एक ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण: एक छोटे किस्म को जोड़ने
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
सर्दियों के आगमन के साथ, दूसरे स्थान के एक बड़े हिस्से पड़ोसी घर स्टेडियमों और आसपास से गुजरता है जिम में ट्रेडमिल पर पार्कों, के रूप में ठंड में चलाने के लिए - मजबूत के लिए एक इलाज भावना।
बोरियत - लेकिन प्रशिक्षण एक ट्रेडमिल सिर्फ अपने कमियां की जरूरत नहीं है, और सबसे महत्वपूर्ण नहीं है। आप सड़क पर चलते हैं तो, चारों ओर समय कुछ होता है, भले ही आप का चढ़ा हुआ 20 वीं दौर कर रहे हैं स्कूल स्टेडियम, और जब आप ट्रेडमिल पर चल रहे हैं, मैं केवल आसन्न पर चल रहे लोगों को हो सकता है सिमुलेटर।
आज हम आपके पास कई विकल्प में मदद मिलेगी एक ट्रेडमिल पर अपने वर्कआउट में एक छोटे से विविधता बनाने प्रदान करते हैं।
विकल्प №1
- 5 मिनट (1 से 10 के लिए आम तौर पर जटिलता पैमाने पर) के लिए 3 स्तर तक गरम।
- 10 से 50 मिनट के एक गति से 4 या 5 वीं स्तर और चलाने के लिए गति को बढ़ाने के। समय अपनी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है और यह आपकी बीच दूरी होना चाहिए।
- फिर तीसरे स्तर के लिए वापस जाओ और इतने 5 मिनट के लिए चलाते हैं। इस गति से चल रहा है आप को ठंडा करने और अपने नाड़ी को साफ़ रखने में मदद मिलेगी।
संस्करण №2
दिनचर्या भिन्न करने की एक अन्य विकल्प: एक "संगीत" अंतराल व्यवस्था करने के लिए। यह वह जगह है जब आप ऐसा अपने चल प्लेलिस्ट लेने कि वैकल्पिक अलग टेम्पो के साथ गाने - एक तेजी से, वसूली दर में से एक है, फिर से एक तेजी से और इतने पर। तीव्रता संभावनाओं को समायोजित किया जा सकता और बहाली साइटों के दौरान उदार। एक ही अंतराल लंबाई की तेज गति पर लागू होता है - क्योंकि तुम अपने आप को संगीत लेने और अपनी क्षमता की गणना कर सकते हैं। पहली बार के लिए अपने मानक एक चल प्लेलिस्ट से संगीत का चयन करने, और फिर आप नए, नहीं चल-जॉगिंग पटरियों जोड़ सकते हैं बेहतर है।
विकल्प №3
यह जॉगिंग आप एक अच्छे पसीना कर देगा।
- 3 स्तर पर 5 मिनट के लिए गरम।
- अपनी गति 0.32 किमी / घंटा के लिए, (फिल्म, या नारे से एक पसंदीदा वाक्यांश - जो कुछ भी) बढ़ाएँ कुछ जोर से दोहरा शुरू करते हैं और 1 मिनट के लिए इसे चलाने के। दृष्टि पर ध्यान नहीं देते हैं;)
- तब ही राशि के द्वारा फिर से अपनी गति को बढ़ाने के लिए और अच्छी तरह से चलाने के लिए और उनके मंत्र दोहराने के लिए जारी है। यदि यह बहुत कठिन आप के लिए है, तो 0.16 किमी / घंटा के लिए वृद्धि हुई है।
- तब तक अपनी गति हर मिनट बढ़ाने के लिए, जब तक यह नारे सुनाना मुश्किल हो जाता है जारी रखें। जैसे ही आप है कि आप इसे शब्द और सांस की तकलीफ का उच्चारण मुश्किल के लिए मिल रहा है, गति ध्यान दें और उनके दिल की धड़कन को मापने। इस गति को भविष्य के लिए पालन में जॉगिंग की कोशिश करो।
- जटिलता के 3 स्तर पर पूरा प्रशिक्षण 5 मिनट जॉगिंग।
विकल्प №4
यह विकल्प की मदद से आप याद क्या पहाड़ियों पर चल रहा है।
- वृद्धि 0-2% पर पटरियों सेट करें, और मिनट मिनट आप स्कोरिंग की गति के आदी हैं, के एक जोड़े को चलाते हैं।
- फिर 3 मिनट के लिए चलाने के 5% को जन्म बढ़ाने के लिए और इसलिए 3 मिनट के लिए चलाने के लिए, तो 3% के स्तर में वृद्धि को कम करने और इसलिए 5 मिनट के लिए चलाने के लिए, और उसके बाद फिर 5% पर लौटने और। 10 मिनट के लिए इन "ऊंचाई" वैकल्पिक।
- फिर वापस चढ़ाई नीचे है, लेकिन एक ही समय में, एक ही 0.32 किमी / घंटा पर अपनी गति बढ़ाने के लिए और एक और 35 मिनट चलाते हैं।
विकल्प №5
- जटिलता के 3 स्तर पर को गर्म करना के पहले 5 मिनट के दौरान।
- जटिलता के 7 वें स्तर पर कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के और इतने 4 मिनट के लिए चलाने के लिए, तो 2 मिनट के लिए जटिलता के 3 स्तर पर एक कम करने रन की व्यवस्था।
- №3 पर 2 मिनट प्रतिस्थापन जॉगिंग - तो फिर कठिनाई और चलाने की 8 वीं स्तर तक, 3 मिनट के लिए इस गति से जाना तो।
- №3 पर 2 मिनट प्रतिस्थापन जॉगिंग - 2 मिनट के लिए इस गति से कठिनाई और चलाने की 9 वीं स्तर तक लोड बढ़ाने, तो।
- №3 पर 2 मिनट प्रतिस्थापन जॉगिंग - 1 मिनट के लिए इस गति से जटिलता और रन की 10 वीं स्तर तक लोड बढ़ाने, तो।
- तीसरे स्तर पर वापस जाएं, और इसलिए ठीक करने के लिए 5 मिनट के लिए चलाने के लिए और क्रम में अपने दिल की दर लाने के लिए।
यह "सीढ़ी" एक "पिरामिड" में बदल सकता है, इस प्रकार लगभग दो बार लोड बढ़ रही है। यह है कि, के बाद के स्तर का 10 फिर 1 मिनट के लिए एक ही स्तर के माध्यम से चलाने, तो नीचे स्तर 9 के लिए स्क्रॉल, और इसलिए स्तर 7 अप करने के लिए पर, सभी प्रतिस्थापन जॉगिंग को पूरा करने।
संस्करण №6
कह शीर्षक "केन्याई धावक" जो आप पहाड़ियों पर चलाने की याद दिलाएगा साथ एक अन्य विकल्प।
- 5 मिनट के लिए शून्य वृद्धि के साथ 3 कठिनाई को वार्म अप।
- 6% की ढलान बढ़ाने के लिए और एक और अधिक आरामदायक के लिए दर को कम। 10 के बारे में किलोमीटर की गति से चलाएं।
- फिर ट्रैक उठाने का अनुवाद 0% और चलाने के लिए, एक ही दर, एक और 5 मिनट बनाए रखने।
वर्तमान में, यह सब करते हुए, लेकिन हम दिलचस्प विकल्प में मदद मिलेगी आप सर्दियों में ऊब पाने के लिए नहीं, और वसंत सूरज की पहली बार चलाने के लिए आस्थगित करें नहीं है देखने के लिए जारी रहेगा;)