होम जिम: पूरे शरीर के लिए व्यायाम

काफी लंबे समय के लिए लगातार प्रस्थान के संबंध में, मैं अधिक से अधिक आश्चर्य करने लगे किया गया था वर्कआउट है कि लगभग कहीं भी किया जा सकता है और यह विशेष उपकरण की जरूरत नहीं है।

यह आपके शरीर के वजन है - एक परिणाम के रूप में, मैं एक दिलचस्प लेख है, जो 50 अभ्यास के लिए कहा जाता है, केवल "हथियार" जो मिल गया। शब्दावली शरीर जो करने के लिए लोड दिया जाता है की ओर से आधार ब्लॉकों में बांटा गया। और एक ही बार में 50 अभ्यास के बाद से - यह बहुत ज्यादा है, मैं मांसपेशी समूहों के प्रस्तावित विभाजन का लाभ लेने का फैसला किया है। इस पोस्ट में पूरे शरीर के लिए व्यायाम शामिल हैं।

1. "इंच इल्ली"

इस अभ्यास आप सीधे खड़े होने के लिए और उसके बाद आगे झुकना है, जबकि अपने पैरों को सीधा रखने मंजिल पर अपनी उंगलियों प्राप्त करने की कोशिश की जरूरत है, लेकिन तनाव में नहीं करने के लिए। एक बार जब आप मंजिल के लिए अपनी उंगलियों मिल गया है, धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे चलना शुरू करते हैं। एक बार जब आप पुश-अप के लिए स्थिति में हैं, तो धीरे-धीरे क्रॉल हाथ तब तक वापस शुरू जब तक आप शुरू करने की स्थिति में लौटने। वापस फ्लेक्स नहीं है, में पेट, कोशिश अपने कंधों को खींचने के लिए नहीं।

यह 4-6 repetitions प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है, लेकिन आप राशि बढ़ाने के लिए अपने प्रशिक्षण की अनुमति देता है।

2. एक गुना के साथ कूदते

शुरू स्थिति: बस सीधे खड़े, घुटने को थोड़ा मोड़कर। एक कूद प्रदर्शन, संभव के रूप में उच्च के रूप में कूद और अपने सीने को अपने घुटनों खींचने की कोशिश कर। हाथ कूद आगे बढ़ाया है। अपने घुटनों पर भूमि को थोड़ा मोड़कर और तुरंत एक दूसरे कूद।

स्वाभाविक रूप से, इस अभ्यास सबसे अच्छा या तो सड़क पर या भूमि तल, या जब पर एक अपार्टमेंट में आप कर रहे हैं 100% यकीन है कि नीचे पड़ोसी घर नहीं है किया जाता है... और यह दो या तीन नीचे के लिए वांछनीय मंजिल है। जब तक आप शक्ति है के रूप में कूद :)

3. भालू क्रॉल

शुरू स्थिति: यदि आप सभी चौकों पर खड़े हैं हाथों और घुटनों पर झुकी। तो फिर आप अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर जाना (पैर और आधे-तुला रहने के) शरीर कड़ी कर दी गई है, और धीरे-धीरे पहले दाहिने हाथ और पैर, फिर बाएं हाथ और पैर आगे बढ़, आगे बढ़ने के लिए शुरू होता है। ऐसा लगता है कि आप एक भालू की तरह करने जा रहे हैं - धीमी गति से थोड़ा और waddling।

4. polymetric के दंड

ये पुश-अप मंजिल पर तुलना में बेहतर प्रदर्शन, लेकिन खेल चटाई पर कम से कम। आप हमेशा की तरह के साथ शुरू पुश-अपऔर फिर कुछ ही छलांग के साथ पुश-अप करने के लिए शुरू करते हैं। है यही कारण है, अपने हाथों को सतह से कम से कम एक छोटे से ब्रेक के दूर किया जाना चाहिए। पुश-अप जब तक आप शक्ति है के रूप में बिना किसी रुकावट के किया जाता है।

5. चढ़ाई सीढ़ियों + मछलियां

यहाँ आप अभी भी कुछ उपकरण और एक सीढ़ी की जरूरत है। एक प्रकाश डम्बल (या भारी) या किसी घरेलू सामान उठाओ, और चढ़ाई करने के लिए शुरू सीढ़ियों मछलियां के लिए व्यायाम करते समय - बारी-बारी से छोड़ दिया और सही हाथ या दोनों हाथ पर तुरंत।

6. "Mountaineer"

शुरू स्थिति: सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। सीधे हथियारों के आधार पर, छाती के लिए और एक ही समय दाहिना पैर सीधा पर बाएं घुटने कस। प्रत्यक्ष हाथ एक छोटे से कूद में मेरे पैरों के आधार पर। इस मामले में, हाथ जगह में रहना चाहिए, पूरे शरीर को तनाव में होना चाहिए - पेट खिंचाई, पीठ सीधी।

7. "हड़ताल"

स्थिति शुरू - के रूप में यदि आप पुश-अप करने जा रहे थे। फिर धीरे धीरे उसकी बाहों में आगे बढ़ने के लिए शुरू करते हैं। आप टिकी हुई है पर एक ही पैर की उंगलियों पर, एक ही स्थान पर है, साथ ही पूरे शरीर में रहना चाहिए। तो बस शुरू करने की स्थिति में वापस धीरे-धीरे चलते हैं।

8. "स्क्वाट जोर"

यह पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम में से एक माना जाता है। स्थिति शुरू: एक कम फूहड़, हाथ फर्श पर टिके हुए हैं। पुश-अप के लिए स्थिति में फिर एक तेज कूद वापस बाहर। पुश-अप प्रदर्शन और प्रारंभिक स्थिति में वापस कूद। कूद अप प्रदर्शन और शुरू करने की स्थिति में फिर से वापस जाने के लिए। फिर, पुश-अप फिर से प्रदर्शन करते हैं।

9. तख़्ता

झूठ चेहरा नीचे, अग्र-भुजाओं फर्श पर झूठ बोलते हैं। फिर, चढ़ाई, बांह की कलाई पर आराम। पैर सीधे, मोजे पर जोर देने के कर रहे हैं। में, पीठ सीधी पेट, कमर पर sagging, या इसके विपरीत, लूट के शीर्ष तक बढ़ा एक साथ बिना। 30-60 सेकंड (या लंबे समय तक) के लिए इस स्थिति में खड़े हो जाओ।

जटिल भी कर सकते तख़्ता बारी-बारी से पैर उठाने: मंजिल पर दोनों पैर, अपने दाहिने पैर उठाने, फर्श पर फिर से दो फुट, अपने बाएँ पैर (प्रत्येक में कम से कम 10 खातों) उठा।

10. पट्टी में पुश-अप

बांह की कलाई पर ध्यान देने के साथ पट्टा: स्थिति शुरू। फिर, पुश-अप के लिए स्थिति में हाथों को सीधा करने के एक के बाद एक शुरू करते हैं, और फिर भी बार पर लौटने के लिए मोड़ कर देते हैं। इस मामले में, पीठ सीधी, में पेट, पूरे शरीर को तनाव में है। हर बार जब हाथ है जिसके साथ व्यायाम शुरू करने के लिए वैकल्पिक।

पैर के लिए व्यायाम - अगली पोस्ट में.