कैसे समय चल रहा है के दौरान सांस लेने के लिए: लयबद्ध श्वसन
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
एक समस्या यह शुरुआती धावक है, जो विशेष रूप से मजबूत गुस्सा दिलाती है - सही ढंग से साँस लेने के लिए जॉगिंग करते हुए असमर्थता। मुझे लगता है कि आप महान हवा जल गले, फेफड़े जल और लग रहा है कि एक छोटे से अधिक याद करने के लिए है - और तुम सिर्फ दम घुटता है। लेकिन यह पता चला है, अपनी मांसपेशियों को कार्य करने के लिए पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन ठीक से नहीं है केवल जब समस्या सांस के साथ नहीं है। कभी-कभी एक ही पक्ष को स्थायी चोट भी अनुचित एक तरफा साँस लेने की वजह से हो सकता है।
स्मार्टर बड कोट्स और क्लेयर Kowalczyk श्वास द्वारा बेहतर रन के लिए क्रांतिकारी रास्ता: एक उदाहरण के रूप में, हम किताब एयर पर चलने से लयबद्ध श्वसन की तकनीक प्रस्तुत करते हैं।
डेनिस ब्रेंबल और डेविड कैरियर, धावक पर सबसे मजबूत तनाव से शोध के अनुसार एक समय में आता है जब अपने पैरों साँस छोड़ना की शुरुआत के साथ चल रहा है सतह मेल खाता स्पर्श करें। इसका मतलब है कि अगर आप हर बार अपने बाएं पैर जमीन को छू लेती है साँस छोड़ते के लिए शुरू (और इसलिए निरंतर), तो आपके शरीर के बाईं ओर लगातार अधिक से अधिक भार भुगतना होगा ठीक है। और यह आम तौर पर इस तरफ है चोट हो जाएगा। एक ही बात, सही पक्ष के साथ हो, तो आप लगातार सही कदम पर श्वास छोड़ने कर रहे हैं।
तथ्य यह है कि रन टाइम के दौरान अपने पैर एक शक्ति है कि दो या तीन बार में अपने वजन से अधिक है के साथ जमीन पर पड़ती है, और आप साँस छोड़ते पर इस और अधिक करने के लिए जब, प्रभाव बढ़ जाती है और भी अधिक। यह तथ्य यह है कि साँस छोड़ना के दौरान अपने डायाफ्राम और मांसपेशियों कि अपनी छूट के साथ जुड़े रहे हैं, अपनी कोर्टेक्स में स्थिरता कम करने के लिए कारण है। प्रभाव के दौरान एक कमजोर स्थिरता चोटों की घटना के लिए लगभग आदर्श स्थिति पैदा करता है।
यह एक बैग भारी किताबें और लैपटॉप और यह केवल एक कंधे पर लटका के साथ भरी हुई है, जो एक बड़ी लोड प्राप्त होगा की तरह ही है। व्यवस्था की स्थिति बराबर करने और वापस, आप दोनों कंधों पर एक बैग की पट्टियाँ लगाने की जरूरत है, फिर लोड समान रूप से वितरित किया जाता है।
लयबद्ध सांस लेने में समान रूप से शरीर पर लोड वितरित करता है और अतिरिक्त तनाव से बचने के लिए मदद करता है। इसके अलावा, लयबद्ध श्वसन हमारी श्वास पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करने और ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत के रूप में उपयोग सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अनुमति देता है।
योग हमें सिखाता है कि नियंत्रण साँस लेने में हमारे शरीर को नियंत्रित करने में मदद करता है और मन को शांत करता है। लयबद्ध सांस लेने और उस पर ध्यान केंद्रित कर - यह अपने आप ही जिस तरह से भी एक ध्यान हमें आसानी से हमारे शरीर लग रहा है और साँस छोड़ते पर नकारात्मक बाहर पुश करने के लिए अनुमति देता है में है। जब हम लय से बाहर हो जाते हैं, तो हम शरीर के साथ संपर्क खोने के लिए और चल रहे आवेदन में संख्या से विचलित करने के लिए, पूरी तरह से संकेत अनदेखी कि हमारे शरीर हमें भेजता है शुरू करते हैं। और यह, बारी में, चोट की संभावना बढ़ जाती है।
तो, इससे पहले कि आप लयबद्ध श्वसन के कौशल को समझते हैं, आप पेट (डायाफ्राम) साँस लेने के लिए सीखने की जरूरत है। लोग साँस लेने या छाती, या पेट के लिए करते हैं। प्रश्वसनीय समय नीचे अपने डायाफ्राम चलता है, और छाती की मांसपेशियों छाती विस्तार के दौरान, फेफड़ों में छाती गुहा और खींचतान हवा की मात्रा को बढ़ाने। डायाफ्राम और उसके क्षमताओं के विस्तार पर काम आप हवा की एक बड़ी मात्रा श्वास करने देते हैं। अधिक हवा आप सांस लेते हैं, और अधिक ऑक्सीजन अपनी मांसपेशियों को मिल जाएगा। कई धावकों कि वे किस तरह साँस लेने के लिए बहुत ध्यान नहीं देते हैं, और उपयोग करना पसंद करते हैं वक्ष श्वास, खुद को ऑक्सीजन के एक अतिरिक्त भाग से वंचित है, जो एक सांस देना होगा डायाफ्राम।
ऑक्सीजन की कम मात्रा के अलावा, छाती साँस लेने में एक और नुकसान है: पसलियों के बीच मांसपेशियों छोटे होते हैं और तेजी से थक डायाफ्राम मांसपेशी, है, आप हवा की कमी पेट श्वास के साथ से बहुत पहले महसूस करने के लिए शुरू करते हैं, तो आप साँस लेने के लिए सीखने की जरूरत है डायाफ्राम। तुम्हें पता है, जबकि बैठे, खड़े या लेटी काम पर और घर पर, परिवहन में या भोजन के समय, अपने डायाफ्राम के माध्यम से साँस लेने के लिए है - आप इसे हर समय साँस लेने के लिए है!
लेकिन साथ शुरू:
- अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं।
- शरीर के ऊपरी हिस्से और छाती स्थानांतरित नहीं किया बनाने की कोशिश करें।
- कश लगाने के दौरान अपने पेट पर अपना ध्यान केन्द्रित।
- साँस छोड़ते पर पेट को कम करें।
- श्वास क्रिया के समय, श्वास के लिए प्रयास करें और एक ही समय में नाक और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते।
एक साँस लेने में मॉडल बनाना
- साँस दो हमले, दो स्ट्रोक में साँस छोड़ते 2: कई धावकों विकल्प 2 का उपयोग करें। कुछ उपयोग विकल्प 3: 3 (क सांस से कम तीन धड़क रहा है, तीन की धड़कन के लिए साँस छोड़ते)। साँस छोड़ते लगातार एक ही पैर पर हो जाता है - लेकिन दोनों ही मामलों में परिणाम एक ही है। आपका काम एक विकल्प साँस, जो बारी में सही है, तो बाएं पैर को समझ में आ गया साँस छोड़ते हैं चुनने के लिए है।
किताब है, जिसमें सांस को साँस छोड़ना से अधिक हिट हो जाता है एक विकल्प का चयन करने के लिए सिफारिश की है। इस अवतार में, दो फायदे हैं: सबसे पहले, एक लंबे समय तक प्रश्वसनीय दौरान अपनी मांसपेशियों, और अधिक ऑक्सीजन मिलता है, और दूसरी बात, क्योंकि निःश्वास मांसपेशियों में के रूप में, जबकि छाल आराम करने और चोट का खतरा बढ़ जाता, समय सीमा समाप्ति के समय को कम करने के लिए, आप सबसे अच्छा हो रही है की संभावना को कम चोट।
शुरुआत के लिए, आप के लिए उपयोग विकल्प 3 की कोशिश कर सकते हैं: 2 - साँस और दो के लिए तीन चरण साँस छोड़ते। फर्श पर सबसे अच्छा अभ्यास:
- अपनी पीठ पर झूठ, घुटनों पूरी तरह से फर्श पर तुला, पैर फ्लैट।
- हाथ मदद करने के लिए अपने पेट पर झूठ चाहिए कि आप सुनिश्चित करें कि आप एक डायाफ्राम साँस लेने का उपयोग करते हैं।
- श्वास और श्वास छोड़ने एक ही समय में नाक और मुंह के माध्यम से किया जाता है।
- तीन और दो के लिए साँस छोड़ते गिनती के लिए साँस।
- ध्यान लगाओ और बिना किसी रुकावट के इस तरह से साँस लेने के लिए प्रयास करें।
- फिर, एक छोटे से जटिल समस्या है और इस तरह चलने अनुकरण क्रमानुसार पैर उठाने साँस लेने के लिए शुरू करते हैं,,।
एक बार जब आप यह सुनिश्चित करें कि आप लगभग सोच के बिना एक लय में सांस ले सकते हैं बनाने के लिए, उठो और एक साधारण चलने के दौरान तो एक छोटे से साँस लेने के लिए प्रयास करें।
इस तरह सांस लेने अवतार मानक और नहीं बहुत लंबे रन के दौरान आराम से हो सकता है। आप पहाड़ी के ऊपर चलाने के लिए की जरूरत है, तो आप, आप और अधिक प्रयास करने के लिए है और मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की जरूरत के रूप में अधिक तेज़ साँस लेने के लिए शुरू करते हैं। श्वास quickens, और ताल बंद हो जाता है। एक -, कि है, दो कदम सांस, साँस छोड़ते 1: ऐसे मामलों में, विकल्प 2 पर जाने के लिए प्रयास करें। 2: पर चढ़ और थोड़ा शांत साँस लेने के बाद, 3 संस्करण के लिए वापस जाओ। इसके अलावा, 2 की लय में साँस लेने में: 1 गति वर्कआउट या प्रतियोगिताओं के दौरान बहुत उपयोगी है।
एक अन्य विकल्प: फिर 2 के उपयोग में तेजी पर, 2: आप विकल्प 3 का उपयोग सांस ले सकते हैं 1, लेकिन अगर आप आप तेजी से और गहरा साँस लेने के लिए की जरूरत महसूस करते हैं, 2 की लय की कोशिश: 1: 1: 1। यही कारण है कि दो चरणों सांस, साँस छोड़ते एक है, तो साँस और एक पर एक के लिए साँस छोड़ते, और फिर दो साँस है। यही कारण है, एक बार आप एक ही गति से साँस छोड़ते दोहराए जाते हैं, लेकिन फिर यह मेरे। यह विकल्प समाप्ति रेखा से पहले खड़ी ढलान या अंतिम त्वरण चढ़ाई के लिए आदर्श है।