ढांचा क्या है और क्यों यह जिम में सभी प्रशिक्षण का आधार है
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
किसी को भी जो, पहली बार के लिए जिम के लिए आया था के रूप में अगर एक हॉरर फिल्म में गिर जाता है। से सभी पक्षों को एक ही कट्टरपंथियों आया कानाफूसी: "क्या आधार", "केवल आधार", "हैमर सिमुलेटर पर, डेटाबेस करते हैं"। हम पता लगाने के लिए क्या यह इस डेटाबेस के बारे में है का फैसला किया और यह करने के लिए कारण है कि यह सलाह दी जाती है।
स्क्वाट, बेंच प्रेस और deadlift: बेस जटिल, या आधार, तीन अभ्यास के होते हैं। यह अभ्यास polyarticular, कि है, जब वे कई मांसपेशी काम में शामिल समूहों क्रियान्वित कर रहे हैं। फूहड़ काम कम शरीर बेंच प्रेस - ऊपरी, और deads ऊपरी और निचले बेल्ट की मांसपेशियों की सबसे बड़ी संख्या खेलने में।
स्क्वाट
बुनियादी अभ्यास स्क्वाट आधार माना जाता है। उनकी कहानी हेनरी Steynborna जाना जाता दिग्गज और भारोत्तोलक के साथ यूरोप में जल्दी XX सदी में शुरू हुआ। एक बार एक यातना शिविर में प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, वह साथ और, इरेक्टिंग अस्थायी बार, मैं फूहड़ के लिए शुरू किया निपटने के लिए सक्षम था। अल्प भोजन के बावजूद, एक के बाद जब वह केवल इस अभ्यास के माध्यम से वजन और शक्ति प्रदर्शन में वृद्धि का पता।
उन्होंने कहा कि लाठी में जाना जाता मार्क बेरी कोच जो देखा है कि स्क्वाट 22 किलोग्राम के अपने अपेक्षाकृत छोटे शरीर के वजन को जोड़ने लिया। तब वह अपने खिलाड़ियों के बीच बैठने की वकालत करने के लिए शुरू किया, उन्हें एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यास कर रही है।
130-250 किलोग्राम वजन में काम कर पहुँचना, एथलीटों जल्दी से मांसपेशियों हासिल करने के लिए शुरू कर दिया। बेशक, औषधीय समर्थन और भोजन, जबकि अब मौजूदा से बहुत अलग, आज के एथलीटों के कई तो अपने पूर्ववर्तियों के विकास मज़ाक उड़ाया गया है।
और अंत में, उठक-बैठक को लोकप्रिय बनाने में तीसरे और अंतिम चरण रोजर Eells किया था। 1930 में, वह एक अध्ययन है कि अभ्यास के दौरान तकनीक साँस लेने के महत्व को दिखाया का आयोजन किया।
शक्ति और मांसपेशियों में इस तरह के एक प्रभाव वृद्धि विभिन्न मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या के शामिल होने के कारण हासिल की है। क्वाड्रिसेप्स, कूल्हे, पिंडली की मांसपेशियों और मांसपेशियों स्टेबलाइजर्स: काम फूहड़ कम शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूहों को शामिल किया है।
उठक-बैठक की मुख्य समस्या है, साथ ही अन्य बुनियादी अभ्यास, घाव पर विचार किया। जल्दी XX सदी में, एक अध्ययन किया गया था साबित होता है कि स्क्वाट घुटने tendons खिंचाव, उन्हें कम मोबाइल बना रही है। लेकिन पिछले प्रमुख 1989 अध्ययन पूरी तरह से इस जानकारी से इनकार किया, साबित सही प्रौद्योगिकी कार्यान्वयन व्यायाम के साथ पूरी तरह से सुरक्षित है।
बेंच प्रेस
बेंच प्रेस ही समय के आसपास एथलीटों के कार्यक्रम में इस्तेमाल किया गया था। क्या आश्चर्य की बात है, प्रदर्शन तकनीक वर्तमान दिन के लिए 1900 के दशक अभ्यास इतना नहीं बदला है, और परिणाम लगभग 500 किलोग्राम से 160 की एक अधिकतम से वृद्धि हुई है। उपकरण के बिना बेंच प्रेस में रिकॉर्ड एरिक स्पोटो, जो 327.5 किलो बेंच के अंतर्गत आता है। एरिक खुद इस प्रकार है:
बेंच प्रेस वक्ष मांसपेशियों और त्रिशिस्क काम कर रहा है। ऊपरी, मध्य, कम: अलग झुकाव के साथ बेंच पर प्रदर्शन में बदलाव वक्ष की मांसपेशियों पर भार ले जाने के लिए सक्षम करें। त्रिशिस्क और छाती की मांसपेशियों के अलावा, यह भी शामिल मछलियां, लाट, सामने delts और अग्र-भुजाओं व्यायाम।
deadlift
Deadlift - प्रौद्योगिकी के मामले में सबसे कठिन व्यायाम। Erectors, जांघ की मांसपेशियों, trapeze, अग्र-भुजाओं और मछलियां: यह किसी भी अन्य की तुलना में अधिक मांसपेशियों का काम भी शामिल है।
अक्सर, deadlift तीन अभ्यास में विभाजित है:
- क्लासिक रॉड - काम पीठ की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और नितंबों।
- मृत लिंक - शामिल घुटनों नहीं होगा, और लोड वापस करने के लिए स्थानांतरित कर रहा है।
- थ्रस्ट "सूमो" - बोझ कूल्हों पर गिर जाता है।
तथ्य के कारण है कि व्यायाम की तकनीक जटिल पर्याप्त है, यह की सबसे बड़ी संख्या को जन्म दे सकता चोट. आदर्श प्रौद्योगिकी पेशेवरों मैं छोड़ने का विवरण, मैं केवल कुछ बुनियादी सुझाव दे देगा:
- अपनी पीठ दौर मत करो।
- एक खुले बार पकड़ मत लो।
- व्यायाम से पहले गर्म करना सुनिश्चित करें।
सहायक संकेत
बुनियादी अभ्यास न केवल प्रभावी, लेकिन यह भी सबसे दर्दनाक माना जाता है। इसलिए, यहाँ मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए रोकने चोट कर रहे हैं:
- इन अभ्यासों में से प्रत्येक के कार्यान्वयन से पहले गर्म करना सुनिश्चित करें।
- स्क्वाट, बेंच प्रेस और deadlift जटिल प्रौद्योगिकी कार्यान्वयन है। से पहले, उनका इन और बहिष्कार जानने के लिए समय ले लो।
- वजन सिर्फ इसलिए कि किसी और, घुरघुराना और puffing का एक बहुत, निचोड़ा और अधिक से अधिक आप कर उठाने की कोशिश न करें।
- चोट लापरवाही से प्राप्त जीवन के लिए आप के साथ रह सकते हैं।
- उपकरण के प्रदर्शन की वजह उपकरण केवल यदि आप जानते हैं कि यह देता है और यह कैसे बदल रहा है का उपयोग करें।
- आप भारी वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो बीमा करने के लिए आप से पूछना चाहता शर्मिंदा नहीं है। जिम में शिष्टाचार इस तरह से है कि कोई भी मना कर देगा में बनाया गया है।