धावकों के लिए योग: 5 अभ्यास है कि मदद आप अधिक लचीला और मजबूत हो

चल रहा है - यह सिर्फ मजबूत पैर, एक मजबूत हृदय और फेफड़ों के विकास नहीं है। आदेश चोट के बिना अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, यह पूरे शरीर को मजबूत करने और लचीला रहने के लिए आवश्यक है। कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से - जबकि चल रहा है, अक्सर शरीर के ऊपरी भाग clamped। और अपने पैरों पर अक्सर स्नायुबंधन के रूप में इतना पेशी नहीं चोट लगी है।

अंत में कुछ अच्छे दोस्त जॉगिंग के बाद ही वे सप्ताह में एक बार कम से कम योग अभ्यास शुरू किया के बाद स्नायुबंधन में दर्द। हाँ, यह दिल के रूप में यह चलता है को मजबूत नहीं है, लेकिन यह लंबे समय तक रन, लचीलापन और सहनशक्ति के लिए शरीर के लिए आवश्यक देता है। «Womenshealth» पत्रिका योग पर विशेषज्ञों से पूछा, और वे मदद को मजबूत करने के 5 एसीसीए की सिफारिश की कोर के दौरान या जॉगिंग के बाद जोड़ने मदद करने के लिए गति दर्द से छुटकारा मिल जाएगा और आप और अधिक बनाने हार्डी।

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उद्देश्य: न केवल पैर, बल्कि पूरे शरीर को मजबूत बनाने।
व्यायाम: शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने के।

Ruzhansky बारबरा, «West Hartford योग» के मालिक, मजबूत पैरों को संतुलित करने के शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने के साथ समानांतर में चलाने सलाह देता है। यह अंत करने के लिए, यह एक पार्श्व पट्टी (vasisthasana) प्रदान करता है - यह मुद्रा शरीर (पेट, पीठ, गर्दन), कमर और हाथ मजबूत करने के लिए मदद करता है।

मंजिल चेहरा नीचे और फर्श से अपने हाथों से धक्का पर झूठ। इस स्थिति पकड़ो। प्रेस पीठ के निचले हिस्से में मुकर जाना चाहिए sagging नहीं किया जाना चाहिए, कंधे सीधे रखा जाना चाहिए, गर्दन नहीं है वापस लेने पर सिर, गर्दन और पीठ एक लाइन पर होना चाहिए।

इस आसन से, एक साइड बार में जाने, जबकि पूरे शरीर में तनाव को बनाए रखने। शुरुआती के लिए संस्करण: बाईं ओर शरीर का विस्तार, अपने बाएँ हाथ उठा और जांघ छोड़ दिया पर रखें, मोड़ घुटने पर दाहिना पैर और फर्श पर रखें - यह एक सहायता के रूप में काम करेगा। प्रेस मुकर जाना चाहिए, पूरे शरीर (कोई पीठ के निचले हिस्से में sagging) एक कतार में है, फैला जांघों। और अधिक उन्नत के लिए विकल्प: दोनों सीधा छुट्टी पैर, ऊपर की ओर ताकि वह दाहिने हाथ सीधी रेखा पर था, जबकि उठाया बाएं हाथ को देखकर अपने बाएं हाथ बढ़ा। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर दूसरी तरफ एक ही दोहरा रहे हैं। यह इस अभ्यास 2-3 बार एक हफ्ते ऐसा करने के लिए सिफारिश की है।

लक्ष्य: दर्द के बिना चल रहा है।
व्यायाम: वृद्धि शक्ति और लचीलापन।

योग विकास और जोड़ों के उद्घाटन के माध्यम से इस समस्या से निपटने के लिए मदद करता है। मजबूत धावक, तो वह सावधान रहना चाहिए। Felstid क्रिस्टीन, क्लब टोरंटो में "धावक के लिए योग" के मालिक का कहना है कि रन टाइम में यह केवल कुछ मांसपेशियों शामिल है, जबकि योग आवश्यक है कि सभी की मांसपेशियों को काम संगठनों ने मिलकर।

और उस के लिए, यह असाने sukhasana का स्वाद प्रदान करता है -, पार पैरों के साथ बैठे, तो यह बस, हम इसे पैर पर पैर बैठे फोन के आदी रहे हैं। इस स्थिति में एक रन के बाद तनाव कम करने के लिए उपयुक्त है और यह अच्छी तरह से संयुक्त कूल्हे प्रकट है। बैठे, वहीं सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों अपने घुटनों की तुलना में अधिक कर रहे हैं। यदि ऐसा नहीं है, तो एक मुड़ा हुआ तौलिया या छोटे तकिया पर बैठते हैं। यह इतना है कि एक के बाद आप रीढ़ की हड्डी में तकलीफ महसूस कर सकते हैं, जबकि 3 मिनट के लिए इस स्थिति में रहने के लिए सलाह दी जाती है,। इस अप्रिय भावना से छुटकारा पाने के लिए, आप पेट की मांसपेशियों के काम में शामिल करने के लिए की जरूरत है और शरीर इतना है कि तुम सिर्फ कूल्हे जोड़ों, घुटनों और टखनों, लेकिन यह भी मजबूत पर काम नहीं कर रहे आवास।

उद्देश्य: चोट की रोकथाम।
व्यायाम: सही आसन।

बेरिल बेंडर बिर्च, मालिक और योग संस्थान «हार्ड और सॉफ्ट» के निदेशक, शरीर की पूरी प्रक्रिया के विकास से लचीला अविभाज्य पर काम कहा। आप अपने लचीलापन ऐसा नहीं करते हैं, अभी या बाद में यह चोट को बढ़ावा मिलेगा।

और इस के लिए यह पर्वत मुद्रा (tadasana) का स्वाद प्रदान करता है। यह एक सरल और एक ही समय में जटिल है असाने की मदद से आप अपने शरीर को महसूस करते हैं और समझते हैं कि यह एक सही मुद्रा बनाए रखने के लिए मायने रखता है।, शुरू करने के लिए दीवार के पास जाकर उनके आसन के निर्माण के लिए - अपने ऊँची एड़ी के जूते और दीवार के खिलाफ अपने सिर के पीछे धक्का, अपनी ठोड़ी से थोड़ा खींच। पीठ में और गर्दन में - एक परिणाम के रूप में, आप शरीर और दीवार के बीच हवा के दो जेब होगा। फिर धीरे से अपने शरीर को ऊपर खींचें और एक छोटा सा अधिक लग रहा है। फिर, दीवार से दूर ले जाने के लिए इस आसन रखने - आप एक मामूली खिंचाव महसूस करना चाहिए, जैसे कि अपने tailbone के माध्यम से और ताज तना हुआ धागा चला जाता है। किसी भी क्षण और खींचतान पकड़ने - जब तथ्य यह है कि झुकना पर ट्रैफिक लाइट पर खड़े हैं, कतार में, या अपने आप को जब पकड़ा उसे पालन करें।

उद्देश्य: निपुणता।
व्यायाम: सही स्ट्रेचिंग।

मार्क ब्लैंकार्ड, «पावर योग केंद्र» प्रस्तावों के संस्थापक एक मिट्टी के बर्तन के रूप में शरीर की कल्पना करना, अगर आप कोशिश मोड़ या इसे कुचलने - यह बस टूट जाती है, अगर यह गरम किया जाता है, तो वह किसी भी रूप ले जा सकते हैं आप चाहते हैं। अपनी मांसपेशियों को खींच, हम, वास्तव में, उन्हें, को मजबूत स्थिर। अधिक समय दिए बिना मजबूत मांसपेशियों वास्तव में कमजोर हैं। तनाव की मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन, और मदद को राहत देने के तनाव और सड़क के लिए विज्ञप्ति जारी की ऑक्सीजन को खींच अभ्यास।

और उस के लिए, आप निम्न एसीसीए viparita Karani में से एक कर सकते हैं - यह तब होता है जब पैर दीवार से नीचे battened कर रहे हैं। एक और अधिक उन्नत संस्करण - "बिर्च"। ताकि बेसिन दीवार स्पर्श फर्श पर झूठ, दीवार के साथ पैर झूठ छोड़ दिया और द्वार की ओर कर दिया, उसका दाहिना पैर ऊपर उठा लिया और दीवार के खिलाफ leans। घुटनों कोई तनाव था ताकि रखें। इस स्थिति पकड़ो 5-10 साँस। इस अभ्यास में अच्छी तरह से घुटने के नीचे tendons फैला है। अधिक जटिल संस्करण: आप ओर करने के लिए दीवार पर एक पैर संयंत्र और 10 मिनट के लिए इतना करना। यह बड़े पैर की उंगलियों की पकड़ और थोड़ी सी मदद है, लेकिन सुचारू रूप से और झटके के बिना लेने के लिए संभव है। और, आप बस दो फीट ऊपर सीधे घुटने, पैर की अंगुली और ऊँची एड़ी के जूते के साथ लेने से तैयार कर रहे हैं कर सकते हैं।

लक्ष्य: जॉगिंग के बाद एक तेजी से वसूली।
व्यायाम: धारावाहिक योग।

योग हमें जल्दी से, शक्ति प्रशिक्षण से उबरने के लिए निशान ऊतक के संचय को रोकने में मदद करता है। यह शरीर और साँस लेने के व्यायाम के लचीलेपन ऑक्सीजन के साथ अपने शरीर को पोषण देने के लिए उपयोग करता है। आप अवसर, योग कक्षाओं के लिए जॉगिंग के वैकल्पिक दिनों है। या प्रथाओं हर सुबह सूरज अभिवादन।

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मुख्य संपादक Layfhakera महिमा Baranskii, सक्रिय रूप से चल रहा है में संलग्न करने के लिए शुरू किया है, लेकिन व्यावहारिक रूप से के बाद प्रत्येक रन स्नायुबंधन के साथ समस्या थी। पीड़ा के महीनों के बाद, वह अभी भी योग (Vinyasa अष्टांग) करने के लिए जाने का फैसला किया। चेहरे पर परिणाम, या बल्कि, अपने पैरों को - लगभग गायब हो गया दर्द (विशेष रूप से पैर, पीठ और गर्दन), चल बहुत आसान है और अधिक मनोरंजक बन गया है।

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