पैरों के लिए खूनी कसरत

आज हम महिलाओं के पैरों के एक दिन है! आप छड़ी के लिए डम्बल और पेनकेक्स की आवश्यकता होगी। आप अधिक वजन लेने के लिए या repetitions की संख्या में वृद्धि, और यहां तक ​​कि दृष्टिकोण यदि यह प्रशिक्षण पुरुषों के लिए उपयुक्त है।

हम विविधता लाने के लिए आमंत्रित करते हैं ट्रेनिंग और उन्हें करने के लिए नए तत्वों को जोड़ने। आप डम्बल की जरूरत नहीं है, तो आप दो पेनकेक्स आसान उपयोग कर सकते हैं। इष्टतम परिणामों के लिए, यह कक्षाओं में कम से कम 48 घंटे के बीच एक को तोड़ने के साथ इस जटिल सप्ताह में दो बार बाहर ले जाने के लिए वांछनीय है।

1 व्यायाम। हथियारों के साथ lunges उठाया

कार्य की मांसपेशियों: क्वाड्रिसेप्स, gluteus maximus, त्रिभुजाकार, बछड़ा।

सीधे खड़े, दूर एक कदम पर एक और के सामने एक पैर डाल। अपने सिर पर एक पैनकेक और लिफ्ट उठाओ। सिट ताकि पैर आगे है, यह 90 डिग्री के कोण पर तुला हुआ था। घुटने दूसरे चरण मंजिल जाता है, लेकिन यह स्पर्श नहीं करता है। हाउसिंग तनाव। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अपने दो भार, बड़े और मध्यम चुनें। जैसे ही आप थकान महसूस के रूप में, एक हल्के वजन ले।

2 व्यायाम। डम्बल साथ स्क्वाट

कार्य की मांसपेशियों: क्वाड्रिसेप्स, gluteus maximus, जानुपृष्ठीय, gastrocnemius।

डम्बल के साथ चौड़ाई के अलावा अपने पैर कंधे के साथ खड़े हो जाओ, एड़ी लगाए पेनकेक्स के तहत, हाथ। बैठें, घुटनों पैर की उंगलियों से बाहर भी नहीं है, ऊँची एड़ी के जूते पर वजन ले जाया गया। फूहड़ के तल में अपने कूल्हों मंजिल के समानांतर होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

10-12 स्क्वाट के 3 सेट करें।

3 व्यायाम। पेनकेक्स के साथ lunges

कार्य की मांसपेशियों: बड़े gluteal, जानुपृष्ठीय, gastrocnemius।

दोनों हाथों पेनकेक्स हल्के, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा लो। झपट्टा दायां पांव आगे कदम निष्पादित करें। दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े है, बाएं घुटने लगभग मंजिल छू लेती है। आदेश पर बोझ बढ़ाने के लिए नितंबोंसीधी पीठ के साथ थोड़ा आगे लीन, दाहिना पैर पर वजन का सबसे स्थानांतरित। स्थिति और परिवर्तन पैर शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

प्रत्येक पैर पर 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट निष्पादित करें।

4 व्यायाम। मोजे पर भारोत्तोलन

कार्य की मांसपेशियों: बछड़ा।

ऊपर सीधे एक फ्लैट पर कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ कठोर सतह खड़े हो जाओ। आप के सामने हाथों में पकड़ वजन। धीरे-धीरे उठा बछड़ाऔर फिर बस के रूप में धीरे-धीरे उसकी ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श को छूने के बिना उतरना।

15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट निष्पादित करें।

व्यायाम 5। वजन आगे धक्का

कार्य की मांसपेशियों: gluteus maximus, त्रिभुजाकार, बड़े छाती पर का कवच।

झपट्टा और आप के सामने भारी पैनकेक पर अपने हाथों को जगह। इसे आगे बढ़ाने के लिए शुरू, बैक फुट की पैर की अंगुली के साथ फर्श से बंद धक्का। 30-60 मीटर की दूरी पर पैनकेक स्थानांतरित करने के लिए प्रयास करें।

3-4 सेट निष्पादित करें।