पावर चरम - शक्ति प्रशिक्षण का एक नया स्तर
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
बड़े टायर, एक मोटी गर्दन, ठोस गेंदों, रैक या पेनकेक्स के साथ फ्रेम: - पावर चरम एक खेल है, जिसमें शक्ति अभ्यास अमानक गोला बारूद के साथ प्रदर्शन किया है।
इस खेल जो लोग सामान्य वजन प्रशिक्षण से थक गए हैं के लिए उपयुक्त है, मैं अपने आप को चुनौती देने के लिए कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए, चाहते हैं। इसके अलावा बिजली चरम पर लायक ध्यान दे रही है एथलीटोंएक प्रशिक्षण पठार पर फंसे।
पावर चरम के व्यायाम तुम्हारी मदद करेगा:
- मांसपेशियों में वृद्धि;
- दर्द सहिष्णुता में वृद्धि;
- मजबूत हो;
- धीरज पंप;
- एक दिनचर्या से टूट गया।
युक्ति: कोई है जो आप के साथ प्रशिक्षित करेंगे पता लगाएं। यह महत्वपूर्ण है कि वह आप की तुलना में मजबूत था, और आप इसे देख रहे हैं, लगातार उनकी क्षमताओं की सीमाओं का विस्तार करने की मांग की।
चरम सत्ता के नए अभ्यास प्रतिस्पर्धी तत्व के साथ संयुक्त आप पठार पर काबू पाने और प्रशिक्षण के एक नए स्तर तक पहुंच जाएंगे।
शुरुआती के लिए बुनियादी अभ्यास
विशाल टायर, लॉग, प्रशिक्षण स्लेज, ट्रैप-गिद्धों: जैसा कि ऊपर उल्लेख एक शक्ति चरम वर्कआउट पर, आम तौर पर विशेष गोले के इस्तेमाल को शामिल। हालांकि, अगर आप अच्छी तरह से सामान्य और मुक्त वजन के साथ शुरू कर सकते हैं, और आगे, अगर चरम बल होगा आप चाहें, तो एक उपयुक्त कक्ष पाते हैं।
नीचे मजबूत चरम में अभ्यास और शुरुआती के लिए प्रशिक्षण, पहले से ही रॉड और भारोत्तोलन अभ्यास से परिचित हैं। (- कोच के साथ आदर्श) और फिर बिजली चरम करने की कोशिश आप सत्ता के खेल में कभी नहीं लगे हुए हैं, तो सबसे पहले बुनियादी अभ्यास की उचित तकनीक सीखना चाहिए।
1. अपने सीने पर ले रहा है और खड़े बारबेल बेंच प्रेस
अपने जिम एक मोटी गर्दन है, तो, इसका इस्तेमाल नहीं तो उपयुक्त और पारंपरिक। अग्र-भुजाओं और कलाई के लिए मोटी गर्दन सुरक्षित, और इसके अलावा में, वह पकड़ प्रशिक्षित किया।
एक वजन है कि आप 5 प्रतिनिधि प्रत्येक सेट में, वार्म अप से पिछले करने के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं का चयन करें। छाती और प्रेस या पुश रॉड पर लेते हैं।
इस अभ्यास रक्त परिसंचरण में सुधार, आगे के प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को गर्म होगा।
यहाँ अपने सीने पर लेने की तकनीक के साथ एक वीडियो है।
एक बार जब आप पर कब्जा पूरा कर लिया है और बार अपने कंधों पर था, कोई बात नहीं आप इसे कैसे अपने सिर पर बढ़ा। आप प्रेस, धक्का, कर सकते हैं कैंची में नीचे दिए गए वीडियो, या धक्का में तरह - के रूप में आप पसंद करते हैं चुनें।
यदि आप एक झटका रॉड, प्रशिक्षण के माध्यम से प्रदर्शन करने के लिए एक झटका के साथ यह वैकल्पिक कर सकते हैं सक्षम हैं, तो। 5 repetitions - एक ही पालन करें।
इस अभ्यास के बाद, आप वास्तव में थक गए हैं। हो सकता है कि यहां तक कि आप उसकी आंखों के सामने तैर स्पॉट देखते हैं। यह सामान्य है। थोड़ा आराम करने और अगले व्यायाम के पास जाओ।
2. deadlift
इस मजबूत चरम में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास से एक है। किसी न किसी रूप में deadlift, चाहे वह उठाने वजन, मशीनों, मोटी गर्दन हो, पैनकेक्स साथ फ्रेम, वहाँ लगभग किसी भी प्रतियोगिता है।
में एक चरम बल महत्वपूर्ण है सिर्फ वजन का एक बहुत लिफ्ट करने के लिए, और यह कई बार ऐसा नहीं। जैसा कि आप 60 सेकंड में कर सकते हैं अपने odnopovtornogo अधिकतम (1RM) के 80% कई बार के रूप बढ़ाने के लिए प्रयास करें। इस मामले में, एक मोटी गर्दन चुनें और कर्षण के लिए बेल्ट का प्रयोग नहीं करते।
यहाँ इस अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए दो दिलचस्प तरीके हैं।
परिपत्र दृष्टिकोण
यदि आप या एक समूह में शामिल हैं कुछ दोस्तों के लिए मार्ग प्रशस्त किया है इस विधि आप के लिए उपयुक्त है। सबसे पहले, सभी गर्म अप और चुने हुए वजन के साथ व्यायाम करने की कोशिश करते हैं। आमतौर पर, यह 1RM के समूह में औसत का 80% है। तो फिर तुम में से हर एक बार की बात आती है और एक दोहराने। मैं, जब तक कि एक 10 repetitions करेंगे।
परिपत्र दृष्टिकोण बाकी के समय कम कर देता है और आपकी प्रेरणा का समर्थन: यदि आप एक लंबे समय के लिए आराम करने के लिए, क्योंकि इंतजार कर रहे हैं जब आप अंत में अपने पुनरावृत्ति का पालन लोगों की आप पूरी कतार के बाद में सक्षम नहीं होगा।
तुम अकेले क्या कर रहे हैं, तो सिर्फ 10 बार करते हैं और repetitions के बीच बाकी एक न्यूनतम करने के लिए कम करने के लिए प्रयास करें।
अधिक वजन के साथ कई प्रतिनिधि
अपने 1RM का 75-80% ले लो और आराम के बिना 10 repetitions प्रदर्शन करते हैं। आप बहुत भारी हैं, तो आप अपने कार्य, थोड़ा आसान बनाने में बार 20 किलोग्राम पेनकेक्स के तहत यह डाल सकते हैं। तो तुम बार कुछ सेंटीमीटर की राह को कम।
3. भार उठाते ट्रैप-गर्दन
ट्रैप-गर्दन (गर्दन हीरा) भी एक पारंपरिक जिम में पाया जा सकता है। हैंग उसे कुछ पेनकेक्स - और घूमने के लिए जाते हैं।
एक विशिष्ट वजन अपने शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। 1RM deadlift के 90% से कम से कम रखना। जब आप उठा, अपने पीठ सीधी और कड़ी, तनाव जांघों रखने के लिए।
कम से कम 15 मीटर की दूरी पर और कर्षण के लिए बेल्ट का उपयोग नहीं कर चलने के लिए करना है। गर्दन हाथ, उपयोग मैग्नीशिया से फिसलने हैं।
इस अभ्यास पकड़, पंप गाड़ियों मांसपेशी छाल और पैर। इसके अलावा, ट्रैप-मुहर लगी अच्छा लोड त्रपेजियस मांसपेशियों और बांह की कलाई के साथ चल रहा।
4. एक अरसे के लिये रोकना
दो कारणों के लिए है, जबकि उपयोगी पर पकड़ो:
- शक्ति बढ़ जाती है;
- दर्द के लिए सहिष्णुता बढ़ जाती है।
समय मापने के लिए, एक स्टॉपवॉच का उपयोग, एक टाइमर नहीं है - और दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। आप उलटी गिनती के साथ एक टाइमर सेट हैं, तो आप वास्तव में जब यह फेंकने जारी करने के लिए संभव हो जाएगा पता है, और यह आपकी प्रगति रुक जाती है। आप अपने दोस्तों के साथ एक स्टॉपवॉच, और प्रतिस्पर्धा का उपयोग करते हैं, एक इच्छा पिछले करने के लिए छड़ी के लिए मजबूर की तुलना में बेहतर होने के लिए।
यहाँ अवधारण समय पर कुछ विकल्प हैं।
पकड़ डम्बल
डम्बल चुनें कि आप अधिक से अधिक एक मिनट को रोक नहीं सकते। तुम भी विशेष खरीद सकते हैं डम्बल के लिए अस्तरकौन सा हैंडल पर रखा जाता है और उन्हें कम पकड़ करने के लिए सुविधाजनक बनाने के कर रहे हैं। अपने जिम डम्बल, जो एक मिनट से भी अधिक धारण करने के लिए मुश्किल होगा की जरूरत नहीं है, तो इस तरह के कवर आप व्यायाम को मुश्किल में मदद मिलेगी।
मोर्चा प्रतिधारण
एक डम्बल ले लो, जब तक आप यह कर सकते के रूप में के लिए आप के सामने और पकड़ में अपनी बाहों खिंचाव। तुम भी पक्षों के लिए बढ़ाया आपके हाथ में एक डम्बल पकड़ कर सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह के वजन धारण करने के लिए थोड़ी देर के लिए प्रयास करें।
उंगलियों रखते हुए
एक छोर में एक डम्बल ले लो ताकि उसके हाथ और अधिक मोटा होना के बाहरी हिस्से पर था। के रूप में ज्यादा आप कर सकते हैं के रूप में उतारा हाथों में एक डम्बल पकड़ो। डम्बल थोड़ा लंबा रखने के लिए हर हफ्ते की कोशिश करो।
5. पावर चरम के लिए व्यायाम उपकरण
टायर क्रांतियों
गर्मियों में आप सड़क में अभ्यास कर सकते हैं - बड़े ट्रैक्टर टायर विशेष रूप से सुसज्जित जिम या जब टायर ट्रकों में पाया जा सकता है।
मछलियां की वजह से टायर उठाने की कोशिश न करें - यह खत्म हो जाएगा फटे मांसपेशियों. शुरू करने के लिए, उसके नीचे किनारे पर, टायर के लिए संभव अगले मुट्ठी हाथ के रूप में कम के रूप में बैठने के लिए और ऊपरी किनारे पर अपनी बाहों जगह। मुख्य बात यह है कि आप सहज महसूस करते और हाथ लगभग सीधे थे: पकड़ कुछ भी हो सकता है।
अब आप टायर कंधे और पूरे शरीर पर कठिन खींचने के लिए, पैर फर्श से शुरू की है। जब टायर शुरू होता है वृद्धि करने के लिए, अपने घुटनों और प्रारंभिक आवेग की जड़ता का उपयोग कर प्रेस के लिए जारी है और,, टायर डाल दिया। तो फिर यह धक्का और फिर से शुरू।
यहाँ तकनीक के साथ एक वीडियो है।
आप आगे एक निश्चित दूरी पर टायर धक्का या पीछे ले जाने और आगे कर सकते हैं। तुम भी अपने दोस्तों के साथ एक परिपत्र दृष्टिकोण प्रदर्शन कर सकते हैं।
स्थानांतरण या पकड़ पीपा
एक बियर पीपा इस्तेमाल किया खोजें, रेत, पानी या कुछ भी की तुलना में अधिक के साथ इसे भरने, और आप चरम शक्ति के लिए एक पहले से तैयार खोल दिया है, वजन, जिनमें से सामग्री की कीमत पर समायोजित किया जा सकता।
असल में कैरी पीपा। आप शीर्ष पर एक हाथ ले जा सकते हैं, और अन्य - एक साथ नीचे और चाल केग एक तरफ ऑफसेट के लिए। या फिर आप हाथ पकड़ और उसकी छाती पर पीपा स्थानांतरित कर सकते हैं। शो नीचे दिए गए वीडियो चरम एथलीट शक्ति इस अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए दो तरीके हैं।
स्थानांतरण और भारी वस्तुओं की अवधारण
बस भारी वस्तु है कि क्योंकि आकार के अपने हाथों में ले जाने के लिए मुश्किल हो जाता है के लिए देखो, और उन्हें ले जाएँ। इन पत्थरों, कार के इंजन, भारी लॉग या अपने प्रेमिका हो सकता है। बस अपनी कल्पना और चारों ओर देखो।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
यहाँ एक शक्ति चरम पर एक नमूना कसरत है। भार अधिकतम odnopovtornogo के प्रतिशत के रूप में संकेत दिया है।
- ऊपर zhimom या धक्का के साथ सीने में ले रहा है: वार्म मुहर लगी - 5 बार, 45% - 5 बार, 55% - 5 बार, 65% - 5 बार, 75% - 5 बार, 80% - 5 बार, 85% - 5 समय।
- स्टैंड के साथ deadlift: 45% - आप 60 सेकंड में कर सकते हैं के रूप में कई बार के रूप में - 5 बार, 55% - 5 बार, 75% - 5 बार, 85%।
- स्थानांतरण ट्रैप-गर्दन (1RM deadlift का वजन प्रतिशत): 65% 15 मीटर 75% 15 मीटर 90% 15 मीटर।
- 60 सेकंड के लिए 10 किलोग्राम पर होल्ड डम्बल: अपनी उंगलियों से डम्बल पकड़ो।
- रोलिंग टायर। कई बार के रूप में के रूप में आप 60 सेकंड में कर सकते हैं। आप टायर नहीं करते हैं, जैसे अन्य polyarticular अभ्यास में आइटम की जगह पुल-अप या ढलान में सीने के डम्बल जोर दिया।
पावर चरम सिद्धांतों सरल हैं: हड़पने एक भारी वस्तु अजीब आकार और चाल इसे आगे और तेजी से या आप के बगल में पुरुष से अधिक बार उठा। बहरहाल, यह केवल सरल लग रहा है।
एक शक्ति चरम पर प्रशिक्षण, सबसे अधिक संभावना है, अपने सामान्य प्रशिक्षण सत्र से अधिक समय तक चलेगा और निश्चित रूप से और अधिक कठिन हो जाएगा। खैर, अगर आप उन्हें एक सप्ताह में एक बार कम से कम का आयोजन करेगा - यह पर्याप्त होगा।
आप सही तरीके से लोड लेने करेंगे, तो आप से पहले मनोवैज्ञानिक बाधा को दूर कर सकते हैं नई वजन, शरीर अनभ्यस्त लोड प्रदान करें और जल्दी से एक प्रशिक्षण पठार पर काबू पाने के।