जो लोग मांसपेशियों को खोने के लिए नहीं करना चाहते हैं के लिए आदर्श कार्डियो

मांसपेशियों का एक सेट और कार्डियो का एक बहुत - असंगत हैं। हालांकि, पूरी तरह से कार्डियो यहां तक ​​कि जो सक्रिय रूप से भारी वजन के साथ लगे हुए हैं के लिए असंभव का परित्याग करने, के रूप में यह कार्डियो हृदय प्रणाली में सुधार और विकसित धैर्य। कैसे एक उचित व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए और सत्र के अधिकतम संख्या का चयन के लिए? वैज्ञानिक दृष्टिकोण कर सकते हैं मदद!

नाइके ट्रेनर, The Ocho सिस्टम धारक जो (जो धारक) के संस्थापक कैसे कार्डियो की संख्या का निर्धारण और कैसे उन्हें अपने मानक प्रशिक्षण योजना में शामिल करना करने के लिए जानता है।

यह सिर्फ कार्डियो नहीं है। यह सख्त!

हार्डनिंग - उपकरण का एक प्रकार है कि अपने हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और मांसपेशियों खोने के बिना ऐसा नहीं करता है। हम में से कई लोगों के लिए कार्डियो मतलब जॉगिंग, अण्डाकार ट्रेनर या एक ट्रेडमिल पर थकाऊ प्रशिक्षण पर प्रशिक्षण। वास्तव में, यह पूरी तरह से सही विचार नहीं है। कार्डियो एरोबिक प्रणाली का विकास करना है, लेकिन सबसे कारगर राज्य तक पहुँचने के लिए अनुमति नहीं है। भी टेम्परिंग ज्यादा बेहतर काम करता है, हमारे सभी ऊर्जा प्रणाली विकसित कर रहा।

हम एक अच्छी तरह से विकसित और स्वस्थ हृदय प्रणाली के साथ रखा एक सुंदर और मोटा मांसपेशियों की जरूरत है। इस हॉल, अभ्यास गति कसरत और वसूली समय में स्प्रिंट के साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के द्वारा प्राप्त किया जा सकता।

बेसिक एनर्जी सिस्टम्स

अवायवीय alaktatnaya, अवायवीय लैक्टेट और एरोबिक: हम तीन प्रमुख ऊर्जा प्रणाली है।

अवायवीय alaktatnaya प्रणाली ऊर्जा के लिए जिम्मेदार अल्प अवधि के में (20 सेकंड के लिए) है, जो अधिकतम बल और / या गति को बढ़ाने के surges। यह ऑक्सीजन का उपयोग करता है और लैक्टिक एसिड पैदा करता है। एडेनोसाइन ट्रायफ़ोस्फेट (एटीपी) और creatine फॉस्फेट (सीपी) - प्रणाली फॉस्फेट यौगिकों के बंटवारे की वजह से यह करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करता है। आदेश में इस प्रणाली को विकसित करने के लिए, आप पूर्ण भार के एक लंबे समय के लिए प्रशिक्षित करने के लिए है।

अवायवीय लैक्टेट प्रणाली यह एक मिनट तक की गतिविधि की अवधि के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। वह ऑक्सीजन की जरूरत नहीं है, यह ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के बंटवारे से ऊर्जा पैदा करता है। प्रतिक्रियाओं की जटिल श्रृंखला का एक पक्ष प्रभाव - लैक्टिक एसिड, जो तब प्रपत्र लवण (लैक्टेट) को विघटित किया जाता है की उपस्थिति। यह लैक्टेट यह मांसपेशियों में थकान की अनुभूति के लिए जिम्मेदार है (एटीपी भंडार वसूली धीमा, ग्लाइकोजन के टूटने बंद हो जाता है)।

एरोबिक प्रणाली यह समय की लंबी अवधि, कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने, अमीनो एसिड और फैटी एसिड के लिए ऊर्जा के साथ शरीर प्रदान करने के लिए जिम्मेदार है। इस प्रक्रिया को ऑक्सीजन की आवश्यकता है, और एक परिणाम के रूप में लैक्टिक एसिड द्वारा उत्पादित किया जा सकता है - यदि पर्याप्त रूप से गहन प्रशिक्षण।

इन पद्धतियों से प्रत्येक की अपनी उद्देश्य है, और अपने लक्ष्यों के आधार पर आप अपने लिए सही के विकास पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है।

आदर्श कसरत

आप अधिकतम उनकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो 2-3 बार एक हफ्ते व्यायाम।

के माध्यम से कम तीव्रता एक सप्ताह में तीन बार की तुलना में अधिक कार्डियो, आप की संभावना शक्ति की उपेक्षा कर रहे हैं वर्कआउट कि मांसपेशियों की मात्रा के पल में मौजूदा बनाए रखने और अपने आगे के लिए योगदान क्षमता। इसके अलावा, आप गतिविधियों है कि कठोर से बचने और सामान्य रूप से प्रणाली की शक्ति को मजबूत बनाने सकता है। लेकिन क्या आपको याद है कि हमारा लक्ष्य -, मांसपेशियों में भी वृद्धि हुई है एरोबिक प्रणाली को मजबूत और एक ही समय की बचत पर कर सकते हैं।

आप, प्रशिक्षण 3 बार एक हफ्ते में टेम्परिंग खर्च करते हैं, तो मांसपेशियों संरक्षित है। चार वर्कआउट से अधिक एक सप्ताह तथ्य यह है कि मांसपेशियों की मात्रा शरीर के रूप में छोटा करने के लिए शुरू करने के लिए नेतृत्व करेंगे लंबे समय तक पर धावकों की पतली और बलवान शरीर - यह जो करने के लिए इसे तैयार किया जाता है (उदाहरण के लिए समायोजित करेगा दूरी)। इस मत भूलना!

साप्ताहिक अनुसूची नियमित कार्डियो

प्रति सप्ताह पूरा तीन कार्डियो: - एरोबिक ऊर्जा प्रणाली विकसित करने के लिए अवायवीय लैक्टेट और तीसरे उद्देश्य एक alaktatnuyu अवायवीय प्रणाली, अन्य विकसित करता है।

धारक ने कहा कि पहले दो अभ्यास के लिए एकदम सही स्प्रिंट कर रहे हैं। नतीजतन, शरीर की वसूली की दर और प्रशिक्षण के दौरान अपने प्रदर्शन के साथ-साथ शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा के अवशोषण में वृद्धि होगी।

तीसरे व्यायाम, एरोबिक प्रणाली (चल विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है तैराकी, साइकल चलाना, मुक्केबाजी)। इसके अलावा, यह गति प्रशिक्षण या जॉगिंग वसूली हो सकता है।

उदाहरण स्प्रिंट

दो दृष्टिकोण: पांच रन 20-40 मीटर की दूरी पर, 2 मिनट उन दोनों के बीच आराम, और सेट के बीच एक 4 मिनट का आराम। इस अभ्यास के दौरान प्रयास महत्वपूर्ण हैं। धीरे-धीरे साप्ताहिक वर्कआउट के माध्यम से दूरी और स्प्रिंट की संख्या में वृद्धि। यदि संभव हो, पहाड़ियों के लिए एक रन जोड़ सकते हैं।

प्रशिक्षण भी इस प्रकार है, एक साइकिल पर किया जा सकता है: 8-दूसरे स्प्रिंट वसूली के 12 सेकंड। 20 मिनट के लिए दोहराएँ।

घटना के लिए उदाहरण व्यायाम गति

• 800 मीटर में तीन बार।
• 400 मीटर में तीन बार।
• एक बार - 1600 मी।

इस कसरत या तो सड़क पर या हॉल में किया जा सकता है ट्रेडमिल. प्रत्येक अंतराल के बाद बाकी के 90 सेकंड जोड़ने के लिए मत भूलना।

उदाहरण reductive जॉगिंग

यह उठाने का एक छोटा सा कोण के साथ एक ट्रेडमिल पर तेज चलना हो सकता है, जॉगिंग या 20-30 मिनट के लिए एक बहुत ही शांत गति में एक मोटर साइकिल की सवारी।

तुम भी जिम में मुख्य शक्ति प्रशिक्षण से पहले एक हल्का वार्म अप के बाद छोटे स्प्रिंट जोड़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए 30-60 सेकंड के बीच में आराम अंतराल के साथ 5 सेकंड स्प्रिंट फिट। यह 5 दृष्टिकोण प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय है। तो 4 मिनट के लिए आराम करने के लिए और शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं।