शुरुआती के लिए स्वस्थ भोजन के लिए गाइड

आप पहले से ही क्या असली स्वास्थ्य भोजन पता है। यह कुछ ऐसा है एक पेड़ पर या जमीन में वृद्धि हुई, समुद्र या नदी, घास पर चलता था में चल रहा है। मांस, मछली, सब्जियां, फल, मेवा, अनाज, अंडे - असली भोजन के सभी उदाहरण हैं।

और अगर आप भी ऐसी है कि खराब भोजन पता है। यह वही है आप वाहन कि वेंडिंग मशीन से बाहर गिर जाता है एक बॉक्स या बैग में तैयार उत्पाद के रूप में आप के लिए दिया जाता में खिड़की से बाहर देना है। अगर लंबाई के साथ भोजन की संरचना "गेम ऑफ़ थ्रोन्स 'के बराबर है और इससे पहले कि आप मेज पर आते हैं, उत्पाद तैयार करने के 14 चरणों के माध्यम से गुजरता है, यह निश्चित रूप से घृणित है, कि नहीं खाया जाना चाहिए।

बार में सब कुछ हार नहीं माने

कुछ लोगों तुरंत अपने पसंदीदा भोजन छोड़ देना और एक स्वस्थ आहार के लिए पूरी तरह से बदल सकते हैं। ऐसा करने से, लोगों को चिड़चिड़ा और मूडी हो जाएगा, बहुत से और जल्दी से भुगतना होगा विचार को त्याग सही खाने के लिए।

हो सकता है कि आप लोगों को कुछ भी नहीं है जिसके लिए किसी भी व्यवहार करता है परित्याग करने के लिए है में से एक हैं, लेकिन अगर ऐसा नहीं है, विशेष रूप से आप एक आहार शुरू करते हैं, खुद के लिए परिणामों की गति का सही संतुलन और पीड़ा के स्तर को निर्धारित प्रक्रिया।

एक कंप्यूटर गेम की तरह, पहले आप कठिनाई के स्तर का चयन करने की जरूरत है। जटिल आप चुनते हैं, तो आप करना होगा आसान नहीं है, लेकिन आप अधिक तेजी से कौशल खून बहाना और परिणाम प्राप्त होगा रहे हैं। शायद आप, एक प्रकाश पसंद करते हैं क्योंकि वे करते हैं पारित होने के दौरान तो परेशान नहीं करना चाहता है, और खेल से आनंद प्राप्त करने के लिए जा रहा है।

मुख्य बात - अपने आप को जिआदा नहीं है। यहां तक ​​कि सफलता के लिए बहुत धीमी गति से चरणों 100% एक त्वरित हार से बेहतर हैं।

एक लक्ष्य निर्धारित करें

आप स्पष्ट रूप से पता बिना स्वस्थ खाने के लिए चाहते हैं, यह क्या करता है, अपने पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन एक असली यातना है।

खुद के लिए लक्ष्य की पहचान करने और अपने सिर में रखें। आप हानिकारक भोजन नहीं है क्योंकि आप पीड़ित है, और एक बेहतर जीवन जीने के लिए प्यार करता हूँ, बेहतर और शायद अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित से अपने आप को पकड़ो।

याद रखें कि आप हमेशा एक विकल्प है कि। जंक फूड की आपूर्ति कंपनियों, आकर्षक रूप में यह सुनिश्चित करने के लिए प्रयास करें। उन्हें अपने पैसे खरीद कुछ है जो धीरे-धीरे आप की हत्या देने के लिए पर्याप्त।

आप अपने स्वाद के लिए एक गुलाम नहीं हैं।

पिज्जा का स्लाइस, चिप्स के बैग या एक चॉकलेट डोनट से क्षणिक तृप्ति के लिए न देखें। इसके बजाय, एक लंबा जीवन, खुशी और स्वास्थ्य का पूरा के लिए करना है।

कैलोरी गिनती

के साथ शुरू करने के लिए, सरल समीकरण याद है। 7716 किलोकैलोरी को मानव शरीर मेल खाती में वसा की एक किलोग्राम। इसका मतलब है आप प्रति सप्ताह वसा की एक किलोग्राम ड्रॉप करने जा रहे हैं, आप (1 102 किलो कैलोरी प्राप्त 7716 कैलोरी 7 दिन से विभाजित) प्रति दिन 1102 कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए की जरूरत है।

इस घाटे को बनाने के लिए, आप पहली बार अपने आहार का कैलोरी सीखना चाहिए। किसी भी भोजन की कैलोरी कि खपत होती है, कभी कभी नाश्ता सहित ट्रैक। जब आप जानते हैं कितनी कैलोरी आप एक दिन में उपभोग करते हैं, सूत्र के अनुसार अपने उद्देश्य को परिभाषित।

उदाहरण के लिए, यदि आप वजन 5 किलो से छुट्टी करने के लिए, उदाहरण के लिए, दो महीने के लिए कम करना चाहते है, तो 7716 किलो कैलोरी 5 किलो से गुणा किया जाना चाहिए, और 60 दिन से विभाजित। 643 कैलोरी प्राप्त करें - यह है कि आप कितना प्रत्येक दिन कुपोषित होने की जरूरत है।

लेकिन फिर भी अगर आप खो वजन करने के लिए बहुत जल्दी चाहते हैं, यह आवश्यक नहीं है नाटकीय रूप से कैलोरी की मात्रा को कम करना है: आप लगातार भूख महसूस होगा। यह धीरे धीरे हर हफ्ते कुछ सौ कैलोरी की दैनिक दर को कम करने के लिए बेहतर है।

हालांकि, स्वास्थ्य कैलोरी ट्रैक करने के लिए, लेकिन यह भी ध्यान में भोजन की गुणवत्ता ले ही महत्वपूर्ण नहीं है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

2000 किलो कैलोरी खाये जाने कुकीज़ के बॉक्स से ली गई है, तो आप मांस, सब्जियों या फलों का 2000 किलो कैलोरी के रूप में ही लाभ मिल नहीं होंगे।

क्या आपके शरीर के लिए की जरूरत है और एक बुनियादी स्वस्थ आहार बनाने के पोषक तत्वों पर आइए नज़र।

प्रोटीन

शरीर (मांसपेशी सहित) कोशिकाओं का निर्माण करने, बनाए रखने के ऊतकों की लोच, हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

प्रोटीन - एक स्वस्थ आहार का एक आवश्यक घटक है, और यह हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। उद्देश्य शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की 2 ग्राम का उपभोग करने के।

प्रोटीन की अधिकतम राशि एक दिन - 200 ग्राम उपयोगी प्रोटीन स्रोत चिकन स्तन, अंडे, मांस, मछली, नट्स, सेम, और सबसे डेयरी उत्पादों में शामिल हैं।

आप टूना मछली, वेतन ध्यान प्यार है। उत्पाद की ग्राम (आगे चिकन स्तन के) 25-30 प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: यह सच चैंपियन प्रोटीन सामग्री है।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन यह बद से स्वस्थ वसा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

वसा संतृप्त किया जा सकता है - अस्वस्थ - और साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड - उपयोगी और आवश्यक।

संतृप्त वसा अम्ल मक्खन और नकली मक्खन, वसायुक्त मांस, हथेली में पाया जाता है और नारियल का दूध, शरीर में प्रवेश करने गोलाकार शरीर के यौगिकों, जो lumens संकीर्ण बनाने के लिए धमनियों। यह हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता।

असंतृप्त वसीय अम्ल एक एवोकैडो, बादाम, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली में निहित (सामन, हेरिंग, मैकेरल) और मछली के तेल, एकजुट नहीं है और जब के माध्यम से खून में जारी स्वतंत्र रूप से पारित धमनी।

असंतृप्त वसीय समर्थन प्रतिरक्षा एसिड होता है, मस्तिष्क और त्वचा में सुधार, थ्रोम्बी के गठन को रोकने के।

अपने आहार में असंतृप्त वसा जोड़ा जा रहा है, याद है कि वे वसा के गठन में शामिल नहीं हैं। इस के लिए दोष परिष्कृत और प्रसंस्कृत (खाली) कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) है, जो तब सब शरीर के कार्यों के लिए ऊर्जा के उत्पादन में प्रयोग किया जाता है में बदला जाता है। कार्बोहाइड्रेट के सूत्रों का कहना है, स्वस्थ फल और सब्जियों कर रहे हैं।

संसाधित और परिष्कृत है, जो बेहतर आहार से बाहर रखा गया है - हालांकि, वहाँ बुरा कार्बोहाइड्रेट कर रहे हैं। वे मिठाई और केक, जैम, मीठा शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

जल्दी से निर्धारित करने के लिए जो कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद होते हैं और जो हानिकारक ऐसे ग्लाइसेमिक सूचकांक और ग्लाइसेमिक भार के रूप में संकेतकों का उपयोग कर रहे हैं।

नहीं सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से शरीर द्वारा पचा रहे हैं। ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट बांट कर अंतर को दर्शाता है।

एक कम GI, कि है, के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन उन है कि रक्त शर्करा और एक छोटा सा में कारण मामूली उतार-चढ़ाव इंसुलिन का स्तर बढ़ाने के लिए, आप हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने, और कम कर देता है वजन।

रक्त शर्करा में उत्पाद के स्तर पर त्वरित और मजबूत प्रभाव है, और 1 - - शर्करा के स्तर में धीमी गति से वृद्धि हुई है GOP 1 से 100, जहां 100 करने के लिए मान होता है।

आप एक कम GI के साथ खाद्य पदार्थ खाते हैं, पोषक तत्वों धीरे धीरे खून में प्रवेश और इसलिए, ऊर्जा के साथ शरीर प्रदान करने के लिए लंबे समय तक किया जाएगा। उन्हें के जवाब में, अपने शरीर को कम इंसुलिन का उत्पादन होगा, और आप कम भूख महसूस होगा। यहां यहां आप जल्दी से खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक पा सकते हैं।

हालांकि, यह सही हिस्से का आकार की गणना करने के मदद नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, 73 के बारे में GOP, जबकि दूध चॉकलेट तरबूज - 70। इसका मतलब है कि आप एक तरबूज की तुलना में अधिक चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि GOP प्रत्येक उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की 50 ग्राम और तरबूज और चॉकलेट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर गणना की जाती है बहुत भिन्न।

केवल उत्पाद की जी 8 ग्राम प्रति 100 - दूध में चॉकलेट 100 ग्राम प्रति कार्बोहाइड्रेट, और तरबूज की 60 ग्राम होता है। ऐसा लगता है कि चॉकलेट का 83 ग्राम 625 ग्राम तरबूज के रूप में रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के बारे में एक ही कारण होगा।

बेहतर सेवा आकार की गणना करने के लिए, एक और विकल्प का उपयोग करें - ग्लाइसेमिक भार (GN) उत्पादों।

आकार भागों का पालन करें

GN, उत्पाद 100 से विभाजित है और उत्पाद की ग्लाइसेमिक सूचकांक से गुणा 100 ग्राम प्रति कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा की गणना करने के। उदाहरण के लिए, GBV तरबूज 8 हो जाएगा: 100 × 75 = 6।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी, जबकि फल और सब्जियों एक कम लोड हो जाते हैं, एक उच्च glycemic लोड है।

कार्बोहाइड्रेट तुरंत जला: सही व्यायाम से पहले - दिन के दौरान कम GBV साथ खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की कोशिश करो, और एक उच्च के साथ। यह भी एक उच्च GN तुरंत व्यायाम के बाद, प्रोटीन के साथ संयुक्त साथ उत्पादों का उपयोग करना संभव है। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में पेशी के बजाय रुकना निर्माण करने के लिए उपयोग किया जाता है।

इस प्रकार, का उपयोग करते हुए गिनती कैलोरी और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक भार ज्ञात करने के लिए स्वस्थ आहार बना सकते हैं। paleodietu - लेकिन अगर यह लंबे समय से आप के लिए भी कड़ी मेहनत और है, तो आप सही खाने के लिए एक आसान तरीका आजमा सकते हैं।

कोशिश paleodietu

Paleodieta पता चलता है कि आप केवल खाने के क्या हमारे पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, अंडा, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, बादाम आदि, बीज और वनस्पति तेलों। बाकी निषिद्ध है।

कोई गिनती कैलोरी या समय पर भोजन प्राप्त करते हैं। बस क्या आप कर सकते हैं खाते हैं, के रूप में और जब आप चाहते हैं।

इस तरह के एक आहार, निरीक्षण करने के लिए मुश्किल है अगर आप अक्सर एक फास्ट फूड नेटवर्क पर रेस्तरां और स्नैक में खाने या एक बहुत यात्रा करते हैं। हालांकि, इसकी अनुपालन, खासकर जब वजन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त, आप तेजी से प्रगति के साथ प्रदान करेगा और काफी स्वास्थ्य में सुधार।

आप कम या ज्यादा कम समय में कई किलो कम करने के लिए की जरूरत है शरीर में वसा प्रतिशत, Paleodieta - अपने विकल्प। मुख्य बात यह है कि आप मिल गया है बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी के सभी किस्म देने के लिए।

खुद के लिए तय करें कि आप इस तरह के एक उपयुक्त आहार है। आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने के लिए मिलता है, तो आहार प्रभावी और उपयोगी होगा। हालांकि, अगर आप मांस खाना बनाना और खाद्य पदार्थों की एक किस्म खरीदने के लिए समय नहीं है, शरीर बहुत-बहुत नहीं बता सकता।

आहार आपके लिए सही है कि पता लगाएं

आप स्वस्थ हो सकता है और एक सामान्य वजन पर लौटने के लिए चाहते हैं, चुनें गिनती सैनिक: बचें भोजन है कि रक्त में शर्करा में तेजी से कूद का कारण बनता है।

आप दिव्य आंकड़ा के लिए कामना करते हैं, तो paleodietu प्रयास करें। लेकिन ध्यान दें कि परिणाम प्राप्त करने के आप उपयुक्त आनुवंशिकी, गंभीर सुरक्षा कार्यक्रम होना चाहिए प्रशिक्षण, धैर्य और एक लोहे की "नहीं" सभी उत्पादों है कि इस में फिट नहीं बैठते करने के लिए एक फर्म कहना होगा आहार।

इसके अलावा, आप अपने आहार बना सकते हैं और आप कैसे मौजूदा बदलना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, छह दिन आप सख्त paleodietu, और उत्पादन का निरीक्षण एक धोखाधड़ी की व्यवस्था कर सकते हैं - किसी भी उपहार की है। किसी ने, धोखाधड़ी के बिना एक सख्त आहार की जरूरत है क्योंकि वह किसी भी क्षण में तोड़ने के लिए कर सकते हैं, दूसरों को काफी आरामदायक महसूस कर रहे हैं सख्त नियमों को तोड़ने समय पर। चुनें कि आपके लिए सही है।

और भूल नहीं है कि के दौरान आहार जीवन पर चला जाता है। बेहतर होगा कि तुम रहने के लिए अपने आहार बदल जाते हैं। भविष्य में ऐसा नहीं है कुछ समय है, जब अभी अपना वजन कम है, लेकिन जाएगा। हल्कापन की भावना का आनंद लें, जानते हुए भी कि आप अपने स्वास्थ्य और आंकड़ा सुधार कर रहे हैं, और अपने आप को दोष नहीं है, तो आप पर लटका है।

क्यों अभी शुरू नहीं? त्यागें जंक फूड, तालिका से कैंडी को दूर एक आहार चुनकर, उसमें अधिकतम छड़ी की कोशिश करो।

छोटे परिवर्तन के साथ अब शुरू करो। इसमें कुछ समय लग इससे पहले कि आप स्वस्थ भोजन की एक विधि मिल सकता है। मुख्य बात - हार और कुछ है कि काम करता है के लिए मत देखो।