कैसे नहीं जिम में पेंच के लिए: शुरुआती के लिए 5 युक्तियाँ

तो, आप पहले से ही, किया है के बाद से प्रयास किया और अपनी पहली प्रशिक्षण के लिए आया था। क्या करना है? समूह पाठ के साथ स्पष्ट है: कोच सब बता और दिखाने के लिए, जहां जरूरत समायोजित किया जाएगा, और सही रास्ते के लिए गाइड। लेकिन क्या करना है trenazhorke?

हॉल में वहाँ हमेशा एक कर्तव्य प्रबंधक, जो आप कम से कम एक संक्षिप्त दौरे के लिए पकड़ और कैसे उपकरण का उपयोग कैसे करेंगे। हालांकि, वह प्रशिक्षित आप नहीं होगा। इस बिंदु पर, आप अपने आप को क्या करना है तय करने के लिए होगा।

1. यह अति न करें

एक तन के रूप में सब कुछ प्रशिक्षण के साथ: पहली बार के लिए हमेशा छोटा सा प्रतीत हो रहा है और एक छोटे से अधिक हो सकता है, लेकिन यह आप दो या तीन बार भी में अपने दर से अधिक है कि अगले दिन पता चला है। हाँ, आप जिम के लिए आए हैं, और आप शायद बड़ा और मांसपेशियों लोग गंभीर लोहे प्रतिस्पर्धा के आसपास है, लेकिन वजन का एक बहुत ले, लेकिन, शर्म आती है मूर्ख और खतरनाक नहीं हो सकता है!

अपनी मांसपेशियों को शुरू पिचिंग पता नहीं है कैसे वजन के साथ काम करने के लिए। और अगर आप बनाना चाहते हैं तो इस दिन पहली और आखिरी, औसत वजन का चयन करें और यह 3-4 अभ्यास कई दृष्टिकोण के साथ चलाने बन गया। आप आम तौर पर सभी फिटनेस मशीन के माध्यम से जा सकते हैं और सिर्फ आदेश कार्रवाई के सिद्धांत को समझने के लिए और अपने स्वयं के भावनाओं को सुनने के लिए एक हल्के वजन के साथ उनमें से प्रत्येक के साथ काम करने के लिए प्रयास करते हैं,।

के लिए पहले कसरत अधिकतम वजन का 10-40% ले जा सकते हैं आप उठा सकते हैं। तुम भी उपयोग कर सकते हैं ऑनलाइन कैलकुलेटर.

2. एक प्रशिक्षण योजना बनाओ

deadlifts, squats, बेंच प्रेस छाती और पेट से: आमतौर पर, शुरुआती चार बुनियादी व्यायाम के साथ शुरू करते हैं। लेकिन एक कसरत उनमें से विशेष रूप से गलत बनाने के लिए। हमेशा एक ही मांसपेशी समूहों, जो कम वजन के साथ किया जा सकता है और एक छोटे से अलग बल थोड़ा अपने शरीर को काम करने के लिए कर रहे हैं के लिए अतिरिक्त अभ्यास किया है। Desirably बारी-बारी से "घृणा उत्पन्न" और "पुल" ऊपरी इकाई से रॉड benching छाती जोर प्रदर्शन करने के बाद।

3. मत भूलना गर्म और को ठंडा करने के

किसी भी कसरत एक वार्म अप, जिसके दौरान अपने शरीर जाग और तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, काम करने के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की आवश्यकता है, और हम है - वास्तव करने के लिए है कि एक अच्छा पसीना होने के लिए। कम से कम 5 मिनट हाइलाइट करें एक आसान खिंचाव.

नीचे शीतलक बस के रूप में वार्म अप के रूप में महत्वपूर्ण है। आपने अपने हृदय और सांस लेने को शांत करता है, व्यायाम की मांसपेशियों के बाद रन बनाए फैली हुई है, की मदद अपने शरीर और मांसपेशियों और स्नायुबंधन में दर्द के अपने आप को मुक्त, या कम से कम अगले कुछ के लिए कमजोर दिन।

4. रोज़नामचे में लिखना

आप केवल जब सभी को जलाने के लिए शुरू में अपनी प्रगति की निगरानी करने में सक्षम हो जाएगा। आप महीने के दौरान 80 किलो के वजन के सीने से बेंच प्रेस प्रदर्शन किया जाएगा, तो यह है कि काफी स्वाभाविक है विकास के लिए आप या तो वजन या कम से कम 10 से% की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी।

डायरी आप को समझने के लिए प्रशिक्षण की किस दिन अपनी भावनाओं को बदलने के लिए की तुलना में आसान कर रहे हैं और समय था जब आता है आगे बढ़ने में मदद मिलेगी।

5. खेल पोषण के बारे में मत भूलना

अपनी मांसपेशियों को जल्दी से ठीक व्यायाम के बाद, आप अपने शरीर की मांसपेशी के लिए बिल्डिंग ब्लॉक ऊर्जा का भंडार और भरने के लिए एक मौका देने की जरूरत है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खिड़कियों के उद्घाटन के दौरान किया जा सकता: कार्बोहाइड्रेट खिड़की 40 मिनट और प्रोटीन के लिए खोला - प्रशिक्षण के बाद 60 मिनट के भीतर।

एक सरल तरीके से, तो आप ड्रिंक करने की जरूरत है प्रोटीन शेक (यह हो सकता है एक विशेष खेल पीने या केले के साथ मिलाने) और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में एक नाश्ते के साथ यह पूरक। एक और स्वादिष्ट घर संस्करण है कि कवर दोनों इन खिड़कियों की - स्किम पनीर का एक स्मूथी, लुगदी के साथ फलों का रस (आड़ू या बेर एकदम सही हैं) और शहद का चम्मच की एक जोड़ी, अगर रस मीठा।

और अंत में,

आते हैं और, ड्यूटी पर एक ट्रेनर से पूछें कि आप कुछ समझ में नहीं आता के लिए डरो मत। यादृच्छिक लोगों के परिषदों को सुनने के न करें। यह कैसे अजीब लग रहा है के बारे में चिंता मत करो: जब हम शुरू कर दिया सभी एक ही थे! और अगर एक के सभी अचानक ऐसा हुआ, कि प्रशिक्षण लापता, सुनिश्चित करें दिन को भरने के लिए अगर एक पास खराब स्वास्थ्य से संबद्ध नहीं है की कोशिश करना निश्चित रूप से किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि। और फिर समय के साथ, आप जरूरी मित्र, पसंदीदा टीम के कोच और एक स्वस्थ शरीर!