वहाँ स्कीइंग के लिए एक सुनहरा समय आता है, लेकिन इससे पहले कि आप एक बर्फ से ढके ढलानों पर जाते हैं, आप की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए की जरूरत है। अभ्यास है कि घर पर या जिम में किया जा सकता है, का एक विशेष सेट शरीर को मजबूत बनाने और स्कीइंग के बाद मांसपेशियों में चोट और दर्द के बिना ऐसा करने के लिए मदद मिलेगी।
किसी भी खेल, स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग के साथ के रूप में कुछ मांसपेशी समूहों शामिल है। व्यायाम के दौरान यह, पैर और हाथ, प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत बनाने टखने में स्नायुबंधन तैयार करने और संतुलन को विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
अभ्यास का एक सेट 15 से 30 मिनट का समय लगेगा, सेट की संख्या पर निर्भर करता है, ताकि तैयारी एक लंबे समय नहीं ले करता है, अधिक महत्वपूर्ण बात, एक दैनिक आधार पर प्रशिक्षित करने के लिए। वैसे, मौसम के अंत में, आप कसरत नहीं रोक सकता - अभ्यास साल भर उपयोगी होगा।
पैर के लिए व्यायाम
शीतकालीन खेलों के सभी प्रेमियों के लिए लोड करने के लिए पैरों को तैयार करने के अभ्यास से चुनने के लिए एक श्रृंखला की पेशकश कर सकते हैं। महत्वपूर्ण स्कीयर भीतरी और बाहरी जांघों को मजबूत करने, के रूप में यह उन्हें मदद मिलेगी सही स्थिति में अपने पैर रखने के लिए और जल्दी से वंश की तकनीक में महारत हासिल करने।
गर्म-अप
यह एक सरल व्यायाम है कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन ऊपर। सीधे स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ाई करते समय श्वास, और फूहड़, पूरे पैर पर गिरने नहीं। एक साँस छोड़ना के साथ फूहड़ से एक साथ फर्श और चढ़ाई पर एड़ी ड्रॉप।
यह कैसे पैर की उंगलियों महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है। स्कीइंग आम गलती में शुरुआती - वे उंगलियों जूते से आग्रह करता हूं। आप अपनी उंगलियों के काम पर ध्यान देना तो सवारी रोक सही स्थिति में होगी, जबकि।
इसके अलावा, उनकी पैर की उंगलियों और पैर रोटेशन मदद टखने और बचने की चोट के स्नायुबंधन को मजबूत बनाने पर बढ़ जाता है।
एक मोड़ के साथ बैठने
गहरी घुटने झुकता के दौरान जो घुटनों पहला अधिकार कर देते हैं और फिर छोड़ दिया कर। पैर के दौरान अभ्यास इस स्थिति को बदलने नहीं है, लेकिन हाथ घुटनों की विपरीत दिशा में घुमाया जाता है।
तुम भी एक अलग तरीके से इस अभ्यास कर सकते हैं: पहला स्क्वाट करते हैं, और उसके बाद ही सही करने के लिए अपने घुटनों को तैनात, फिर उन्हें वापस शुरू करने की स्थिति में लाने के लिए और सीधा। व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, आप हॉप्स से यह कर सकते हैं: फूहड़, घुटनों सही करने के लिए एक कूद के साथ, एक कूद सीधा करने के लिए छोड़ दिया करने के लिए बारी तो।
व्यायाम 4-8 बार किया जाता है।
"पिस्तौल"
एक पैर पर बैठने, अन्य सीधे आगे है। आप कुर्सी के लिए पर एक ही समय पकड़ में कर सकते हैं। यह मंजिल से एड़ी अलग फुल स्टॉप पर खड़ा करने नहीं महत्वपूर्ण है।
घूमना और चल
जांघ की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए उठाया घुटनों के साथ महान घूमना, जगह में चल रहा है, कुर्सी में वृद्धि है।
स्थिर
30-45 सेकंड के लिए एक मुद्रा खिलाड़ी और पकड़ लो।
आप एक गहरी फूहड़ में व्यायाम हॉप्स भिन्न हो सकते हैं। 10-20 स्क्वाट, 30 सेकंड स्थिर आसन कूदता है। इस अभ्यास दृष्टिकोण आप कर सकते हैं की एक संख्या से किया जा सकता है।
शाखा अभ्यास
अवरोही दौरान हाथ व्यावहारिक रूप से लगे हुए हैं, लेकिन आप ढलानों, स्की और snowboard कैरी के बीच जाना है, तो आप अप्रशिक्षित मांसपेशियों में तनाव कर सकते हैं। इसके अलावा, अवरोही के कुछ और खींचें लिफ्टों, जिनमें से भी हाथ पर एक लोड थे।
सीट पर - मांसपेशियों, उदाहरण के लिए, विभिन्न पुश-अप फिट एक कुर्सी पर मजबूत करने के लिए एक ओर एक कुर्सी की पीठ, दूसरे पर है। व्यायाम 10-20 बार के दो सेट में किया जाता है। हथियार और छाती के लिए व्यायाम व्यापक और संकीर्ण हथेली (मछलियां और त्रिशिस्क), रिवर्स पुश-अप (कुर्सी पीठ पर) में पुश-अप पूरा किया जा सकता।
पेट और पीठ के लिए व्यायाम
जब एक विशेष बोझ उतरते, रीढ़ की हड्डी पर पड़ता है तो यह पेट और पीठ को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एक अच्छा प्रेस संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है।
अपनी पीठ के लिए सबसे आसान अभ्यास में से एक - शरीर के उदय, अपने पेट पर झूठ बोल। प्रेस फिट घुमा, शीर्ष पर बनाए रखने और अन्य मानक उदर के व्यायाम के साथ पैर लिफ्टों के लिए।
संतुलन
बचपन व्यायाम "निगल" से परिचित संतुलन के विकास के लिए एकदम सही है। आप एक पैर पर खड़े हो जाओ, धड़ और सिर मंजिल के समानांतर आयोजित किया जाता है, दृष्टि फर्श करने के लिए निर्देशित किया गया है। प्रस्तुत पैर का समर्थन करने और उस स्थिति में शरीर धारण तुला को मुश्किल कर सकते हैं। लीड समय - 60 सेकंड या उससे अधिक।
इस अभ्यास का संतुलन के अलावा टखने और घुटने का विकास में मदद करता है।
ब्रेसिंग
निम्नलिखित अभ्यास लचीलापन के विकास के लिए उपयुक्त हैं:
1. "बिर्च" कमजोर पड़ने पैर।, अपनी पीठ पर झूठ बोल फर्श करने के लिए खड़ा अपने पैरों और शरीर बढ़ा, तो पैर क्रैंक, सिर के पीछे, उन्हें और ठीक कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में नस्ल। फिर एक साथ लाने और फर्श करने के लिए अपने शरीर को कम।
2. सिट पैरों के साथ फर्श पर आगे बढ़ाया आगे अपने शरीर झुकाव, अपने घुटनों को सीधा रखने, उसके सिर अपने घुटनों, हाथ को छू - पैर की उंगलियों।
ज़रूरत से ज़्यादा और अन्य खींच अभ्यास नहीं किया जाएगा।
मैं कैसे करते हैं?
यह चलाने से पहले अपने मांसपेशियों को गर्म करने के लिए महत्वपूर्ण है। गर्म के दौरान सभी अभ्यास को सुचारू रूप से अचानक आंदोलनों के बिना, प्रदर्शन करने के लिए, धीरे धीरे मांसपेशियों दबाव।
मौसम के लिए तैयार करने के लिए, और पुश-अप या उठक-बैठक की संख्या के लिए एक रिकॉर्ड बनाया नहीं किया: दृष्टिकोण की संख्या खरीद सकते हैं और याद रखें कि अपने लक्ष्य की कोशिश मत करो।
अच्छा में, हम सवारी से पहले कुछ ही हफ्तों में संलग्न करने के लिए शुरू कर देना चाहिए, लेकिन अगर आप बिंदु याद किया, तो आप यात्रा से पहले कम से कम तीन दिन शुरू कर सकते हैं। किसी भी मामले में, यह तुलना में ढाल आम तौर पर तैयार नहीं पर पहुंचने के लिए बेहतर है।