर की कोशिकाओं के निर्माण में भाग लें। इसका मतलब है कि त्वचा कोमल, मजबूत नसों और रक्त वाहिकाओं और मस्तिष्क है - कार्यात्मक।
- उन्मुक्ति बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण। कृपया ध्यान दें, आप ठंड प्राप्त करने के लिए अधिक बार जब आप एक आहार पर बैठे हैं शुरू।
- सामान्य पाचन के लिए की जरूरत है। कई विटामिन और खनिजों के असंभव आत्मसात वसा के बिना।
- आहार में वसा की कमी के साथ शरीर की प्रजनन कार्यों उल्लंघन किया है।
बेशक, अगर आप एक आहार पर कर रहे हैं, प्रलोभन वसा की मात्रा कम करने के लिए बहुत अधिक है। यह तो आप एक बहुत अधिक अन्य उत्पादों खा सकते है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों के अनुसार, दैनिक आहार 20-30% की वसा से होनी चाहिए। हालांकि, वसा की उच्च कैलोरी सामग्री (9 किलो कैलोरी / ग्रा) दिया, यह इतना नहीं है: हजार कैलोरी प्रति 25 ग्राम के बारे में (सिर्फ वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा या बेकन की स्लाइस की एक जोड़ी से अधिक)। इसलिए, कैलोरी की एक छोटी राशि स्रोतों से स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए बेहतर है।
रसायन विज्ञान के सबक याद
वसा - कार्बनिक यौगिकों जो फैटी एसिड की दरार से बनते हैं। हम फैटी एसिड अणु का एक हिस्सा में रुचि है - कार्बन श्रृंखला, संरचना अलग एसिड है। बीच कार्बन परमाणुओं एक बांड हो सकता है (जबकि वसा - संतृप्त) या डबल / ट्रिपल (मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड - कार्बन श्रृंखला में एक या अधिक डबल / ट्रिपल बांड)।
हालांकि, सभी यह अर्थ नहीं है तेल या वसा के कुछ प्रकार है कि वहाँ है, जिसमें हम केवल एक फैटी एसिड संरचना पाते हैं। प्राकृतिक उत्पादों - यह अलग संरचना के रासायनिक यौगिकों का एक मिश्रण है। दूध, सूअर का मांस, मांस, मटन वसा: पशु उत्पादों - संतृप्त वसा अम्ल के स्रोतों। असंतृप्त वसा अम्ल के सूत्रों का कहना - आम तौर पर सब्जी मूल के एक तेल है। लेकिन वहाँ अपवाद हैं:
- मछली और चिकन वसा जो कमरे के तापमान पर तरल है, - असंतृप्त वसा अम्ल का एक स्रोत,
- मक्खन, ताड़ का तेल, नारियल का तेल, और कोकोआ मक्खन, कमरे के तापमान पर ठोस, संतृप्त वसा अम्ल के स्रोत हैं।
संतृप्त या असंतृप्त वसा अम्ल का एक स्रोत के लिए उत्पाद ले जाने के लिए, इसका आम नाम (तेल या वसा) के द्वारा निर्देशित नहीं कर रहा है, और फिर, कमरे यह तापमान या नहीं पर एक तरल।
क्या फैटी एसिड होता है हम की जरूरत है
तिथि करने के लिए, सबसे पोषण विशेषज्ञ विश्वास है कि हमारे शरीर अधिक फायदेमंद असंतृप्त वसा है झुका रहे हैं। वे सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर, इंसुलिन और रक्त शर्करा को मदद करते हैं।
प्रयोजनों के विपणन पर एक विशेष जोर देने के लिए बहुअसंतृप्त वसा अम्ल ओमेगा -3 और ओमेगा -6। इन अम्लों की मुख्य विशेषता है कि मानव शरीर के लिए उन्हें अपने दम पर पैदा नहीं कर सकते, तो वे भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में आना है। इसके अलावा, एक विशिष्ट अनुपात में, अर्थात् 1: 4 (ω-3: ω-6)।
उपयोगी बहुअसंतृप्त ओमेगा -3 और ओमेगा -6 1 के बारे में एक अनुपात में किया जाता किया जाना चाहिए: 4।
हालांकि, मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी विशेष रूप से दिल के लिए, शरीर के लिए उपयोगी होते हैं।
संतृप्त वसा का सवाल है, वे इमारत के रूप में इस तरह के महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं में भाग लेने कि कोशिका झिल्ली, विटामिन और खनिज, हार्मोन (महिलाओं के लिए, आप के लिए के संश्लेषण के अवशोषण यह महत्वपूर्ण है विशेष रूप से!)। हालांकि, वे असंतृप्त से भी कम समय की आवश्यकता है।
अधिकांश स्वास्थ्य संगठनों कि संतृप्त वसा और नहीं बना होना चाहिए की तुलना में दैनिक आहार का 10% दुनिया में सहमत हैं। इसका मतलब है कि औसत आदमी एक कुर्सी में अपने जीवन का अधिकांश खर्च करता है (कार्यालय, कार, टीवी के सामने गर्म), मक्खन के 30 ग्राम के बारे में एक दिन डाल दिया। और जब आप उन संतृप्त वसा है कि अन्य उत्पादों (मांस, फास्ट फूड, डेयरी उत्पाद) के साथ आते विचार करते हैं, हम सुरक्षित रूप से उस नंबर छमाही में विभाजित कर सकते हैं।
मक्खन का एक पैकेट - यह आम तौर पर 180 ग्राम है। 12 टुकड़ों में विभाजित - "अनुमति" 15 ग्राम मिलता है। महिलाओं को सुरक्षित रूप से 18 टुकड़े के एक पैकेट विभाजित कर सकते हैं।
हालांकि, यह संतृप्त वसा देने के लिए सभी में कोई मतलब नहीं है। वे भोजन तलने, असंतृप्त वसा की डबल बांड के बाद से जब पकाया सक्रिय रूप से कैंसर पदार्थों में सीधे ऑक्सीकरण लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
तुम भी इस उद्देश्य के लिए नारियल और ताड़ के तेल, जो मलाईदार के सबसे करीब रासायनिक संरचना में उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि तेल की कीमत ताकि उनके उच्च गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए काफी उच्च हो गया है।
हीट उपचार उत्पादों संतृप्त वसा (मक्खन, चरबी, नारियल तेल का बेहतर इस्तेमाल और गुणवत्ता ताड़ के तेल) के साथ-साथ असंतृप्त वसा होता है के ऑक्सीकरण कैंसर के गठन के लिए पदार्थ।
वास्तव में क्या है, क्योंकि यह ट्रांस वसा (नकली मक्खन, फैलता है, सस्ते पेस्ट्री, मेयोनेज़, फास्ट फूड) है बचा जाना चाहिए। ट्रांस वसा - "बुरा" आइसोमरों लाभकारी असंतृप्त वसा है। वे वनस्पति तेलों के हाइड्रोजनीकरण दौरान बनते हैं। आमतौर पर, इस प्रक्रिया में, तरल वनस्पति तेलों मोटी और अपारदर्शी हैं। नुकसान ट्रांस वसा पुष्टि की गई है, और दुनिया भर के स्वास्थ्य संगठनों भोजन की अधिकतम राशि को कम करने की सलाह दी जाती।
- फैट - मानव शरीर के लिए आवश्यक। लेकिन उनकी संख्या बहुत अधिक नहीं होना चाहिए।
- पशु वसा (चरबी, फैटी मांस, मक्खन) खाना पकाने के लिए अच्छे हैं।
- ट्रांस वसा अधिकतम आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
- भेजे वसा के अधिकांश असंतृप्त वसा अम्ल का स्रोत होना चाहिए।
असंतृप्त वसा का स्रोत का चयन करता है
स्वस्थ वसा, साथ ही लगभग विटामिन की सभी मछली में पाया। निम्न रूपों में उनमें से अधिकांश: समुद्री बास, चम सामन, मैकेरल, कार्प, Salmonidae। स्वाभाविक रूप से, आप ताजा बजाय मछली डिब्बाबंद और स्मोक्ड रूपों को वरीयता देना चाहिए।
लेकिन असंतृप्त वसा अम्ल का मुख्य स्रोत वनस्पति तेलों हैं। अपनी पसंद व्यापक है: सूरजमुखी, जैतून, सन, camelina, कद्दू, तिल, सरसों, मक्का, कैनोला, grapeseed बीज, गेहूं के बीज का, अखरोट... सूची अंतहीन है के रूप में आप तेल का एक बहुत जो, अगर वांछित निचोड़ कर सकते हैं, उत्पादों।
लगभग हर वनस्पति तेल आवश्यक फैटी एसिड का एक स्रोत है, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड। एक बार फिर, याद करते हैं कि ओमेगा -3 का अनुपात में प्रवेश भोजन बहुत अधिक नहीं होना चाहिए।
बिल्कुल नहीं ओमेगा -3 सूरजमुखी और नारियल तेल के साथ-साथ अधिक विदेशी किस्मों में - केसर, मैकाडामिया तेल।
अंगूर के बीज, साथ ही कपास और तिल से ओमेगा -6 तेल का एक बहुत। निकटतम अनुपात ω-3: ω-6 इष्टतम 1: 4 अलसी में (1: 0.2), रेपसीड (1: 1.8), सरसों का तेल (1: 2.6) और अखरोट का तेल (1: 5)।
मोनो-असंतृप्त सामग्री के चैंपियंस - जैतून और कनोला तेल।
सूरजमुखी और रेपसीड तेल विटामिन का सबसे ई शामिल जैतून, तिल और उसे कम अलसी।
सरसों का तेल भी विटामिन ए और बीटा कैरोटीन की बड़ी मात्रा में होता है।
संक्षेप में
- तेल और वसा कैलोरी में अधिक हैं, इसलिए भोजन कम मात्रा में जरूरत में शामिल करें।
- बचें वसा उनके बिना आप आत्मसात नहीं विटामिन कर सकते हैं और शरीर को ठीक से कार्य नहीं कर सकता कोई मतलब नहीं है। तेल के बिना सलाद फाइबर का एकमात्र स्रोत हो जाएगा, और पोषक तत्वों की सबसे सीखा नहीं किया गया है।
- तेल / वसा उनके नाम से नहीं लेकिन कमरे के तापमान पर एकत्रीकरण के अपने राज्य द्वारा में फोकस: तरल अधिक असंतृप्त वसा अम्ल, और ठोस होते हैं - संतृप्त।
- सबसे अच्छा विकल्प कम या ज्यादा संतुलित आहार जिसमें वनस्पति तेलों वसा के प्रमुख स्रोत हैं होगा। उन्हें पकाया व्यंजन में जोड़े। लेकिन वनस्पति तेलों के साथ तलना नहीं होना चाहिए।
- सबसे साधारण मक्खन का एक बेहतर अनुभव ख़त्म।
- खाद्य पदार्थ है कि ट्रांस वसा (फास्ट फूड, कम गुणवत्ता वाले कन्फेक्शनरी उत्पाद, अर्द्ध तैयार और तैयार भोजन अज्ञात रचना) होते हैं के मेनू से बाहर करने के लिए के रूप में ज्यादा संभव के रूप में की कोशिश करो। बचें फैलता है, दूसरे शब्दों में - सब्जी के साथ मक्खन हाइड्रोजनीकृत।
- शरीर की संकेतों को सुनने के लिए प्रयास करें: विभिन्न तेलों उपयोगी और अपने खुद के स्वाद द्वारा निर्देशित होने का प्रयास करें।
(via1) (via2) (via3)