एक मैराथन कैसे चलाएं: शुरुआती के लिए युक्तियाँ
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
मैराथन के लिए तैयारी पर युक्तियाँ शुरुआती, जो पहली बार के लिए एक लंबी दूरी की दौड़ में भाग लेने के लिए उपयोगी होगा। इसका मतलब है कि आप कोई अजनबी चलाएँ: तकनीक में महारत हासिल है "पैर की अंगुली पर," सही घर isotonic के लिए एक नुस्खा बनाया है और जूते की एक जोड़ी की तुलना में अधिक पहना है। आप समय की जरूरत पीने के लिए और हरा रखने के लिए के बारे में सच्चाई को दोहराने की जरूरत नहीं है। आप को पता है कि मैराथन दूरी पर आप के लिए इंतज़ार कर रहा है और क्या आप तैयार करने की आवश्यकता की जरूरत है। अपने निशान पर!
मैराथन का चयन करें
कुछ दिनों के एक मैराथन कर सकते हैं शायद ही पेशेवर एथलीट आ रहा है और चला। रन है - यह आपके लिए सिर्फ एक शौक है, तो आप पहले से तैयारी शुरू करने की जरूरत है। जिस पर आप पाएंगे प्रशिक्षण योजना पर निर्भर करता है पर नज़र रखने के। और अगर आप बड़ी दौड़ में भाग लेने के लिए, लेकिन समझते हैं कि समय तैयारी को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है का फैसला, एक अलग दूरी का चयन करें।
मास्को मैराथन यह संभव 42.2 किलोमीटर की स्थिति और केवल 10 किमी की एक हल्के लंबी दूरी के रूप में चलाने के लिए बनाता है। सबसे अच्छा विकल्प अपने हाथ की कोशिश और संभावनाओं का मूल्यांकन करने के लिए है।
शरीर को तैयार
हम मानते हैं कि आप को गंभीरता से दौड़ के लिए दिखाने के लिए प्रशिक्षण की योजना के लिए आते हैं। लेकिन रेस की दूरी नियमित कसरत की जरूरत से पहले कुछ हफ्तों के कम करने के लिए, में वृद्धि नहीं है, क्योंकि आप शुरू निचोड़ा पिछले रोजगार में आने के लिए नहीं है। इसी समय, एक कठिन नींद और आराम की स्थापना की। नींद पर्याप्त की जरूरत है, लेकिन पर्याप्त से अधिक। अतिरिक्त नींद के साथ ही नींद की कमी है, शरीर के लिए महत्वपूर्ण भी है।
ग्लाइकोजन इकट्ठा, यह मुख्य ईंधन है, जो एक मैराथन के दौरान धावक समर्थन करता है। यह शरीर में कार्बोहाइड्रेट संसाधित करने के बाद उत्पादन किया जाता है। अधिक शेयर, उतना ही आसान होगा मैराथन काबू पाने के लिए है।
प्रशिक्षण आप धीमी कार्बोहाइड्रेट पर दुबला करने की जरूरत है इससे पहले कि ग्लाइकोजन भंडारण की भरपाई करने के लिए। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट करने के लिए उन है कि अवशोषित और कार्रवाई की जाती है धीरे-धीरे कर रहे हैं। वे अनाज, पूरे अनाज रोटी, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाले पास्ता में पाए जाते हैं।
संयोग से, पास्ता - धावकों के लिए रात का खाना या नाश्ता के लिए सबसे अच्छा विकल्प में से एक। बिल्कुल नहीं, और पेस्ट की तरह खिचड़ी - एक बहुमुखी उत्पाद। ताजा सब्जियों, मांस और समुद्री भोजन: इसके अलावा, व्यंजनों की विविधता की वजह से यह उत्पादों की बड़े पैमाने पर के साथ जोड़ा जा सकता है।
लेकिन सावधान रहना: बिल्कुल नहीं की पास्ता अच्छा है। केवल एक ही है कि Semola Di Grano डूरो से बना है, उदाहरण के लिए चुनें Varilla.
Semola Di Grano डूरो - विशेष रूप से गेहूं दुरुम।
यह है इन अनाज से इतालवी पास्ता के लिए आटा, जो शुरू होने से पहले कुछ सप्ताह के लिए अपने आहार का आधार होगा बनाते हैं। जॉगिंग के लिए एक पोषण योजना ड्राइंग पर व्यंजनों और सुझावों Barilla पृष्ठों को देखना फेसबुक, «Odnoklassniki"और"VKontakte».
अपने मन को तैयार
क्योंकि कोई बात नहीं क्या आपके चल अनुभव है, यह कठिन हो जाएगा यह सबसे कठिन कार्यों में से एक है। यह बहुत मुश्किल है।
सबसे पहले चिंता और दौड़ के दिन पर तनाव से निपटने के लिए है। आपको चिंता नहीं कर सकते: तनाव खाती बहुत ज्यादा समय और ऊर्जा है, जो दूरी में उपयोगी होगा। हार अलार्म करने के लिए जगा और जल्दी फिर से उपकरण की जांच करने के लिए अग्रिम में शुरू करने के लिए आने के लिए उठो करने के लिए है, तो के रूप में नहीं रजिस्टर करने के लिए और उथलपुथल में एक वार्म अप करने के लिए नहीं। इसके अलावा यह पास्ता के शांत नाश्ते के लिए समय मिल करने के लिए आवश्यक है: यह तो उपयोगी होगा।
आदेश हर अवसर पर अनुभव करने के लिए नहीं है, मार्ग द्वारा चलाए हो जाएगा, जिस पर अध्ययन करते हैं। क्या कहते हैं आप पानी पीते हैं और चिकित्सा सहायता प्राप्त कर सकते हैं पर जानकारी प्राप्त करें। तय करें कि कौन पथ के सेगमेंट सबसे मुश्किल होगा: तो दूरी कोई अवांछित आश्चर्य पेश करेंगे।
समान लंबाई के वर्गों में सभी लाइन विभाजित करें। तो यह गिनती करने के लिए आप अभी भी छोड़ दिया है कि कितने आपके द्वारा चलाए गए और कितना आसान हो जाएगा। वैसे, इस कारण है कि मास्को मैराथन में शुरू कर देना चाहिए में से एक है। संगठन के उत्कृष्ट स्तर यह मार्ग सीखना संभव करने के लिए और एक रन रणनीति बनाने के लिए, और शहर की सुंदरता थकान के बारे में जुनूनी विचारों से विचलित करने में मदद करेगा बनाता है।
शुरू में अपने हाथों में अपने आप को रखें, भले ही आप स्प्रिंट में गति चैंपियन के साथ एक जगह से दूर ले जाना चाहता हूँ। एक मैराथन से पहले, आप को गर्म करने और अंतिम चरण के लिए बिजली बचाने की जरूरत है।
सबसे कठिन हिस्सा शुरू होता है जब आप 30 किमी का निशान पर काबू पाने जाएगा। पैर में दर्द, सांस लेने में मुश्किल हो जाता, पसीने और गर्मी हस्तक्षेप होगा... इस समय, हमें याद रखना चाहिए कि पूरी तरह से सभी मैराथन धावक यह माध्यम से पारित है, लेकिन वे शक्ति कठिनाइयों को दूर करने के लिए है। आप के लिए बहुत हो।
अपने उपकरणों को तैयार
वहाँ फीस मैराथन पर कई नियम है कि कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। वे न केवल परिणाम आपके स्वास्थ्य का निर्धारण, लेकिन यह भी।
अपने चल सूट के मुख्य तत्व - यह जूते है।
किसी भी मामले में नई स्नीकर्स नहीं लेते।
यहां तक कि अगर आप पहले से ही उन में वर्कआउट के एक जोड़े भाग गया, वे अभी भी नए हैं। मैराथन के लिए केवल एक परिचित जूते कि अच्छी तरह से raznoshena और यहां तक कि आधे से एक आकार से बड़ा आप सामान्य रूप से की जरूरत है की जरूरत है। मैराथन मार्ग के अंत तक आप समझ जायेंगे कि यह क्यों आवश्यक है।
मौसम की भविष्यवाणी पर अग्रिम रूप और कपड़े है कि मौसम की स्थिति के अनुरूप होगा चुनें। ध्यान दें कि रन के पाठ्यक्रम में आप न सिर्फ गर्म और unbearably गर्म हो जाएगा। तो अगर आप फ्रीज करने के डर रहे हैं, तो आप क्या लेने के लिए और शुरू में एक साथ पारित कर सकते हैं के बारे में सोचना। और याद रखें कि एक टोपी किसी भी मौसम में आवश्यक है।
यकीन है कि सुरक्षित रूप से नंबर प्लेट संलग्न करने के लिए हो। ढीला समाप्त होता है गंभीर रूप से जलन और भागने से रोकने के। और संख्या में ही नमी के खिलाफ की रक्षा: यदि आप नहीं कर सकते हैं टुकड़े टुकड़े, कम से कम, दोनों पक्षों पर टेप के साथ कवर।
चीजों की एक न्यूनतम दूरी के लिए ले आओ। उनमें से ज्यादातर आप इसे जरूरत नहीं थी। प्लेयर और नाड़ी मीटर, पट्टियां (वे स्वच्छ साधन के बिना असहज बचने के लिए जरूरी जरूरत है) पैच (सिर्फ मकई के मामले में बाद इस तरह के रन अपरिहार्य हैं), पानी और मजबूत का एक छोटा सा की आपूर्ति पदार्थ। बहुत छोटे: दूरी पर, तथ्य यह है कि आयोजकों प्रदान का उपयोग करें।
आपकी त्वचा की देखभाल की शुरुआत से पहले: वैसलीन के साथ चिकना शरीर के सभी क्षेत्रों या मला जा सकता है कि जहां अभ्यास के दौरान बेचैनी है। आप एक साथ एक छोटा सा जार ले सकते हैं।
जीत के लिए तैयार
तुरंत खत्म बाद बंद न करें, आपके हृदय प्रणाली लोड न करें। चरण पर जाएं,, सांस लेने को बहाल चलते हैं। घूंट पीते हैं और धीरे-धीरे तरल के शरीर को परिपूर्ण।
आप कठिन थे, लेकिन अपने आप को वादा करता हूँ आज इस भयानक रन अभ्यास को रोकने के लिए नहीं है! यह इच्छा 20 मिनट में जगह ले जाएगा, और आप शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए चाहते हैं।
आप एक सप्ताह मिलेगा बंद चलने से, मालिश और उनकी उपलब्धियों पर गर्व (के बाद इस तरह के एक दौड़ तैराकी जैसे अन्य गतिविधियों, करना बेहतर है)। वैसे, भूल जाते हैं खाने के लिए नहीं है। मैराथन पास्ता के बाद से पहले से भी बदतर नहीं मदद करता है।
और खत्म लाइन को देखकर मुस्कुराते हैं, आप भी कैमरे के सैकड़ों को दूर!
बस चलाने के लिए, चलाने के लिए, रन