धावकों के लिए सुपर अनाज
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आदेश अच्छी शारीरिक आकार में होने के लिए, यह न केवल लगातार से निपटने के लिए, लेकिन यह भी सही खाने के लिए आवश्यक है। हमारे लिए, भोजन - यह पेट्रोल के लिए मशीन है। यदि आप खराब गुणवत्ता पेट्रोल की अपनी कार को फिर से ईधन हैं, अभी या बाद में यह कार्य करने के लिए शुरू हो जाएगा और, अंत में, टूट जाएगा। एक ही बात हमारे शरीर के लिए होता है जब हम खाने के लिए शुरू बहुत अच्छी गुणवत्ता और बहुत स्वस्थ नहीं भोजन नहीं है।
हर किसी में स्वस्थ भोजन की अवधारणा। एक आम "गंदगी" है, जो फास्ट फूड के वैश्विक दिग्गजों का प्रतीक होते हैं - फास्ट फूड रेस्तरां मैकडॉनल्ड्स, बर्गर किंग और केएफसी, लेकिन वहां भी "अच्छा-बुरा" की और अधिक व्यक्तिगत गुंजाइश है। किसी ने मांस और शरीर के लिए सभी पशु उत्पादों जहर सोचता है, जबकि अन्य आहार के लिए छड़ी करने के लिए पसंद करते हैं और पैलियो महान लगता है। पहले के अलावा, साथ ही बाद में, वहाँ सफल धावक हैं। मैं भी कठिन कहना है कि यह उपयोगी है, के बाद से मैं एक पोषण या एक डॉक्टर नहीं हूँ, इसलिए मैं इकट्ठा करने का फैसला किया आहार और उत्पादों, डॉक्टरों और एथलीटों की राय के बारे में जानकारी की एक किस्म है, और प्रकाशित स्वादिष्ट और स्वस्थ (सभी पक्षों से) व्यंजनों।
प्रोटीन के वनस्पति स्रोतों, जो दोनों शाकाहारियों और मांस खाने वालों को खुश तो होगा - सबसे आसान विकल्प के साथ आइए शुरू। इस नमूने के लिए, मैं परिचित उत्पादों और कहा कि कई नए लोगों को चुना है - ऐमारैंथ और teff। व्यंजनों का परीक्षण किया और अनुमोदित!
अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
ऐमारैंथ 8000 साल के लिए बुनियादी अनाज की एक मामले में दक्षिण अमेरिका और मेक्सिको, जहां से हमारे पास आए। एशिया में, यह भारत, पाकिस्तान, नेपाल और चीन में लोकप्रिय हो गया है। रूस में वह उन्नीसवीं सदी की दूसरी छमाही में था और एक घास माना जाता है। मातम, और कुछ तो बस इन कीमती फसलों कि दक्षिण अमेरिका में उगाया जाता है ले - अपने प्रजातियों में से कुछ सजावटी पौधे, कुछ कर रहे हैं।
की तुलना में यह अच्छा है? ऐमारैंथ सबसे अन्य अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। 100 ग्राम ऐमारैंथ निहित 11.29 ग्राम पानी, 13.56 ग्राम प्रोटीन, वसा की 7.02 ग्राम, 68.55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6.7 ग्राम फाइबर, और राख की 2.88 ग्राम।
विधि
, बहुत स्वादिष्ट पता चला है जल्दी और आसानी से तैयार - मैं बहुत लंबे समय तक ऐमारैंथ साथ ले रहा हूँ और अंत में निष्कर्ष पर पहुंचे कि नमूना लागत आप ऐमारैंथ और लीक के साथ सूप की कोशिश करो!
सामग्री: 2 लीटर पानी 1 लीक, 2-3 मध्यम आलू, गाजर 1, ऐमारैंथ (अधिक हो सकता है), नमक और काली मिर्च, जैतून का तेल, पनीर (वैकल्पिक) 6 बड़े चम्मच।
तैयार करना। आग पर पानी की एक पॉट रखो, और पानी आलू और गाजर के छोटे क्यूब्स में उबाल, छील और काट के रूप में शुरू होता है। लीक और जैतून का तेल में पतली स्लाइस में कटौती और बुझाने। जब पानी फोड़े, आलू और गाजर में जोड़ें। पानी फिर फोड़े है, ऐमारैंथ में जोड़ें। आमतौर पर यह अनाज 15-20 मिनट के बारे में तैयार करता है। आप छोटे क्यूब्स में आलू में कटौती करते हैं, तो यह एक ही स्टू के बारे में हो जाएगा। सूप उबाल फिर से के बाद 10 मिनट के बाद, pritushenny लीक में जोड़ें। स्वाद के लिए नमक के साथ तैयार सूप। कुछ समय के बाद, तैयार ऐमारैंथ चिपचिपा हो जाता है, ताकि आप थोड़ा सूप गाढ़ा हो सकता है।
एक और आसान और स्वादिष्ट विकल्प - amaranata पॉपकॉर्न बनाते हैं। यह सिर्फ बहुत बहुत गर्म पैन करने के लिए, एक छोटे से अनाज और कवर पाने के लिए डालना। वे लगभग तुरंत फट करने के लिए शुरू! पॉपकॉर्न के लिए तैयार है, तो आप एक छोटे से नमक जोड़ सकते हैं।
teff
Tefe या teff (अक्षां। Eragrostis tef) - परिवार पोएसी का संयंत्र, जीनस eragrostis की प्रजातियों। अपने देश इथियोपिया है, लेकिन यह भी यूक्रेन और रूस में उगाया जाता है।
की तुलना में यह अच्छा है? अनाज teff शामिल हैं: 69,0-74,0% कार्बोहाइड्रेट, 6.0-9.0% प्रोटीन, 2,2-3,5% वसा और 2.4% राख पदार्थों। Teff अनाज लोहे में अमीर हैं। उन में 2.4-4.8 बार गेहूं की तुलना में अधिक यह।
विधि
मूल रूप से teff पाक और मीठे व्यंजनों में इस्तेमाल किया। सबसे आसान विकल्प - उबाल लें सेम और उन्हें जोड़ने फल, नट और शहद सूखे।
सामग्री: 1/2 कप teff, 2 कप पानी, शहद, सूखे फल और स्वाद के लिए पागल।
तैयार करना। उबलते पानी में, teff जोड़ सकते हैं और के बारे में 15-20 मिनट के लिए या जब तक जब तक सब पानी अवशोषित कर लेता है पकाना। शहद, नट और सूखे फल के साथ परोसें। कार्य करता है 4 1 1/2 कप के बारे में लेता है।
इसके अलावा teff बेहतर पोषण के लिए दलिया के लिए जोड़ा जा सकता है।
जौ
की तुलना में यह अच्छा है? जौ के दाने सेल्यूलोज की एक बड़ी राशि (70 के बारे में%), कुछ प्रोटीन और फाइबर, और बीटा glucans शामिल (पानी में घुलनशील आहार फाइबर) है, जो मदद के शरीर को साफ, लेकिन यह भी रक्त शर्करा और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम रक्त।
विधि
जौ हम कई अलग अलग तरीकों से किया - यह अच्छी तरह से बचपन जौ और जौ दलिया से सभी परिचित हैं। सच कहूं, मैं जौ का एक बड़ा प्रशंसक नहीं हूँ, केवल क्रिसमस के लिए कूटा में ढाना, लेकिन एक सरल और स्वादिष्ट नुस्खा चयन करने की कोशिश।
सामग्री: 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 मध्यम प्याज, 1 छोटा मिठाई काली मिर्च, अजवाइन 2, 2 कुचल लहसुन लौंग, पानी या सब्जी शोरबा के 400 मिलीलीटर, 1 कप जौ फास्ट फूड, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा अजवायन के फूल या 1 चम्मच रस नींबू 2 चम्मच सूखे, 1/4 चम्मच जमीन लाल मिर्च, 1/4 चम्मच नमक।
तैयार करना। बारीक प्याज काट, लाल मिर्च (टुकड़े) और अजवाइन (कटा हुआ), पैन गरम और कटौती सब्जियों को भेजें।, जब तक 3-4 मिनट के बारे में कुक जब तक सब्जियों निविदा रहे हैं। फिर कटा हुआ लहसुन जोड़ें और मिनट एक के बारे में के लिए खाना बनाना। पैन या शोरबा, नींबू का रस, अजवायन के फूल, नमक, लाल मिर्च और जौ के लिए पानी जोड़ने और यह फोड़ा करने के लिए लाने के लिए। फिर गर्मी को कम करने और 15 मिनट के लिए या के लिए तैयार जौ जब तक जब तक पकाना। गरम परोसें।
भूरे रंग के चावल
की तुलना में यह अच्छा है? छवि कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी राशि (70 के बारे में%) और नहीं बल्कि प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा हैं। चावल लाभ लस की कमी और विटामिन बी 1 की उपस्थिति (thiamine), बी 2 (राइबोफ्लेविन), बी 3 (नियासिन) और बी -6 है। सफेद चावल, जो एक परिष्कृत उत्पाद है के विपरीत, भूरे रंग के चावल इसके खोल के बिना नहीं है, और जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
विधि
भूरे रंग के चावल अब सफेद पकाया जाता है और समाप्त रूप में मजबूत रहता है। इसके अलावा, यह सफेद रंग के रूप सभी एक ही व्यंजनों के लिए इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है। व्यक्तिगत रूप से, मैं किशमिश और पागल के साथ एक ठंडा सलाद के रूप में भूरे रंग के चावल पसंद आया।
सामग्री: 1/2 कप भूरे रंग के चावल 1/2 प्याज किशमिश के लाल प्याज 2 बड़े चम्मच, 1/4 कप अखरोट टोस्ट, कटा छोटे-छोटे टुकड़ों स्वाद के मटर, नमक के आकार और काली मिर्च के 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अजमोद में, 2 बड़े चम्मच जैतून तेल।
तैयार करना। पैन जैतून का तेल में डाल दिया और खाना बनाना यह दो मिनट के बारे में प्याज कटा हुआ था। फिर, चावल में जोड़ने के पानी की 1 कप के साथ इसे भरने और एक छोटे से नमक जोड़ें। निविदा जब तक चावल कुक (पानी पूरी तरह से अवशोषित किया जाना चाहिए)। चावल अभी तक तैयार नहीं है, तो कुछ अधिक पानी (सिर्फ 1/4 कप) जोड़ें।
जबकि चावल तैयार है, एक पैन में अखरोट सूखे और किशमिश से अधिक उबलते पानी डालना, यह नरम बनाने के लिए। जब चावल तैयार है, स्वाद के लिए यह, नट, जड़ी बूटी, नमक और काली मिर्च में किशमिश जोड़ सकते हैं और काम करते हैं।
आप अखरोट की तरह नहीं करते हैं, वे अच्छी तरह से बादाम, काजू या पिस्ता द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है!
जई
की तुलना में यह अच्छा है? जई प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनाज का इष्टतम अनुपात। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करती है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में सूजन को कम करता है और हृदय प्रणाली सुरक्षा करता है।
विधि
जई - यह सब, नाश्ता और दलिया, अनाज या पोषण सलाखों के पहले है। मैं प्रोटीन सलाखों है कि क्षेत्र की स्थिति में परीक्षण किया गया है के लिए स्वादिष्ट नुस्खा याद करने का प्रस्ताव;)
सामग्री: जई के गुच्छे फास्ट फूड 1 1/4 कप, 1/4 कप सन बीज, सूरजमुखी के बीज 1/4 कप, 1/4 कप तिल के बीज, बीज कद्दू की 1/4 कप, 1/2 कप बादाम भुना हुआ, 1/2 कप भुना हुआ काजू, कुचल काला चॉकलेट का 1/2 कप, 1/2 कप शहद या एगेव सिरप, मूंगफली का मक्खन कप 1।
तैयार करना। इन सलाखों के बहुत जल्दी तैयार कर रहे हैं: कुछ नट और चॉकलेट कुचल कर रहे हैं, एक कटोरी में सभी सूखी सामग्री का प्रसार मूंगफली का मक्खन और शहद जोड़ने के लिए, और सब कुछ ठीक हड़कंप मच गया है।
, यह अच्छी तरह से जमा और फ्रिज में भेजने है कागज, मिश्रण करने के लिए रखा पाक के साथ एक आयताकार आकार बाहर रखना है - उसके बाद, तुम सब करने की है। जब मिश्रण कठोर, यह टाइल आप आरामदायक आकार में काट लें।
मुझे आशा है कि मैं स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के अपने गुल्लक को भरने! मैं पढ़ने रखेंगे, खाना पकाने, और स्वाद सबसे स्वादिष्ट फैल गया।