शक्ति अभ्यास के दौरान सही ढंग से साँस लेने के लिए कैसे
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आम तौर पर हम नहीं लगता, साँस लेने गहराई और सांस लेने की लय ट्रैक नहीं करने के लिए कैसे करते हैं। हालांकि, यह वजन प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण है। उचित साँस लेने की सामान्य दबाव के, रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण बढ़ाने के लिए और मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान कर सकते हैं।
तो कैसे सही ढंग से साँस लेने के लिए? शुरू करने के लिए हमें सांस लेने की बहुत तरह से जांच, और फिर निरंतरता और देरी के बारे में बात करते हैं।
मध्यपटीय साँस लेने में
तेजी से उथले साँस लेने - गलतियों कि रोकने के लिए और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने, से निपटने में से एक।
अगर आप ठीक से साँस की जाँच करने के लिए, एक छोटे से परीक्षण खर्च करते हैं। सीधे खड़े, उसकी छाती और उसके पेट पर अन्य पर एक हाथ रखा, और चुपचाप कुछ साँस ले। एक हथेली आंदोलन के तहत महसूस किया है? पेट बढ़ जाता है, तो आप गहरी साँस, सभी प्रकाश साइकिल यदि छाती - सांस लेने उथला है। गहरी सांस भी कहा जाता है मध्यच्छद.
डायाफ्राम - मांसपेशी कि छाती और उदर गुहा को अलग करती है और फेफड़ों का विस्तार करने के लिए कार्य करता है। यह फेफड़ों वेंटिलेशन आपरेशन के 60 से 80% के लिए खातों।
एक बच्चे के रूप में, सभी गहरी साँस। आसीन काम, तनाव, असहज कपड़े, उम्र के साथ परिवर्तन साँस लेने के कारण, यह सतही हो जाता है। इस श्वास क्रिया के समय केवल फेफड़ों के ऊपरी भाग हवा से भर। कम हवा में प्रवेश करती है, सांस लेने, अधिक लगातार हो जाता है गर्दन और कंधों, जो पहले से ही आसीन काम के साथ लोगों में लोड किए गए हैं पर बढ़ते दबाव।
डायाफ्राम, इसके विपरीत, कमजोर हो जाता है जिसकी वजह से पर्याप्त अंतर पेट दबाव बनाया जाता है, का गठन बुरा नहीं है आसन - पेट के केंद्र के अंदर, एक साथ निचली पसलियों और श्रोणि लाने गिर जाता है।
इसके अलावा, उथले श्वास के दौरान आप एक शांत गहरी सांस लेने में के रूप में ऑक्सीजन की एक ही राशि प्राप्त करने के लिए कठिन काम करने के लिए अपने शरीर को मजबूर तेज़। यह आपके आंदोलनों की क्षमता कम कर देता है - आप, और अधिक प्रयास खर्च करते हैं, हालांकि यह जरूरी नहीं है।
इसलिए यह भी अभ्यास के दौरान सांस लेने पर काम करने के लिए आवश्यक है। गहरा और समान रूप से साँस लेने के लिए प्रयास करें। जब श्वास पेट बढ़ चाहिए। हाँ, आप अपने शरीर पर अपना ध्यान केन्द्रित करना होगा, लेकिन अच्छी मुद्रा की खातिर, गर्दन और कंधों और अधिक किफायती आंदोलन की मांसपेशियों से दूर तनाव यह करना चाहिए।
उचित साँस लेने की, आप कैसे सांस लेते हैं, यहां तक कि वार्म अप के दौरान करने के लिए भुगतान करते हैं ध्यान के साथ शक्ति प्रशिक्षण में धुन के लिए। लयबद्ध गहरी सांस लेने के साथ सभी व्यायाम करने की कोशिश करें। तो अगर आप सही ढंग से और अधिक तेजी से साँस लेने के लिए सीख सकते हैं।
प्रयास पर साँस छोड़ते, विश्राम पर साँस
साँस जब आप प्रयास पर व्यायाम, साँस छोड़ते का एक आसान हिस्सा बनाने: यह श्वास पर सबसे लोकप्रिय सलाह है, जो जिम में और उससे आगे के बारे में सुना जा सकता है।
मजबूत और सुरक्षित आंदोलन केवल हार्ड रीढ़ की हड्डी, जो बड़े मांसपेशी समूहों से बिजली हस्तांतरित कर देता है साथ संभव है। प्रत्यक्ष और परोक्ष पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर, वापस - रीढ़ की हड्डी एक मांसपेशी तनाव छाल के साथ प्रबलित है। साँस लेना के दौरान यह अच्छी तरह से फैलाने के लिए असंभव है प्रेस और अन्य मांसपेशियों पपड़ी, तो यह मुश्किल रीढ़ की आवश्यक कठोरता प्रदान करना है।
जब आप साँस छोड़ते, इसके विपरीत, काफी आसान मांसपेशियों छाल तनाव करने के लिए। श्वास तंत्रिका तंत्र के माध्यम से, reflexively उन्हें प्रभावित करता है। तनाव की मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी का समाधान करने और अधिकतम शक्ति विकसित करने में मदद। यही कारण है कि प्रयास साँस छोड़ते पर प्रदर्शन किया जा रहा है।
आप भारी व्यायाम के दौरान अपनी सांस पर ध्यान देना है, तो आप अधिकतम प्रयास के समय में साँस लेने का एक संक्षिप्त समाप्ति देख सकते हैं। यह काफी स्वाभाविक है। लघु सांस होल्डिंग बड़े वजन उठाने के लिए अनुभवी powerlifters और भारोत्तोलक द्वारा प्रयोग किया जाता है। यह साँस लेने की तकनीक Valsalva पैंतरेबाज़ी कहा जाता है, लेकिन इसके उपयोग बहुत सावधान है।
क्या Valsalva पैंतरेबाज़ी खतरनाक है
Valsalva पैंतरेबाज़ी - एक प्रक्रिया है जिसके द्वारा एक उच्च दबाव मध्य कान गुहा के साथ-साथ वक्ष और उदर गुहा में बनाया जाता है। यह दिल की असामान्यताएं का पता लगाने के Eustachian ट्यूब की कसौटी पर प्रत्यक्षता और कार्डियोलॉजी के ईएनटी में प्रयोग किया जाता है। इसके अलावा, इस पैंतरेबाज़ी पावर लिफ्टिंग और भारोत्तोलन एथलीटों में प्रयोग किया जाता है और वजन का एक बहुत लिफ्ट करने के लिए मदद करता है।
Valsalva पैंतरेबाज़ी, बिजली के खेल में प्रयोग किया जाता है, साथ इस प्रकार है: एक आदमी (अधिकतम के 75% के बारे में एक गहरी साँस लेता है संभव है) और फिर, अधिकतम प्रयास के क्षण में, यह एक कुछ सेकंड के लिए सांस रखती है, और निकटता के माध्यम से साँस छोड़ते हवा की कोशिश करता है उपजिह्वा। सांस पुनरावृत्ति भर lingers, श्वास छोड़ने के बाद जगह लेता है।
Valsalva पैंतरेबाज़ी सीने में दबाव बढ़ जाता है। यह उदर गुहा, जो वापस के लिए एक अच्छा समर्थन बनाता है और रीढ़ की हड्डी को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा सेना का विरोध करने में मदद करता में डायाफ्राम के माध्यम से पारित कर दिया। नतीजतन, खिलाड़ी अधिक वजन उठा सकते हैं, और चोट के जोखिम कम हो जाता है।
हालांकि Valsalva पैंतरेबाज़ी अक्सर क्योंकि क्या हो सकता है की आलोचना की क्योंकि यह बढ़ जाती है, और इसलिए उच्च शक्ति प्रशिक्षण दबाव के दौरान, दिल का दौरा पड़ने.
इस मामले पर राय भिन्न होते हैं। डॉ जोनाथन सुलिवान (जोनाथन सुलिवन), वेन स्टेट यूनिवर्सिटी में आपातकालीन चिकित्सा विभाग के प्रोफेसर, समझता हैयही कारण है कि जब Valsalva पैंतरेबाज़ी का उपयोग कर केवल जो लोग पहले से हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं पड़ा है दिल का दौरा पड़ने का डर होना चाहिए।
एक अन्य अध्ययन मेंभारोत्तोलन के प्रभाव और रक्तचाप और हृदय गति पर साँस लेने की तकनीक. यह पाया गया है कि एक बार अधिकतम लिफ्ट के लिए इस तकनीक का उपयोग रक्तचाप में केवल मामूली बदलाव का कारण बनता है। Valsalva पैंतरेबाज़ी कम प्रतिनिधि के साथ वास्तव में भारी वजन उठाने के लिए ही उपयुक्त है।
थोड़ा वजन के साथ कई प्रतिनिधि के लिए Valsalva पैंतरेबाज़ी का उपयोग करते हुए रक्तचाप में एक खतरनाक वृद्धि पैदा कर सकता, अंतर संवहनी आंख और चेहरे, सिर दर्द, अस्थायी धुंधली दृष्टि, बेहोशी या मस्तिष्कमेरु के रिसाव का कारण बन सकती तरल।
उत्तरार्द्ध समस्या आलेख में वर्णित किया गया हैआपका सांस पकड़ो मत करो. चिकित्सा डॉक्टरों Goyala विशाल (विशाल गोयल) और मालती चिकित्सा विभाग की श्रीनिवासन (Malathi श्रीनिवासन), कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय।
50 वर्षीय रोगी नाक प्रक्षेपण, निरंतर खांसी और लगातार एकतरफा नाक निर्वहन में सिर दर्द की शिकायत की। नतीजतन, डॉक्टरों assays मस्तिष्कमेरु द्रव रिसाव और नाक सलाखें हड्डी को नुकसान मिल गया है। यह पता चला कि मरीज 90-136 किलोग्राम का वजन के साथ सीने में प्रेस से हर दिन किया जाता है। हालांकि, वह एक लिफ्ट के दौरान अपने सांस आयोजित किया।
डॉक्टरों का कहना है कि रोगी की समस्याओं Valsalva पैंतरेबाज़ी की वजह से पैदा हुए हैं। प्रशिक्षण उठाया दबाव मेनिन्जेस नष्ट कर दिया, meningocele और मस्तिष्कमेरु द्रव rhinorrhea के कारण।
Valsalva पैंतरेबाज़ी भारी वजन उठाने के लिए मदद करता है, लेकिन यह अगर नहीं किया जाना चाहिए:
- यदि आप नए हैं, जो आपूर्ति के उपकरण और एक कोच जो Valsalva पैंतरेबाज़ी का सही क्रियान्वयन की निगरानी कर सकते हैं नहीं है कर रहे हैं;
- आप छोटे वजन और कई repetitions के साथ व्यायाम करना पसंद करते हैं;
- आप हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं पड़ा है;
- आप intracranial दबाव की समस्याओं के साथ थे।
आवास और निरंतर साँस लेने को सुरक्षित
, प्रयास पर साँस छोड़ते छूट पर साँस - मध्यम भार के लिए लगातार देरी के बिना साँस लेने में लागू किया जाना चाहिए।
एक छोटे से पहले, एक पल के लिए साँस लेने के लिए अधिकतम प्रयास करने के लिए शुरू करो। तो अगर आप कुछ कर सकते हैं।
श्वास चिकनी और लयबद्ध किया जाना चाहिए। चरम बिंदुओं पर रोक नहीं है। इसके तत्काल बाद सांस सांस के बाद बिना किसी देरी के कम होना चाहिए।
शरीर की अधिकतम कठोरता सुनिश्चित करने के लिए एक सुरक्षित विधि का उपयोग करने का प्रयास करें। इस अवधि के पहले डॉ स्टुअर्ट मैकगिल (स्टुअर्ट मैकगिल), मानसिक आघात और लम्बर स्पाइन के पुनर्वास में एक विशेषज्ञ के द्वारा किया गया। को सुरक्षित - सभी मांसपेशियों प्रांतस्था, जो आप शरीर के एक कठोर मध्य भाग बनाने की अनुमति देता के सक्रियण, पूरे शरीर की स्थिरता को सुनिश्चित और चोट का खतरा कम करने के लिए।
इससे पहले कि वजन के उदय कल्पना कीजिए कि अब आप पेट में मारा मिलता है। अपने पेट की मांसपेशियों और वापस कस दें। तो तुम एक कठोर चोली, जो व्यायाम के दौरान आयोजित किया जाना चाहिए पैदा करते हैं। जबकि लगातार साँस लेने में, अधिकतम बल पर श्वास छोड़ने और आगे शरीर को मजबूत बनाने।
वहाँ के दौरान सांस लेने के बारे में एक और सिद्धांत है शक्ति प्रशिक्षण. डॉ स्टुअर्ट मैकगिल, और डॉ मेल कड़ी का मानना है कि अभ्यास के उचित तकनीक स्वचालित रूप से शरीर साँस लेने के लिए ठीक से, अपने नियंत्रण की आवश्यकता नहीं है कारण होगा।
लेकिन यह केवल सही तकनीक के लिए सच है। यदि आप कर सकते हैं श्वास पर और साथ ही प्रौद्योगिकी पर इस तरह के काम का नहीं घमंड।
परिणाम
- मध्यपटीय साँस लेने में विकसित करने के लिए प्रयास करें। वार्म अप समय समायोजित करने और धुन में सांस लेते हैं।
- Valsalva पैंतरेबाज़ी एक अधिकतम वजन के साथ केवल कुछ ही पुनरावृत्ति का प्रयोग करें।
- व्यायाम और अधिकतम बल को साँस छोड़ते के लिए एक आसान ओर से सांस के लिए निरंतर चिकनी सांस का उपयोग कर प्रतिनिधि के बहुत सारे के साथ अभ्यास के लिए।
- निरंतर इस्तेमाल सांस लेने समेकन के साथ साथ - मांसपेशी तनाव परत अभ्यास के दौरान शरीर को स्थिर करने के।
आप भार प्रशिक्षण, टिप्पणी में लिखने के दौरान सांस लेने के लिए कोई सुझाव है।