पहले और व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
हम को गर्म करने की जरूरत की याद दिलाने के लिए थका नहीं होंगे। स्ट्रेचिंग व्यायाम कसरत के भीतर बुनियादी प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए महान हैं। लेकिन वे काफी अपनी उत्पादकता को कम करने और अपने गंतव्य से विमुख कर सकते हैं। कैसे खींच अभ्यास प्रशिक्षण और कैसे को वरीयता देने के लिए के बारे में - के बाद, यह लेख देखें।
एक बार फिर, जरूरत व्यायाम से पहले गर्म
नींद के बाद के रूप में, और व्यस्त दिन के बाद, अपनी मांसपेशियों को काफी तंग किया जा सकता है, लेकिन यह पर्याप्त चलती जोड़ों। बुनियादी प्रशिक्षण के दौरान यह चोट करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं: धावकों में मांसपेशी तनाव और tendons की सूजन, योग का अभ्यास से कंधे के जोड़ तगड़े, पीठ दर्द को नुकसान।
मुख्य व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग व्यायाम मदद कर सकते हैं चोट से बचने के। हालांकि, पैर की उंगलियों के ढलान के एक जोड़े चयापचय के आवश्यक स्तर प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं है बनाने के लिए। आप अपने प्रदर्शन का ही प्रशिक्षण के मध्य तक सुधार हुआ है नोटिस? कि समय से पहले विचार करें, आप को गर्म करना किए गए थे।
अप करने के लिए गूंध, लेकिन बुनियादी प्रशिक्षण के दौरान नहीं
इष्टतम कसरत समय - 15-20 मिनट। पहले 10 मिनट अच्छी तरह से मांसपेशियों को लायक एक गर्म है:
- प्रकाश सैर;
- रस्सी कूद;
- भार के बिना स्क्वाट;
- zhimom झूठ बोल रही है।
इसके बाद आप खींच अभ्यास पर जा सकते हैं।
स्थिर और गतिशील खींच
स्थिर दौरान खींच मुद्रा अधिकतम करने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव में एक क्रमिक वृद्धि के साथ अधिक से अधिक 30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है। पूर्ण विश्राम और केवल 30-60 सेकंड के बाद मांसपेशियों में खिंचाव।
गतिशील खींच व्यायाम के मामले में निरंतर गति में किया जाता है, और आयाम वृद्धि कम (3-5 सेकंड) आंदोलनों के कई repetitions के माध्यम से हासिल की है।
एक महत्वपूर्ण बात: जब दोनों स्थिर प्रदर्शन और गतिशील खींच आंदोलनों चिकनी, धीरे-धीरे आयाम बढ़ रही है और दर्द के बिना होना चाहिए।
तो खींच अभ्यास अपने कसरत के लिए चयन करने के लिए क्या कर रहे हैं?
के दौरान वार्म अप समय - गतिशील खींच
सबसे पहले, गतिशील खींच समर्थन शरीर के दौरान लगातार आंदोलन गरम।
दूसरा, बुनियादी स्थिर एक कसरत से पहले खींच प्रदर्शन को कम कर सकते हैं। अत्यधिक मांसपेशी छूट में कमी आई गति धावक करने के लिए या संतुलन तगड़े की भावना में एक गिरावट हो सकती है।
गतिशील व्यायाम करते, 5 सेकंड से अधिक नहीं मुद्रा में सुस्त, 4-6 repetitions बना रही है।
विशेष रूप से ध्यान अभ्यास है, जो बुनियादी प्रशिक्षण के आंदोलन (15-20 प्रतिनिधि के 1-2 अभ्यास) अनुकरण करने के लिए भुगतान किया जाना चाहिए।
पूरे शरीर का मोटे तौर पर योजना अध्ययन:
- गर्दन: सिर रोटेशन, सही मोड़ और छोड़ दिया, ऊपर झुक जाता है और नीचे।
- कंधे ऊपर- नीचे, एक परिपत्र गति, झूलों बग़ल में हाथ।
- वापस और छाती हिस्सों छाती के खुलने के साथ पहले और महल के सामने हाथ का त्याग में अपने हाथों से वापस।
- हाथ: कंधे और कोहनी जोड़ों में एक परिपत्र गति।
- आवास: टिल्ट बाएँ सही, नीचे, कमर मोड़ और रोटेशन श्रोणि।
- पैर: घुटने के परिपत्र गति, की ओर चुनौतियों और आगे परिपत्र गति पैर, ढलानों के पैर।
स्टेटिक खींच - जब किसी हिचकिचाहट
स्टेटिक खींच अभ्यास तनाव की मांसपेशियों को आराम करने के लिए और जल्दी से उनके क्षय उत्पाद, जो तेजी से ठीक हो जाएगा से वापस लेने में मदद मिलेगी।
मांसपेशियों, जो अपने प्रशिक्षण के उद्देश्य से किया गया था पर विशेष ध्यान दें, तो जो सबसे अधिक चर्चा।
प्रत्येक दृष्टिकोण कम से कम 30 सेकंड ले लेना चाहिए। इस मामले में, आप खींच महसूस करना चाहिए, लेकिन कोई दर्द। तेजी से साँस और गहरा है, यह अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए मदद मिलेगी।
यह महत्वपूर्ण है कि जहां खींच स्थिर खर्च करते हैं, यह ठंडा नहीं किया गया है: केवल गर्म मांसपेशियों पर्याप्त आराम होगा।
परिणाम
- गतिशील मुख्य कसरत से पहले खींच सिर से पाँव तक पूरे शरीर के लिए 5-10 मिनट कम अभ्यास - यह मांसपेशियों को गर्म और चोट का खतरा कम मदद मिलती है।
- स्टेटिक एक कसरत के बाद खींच 30-60 सेकंड प्रत्येक विशेष रूप से तनाव की मांसपेशियों के लिए पुल - यह आराम करने और बहाल करने के लिए मदद करता है।
- मुख्य नियम: खींच अभ्यास अचानक झटके और दर्द के बिना किया जाना चाहिए।